Aqui está a dura verdade: a maioria de nós não receba proteína suficiente . Alternativamente, alguns caras pensam que quanto mais proteína, melhor, e a consomem em excesso quando se sentam para comer, mastigando uma barra de proteína de 30g e engolindo-a com um shake de proteína que tem mais de 50g, diz Jordan Mazur , M.S., R.D., diretor de nutrição esportiva da University of California, Berkeley.
Para ser franco: ambos são ruins.
Todo mundo tem um limite máximo de ingestão de proteínas. Isso varia de acordo com sua altura e peso, mas a maioria das pessoas consegue absorver no máximo 30-42g por refeição. Mais, e seu corpo não pode usá-lo para construir e reparar músculos - então o excedente é armazenado como gordura. Mas obter a quantidade 'certa' de proteína depende de muitos fatores, incluindo seus níveis de atividade, idade, massa muscular e estado atual de saúde, diz Mazur. Certifique-se de consultar um nutricionista especializado em esportes para descobrir a quantidade certa para você, ele recomenda.
Se sua dieta é pobre em proteínas, você pode não apresentar sintomas e provavelmente funciona bem no dia-a-dia, observa Mazur. Mas se você está consumindo proteína de forma consistente ao longo do tempo, isso pode resultar em uma série de efeitos negativos para a saúde.
Aqui estão as 13 principais bandeiras vermelhas de que você não está recebendo proteína suficiente.
1. Perda de peso
Existem dois tipos diferentes de deficiência de proteína: 1) Kwashiorkor, que ocorre quando você come pouca proteína, mas com calorias suficientes, e 2) Maramus, onde o consumo de proteínas e calorias em geral são baixos. No final das contas, se você não está recebendo proteína suficiente, isso provavelmente significa que você não está comendo calorias suficientes, está seguindo uma dieta bizarra ou pouco saudável ou tem alguns desequilíbrios digestivos, diz Mazur. Se você comer poucas calorias, seu corpo usará a proteína que você ingere para obter energia, em vez de construir músculos, acrescenta. Por outro lado, algumas pessoas podem ganho peso, pois seus corpos respondem à falta de combustível diminuindo seu metabolismo.
2. Fraqueza muscular ou perda de massa muscular
Homens de meia-idade podem ter sarcopenia, uma perda natural de massa muscular devido ao envelhecimento, e podem perder ainda mais músculos se não estiverem recebendo proteína suficiente em suas dietas diárias, explica Mazur.
3. Inchaço
Quando seu corpo está com falta de proteína, você pode sofrer uma condição chamada edema; em suma, você incha em suas extremidades por causa da retenção de líquidos. A proteína desempenha um papel, internamente, em impedir o acúmulo de líquido nos tecidos, especialmente nos pés e tornozelos, diz Mazur.
4. Baixa pressão arterial e baixa freqüência cardíaca
Quando você tem uma deficiência de proteína, as proteínas do sangue do seu corpo (portanto, a espessura e a viscosidade do seu sangue) e a pressão arterial despencam, de acordo com o Clínica Mayo. Isso, então, afeta uma miríade de outras funções em seu corpo, uma vez que os nutrientes não chegam aos tecidos vitais. Se seu o percentual de gordura corporal é muito baixo ou você não está recebendo proteína suficiente, você pode sofrer algo chamado bradicardia , ou freqüência cardíaca lenta. Se você usa um rastreador e percebe que sua frequência cardíaca caiu abaixo do normal de 60 a 100 batimentos por minuto, marque uma consulta com seu médico. Você pode sentir falta de ar, tontura e, possivelmente, até desmaiar; e, como você pode imaginar, todos esses são efeitos colaterais terríveis se você for um ávido frequentador de academia.
5. Má absorção de nutrientes
Se você não está comendo fontes de proteína suficientes, como carne vermelha, seu corpo pode ter dificuldade em obter e absorver nutrientes como niacina, ferro, zinco e cálcio, diz Mazur.
6. Problemas de fígado
A deficiência de proteína e a doença hepática são frequentemente agrupadas, de acordo com pesquisas do Revisão Anual de Nutrição . Sem proteínas, seu fígado luta para remover lipídios e desintoxicar.
7. Anemia
Se seu corpo não é devidamente nutrido por proteínas, você tende a ter falta de vitamina B-12 e ácido fólico, o que pode estimular a anemia - uma condição em que seu corpo não produz glóbulos vermelhos suficientes. Isso também pode causar fadiga e pressão arterial baixa.
8. Imunidade
Sua imunidade geral pode diminuir, o que pode assumir a forma de ficar doente regularmente ou demorar mais para se recuperar, diz Mazur. Suas células imunológicas são feitas de proteínas, então você vai sofrer um efeito dominó se sua dieta não for balanceada.
9. Desejo de comida
Curiosamente, o desejo constante por comida e o aumento da fome podem indicar uma deficiência. A necessidade de lanches entre as refeições pode ser consequência de uma dieta rica em carboidratos e açúcar e pobre em proteínas. A proteína equilibra altos e baixos de açúcar no sangue, explica Mazur, para que possa regular sua fome.
10. Dores musculares e articulares
Fraqueza muscular, dor ou flacidez onde antes era musculoso pode ser um sinal de que seus músculos ou fluido articular estão se quebrando para suplementar calorias em vez de usar a proteína que você ingere para construir músculos, tecidos e células, diz Mazur.
11. Recuperação lenta de lesões
Assim como sua imunidade é afetada, a capacidade do seu corpo de curar e reconstruir novas células, tecidos e pele pode ser prejudicada pela falta de proteínas, diz Mazur.
12. Problemas de cabelo, pele e unhas
Cabelo ralo, pele descamada e rugas nas unhas são alguns dos primeiros sinais de que seu corpo pode não ter proteína suficiente, diz Mazur.
13. Névoa do cérebro
Pequenas rajadas de energia mental, seguidas por uma névoa que se aproxima, podem estar relacionadas à flutuação do açúcar no sangue e à falta de proteínas, afirma Mazur. Preste atenção ao seu corpo e a quaisquer mudanças pequenas ou grandes.
4 coisas que você pode fazer se achar que está faltando proteína
- Reduza os alimentos processados. Se você estiver comendo muitos carboidratos e açúcares ao longo do dia, substitua-os por alimentos inteiros, como carne fresca, ovos cozidos, iogurte grego e grãos inteiros, frutas e vegetais.
- Coma fontes alternativas de proteína. Se você é vegano ou vegetariano - ou não - experimente fontes de proteína à base de plantas, como grãos inteiros, lentilhas, soja, feijão, nozes, sementes e vegetais.
- Considere um suplemento de proteína em pó. Se precisar de ajuda para obter mais proteína em sua dieta, experimente suplementos feitos de soja, ovo, arroz, ervilhas ou soro de leite.
- Consulte seu médico ou nutricionista. Se você está comendo muita proteína, mas sofre os efeitos colaterais acima, pode ter baixo ácido estomacal, o que significa que seu corpo não está absorvendo os nutrientes. Certos suplementos (como enzimas digestivas e mel de Manuka) podem ajudar.
Foto: https://totalshape.com
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