12 ingredientes que você deve procurar em qualquer proteína em pó



12 ingredientes que você deve procurar em qualquer proteína em pó

A única maneira de construir mais músculos é comer proteína adequada - isto é Sports Nutrition 101. No nível mais básico, você precisa de um tubo com uma única fonte de proteína direta - seja soro de leite, caseína, soja ou uma mistura de plantas. Mas, também existem ingredientes comumente adicionados a pós, como BCAAs e ômega-3.

Então, o que é mais benéfico ter em sua fórmula de proteína pós-treino? Esses ingredientes.

1. Whey

O barômetro para o qual a proteína é melhor gira em torno de sua concentração de aminoácidos. A pesquisa mostra que as proteínas com todos os nove aminoácidos essenciais - particularmente os três aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) leucina, isoleucina e valina - maximizam a síntese de proteína muscular (o processo de reparar o músculo danificado para reconstruir maior e mais forte) melhor, explica Nancy Rodriguez , Ph.D, RD, diretor do programa de Nutrição Esportiva da Universidade de Connecticut.

Todos os três de nossos especialistas concordam, preferências e restrições alimentares à parte, soro de leite leva ouro. Whey tem uma alta concentração do aminoácido leucina, é rapidamente digerido e é uma fonte completa de proteína, tornando-o ideal, diz Jacob Wilson, Ph.D, CSCS * D, CEO da unidade de pesquisa e desempenho, Instituto de Ciência Aplicada e Desempenho .

A desvantagem? Algumas pessoas não são capazes de digerir o soro de leite, pois é um tipo de proteína do leite, fazendo com que se voltem para proteínas vegetais.

2. Caseína

Também uma proteína do leite, a caseína ocupa o segundo lugar na competição pelo perfil ideal de aminoácidos essenciais. Mas enquanto a força do soro de leite vem de suas propriedades de liberação rápida, a caseína é uma proteína de liberação lenta, por isso fornece aminoácidos sustentados na corrente sanguínea ao longo do tempo para reconstruir os músculos que foram microtraumatizados durante o exercício, diz Lonnie Lowery, Ph.D, RD, professor de fisiologia do exercício e nutrição da University of Mount Union em Ohio e co-apresentador do Podcast do Iron Radio . Uma vez que não fornece os aminoácidos ao músculo imediatamente, é melhor usado como uma mistura com soro de leite. Ainda melhor: uma mistura de caseína, soro de leite e proteína de soja, que estudar no Journal of Applied Physiology encontrado melhora a recuperação e o crescimento muscular mais do que apenas o soro de leite.

Whey protein aumenta rapidamente as reservas de aminoácidos no sangue, que podem ser ideais para o crescimento muscular, diz Wilson. No entanto, sabemos que as proteínas da caseína sustentam o aumento dos aminoácidos no sangue por mais tempo do que o do soro de leite. A soja está bem no meio, com uma taxa média de absorção, então a mistura dos três prolonga a entrega de nutrientes após o treino.

3. Eu sou proteína

A proteína de soja é ideal para liberação rápida, assim como o soro de leite, mas é uma proteína vegetal, portanto, é vegetariana e intolerante à lactose. Até onde sei, a proteína de soja é a única proteína vegetal que fornece todos os aminoácidos essenciais, diz Rodriguez. Na verdade, pesquisadores canadenses encontrado que a soja por si só é comparável ao soro de leite e superior à caseína de liberação lenta quando se trata de otimizar a síntese de proteína muscular após o treinamento de força. E embora você provavelmente já tenha ouvido o boato de que a soja pode fazer os caras crescerem seios ( Não é verdade , aliás), o maior problema é que a soja costuma ser geneticamente modificada, então opte por pós orgânicos.

5. Misturas à base de plantas

Se as proteínas vegetais podem resistir às fontes animais tornou-se um debate tão acalorado quanto a nossa próxima eleição. Existem estudos que mostram que as proteínas de origem vegetal fornecem uma resposta de síntese de proteína muscular mais baixa do que as proteínas de origem animal, mas outros mostram pouca diferença . A maioria dos especialistas concorda que, como a maioria das proteínas vegetais carece de um ou mais aminoácidos essenciais e, portanto, são incompletas, reduzir uma única fonte significa que você não está otimizando a síntese de proteína muscular.

Mas há força nos números. Eu não dependeria apenas de proteínas vegetais, a menos que pudesse combinar um grão e uma proteína de leguminosa - ou aumentar a proteína vegetal com o (s) aminoácido (s) ausente (s) - para torná-lo completo, diz Lowery.

E na verdade, um estudar (feito em ratos adultos) em Nutrição e Metabolismo descobriram que se o aminoácido leucina é adicionado à proteína vegetal, as taxas de síntese de proteína muscular não são significativamente diferentes das proteínas de origem animal. (No entanto, isso só é verdadeiro para doses mais altas - 30% das calorias diárias - em comparação com doses mais baixas de 10% das calorias diárias.)

Proteínas vegetais combinadas são muito mais benéficas do que uma fonte única porque extrair de diferentes tipos fará uma fonte de proteína mais completa e, portanto, maximizará melhor a síntese de proteína muscular, concorda Wilson.

