11 exercícios BOSU que irão treinar todo o seu corpo



11 exercícios BOSU que irão treinar todo o seu corpo

A beleza da bola BOSU - você sabe, a bola de fisioterapia cortada ao meio - está em sua capacidade de melhorar a estabilidade de todo o corpo, bem como intensificar uma série de atividades cardiovasculares.

O BOSU é uma ferramenta excelente, seja você um novato ou um trainee avançado, dentro ou fora da sala de musculação, porque é extremamente multifacetado, diz Mike Krajewski , P.T., C.S.C.S., proprietário de MK Fitness em Nashville, Tennessee.

Use-o para tornar os exercícios de peso corporal mais cansativos ou incorpore alguns movimentos como finalizador do treino. Você pode eliminar desequilíbrios corporais e fraquezas musculares, além de elevar seu nível de força e coordenação.

Como você verá no treino abaixo, não há muito que um BOSU não possa fazer, acrescenta Krajewski.

Para realizar um treino de circuito de corpo inteiro, siga estas instruções:

Complete o Circuito 1 antes de passar para o Circuito 2.

Circuito 1: Escolha um dos exercícios de bosu para a parte inferior do corpo (ponte de glúteo de uma perna, agachamento, agachamento dividido), seguido por um dos exercícios da parte superior do corpo (flexão, inclinação e declínio de supino reto DB, flexão de braço) em seguida, um dos exercícios cardio / core (empurrão de trenó, burpees, alpinistas, toque russo). Repita para repetições, séries e descanso prescritos.
Circuito 2: repita o mesmo formato escolhendo todos os novos exercícios, seguindo o mesmo formato do circuito 1: parte inferior do corpo, parte superior do corpo e, em seguida, core / cardio.

Para atuar como finalizador de um treino, siga estas instruções:

Execute cada exercício por 20 segundos e, em seguida, descanse 10 segundos enquanto se prepara para o exercício seguinte. Continue movendo-se através do circuito pelo número prescrito de rodadas. Não há intervalos entre as rodadas - apenas os 10 segundos entre os exercícios.

Cada rodada leva 2 minutos. Execute cinco rodadas como um finalizador de treino, ou 10 rodadas como um treino rápido de 20 minutos.

1) Flexões BOSU (ou flexões de um braço)
2) Alpinistas BOSU
3) Agachamento BOSU
4) BOSU Burpees

1. Alpinistas

Como fazer isso: Com o lado da bola do BOSU voltado para baixo, segure as alças laterais e execute um alpinista.

Dica do especialista: Eu sempre instruo meus clientes a manter as costas retas enquanto realizam esse movimento, o que encoraja o controle total do corpo e acende os abdominais, diz Krajewski.

Prescrição: 3-4 séries de 30-60 segundos
* descanso 30-60 segundos *

2. Burpees

Como fazer isso: Coloque o lado da bola BOSU voltado para baixo. Pegue as alças laterais e pise ou pule para uma posição de prancha de braço reto. (Usuários avançados podem adicionar uma flexão aqui) e, em seguida, pule de volta para cima enquanto segura o BOSU em seu peito. Execute um salto de ½ agachamento. Se pular for muito doloroso para as articulações, você pode levantar o BOSU e pressionar a cabeça no lugar do salto, diz Krajewski.

Dica do especialista: Mantenha o controle total com seu núcleo ao pular na prancha de braço reto, acrescenta ele. Se você está preocupado que seus braços possam ceder ou você pode cair, comece dando um passo para trás na prancha em vez de pular. Com o tempo, você começará a ver um núcleo mais fragmentado e os benefícios do treinamento cardiovascular.

Prescrição: 3-4 séries de 10-15 repetições ou 30-45 segundos por rodada
* descanso de 45 segundos *

3. Flexão

Como fazer isso: Defina o lado da bola BOSU para baixo. Segure as alças e assuma uma posição de prancha de braço reto. Faça uma flexão.

Dica do especialista: A estabilidade será o maior desafio com este movimento, diz Krajewski. Seu objetivo é manter um BOSU perfeitamente plano enquanto faz sua flexão. Se ficar muito fácil, levante uma perna; lados alternativos. Você também pode tentar flexões elevadas. Coloque os pés em uma saliência e faça flexões.

Prescrição: 3-4 séries de 8-15 repetições
* descanso de 45 segundos *

4. Incline halteres torácicos

Como fazer isso: Deite-se na parte do lado da bola do BOSU para que ele apoie a parte superior das costas. Segure um par de halteres (torne o peso desafiador, mas não impossível) e execute uma pressão no peito.

Dica do especialista: Não use a mola da bola para saltar os cotovelos e ajudar no levantamento do peso, diz Krajewski. Movimentos rígidos e controlados e forma imaculada proporcionarão a você o maior benefício.

Prescrição: 3-4 séries de 10-20 repetições
* descanso 30-45 segundos *

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5. Flexão de braço

Como fazer isso: Comece o movimento em uma prancha de braço reto com a mão direita espalmada no chão e a esquerda no lado da bola do BOSU. Faça uma flexão e, em seguida, caminhe com as mãos de modo que a mão esquerda fique no chão e a direita no BOSU. Complete outra flexão. Continue alternando.

