Só porque você está cortando - ou diminuindo - laticínios, eu no , e ovos de sua dieta não significa que você está banido para uma vida de comer alface e brotos de feijão no café da manhã, almoço e jantar. Existem muitos alimentos aprovados por veganos ricos em proteínas que, quando preparados corretamente, são tão deliciosos quanto qualquer bife suculento ou omelete de queijo.
Aqui, chamamos alguns dos melhores nutricionistas à base de plantas para nos fornecer 11 receitas veganas de fortalecimento muscular adequadas para qualquer cara que vai à academia e quer ser destruído. Quer você seja um vegano completo ou alguém que está procurando incorporar mais vegetais e plantas em sua dieta, essas receitas não irão decepcionar.
1. Batido de alta proteína para o café da manhã
Serve: 1
Ingredientes
1 banana congelada, fatiada
1 xícara de leite não lácteo sem açúcar (para maior teor de proteína, escolha leite de soja)
2 colheres de sopa de sementes de cânhamo
1 colher de sopa de sementes de chia
1 colher de sopa de pó de maca
1 colher de proteína vegana em pó
2 colheres de sopa de manteiga de amendoim em pó
Instruções
Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até ficar homogêneo.
Receita cortesia de Andy Bellatti, MS, RD
2. Tofu Scramble
Serve: 2
Ingredientes
1 colher de chá de azeite
¼ xícara de cebola picada
1 xícara de pimentão vermelho e verde picado
1 xícara de espinafre
12-14 onças de tofu, esfarelado
Sal e pimenta a gosto
instruções
Aqueça o óleo em uma panela, acrescente a cebola e o pimentão. Refogue até que os vegetais estejam macios. Adicione o espinafre, o tofu esmigalhado, o sal e a pimenta. Cozinhe por alguns minutos em fogo médio e sirva.
Receita cortesia de Vandana Sheth, RDN, CDE
3. Salada de pimenta vermelha e grão de bico
Porções: 8 - 10
Ingredientes
2 latas de grão de bico de 15 onças (sem sal), escorridas e enxaguadas
3 pimentas vermelhas, finamente cortadas
1 xícara de coentro picado (cerca de 1 cacho)
1 xícara de salsinha, picada (cerca de ½ cacho)
1-3 dentes de alho picados (dependendo da preferência)
1 colher de sopa de azeite
Suco de 1 limão
Pitada de sal do Himalaia e pimenta moída fresca
Pitas de trigo integral
instruções
Misture todos os ingredientes em uma tigela grande, tampe e leve à geladeira por no mínimo 2 horas para permitir que os sabores se misturem. Depois de resfriado, retire da geladeira e coloque uma colher em uma pita de trigo integral.
Receita cortesia de KyLee Fournier , nutricionista esportiva certificada
4. Taça de Quinoa do Sudoeste
Serve: 1
Ingredientes
½ xícara de quinoa cozida
½ xícara de feijão preto cozido
6 onças de tofu firme
2 xícaras de verduras à sua escolha
½ xícara de pimentão picado
1 tomate pequeno, picado
¼ xícara de coentro picado e cebolinha
Suco de limão a gosto
Sal e pimenta a gosto
instruções
Adicione quinua, feijão e vegetais a uma tigela. Misture com suco de limão, sal e pimenta a gosto.
Receita cortesia de Vandana Sheth, RDN, CDE
5. Wraps de alface com salada de ovo e tofu
Faz: 4-6 Wraps de alface
Ingredientes
Para o curativo:
⅓ Copa Vegan May
⅓ xícara de condimento
¼ colher de chá de açafrão
¼ colher de chá de cominho
½ colher de chá de vinagre de cidra de maçã
Sal e pimenta a gosto
Para a salada:
10 onças de tofu extra firme, escorrido (pelo menos 15 min) e esfarelado
3 talos de aipo, cortados no centro e finamente picados
¼ cebola roxa pequena, picada
Wraps:
4-6 folhas de alface americana
instruções
Em uma tigela, misture o molho e a salada até incorporar. Colher nas folhas de alface. Sirva gelado.
Receita cortesia de KyLee Fournier , nutricionista esportiva certificada
6. Tempeh Joes
Serve: 4
Ingredientes
1 8 onças. pacote tempeh (qualquer variedade)
1 xícara de grão de bico enlatado com baixo teor de sódio, lavado
1 colher de sopa de azeite
3/4 xícara de cebola picada
4 dentes de alho picados
1 xícara de pimentão verde picado
1 lata de tomates cortados em cubos ou pequenos (de preferência com pimentas jalapeño)
2 colheres de sopa de pimenta em pó
1/2 colher de chá de colorau
1/4 colher de chá de cominho
4 pães integrais (marca Try Food for Life)
instruções
1. Coloque uma xícara de grão de bico lavado em uma tigela e amasse. Deixou de lado.
2. Divida o tempeh em fatias de 2,5 cm. Você pode cozinhar o tempeh por aproximadamente 15 minutos ou fritar em uma colher de sopa de azeite por aproximadamente 10 minutos. Depois que o tempeh estiver cozido no vapor ou frito, corte em pedaços pequenos.