Procure uma fórmula que tenha pelo menos uma fonte do campo rico em metiona (cânhamo, chia, soja) e do campo rico em lisina e leucina (trigo, quinua, aveia, arroz integral).

6. Proteína de arroz integral

Um estudar em particular, publicado em Nutrition Journal , descobriram que caras que consumiram 48 gramas de proteína de arroz após o treinamento de resistência viram exatamente os mesmos ganhos após oito semanas que aqueles que ingeriram a mesma quantidade de isolado de proteína de soro de leite. Um estudo não é suficiente para provar a comparabilidade definitivamente, e a pesquisa geralmente mostra que as proteínas vegetais são apenas competidores formidáveis ​​em grandes quantidades. Mas se você quiser usar proteína pura de arroz integral, sua aposta mais segura é também consumir alimentos com os dois aminoácidos essenciais ausentes: lisina e leucina (portanto, nozes, sementes, ovos, feijão, lentilha, carnes, frutos do mar e queijo).

7. Proteína de ervilha

A proteína da ervilha, que vem da ervilha amarela, é uma das mais populares (e surpreendentes) fontes de proteína vegetariana. É hipoalergênico e normalmente tem poucos aditivos ou ingredientes artificiais no pó. Além disso, é rico em aminoácidos de construção muscular arginina, lisina e fenilalanina. No entanto, ainda é considerada uma proteína incompleta, então você deve obtê-la por meio de uma mistura de proteínas ou combiná-la com alimentos contrastantes, como trigo, quinua, aveia e outros grãos.

8. Proteína de cânhamo

O cânhamo é rico em ácidos graxos essenciais, o que o torna um superalimento para a construção muscular. Além disso, é vegano e hipoalergênico, então a maioria das pessoas digere a sementinha muito bem. No entanto, como a maioria das outras proteínas vegetais, o cânhamo é incompleto, faltando metiona em particular. Torne-o completo engolindo uma mistura à base de plantas com cânhamo ou combinando-a com uma fonte de proteína rica nos aminoácidos essenciais ausentes lisina e leucina, como nozes, sementes, ovos, feijão ou lentilhas (sem falar nas carnes, marisco e queijo para não veganos).

9. Creatina

Depois da proteína em si, a creatina é a vice-campeã em suplementos de fortalecimento muscular. A creatina ajuda a produzir energia extra que seu tecido muscular usa para trabalhar mais duro por mais tempo. Embora não ajude todas as pessoas, pesquisa mostra que se o seu sistema reage bem à fórmula, a creatina pode aumentar significativamente a massa corporal magra, aumentar a força e aumentar o tamanho dos músculos. A creatina vai acelerar a recuperação, repor os estoques perdidos de creatina, hidratar as células musculares e há até pesquisas que mostram que é benéfico para a saúde neurológica, acrescenta Wilson. Uma coisa a observar: a adição de peptídeos como a creatina pode aumentar erroneamente a dose total de proteína no rótulo, concorda Lowery. aponta. Portanto, se você comprar uma fórmula com creatina, opte por uma contagem de proteínas acima do normal.

10. Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs)

Seu sistema precisa de todos os nove aminoácidos essenciais para a síntese ideal de proteína muscular, mas três em particular - leucina, isoleucina e valina - são extremamente importantes porque sua composição química tem uma estrutura ramificada única que lhes dá habilidades de construção muscular acima dos outros seis . A leucina, em particular, é crucial, pois atua como um gatilho metabólico para ativar a síntese de proteína muscular, explica Rodriguez. Na verdade, um estudar no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva descobriram que 3 a 4 gramas de leucina, em particular, são necessários para a síntese máxima de proteínas.

Proteínas completas, como soro de leite, caseína e soja, provavelmente não precisam de BCAAs adicionais, ressalta Lowery. Mas optar por uma fórmula com leucina ou BCAAs adicionados a uma proteína vegetal pode ajudar a compensar sua falta inerente, acrescenta. Wilson sugere procurar uma fórmula com 3g de leucina e 5 a 10g de BCAAs totais para recuperação máxima.

11. Ácidos graxos ômega-3 e 6

Agora, a maioria de nós sabe que o óleo de peixe é muito bom para a saúde. Mas em um estudar no Journal of Sports Science & Medicine , os pesquisadores descobriram que os suplementos de ômega-3 até ajudam a minimizar a dor pós-exercício. Por quê? As evidências sugerem que os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 podem ajudar a reduzir a inflamação, destaca Rodriguez.

12. HMB

HMB (abreviação de β-hidroxi β-metilbutirato) é o metabólito da leucina, o que significa que quando a leucina é quebrada, um de seus produtos é o HMB, explica Wilson. Foi demonstrado que o HMB aumenta a recuperação, diminui a dor, melhora a massa magra, diminui a massa gorda e melhora os marcadores sangüíneos de recuperação insuficiente. Em outras palavras, enquanto a leucina é benéfica para aumentar a força, a recuperação e o tamanho dos músculos, o HMB ajuda a prevenir a perda muscular em períodos de treinamento ou dieta excessiva, por isso pode ser um acréscimo benéfico a uma fórmula protéica pós-treino.

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