12 sinais de que você está treinando em excesso



12 sinais de que você está treinando em excesso

Você leva seus treinos a sério. Mas você já se viu colocando demandas excessivas em seu corpo a ponto de overtraining?

Fique tranquilo: se você está acumulando cinco horas de ginástica intensa toda semana, provavelmente não corre o risco de overtraining. Mas se você está indo mais do que isso e o treinamento está se tornando um vício limítrofe, mesmo ao ponto de possíveis danos - provavelmente é hora de reavaliar seus objetivos.

Soa familiar? Provavelmente não é uma má ideia verificar com um personal trainer conhecedor e experiente que pode ajudá-lo rapidamente a colocar seu treinamento de volta nos trilhos. De qualquer forma, é crucial que você ouça seu corpo e conheça os sinais de overtraining. Aqui está uma lista de 12 sintomas comuns que você deve observar constantemente.

12. Alteração da frequência cardíaca em repouso

Você notou aqueles monitores de frequência cardíaca que alguns caras usam na academia? Acredite ou não, eles podem ajudar a determinar se você está treinando em excesso. A alteração da frequência cardíaca em repouso é o resultado de um aumento da taxa metabólica para atender à demanda imposta de treinamento, explica o treinador de força Dan Trink , C.S.C.S. Mas mesmo se você não tiver um desses aparelhos, você pode simplesmente monitorar sua frequência cardíaca matinal da maneira antiga, medindo antes de se levantar para sair da cama e começar o dia, diz Trink. Se sua freqüência cardíaca em repouso estiver excepcionalmente alta ou baixa, você provavelmente deve falar com um médico.

11. Sede insaciável

Muitas vezes tem uma sede insaciável? Você está começando a acreditar que não importa o que você beba, você ainda vai desejar mais? Se isso coincidir com um período de aumento do tempo de academia, há uma excelente chance de você estar treinando em excesso. Eis o porquê: seu corpo pode estar em um estado catabólico, o que significa que está começando a consumir seu próprio músculo para obter proteínas. Estar em um estado catabólico causa desidratação naturalmente, diz personal trainer e especialista em nutrição Jay Cardiello , C.S.C.S. A solução é simples: beba muita água e durma bastante.

10. Dor muscular prolongada

É normal ficar com os músculos doloridos por um ou dois dias após o treino. Mas se você ainda estiver dolorido após a marca de 72 horas, certifique-se de agendar uma pausa e descanso. Este tipo de dor prolongada é um sinal de que seus músculos não estão se recuperando, o que afeta negativamente seus esforços de fortalecimento muscular. Você deve ser capaz de entrar em uma sessão de ginástica - entrar e sair - em no máximo 45 a 75 minutos, diz o campeão de modelo muscular e treinador de transformação Micah LaCerte .

9. Insônia

Não consegue dormir, embora esteja se matando na academia? É mais provável que seja o resultado de uma combinação de sistema nervoso e / ou sobrecarga do sistema hormonal, diz Mike Duffy , um personal trainer e consultor de nutrição holística. Ele sugere que você se concentre mais em conseguir suas 22 horas. às 2h da manhã dormir porque esta é a parte do seu padrão de sono onde ocorre a restauração física. Ele estressa, seu corpo cresce enquanto descansa, não treina, e aconselha as pessoas que podem estar treinando em excesso a comer muita comida limpa e tirar uma semana de treino juntos.

8. Depressão

O exercício costuma ser bom para sua saúde mental, mas se você estiver treinando em excesso, pode ter o efeito oposto. Pessoas com overtrain tendem a ver o exercício como algo que não é - ou seja, um desafio, uma conquista ou um preenchimento de espaço, diz Lee Boyce , personal trainer e treinador de força. Isso não é tudo; você também pode sofrer de problemas de imagem corporal e acreditar que quanto mais treinar, melhor ficará sua aparência. Para evitar overtraining, diz ele, é importante saber os reais motivos por trás do treinamento. Estabeleça metas realistas de curto e longo prazo, crie um plano e cumpra-o.

