13 hábitos que prejudicam suas chances de ganhar massa muscular magra

13 hábitos que prejudicam suas chances de ganhar massa muscular magra

Ganhando músculos é uma ciência séria. Colocar a comida errada na boca ou ignorar aquele exercício mágico que muda o corpo pode fazer toda a diferença se você verá os benefícios do treino desta semana.

Há um número infinito de fatores que influenciam o negócio de aumentar - o que significa que há um número infinito de maneiras de nos ferrarmos. A pior parte é que você provavelmente nem percebe que está se sabotando. Felizmente, estamos aqui para lhe dar uma pista sobre 13 dos piores criminosos.

Abandone esses hábitos e você finalmente começará a ver os ganhos pelos quais está trabalhando tanto.

1. Poupar ao fechar o olho

Sono abundante pode ser o hábito mais importante para ajudar a construir músculos, diz Marc Perry, C.S.C.S., treinador e fundador do programa de transformação de 12 semanas BuiltLean .

Para começar, torna mais fácil manter todos os outros hábitos de fortalecimento muscular. Se você tiver pelo menos oito horas por noite, terá mais energia para seus treinos, será capaz de planejar suas refeições com mais eficácia e dar a seu corpo o descanso de que precisa para reparar o tecido muscular danificado do treino. Na verdade, um estudo brasileiro de 2011 descobriram que pular o sono diminui a atividade de síntese de proteínas, levando à perda muscular e à incapacidade de reparar danos.

Além disso, o hormônio do crescimento é naturalmente liberado pelo cérebro na corrente sanguínea durante o sono, aponta Richard Kreider, Ph.D., diretor do Laboratório de exercícios e nutrição esportiva na Texas A&M University. Não marcar zs suficientes significa que seu corpo não produz o hormônio útil necessário para construir músculos e manter os tecidos saudáveis.

Além de pegar o feno na hora certa de dormir, Kreider sugere ter um soro de leite e caseína mistura de proteínas antes de dormir. Isso ajudará a promover a síntese de proteínas e reduzir a degradação.

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2. Sempre levantando pesos

Você pode pensar que enrolar ou pressionar apenas algumas repetições de uma carga louca e pesada o ajudará a ganhar massa, mas na verdade o oposto é verdadeiro. Treinar com repetições mais baixas na faixa de um a três pode ajudá-lo a romper um platô de força, mas também torna o treinamento com volume suficiente para estimular o crescimento muscular difícil para alguém que não seja um levantador de peso, diz Perry. Por outro lado, muitas repetições podem impossibilitar o aumento da força, acrescenta ele.

Funciona assim: você tem dois tipos de fibras musculares - ambas necessárias para construir músculos verdadeiramente fortes (e bem definidos): o tipo I, ou contração lenta, é ideal para resistência e energia duradoura enquanto o tipo II ou rápido contração, fadiga mais rápida, mas são necessárias para construir massa muscular e alimentar explosões poderosas (como correr ou limpar e pressionar). Novas evidências mostram que cargas pesadas visam as fibras musculares do tipo II, enquanto cargas mais leves visam as fibras do tipo I, diz Brad Schoenfeld , Ph.D., C.S.C.S., diretor do Laboratório de Desempenho Humano no CUNY Lehman College no Bronx, NY. Isso significa que se você trabalha exclusivamente em uma zona de carga, você está perdendo algum potencial de construção muscular.

A pesquisa de Schoenfeld, publicada no Jornal de pesquisa de força e condicionamento , mostra que seis a 12 repetições otimizam melhor o crescimento muscular. Tente alternar entre cargas mais pesadas na extremidade inferior do espectro de repetições e pesos mais leves na extremidade superior.

3. Muitos exercícios de articulação única

Com muita frequência, vejo pessoas gastando a maior parte do treino concentrando-se nos grupos musculares menores, como bíceps e tríceps, usando exercícios uniarticulares, como rosca direta com halteres e extensões de cabo unilateral, diz Chris Jordan, C.S.C.S., diretor de fisiologia do exercício da The Johnson & Johnson Human Performance Institute . Esses exercícios podem ser eficazes, mas não são eficientes, diz ele.

Troque o básico por exercícios de múltiplas articulações - como um supino com halteres ou remada com barra e agachamento - que trabalhará vários músculos ao mesmo tempo, estimulando mais ganhos de massa muscular ao final de um treino. Se você está realmente tentando trabalhar para aumentar a massa em uma área, comece com os exercícios multiarticulares e termine o treino exaurindo aquele músculo com movimentos uniarticulares, Jordan sugere.