3. Em uma panela grande, aqueça a colher de sopa de azeite. Quando o óleo estiver quente, acrescente a cebola e o alho, mexendo sempre. Assim que as cebolas e o alho estiverem levemente dourados, acrescente os pimentões, o grão de bico amassado e o tempeh picado. Mexa freqüentemente em fogo médio por cinco minutos. Adicione os tomates em cubos, a pimenta em pó, a páprica e o cominho. Aumente o fogo e mexa freqüentemente por aproximadamente cinco minutos (enquanto isso, torrar pães integrais).
4. Coloque a mistura de tempeh joe em pãezinhos torrados e divirta-se.
Receita cortesia de Andy Bellatti, MS, RD
7. Vegan Chili
Serve: 1
Ingredientes
1 colher de chá de azeite
1 cebola pequena picada
1 xícara de feijão preto em lata, enxaguado
1 xícara de feijão enlatado, lavado
½ xícara de milho congelado, descongelado
1 lata de 8-16 onças de tomates picados ou esmagados
2 colheres de sopa de pimenta em pó
1-2 colheres de chá de cominho
1 colher de chá de alho em pó
Sal e pimenta a gosto
instruções
Em uma panela grande, adicione o óleo e aqueça em fogo médio. Adicione as cebolas e refogue até ficarem macias, cerca de cinco minutos. Adicione os ingredientes restantes à panela e mexa. Tampe e cozinhe por cerca de 15-20 minutos.
Receita cortesia de Vandana Sheth, RDN, CDE
8. Seitan salteado
Serve: 2
Ingredientes
1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem
3 dentes de alho, cortados em cubos
1 recipiente White Wave seitan, em pedaços pequenos
1 pimenta laranja pequena, cortada em cubos
1 pimenta verde pequena, cortada em cubos
Paprika em pó, a gosto
Pimenta a gosto
Sal, a gosto (opcional)
1 abacate
2 xícaras de quinua cozida
instruções
1. Aqueça o azeite em temperatura média-alta em uma panela média. Assim que o óleo estiver suficientemente aquecido (você deverá ver ondas no óleo ao movê-lo pela panela), jogue o alho em cubos. Certifique-se de movê-lo com freqüência para evitar que queime.
2. Assim que o alho atingir a cor dourada, jogue os pimentões em cubos e aumente o fogo. Continue a aquecer por cinco minutos. Mexa com freqüência.
3. Adicione pedaços de seitan. Enquanto mexe, acrescente pimenta e páprica em pó, a gosto. Mexa por dois minutos e depois abaixe o fogo de volta para médio por mais cinco minutos, mexendo sempre. Retire do fogo.
4. Corte um abacate maduro de tamanho médio em fatias finas. Coloque uma colher cheia de quinua na tigela de servir. Cubra a quinoa com refogado seitan e fatias de abacate.
Receita cortesia de Andy Bellatti, MS, RD
9. Massa rica em proteínas
Serve: 1
Ingredientes
4 onças de macarrão de feijão preto ou macarrão de grão de bico
Molho marinara
Azeite
instruções
Cozinhe a massa de acordo com as instruções da embalagem. Uma vez feito isso, escorra a massa e coloque de volta na panela. Adicione o óleo e o molho à panela e misture bem; Tempere com sal e pimenta.
Receita cortesia de Vandana Sheth, RDN, CDE
10. Bolas de energia de cânhamo
Rende: aprox. 18 bolas.
Ingredientes
1 xícara de aveia
1/4 xícara de sementes de cânhamo, mais extra para rolar as bolas
1/4 xícara de coco ralado sem açúcar
1/2 xícara de manteiga de amendoim ou amêndoa
1/4 xícara de xarope de bordo
¼ xícara de minipotas de chocolate amargo vegano (opcional)
instruções
1. Misture os ingredientes secos. Depois de combinados, adicione a manteiga de nozes, o xarope de bordo e o chocolate. Misture bem.
2. Use uma colher de sorvete para colher a mistura e forme cada bola rolando-as com a palma da mão.
3. Enrole e cubra a parte externa de cada um com sementes de cânhamo e coloque em um recipiente. Guarde na geladeira.
Receita cortesia de KyLee Fournier , nutricionista esportiva certificada
11. Sweet Vegan Spread
Porções: 2 - 4
Ingredientes
2 colheres de sopa de manteiga de nozes de escolha
1 colher de sopa de melaço
1/2 colher de sopa de xarope de bordo
Bolos de arroz ou pão integral vegan torrado
2-3 colheres de sopa de sementes de cânhamo
Banana fatiada (opcional)
instruções
Em uma tigela, misture a manteiga de nozes, o melaço e o xarope de bordo até incorporar bem. Espalhe a mistura em bolos de arroz ou torradas e polvilhe com sementes de cânhamo e rodelas de banana.
Receita cortesia de KyLee Fournier , nutricionista esportiva certificada
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