Os 12 melhores exercícios para aumentar a força explosiva



Os 12 melhores exercícios para aumentar a força explosiva

Pule mais alto , correr mais rápido , e fica forte com este plano de treinamento de 12 movimentos e quatro semanas.

instruções

Esses 12 exercícios são divididos em dois treinos, A e B. Execute o treino A às segundas / quintas-feiras e o treino B às terças / sextas-feiras. Faça os exercícios 1A, 1B, 1C e descanse por 20 segundos. Esse é um conjunto. Faça três séries no total. Repita para 2A, 2B, 2C.

Treino A

1A. Salto de agachamento - 3 repetições

1B. Agachamento de peso corporal - 12 repetições

1C. Toalha Supina Bodysaw - 12 repetições

Coloque a parte superior das costas sobre uma toalha. Deite-se de costas no chão com os joelhos ligeiramente dobrados. Empurre seus quadris para cima. Sem parar, puxe a parte superior das costas em direção aos calcanhares. Faça uma pausa e, em seguida, inverta o movimento empurrando os calcanhares no chão e endireitando os joelhos.

2A. Box Jump - 3 repetições

2B. Deadlift romeno de peso corporal com uma perna -12 repetições por perna

2C. Etapa de Crossover Lateral de uma perna de caixa - 12 repetições por perna

Fique com o lado direito próximo a uma caixa. Coloque o pé esquerdo na caixa. Pressione o pé esquerdo na caixa e empurre até que ambas as pernas estejam retas. Inverta o movimento e volte ao início. Faça as repetições recomendadas em sua perna esquerda antes de passar para o outro lado.

Treino B

1A. Pushup Explosivo - 3 repetições

Fique de quatro. Coloque as mãos no chão, na largura dos ombros. Mantenha uma linha reta nos tornozelos, joelhos, quadris e ombros. Dobre os cotovelos e abaixe o corpo. Empurre-se para cima com tanta força que suas mãos deixem o chão. Repetir.

1B. Puxar para cima - 12 repetições

1C. Box Inverted Shoulder Press - 12 repetições

Fique na posição de flexão, com os pés elevados em uma caixa. Empurre os quadris para cima de modo que o tronco fique quase perpendicular ao chão. Abaixe o corpo até que a cabeça quase toque o chão. Retorne à posição inicial e repita.

2A. Flexão de punho fechado - 12 repetições

2B. Box Dip - 12 repetições

Fique entre duas caixas na altura da cintura. Coloque seus punhos cerrados, nós dos dedos para baixo, em cima das caixas. Levante-se de forma que seus braços fiquem completamente retos. Dobre os joelhos e abaixe-se lentamente, flexionando os cotovelos até que os braços fiquem paralelos ao chão. Repita para as repetições recomendadas.

2C. Corda Invertida Lat Row - 12 repetições

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