7. Mudanças de personalidade

O seu parceiro de ginástica tem estado visivelmente ausente ultimamente? Embora Trink diga que o supertreinamento é na verdade uma ocorrência bastante rara para a maioria dos caras que treinam de três a cinco horas por semana, ele diz que é possível haver uma intensificação dos traços de personalidade para caras propensos a serem agressivos, irritáveis ​​ou deprimidos. No entanto, ele avisa que essas mudanças nem sempre são o resultado de overtraining, pois há outros fatores que podem estressar excessivamente o sistema nervoso. Ouça seu corpo e reaja de acordo.

6. Doença frequente

Sentir-se doente não faz parte de um estilo de vida saudável. Na verdade, às vezes é a maneira de seu corpo dizer que seu sistema imunológico está sofrendo de overtraining. O processo de overtraining significa que seu corpo está em um estado catabólico contínuo, o que reduz a imunidade e aumenta as chances de adoecer, explica Cardiello. Se você está treinando em excesso, Cardiello aconselha que descanse e reduza o treinamento. Ele também sugere ajustar a dieta, a ingestão nutricional e de suplementos e, possivelmente, implementar as vitaminas A e E, bem como a glutamina. E, se você é um atleta, Cardiello indica que 55-60% da dieta atlética deve vir na forma de carboidratos.

5. Perda de concentração

O foco é fundamental. (Quando você vai para a academia, você tem um trabalho a fazer, diz LaCerte.) Infelizmente, ele diz que às vezes as pessoas trazem outros fatores estressantes para a academia, ou [se torna] uma hora social e seu tempo na academia aumenta consideravelmente porque você está fazendo um definido aqui, [então] você está falando por 12 minutos, então você vai voltar e fazer outra série. LaCerte indica que isso é contraproducente porque não é assim que o corpo funciona quando estamos tentando construir músculos e perder gordura, e isso pode definitivamente levar a treinamento excessivo ou totalmente ineficaz.

4. Aumento de lesões

Ficando ferido com mais frequência? Em particular, você está agravando ferimentos antigos? Nesse caso, você pode estar treinando em excesso. Por quê? Duffy, explica, quando você treina em excesso, seu corpo não tem tempo suficiente para se recuperar entre os treinos, o que significa que em algum ponto você começa a treinar em um estado enfraquecido. Ele acrescenta que se você fizer isso com muita frequência, provavelmente aumentará sua chance de lesões. Para evitar o overtraining, ele sugere introduzir períodos de descanso forçado em sua rotina, bem como alterar as intensidades de treinamento ou desfrutar de esportes de recuperação ativa - algo de baixa intensidade e completamente diferente de pesos e cardio.

3. Diminuição da motivação

Não é incomum querer ocasionalmente pular um treino. Mas, se você geralmente vive, respira e dorme como se fosse uma academia e, de repente, fica desinteressado, provavelmente está se esforçando demais. Em vez de ir à academia e possivelmente correr o risco de se machucar ao fazer movimentos e realizar exercícios inadequadamente, Trink recomenda tirar uma semana inteira de folga e, em seguida, reduzir o volume do treinamento quando você retornar. Ele também recomenda obter um sono de qualidade (7 a 9 horas por noite como uma generalização), nutrição adequada - especialmente na janela pré e pós-treino - suplementação inteligente e atrasos planejados.

2. Baixa auto-estima

Para muitos caras, é natural experimentar uma sensação de realização após um treino intenso. Mas quando você fica obcecado por treinar, Cardiello explica, é fácil cair na armadilha de pensar que mais é melhor. Isso tem dois efeitos perigosos: overtraining e baixa auto-estima. Cardiello explica que essa sensação está relacionada ao sistema nervoso do corpo, uma vez que o supertreinamento afeta o nível de 'felicidade' do atleta para treinar, depressão, insônia e irritabilidade. Ele também adverte que o supertreinamento pode ser agravado por fatores como a falta de nutrição adequada (hidratação), sono adequado e fatores estressantes pessoais / de trabalho.

1. Progresso interrompido

Seu corpo parou de mudar apesar de seus melhores esforços? Nesse caso, você pode estar treinando em excesso. Quando você está treinando em excesso, seu corpo está indo na direção oposta de crescimento, porque seus músculos estão rompidos e tudo o que você está fazendo é rompê-los novamente, LaCerte aponta. Não corra o risco de entrar em uma fase de queima muscular. Lembre-se: os músculos precisam de uma chance de se reparar, e isso só é possível quando seu corpo tem tempo adequado para descansar e se recuperar antes de ser forçado a mais exercícios.

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