12 exercícios de polia de cabo que treinam todo o seu corpo



12 exercícios de polia de cabo que treinam todo o seu corpo

Ao contrário de muitas máquinas que são ineficazes (ou mesmo perigoso ) na academia, a polia do cabo resistiu ao teste do tempo. As polias de cabo e as máquinas de crossover de cabo são as peças mais versáteis do equipamento de ginástica, permitindo atingir grupos musculares pequenos e grandes, e isolamento completo e movimentos compostos de vários ângulos e direções.

Um dos meus movimentos favoritos é o pallof press (um exercício central anti-rotacional), diz Felix Bangkuai, B.S., N.A.S.M.-C.P.T., um personal trainer do Centro de Saúde e Bem-Estar na Capela Wesley da Flórida . Este movimento e suas variações envolvem seu núcleo, costas, braços, quadris e pernas - tudo em um, acrescenta. Além disso, ele mantém a tensão constante e você pode se mover em qualquer plano de movimento e direção, o que o ajuda a entender corretamente como preparar seu corpo - a chave para o envolvimento e a função central, explica Bangkuai.

Os 12 exercícios a seguir incluem variações do pallof press, bem como outros movimentos de corpo inteiro projetados para melhorar suas fraquezas, criar um núcleo fragmentado e adicionar definição muscular a seus braços, costas e pernas.

Em cada movimento, ajuste o peso / tensão conforme necessário. Não vá muito pesado. A ênfase deve estar na forma, na técnica e em manter a frequência cardíaca elevada. Você deseja apoiar seu core o mais forte que puder a cada movimento, mas também precisa manter a forma e a postura adequadas o tempo todo, diz Bangkuai.

Ele sugere fazer esses movimentos como finalizadores, então, no final de um treino depois de ter feito todos os seus levantamentos primários, complete 4-5 séries de 12-15 repetições de um ou mais desses movimentos, levando de 30 a 45 segundas pausas.

Para movimentos que exigem meio ajoelhado de um lado, complete 6-7 repetições e repita para mais 6-7 do outro lado. Se um lado do corpo estiver mais fraco, comece o exercício desse lado.

Palco de imprensa com agachamento

Como fazer isso: Prenda uma extensão de corda à polia superior de uma estação de cabo e segure-a com as duas mãos. Fique de costas para a estação, dando um passo para fora para sentir a tensão no cabo. Segurando a corda em seu peito, pés separados na largura dos ombros e abdômen engajado, pressione a corda acima da cabeça sem torcer ou dobrar seu torso. A partir daqui, execute um agachamento. Levante e abaixe os braços e repita.

Por que é eficaz: Você está incendiando todo o seu corpo com este movimento composto, desafiando sua estabilidade, mobilidade e força ao resistir à sobrecarga e ao agachamento.

Puxar rosto meio ajoelhado

Como fazer isso: Fixe um anexo de corda no ponto mais alto de uma polia de cabo. Ajoelhe-se sobre um joelho (você pode colocar uma toalha ou tapete fino por baixo) com o tronco alto e os abdominais engajados. Pegue as duas pontas da corda de modo que as palmas fiquem voltadas uma para a outra. Aproxime as mãos dos olhos, puxando os cotovelos para fora e apertando as omoplatas. Passe as pontas da corda para fora, de modo que o ponto onde elas se juntem fique próximo ao seu nariz. Lentamente, traga a corda de volta à posição inicial, mantendo o controle, e repita.

Por que é eficaz: Como você está puxando de uma amplitude de movimento de alto para baixo, você realmente visa o meio das costas; e a postura meio ajoelhada desafia seu núcleo e o ajuda a lidar com uma quantidade significativa de peso.

Palha de imprensa semi-ajoelhada

Como fazer isso: Prenda uma alça D à polia do cabo de modo que fique no nível de seus quadris quando estiver de pé e no nível do peito quando estiver ajoelhado. Fique em pé de forma que o lado direito do seu corpo fique mais próximo da máquina. Abaixe-se sobre o joelho esquerdo (novamente, fique à vontade para colocar uma toalha ou tapete por baixo) e plante o pé direito no chão, certificando-se de que sua perna esteja em linha reta com o quadril direito. Mantenha seu torso alto e a parte inferior da coluna neutra enquanto puxa a alça em direção ao peito com as duas mãos, resistindo ao peso para que não gire seu torso. Com o abdômen engajado, estenda os braços; traga a alça em direção ao peito e repita.

Por que é eficaz: Esta posição semi-ajoelhada estabiliza o tronco e os quadris para manter a metade inferior imóvel enquanto a parte superior do corpo move o peso. Ao trabalhar a estabilidade do tronco, você ensina seu corpo a envolver os músculos certos e executar movimentos com uma amplitude completa de movimento, o que permitirá que você erga mais peso no longo prazo. Também vai melhorar sua postura, equilíbrio, mobilidade e reduzir a probabilidade de lesões.

Pallof press agachamento (posição segura)

Como fazer isso: Prenda uma alça D à polia do cabo para que fique no nível do seu peito. Envolva seu abdômen e, ficando com o lado direito mais próximo da polia, traga a alça em direção ao peito usando as duas mãos. Estenda os braços, certificando-se de que a resistência não gire seu torso, e agache-se. Mantenha esta posição por 5-10 segundos; subir, depois repetir.

Por que é eficaz: Além de esculpir seu abdômen, a sustentação isométrica na posição de agachamento desenvolve seus glúteos e isquiotibiais.

