12 Variações Básicas de Prancha para Iniciantes



12 Variações Básicas de Prancha para Iniciantes

Planking é, sem dúvida, uma das melhores maneiras de colocar seu núcleo à prova. Infelizmente, o tabuado também pode rapidamente se tornar uma das maneiras mais enfadonhas de colocar seu núcleo à prova.

Com uma série de ajustes rápidos, no entanto, você pode transformar a humilde prancha em uma série de novos desafios musculares para finalmente construir aquele abdômen de seis tanques que você sempre quis.

Fitness Masculino ' Mike Simone demonstra as 12 variações de prancha nas quais você deve trabalhar em sua rotina imediatamente.

1. Prancha padrão

Também conhecida como posição pushup.

2. Prancha de cotovelo

Como uma prancha padrão, exceto apoiada nos antebraços.

3. Prancha de um braço

Desequilibra seu torso, forçando seu núcleo a trabalhar mais.

4. Prancha de uma perna

Uma ótima maneira de revelar desequilíbrios de força em seu núcleo e desafiar seus glúteos.

5. Prancha lateral

Desafia não só o abdômen, mas também os oblíquos e os ombros.

6. Prancha lateral com pull-through

Esforçando-se para obter força e equilíbrio de todo o corpo, especialmente nos ombros.

7. Prancha de batente de ombro

Adiciona um treino da parte superior do corpo à prancha padrão. (Concentre-se em manter seu corpo imóvel - não balance para frente e para trás.)

8. Tábua da serra

Tem como alvo os ombros e costas, junto com o núcleo, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas. Também é uma excelente forma de praticar a prancha de planche.

9. Alcance sob a prancha

Ajuda a melhorar a flexibilidade nos quadris e a estabilidade no centro e na parte superior do corpo.

10. Prancha Star

Uma variação ultra-resistente da prancha padrão. Veja por quanto tempo você consegue segurá-lo e quão longe você consegue estender seus braços e pernas.

11. Ande para fora da prancha

Atinge o abdômen como um roll-out enquanto testa a flexibilidade do quadril. Tente não dobrar muito as costas.

12. Prancha

Uma variação um pouco menos difícil no planche, um movimento de ginástica clássico e teste de força isométrica de corpo inteiro. Excelente para testar a mobilidade dos ombros e força da parte superior do corpo.

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