12 exercícios de corpo inteiro que usam controles deslizantes

12 exercícios de corpo inteiro que usam controles deslizantes

Procurando aumentar a dificuldade - e os ganhos - de cada exercício que você faz? Pegue alguns controles deslizantes.

Um dos mais aspectos importantes para a força e função centra-se em movimentos complexos e compostos, como agachamentos e estocadas, diz Holly Perkins , CSCS, autor de Levante para ficar magro . Os controles deslizantes são incríveis porque fornecem instabilidade a esses movimentos, forçando os músculos estabilizadores menos usados ​​a trabalhar ao lado de seus músculos motores primários. É como se você fosse capaz de sobrecarregar qualquer movimento básico, exigindo 100 por cento dos músculos responsáveis ​​por um padrão de movimento específico, acrescenta Perkins.

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Selecione 10 movimentos deslizantes da lista a seguir e execute-os consecutivamente, sem descanso entre as repetições anotadas. Depois de completar um circuito completo de todos os 10 movimentos, descanse por um minuto e repita para um total de 3-5 rodadas completas.

1. Joelheira

Como fazer isso: Coloque as mãos no chão diretamente sob os ombros. Coloque seu peso na planta dos pés e coloque-os em cima dos controles deslizantes. Estenda as pernas até que você esteja na fase superior de uma flexão. Aproxime os joelhos do peito, arrastando os controles deslizantes pelo chão, depois empurre os pés de volta para o início.

Dica do especialista: Concentre-se na contração de seu abdômen, diz Perkins. Você quer que seus abdominais controlem o movimento push-pull, não seus quadris.

Representantes: vinte

2. Deslize para a frente

Como fazer isso: Comece de quatro com uma almofada sob os joelhos e controles deslizantes sob as mãos. Certifique-se de que suas mãos estejam diretamente sob seus ombros. Em seguida, deslize para a frente até que os braços estejam totalmente estendidos, os dedos apontando para a frente, mantendo os joelhos no chão. Conforme você desliza, junte as mãos de modo que elas acabem se tocando e pare quando seus quadris estiverem totalmente abertos, mas sem tocar o chão, diz Perkins. Faça uma pausa de 3 segundos e, em seguida, envolva seu núcleo para puxá-lo de volta à posição inicial.

Dica do especialista: Para maximizar os benefícios deste exercício (e minimizar o risco de lesões e desconforto), reserve um tempo para alongar os quadris. Faça exercícios de aquecimento com exercícios de mobilidade e movimentos dinâmicos, como joelhos altos, balanços de perna, toques dos dedos do pé Frankenstein, rotações de estocada e alongamentos como pose de bebê feliz, alongamento de quadril com agachamento profundo, agachamento de sumô para ficar em pé e pose de pombo.

Representantes: vinte

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3. Flexão de isquiotibiais

Como fazer isso: Sente-se com as pernas estendidas para fora e os calcanhares apoiados nos controles deslizantes, dedos apontados para cima. Coloque as mãos, com as palmas para baixo, próximas aos quadris. Pressione as mãos no chão e os calcanhares nos controles deslizantes para levantar os quadris do chão 5 a 10 cm. Segure esta posição e arraste o calcanhar esquerdo em sua direção até que ele chegue perto de sua bunda, mantendo a perna direita estendida. Pressione os calcanhares enquanto desliza o pé esquerdo de volta para a posição inicial. Agora repita com sua perna direita.

Dica do especialista: Mantenha os quadris levantados do chão o tempo todo, diz Perkins, e envolva os glúteos e o núcleo para ficarem equilibrados. Não deixe seus quadris caírem para o lado.

Representantes: 30 (15 em cada perna, alternando conforme você avança)

4. Pushup dentro e fora

Como fazer isso: Comece na fase superior de uma flexão com as mãos nos controles deslizantes, tocando-se e os pés juntos. Pressione as mãos para fora à medida que você se abaixa, terminando com as mãos sob os cotovelos como uma flexão padrão, diz Perkins. Faça uma pausa de 3 segundos e puxe as mãos uma na direção da outra enquanto pressiona de volta à posição inicial. Esse é um representante.

Dica do especialista: Mantenha seu núcleo o mais apertado possível. Isso desafia seu abdômen, peito e tríceps - tudo em um. Se você está lutando, adote uma postura mais ampla com os pés.

Representantes: vinte

5. Estocada reversa

Como fazer isso: Fique em pé sobre as corrediças com a coluna longa e alta e as mãos nos quadris. Coloque o peso na perna direita e deslize a perna esquerda para trás, abaixando-se em uma estocada até que o joelho esquerdo apenas roça o chão. Dirija em seu calcanhar direito para pressionar de volta à posição inicial. Complete o mesmo do outro lado.

Dica do especialista: Você pode adicionar halteres de 10-30 lb em cada mão se quiser aumentar o desafio, diz Perkins.