4. Devolvendo barras de proteína

Barras, géis e pós são ótimos complementos para sua dieta, especialmente se você precisa de combustível em trânsito. Mas a conveniência desses lanches - junto com sua alta contagem de proteínas - faz com que muitos caras mergulhem na toca do coelho de trocar refeições recém-preparadas pela proteína em um invólucro.

Comer a mistura certa de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis ​​de alimentos integrais é fundamental para manter a massa corporal magra e abastecer seu corpo da maneira certa para o próximo treino, diz Pam Bede, R.D., nutricionista esportiva da Abbott’s Nutrição Esportiva EAS . A proteína é crucial, mas obtê-la de fontes frescas como frango, peru, feijão e quinua também fornece ao seu corpo micronutrientes que ajudam a reparar o tecido danificado de uma forma que nenhum tipo de pó ou gel pode comparar.

5. Pular a barra

A maioria das máquinas pode fornecer alguns resultados, mas eles não serão tão eficazes quanto os antigos exercícios com pesos livres - especialmente a barra, diz Perry. As máquinas tendem a se concentrar em músculos isolados e isolados, o que, como acabamos de aprender, é limitante. Somente levantamento terra , agachamento e supino por si só podem ajudá-lo a construir uma massa impressionante, já que esses três recrutam o maior número de fibras musculares em várias áreas do corpo.

6. Dedicar a quantidade errada de tempo ao cardio

Um dos fatos irritantes do condicionamento físico: você precisa fazer exercícios aeróbicos para queimar gordura e manter seu corpo saudável. Felizmente, um pouco de cardio pode realmente ajudá-lo a construir músculos. Caras que faziam treinamento de resistência duas vezes por semana, além do treinamento de força, observaram aumentos maiores na taxa de desenvolvimento de força - o que conhecemos como força explosiva - do que aqueles que só fizeram o último, de acordo com Pesquisa finlandesa . Quanto maior a sua taxa de desenvolvimento de força, mais rapidamente você pode recrutar fibras musculares e maiores as mudanças que você verá na massa corporal magra, relata um novo estudo no Jornal de pesquisa de força e condicionamento .

Mas como ninguém gosta de correr na esteira, você ficará feliz em saber que gastar muito tempo nisso pode comprometer sua capacidade de construir músculos, diz Jordan. Como? Bem, para começar, a energia que você exerce na corrida ou no ciclismo tira suas reservas quando chega a hora de acertar os pesos. Além disso, quando você está tentando construir músculos, você tem que comer proteínas e calorias suficientes para promover o crescimento muscular, ressalta Perry. Se você está registrando 50 milhas por semana correndo, vai ser muito mais difícil repor essas calorias e acumular nutrientes suficientes para um ambiente anabólico - seu corpo tem muitos danos para reparar e manter.

Se você está tentando ganhar massa, considere diminuir suas corridas longas e ficar com dois a três dias de cardio em 45 minutos. Melhor ainda: trabalhe seus pesos para cumprir uma tarefa dupla. Um estudo de 2010 pelo Conselho Americano de Exercício , por exemplo, descobriu que treinar com kettlebells pode queimar até 20 calorias por minuto, enquanto as rotinas HIIT tanto queimam calorias quanto aumentam músculos simultaneamente.

7. Jejuar antes do treino

Todos nós já experimentamos as reações desagradáveis ​​de fazer exercícios depois de comer em excesso, mas não comer antes do treino também pode deixá-lo preguiçoso ou causar dores de estômago, diz Bede. Embora existam alguns estudos que sugerem que o jejum intermitente pode ajudá-lo a perder mais gordura, se essa não for a dieta que você prescreve rotineiramente, ir para a academia depois do trabalho quando a última coisa que você comeu foi o café da manhã só vai comprometer sua capacidade de vá a 100%. Além disso, uma meta-análise de 2013 no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva descobriram que ter proteína suficiente antes do treino é tão crucial para a construção muscular quanto devorar o produto após a sessão de suor. O estudo descobriu que você deve cronometrar suas refeições pré e pós-exercícios com intervalos de três a quatro horas uma da outra para o máximo crescimento e recuperação muscular.

Procure fazer uma refeição ou lanche com alto teor de proteína, baixo teor de gordura e baixo teor de fibras uma a três horas antes do treino, sugere Bede.