Dica do especialista: À medida que você avança com esse movimento, a parte 'fácil' do movimento pode se tornar explosiva, diz Krajewski.

Isenção de responsabilidade: Este é um movimento um pouco mais avançado voltado para caras que podem realizar com sucesso várias séries de flexões em solo plano, diz Krajewski. Você pode ter que trabalhar até este movimento, então aperfeiçoe a flexão BOSU antes de tentar a variação unilateral.

Prescrição: 3-4 séries de 5-10 repetições por braço
* descanso 45-60 segundos *

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6. Agachamento dividido

Como fazer isso: Configure o bosu com o lado da bola voltado para cima. Coloque o pé de trás na bola e o pé da frente totalmente apoiado no chão. Segure halteres ou simplesmente use o peso do corpo ao realizar um agachamento parcial, da mesma forma que faria se os dois pés estivessem apoiados no chão.

Dica do especialista: O equilíbrio é a chave! Comece com um peso muito leve e certifique-se de que o movimento pode ser concluído sem pular e perder o equilíbrio, diz Krajewski.

Prescrição : 3-4 séries de 8-12 repetições por perna
* descanso 30-45 segundos *

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7. Recusar supino torácico

Como fazer isso: Deite no chão com os pés apoiados no lado da bola do BOSU. Empurre seus pés e eleve os quadris, chegando a uma ponte de glúteo. Isso criará uma posição natural de 'declínio' para você realizar um movimento de pressão no peito, diz Krajewski.

Dica do especialista: Certifique-se de apertar os glúteos e o centro durante todo o movimento para mantê-lo equilibrado e estável e estimular as fibras musculares.

Prescrição: 3-4 séries de 10-20 repetições
* descanso 30-45 segundos *

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8. Empurrão de trenó

Como fazer isso: Defina um bosu em uma seção do tapete com o lado da bola voltado para cima. Fique atrás do BOSU em uma posição agachada baixa com uma postura cambaleante. Coloque as mãos na lateral do BOSU e mova as pernas enquanto empurra o BOSU pela distância ou tempo determinados. Para torná-lo mais desafiador, adicione peso em cima do BOSU, use um colete pesado ou peça a um parceiro que amarre uma grande faixa de resistência em volta da sua cintura e resista enquanto você empurra.

Dica do especialista: Mantenha a coluna reta e não deixe seus quadris subirem mais que os ombros, diz Krajewski.

Prescrição: 3-4 séries de corridas de 10-20 metros
* descanso 30-45 segundos *

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9. Ponte do glúteo de uma perna

Como fazer isso: Defina o lado da bola BOSU para cima. Deite no chão, de frente para o teto. Coloque o pé esquerdo no BOSU, com o joelho dobrado. Mantenha a perna direita esticada. Levante ligeiramente a perna direita e, em seguida, coloque o pé esquerdo no BOSU para levantar os quadris. Repita com o pé direito no BOSU e a perna esquerda esticada

Dica de especialista : Na posição totalmente elevada, uma linha reta perfeita deve ser formada dos quadris até o joelho enquanto o pé ativo pressiona o BOSU, diz Krajewski. Concentre-se na contração dos isquiotibiais e glúteos de qualquer perna ativa.

Prescrição : 3-4 séries de 15-30 repetições por perna
* descanso 30-45 segundos *

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10. Twist russo

Como fazer isso: Sente-se no chão, com os pés firmemente plantados no chão e as costas em um ângulo de 60 graus com o solo. Segure o BOSU pelas alças de forma que o lado plano fique voltado para o seu peito e a bola para fora. Incline-se ligeiramente para trás e gire a parte superior do corpo de um lado para o outro. Para tornar o movimento mais desafiador, levante as pernas do chão; se você fizer isso, certifique-se de não balançar para frente e para trás.

Dica do especialista: Concentre-se menos em tocar a bola BOSU no chão enquanto gira de um lado para o outro, diz Krajewski. Em vez disso, mantenha os braços dobrados e travados firmemente em direção ao peito, usando o abdômen para controlar o movimento, em vez de deixar os braços assumirem o controle, explica ele.

Prescrição : 3-4 conjuntos de 30-60 segundos
* descanso 30-45 segundos *

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11. Agachamento

Como fazer isso: O agachamento pode ser realizado de duas maneiras diferentes, dependendo de como você se sente confortável com um BOSU. Eu recomendaria aos novatos que tivessem o lado da bola voltado para cima e ficassem no BOSU com os dois pés. Então, com um movimento controlado, faça um agachamento, diz Krajewski. Para o trainee mais avançado, eu recomendaria virar o BOSU de forma que o lado da bola fique no chão. Fique de pé sobre o lado plano e, com total controle, faça um agachamento.

Dica do especialista: Este exercício é completamente inútil se você está tremendo tanto que corre o risco de cair, acrescenta. A ideia de usar um BOSU é criar instabilidade, o que força seus músculos estabilizadores menores a se acenderem e se tornarem ativos. Se você estiver balançando para frente e para trás descontroladamente, dê um passo à frente e trabalhe em seu agachamento em solo sólido.

Prescrição: 3-4 séries de 10-20 repetições
* descanso 30-60 segundos *

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exercício de musculação em casa