Representantes: 30 (15 em cada perna, alternando conforme você avança)

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6. Side Lunge

Como fazer isso: Fique em pé sobre as corrediças com a coluna longa e alta e as mãos nos quadris. Concentre o peso na perna direita e deslize a perna esquerda para o lado, mantendo o joelho estendido, mas não travado. Abaixe-se como se estivesse fazendo um agachamento de pistola (em sua perna direita) e pare quando o topo de sua coxa direita estiver paralelo ao chão. Segure por 3 segundos. Coloque o calcanhar direito e volte a ficar em pé.

Representantes: 40 (execute 20 repetições na perna esquerda, depois troque e complete 20 repetições na direita)

7. Agachamento Sumo

Como fazer isso: Fique ereto com os dois pés nos controles deslizantes. Vire os dedos dos pés para as 11:00 e 13:00. como se você estivesse em um relógio. Mantendo o peito erguido e a cabeça erguida, deslize os pés para fora ao se abaixar no agachamento de sumô. Faça uma pausa na parte inferior por 3 segundos. Em seguida, pressione os calcanhares para deslizar para dentro e ficar de pé. Esse é um representante.

Dica do especialista: Use apenas o seu peso corporal ou segure halteres de 25-35 lb em seu peito, diz Perkins. Comece com o peso corporal se você estiver apenas começando e vá adicionando peso progressivamente à medida que fica mais forte.

Representantes: 25

8. Impulso para frente e toque

Como fazer isso: Fique em pé nos controles deslizantes com os pés juntos. Mantendo a coluna reta e a cabeça erguida, deslize o pé esquerdo para a frente, permitindo que os dois joelhos dobrem em uma estocada até que o joelho esquerdo esteja a 90 graus. Simultaneamente, estenda a mão direita para a frente e bata no chão com a parte interna do pé esquerdo. Pressione o calcanhar esquerdo para pressionar de volta para cima e deslize para a posição inicial.

Dica do especialista: Para aumentar o desafio, segure halteres de 10-15 lb em cada mão, sugere Perkins.

Representantes: 40 (execute 20 repetições na perna esquerda, depois troque e complete 20 na perna direita)

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9. Agachamento dividido

Como fazer isso: Fique de costas para um banco ou escada estável e coloque um controle deslizante sob o pé esquerdo. Traga o pé direito para trás de forma que os dedos dos pés fiquem no banco e o joelho direito flexionado. Deslize o pé esquerdo para a frente 60 centímetros e pare. A partir daqui, abaixe até que o topo de sua coxa esquerda esteja paralelo ao chão. Faça uma pausa na parte inferior por 3 segundos e depois levante-se.

Dica de especialista : Embora o controle deslizante não se mova neste exercício, ele cria instabilidade sob o pé, aumentando o esforço da perna para manter a posição, diz Perkins. Com isso em mente, concentre-se em dirigir nos calcanhares e manter os movimentos estáveis.

Representantes: 40 (execute 20 repetições em sua perna esquerda, depois troque e complete 20 repetições em sua perna direita)

10. Alpinistas

Como fazer isso: Comece no topo de uma posição de flexão com as mãos diretamente sob os ombros e os dedos dos pés nos controles deslizantes. Sem travar os cotovelos ou joelhos, puxe o joelho esquerdo contra o peito, mas mantenha a perna direita estendida. A partir daqui, mude as posições das pernas de modo que a perna esquerda fique estendida e o joelho direito próximo ao peito.

Dicas de especialistas: Para um desafio adicional, conclua-os o mais rápido possível, diz Perkins.

Representantes: 40 (20 em cada perna, alternando conforme você avança)

11. Hovering Press

Como fazer isso: Comece no topo de uma flexão com as mãos nos controles deslizantes, diretamente sob os ombros e as pernas estendidas com os pés juntos. Abaixe-se em uma flexão, mantendo os braços próximos ao tronco, de forma que as mãos fiquem diretamente sob os ombros na fase inferior. Segure esta posição e passe o mouse por alguns segundos. Em seguida, deslize imediatamente o braço esquerdo para a frente até que esteja totalmente estendido. Puxe-o para trás e troque os braços, estendendo o braço direito.

Dica do especialista: Não apresse as extensões do braço. Trabalhe o tempo sob tensão para obter uma queimadura profunda no núcleo, ombros e tríceps.

Representantes: 10 (5 pressões de cada lado, alternando conforme você avança)

12. Side Tuck

Como fazer isso: Sente-se sobre o quadril esquerdo, com os joelhos dobrados e os pés juntos em cima de um controle deslizante. Seus pés devem ser empilhados um sobre o outro e flexionados. Coloque a mão esquerda sob o ombro e levante-a em uma prancha lateral, estendendo as pernas. Seus calcanhares, quadris e ombro esquerdo devem estar alinhados, enfatiza Perkins. A partir daqui, deslize os pés em direção à bunda dobrando os joelhos em uma dobra. Faça uma pausa e envolva os músculos abdominais. Em seguida, pressione e deslize os pés de volta à posição inicial, mantendo-se erguido na prancha lateral. Esse é um representante.

Representantes: 30 (15 de cada lado)

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