8. Poupar na água

Se você está desidratado, você vai lutar contra a fadiga, náusea e dores de cabeça a cada repetição - até desistir de uma série curta porque você simplesmente não consegue passar. Semelhante à forma como precisamos de certos macro e micronutrientes para alimentar o corpo, atingir o nível certo de fluidos e eletrólitos é fundamental para o seu corpo funcionar de maneira ideal, explica Bede. Mais, alguns estudos mostraram que as pessoas costumam pensar que estão com fome quando na verdade estão desidratadas, então manter o ritmo de H2O pode ajudar a evitar comer demais e cobrir o músculo com gordura.

9. Focando na proteína pós-treino

Todos nós ouvimos que você deveria ter proteína em seu sistema o mais rápido possível após uma sessão de suor - e seus músculos realmente precisam do nutriente para iniciar o processo de reparo e crescimento muscular. Mas tão importante - talvez ainda mais - é ter certeza de que você está marcando o suficiente o dia todo, todos os dias. Um estudo de 2012 em Nutrição e Metabolismo descobriram que a estratégia ideal para construir massa corporal magra é os homens consumirem 20 gramas de proteína (aproximadamente um iogurte grego de tamanho pessoal ou uma colher de pó) a cada três horas, quatro vezes por dia em comparação com pequenas quantidades com mais frequência ou grandes quantidades menos frequência.

10. Seguindo a mesma rotina

Realizar os mesmos exercícios semana após semana diminui o potencial de crescimento de suas fibras musculares. Os músculos possuem conexões variadas, portanto, para otimizar o desenvolvimento, é necessário rodar em diferentes exercícios que trabalham o corpo de diferentes ângulos, explica Schoenfeld.

Se você é uma criatura de hábitos, vá à velha escola e siga uma rotina por seis a oito semanas, depois troque-a por uma rotina totalmente nova. Mas se você quiser resultados ótimos, rápido, tente adicionar um pouco de variedade a cada treino, sugere Jordan. Troque seu agachamento frontal usual por um agachamento de costas, um supino por um supino inclinado com halteres. Ou mude a maneira como você divide seus dias - em vez de bis e tris, tente dias inteiros da parte superior e da parte inferior do corpo ou empurra / puxa divisões . Seu corpo se adaptará a qualquer coisa com a qual não está acostumado, Jordan acrescenta, então mantenha-o na expectativa para obter ganhos ideais.

11. Não monitorar seus treinos

Os ratos da academia que rabiscam em um bloco de notas após cada série podem parecer um pouco interessados ​​em seus exercícios - mas essa pode ser a razão pela qual seus bíceps são maiores que o seu. Se você não acompanhar seus treinos e quanto peso está levantando a cada vez, é mais difícil garantir que você está realmente levantando mais ao longo do tempo, especialmente o suficiente para criar estímulo suficiente para seus músculos se repararem e ficarem maiores e mais fortes, disse Perry.

Na verdade, um estudo recente da Associação Americana de Psicologia Se você está tentando atingir uma meta, quanto mais frequentemente monitorar seu progresso, maior a probabilidade de ter sucesso. Mas manter o controle em sua cabeça não é suficiente - os pesquisadores descobriram que suas chances de sucesso são ainda maiores se você relatar seu progresso publicamente ou registrá-lo fisicamente.

Se você usa um aplicativo , um registro de exercícios com papel e caneta ou uma planilha do Excel, apenas certifique-se de anotar todos os exercícios que você fizer, junto com as repetições, séries e a quantidade de peso que você está levantando, Perry aconselha.

12. Ser impaciente

Quando você é novo no suporte de peso, pode construir até 20 libras de músculo no primeiro ano, mas depois disso, sua taxa de crescimento pode cair para apenas 500 gramas por mês, diz Perry. Na verdade, ganhar apenas meio quilo de músculo em um mês é considerado um bom ritmo de ganho, acrescenta. Muitos caras desistem antes de começarem a fazer mais progressos - mas construir músculos é uma maratona, não uma corrida de velocidade. A genética é um fator, mas os levantadores que vão à academia religiosamente são recompensados ​​com os maiores ganhos.

13. Pular suplementos

Comer uma dieta baseada em alimentos integrais e ir à academia regularmente são os dois fatores mais importantes para cortar gordura e ganhar músculos, mas certos suplementos podem ajudá-lo a aumentar ainda mais o volume. Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) , por exemplo, forneça a seu corpo uma mistura de aminoácidos necessária para estimular a síntese de proteína muscular. A creatina é a superestrela da construção de massa, mas um estudo no Jornal Internacional de Nutrição Esportiva e Metabolismo do Exercício Na verdade, descobriram que os caras que tomaram o medicamento junto com suplementos de beta-alanina ganharam mais massa magra do que aqueles que tomaram apenas creatina.

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