Prensa paleteira semi-ajoelhada sobre a cabeça

Como fazer isso: Prenda uma alça D à polia do cabo de modo que fique no nível de seus quadris quando estiver de pé e na altura do peito quando estiver ajoelhado. Fique em pé de forma que o lado direito do seu corpo fique mais próximo da máquina. Abaixe-se sobre o joelho esquerdo (novamente, fique à vontade para colocar uma toalha ou tapete por baixo) e plante o pé direito no chão, certificando-se de que sua perna esteja em linha reta com o quadril direito. Mantenha seu torso alto e a parte inferior da coluna neutra enquanto puxa a alça em direção ao peito, resistindo ao peso para que não gire seu torso. Com o abdômen engajado, estenda os braços acima da cabeça; traga a alça de volta para o peito e repita.

Por que é eficaz: A postura dividida o ajudará a encontrar uma coluna neutra mais do que se você estivesse em uma postura quadrada, que protege contra lesões. A postura também proporciona um bom alongamento do flexor do quadril. Certifique-se de envolver o glúteo de sua perna inferior (aquela em que você está ajoelhado) para maximizar os benefícios.

Ficar de pé na fileira de cabos até um agachamento

Como fazer isso: Fixe uma polia de cabo em uma posição baixa e prenda uma barra curta. Segure a barra com uma pegada por baixo e dê um passo para trás, de frente para a polia para colocar tensão no cabo. Fique em pé com os pés na largura dos ombros e os braços estendidos. Abaixe-se em uma posição de agachamento, mantendo os braços retos. Ao se levantar, puxe a barra até o peito para completar uma fileira. Ao se agachar, endireite os braços.

Por que é eficaz: Você esculpe e constrói um corpo forte, mantendo-o estável durante todo o movimento.

Pushdown do bug morto (no chão)

Como fazer isso: Prenda uma barra suspensa lateral à polia do cabo em um local onde você possa agarrar a barra com os braços esticados acima do peito para empurrar para baixo. Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Em vez de alternar braços e pernas como um inseto morto tradicional, você empurrará a barra para baixo com os dois braços enquanto alterna as pernas. Expire e empurre a barra em direção às costelas inferiores enquanto estende a perna direita. Inspire, leve a perna direita de volta à posição dobrada e a barra de volta para cima. Expire e estenda a perna esquerda enquanto empurra a barra para baixo novamente. Continue alternando.

Por que é eficaz: Você incendiará seu abdômen e criará melhor força central, o que se traduzirá em levantamentos terra e agachamentos maiores. Esta também é uma ótima técnica para aprender a respirar corretamente para maximizar os exercícios.

Pallof pressione para uma estocada reversa

Como fazer isso: Configure o cabo ligeiramente abaixo do nível do peito. Em pé, segure a alça ou barra pela lateral e pressione-a à sua frente, tomando cuidado para não deixar que ela gire seu tronco ou coluna. Lute contra a resistência enquanto executa uma estocada reversa movendo a perna que está mais longe da resistência (ou seja, se a máquina estiver à sua esquerda, dê um golpe com a direita). Atravesse a perna dianteira para subir.

Por que é eficaz: Os exercícios anti-rotação, quando feitos corretamente, fortalecem todos os pequenos músculos ao longo da coluna, ajudando a prevenir lesões e a melhorar a postura.

Peito flye com alternância de stepups

Como fazer isso: Configure as polias de cabo em uma máquina cruzada no ponto médio. Coloque um degrau ou caixa de 12 ″ à sua frente. Dê um passo à frente para ganhar tensão nos cabos. Coloque as palmas das mãos voltadas para a frente e os braços retos. Com uma ligeira curvatura nos braços, leve as mãos para cima e em direção à linha média do corpo. Suas mãos devem se unir na frente do peito, enquanto simultaneamente sobe no degrau.

Por que é eficaz: Combinar o flye com o stepup força você a trabalhar o equilíbrio e a estabilidade em todo o corpo.

Prancha com linha de braço único

Como fazer isso: Fixe o cabo em uma configuração baixa usando um acessório de alça. Assuma o topo de uma posição de flexão. Engate o núcleo e os glúteos enquanto segura a prancha e estende uma das mãos para pegar o cabo. Rema a alça até o peito e, em seguida, solte sob controle para a posição inicial.

Por que é eficaz: Os benefícios de esculpir o corpo da prancha são intensificados com a linha de um braço, forçando seus pequenos músculos estabilizadores e grandes grupos de músculos para mantê-lo quadrado e equilibrado.

Percevejo morto com palheta de imprensa (no chão)

Como fazer isso: Fixe o cabo na configuração mais baixa e prenda uma alça. Deite-se perpendicularmente à polia do cabo para que seu lado direito fique mais próximo da máquina. Assuma a posição de inseto morto de modo que o joelho direito fique dobrado e a perna esquerda estendida e elevada do chão. Comece com a alça voltada para o corpo e, em seguida, pressione diretamente para cima, alternando as pernas.

Por que é eficaz: Todos os exercícios de insetos mortos aumentam a força de seus músculos abdominais profundos, fazendo seu abdômen estourar e criando um incrível centro de poder.

Linha de espera e alcance

Como fazer isso: Fixe um acessório de alça D em uma posição baixa na polia. Este movimento combina um RDL de perna única com uma linha de braço único. Segure a alça com a mão direita. Coloque o peso na perna esquerda e dobre ligeiramente o joelho. Levante a perna direita do chão. A partir daqui, mantenha o braço esquerdo estendido para se equilibrar e reme o cabo em direção ao corpo enquanto estende a perna direita para trás. Levante o joelho direito e libere a tensão do cabo para voltar à posição inicial.

Por que é eficaz: Este é um treino de glúteo matador que manterá seu núcleo forte, além de fortalecer seu equilíbrio, estabilidade e mobilidade.

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