Os 15 melhores exercícios para direcionar seus punhos amorosos

Os 15 melhores exercícios para direcionar seus punhos amorosos

Quer ser capaz de tirar sua camisa com confiança no quarto para exibir abdominais sem medo de excesso de flacidez pairando sobre sua cueca boxer? (Veja estes 101 maneiras de queimar gordura da barriga rapidamente .)

Antes de abandonar todos os outros exercícios em favor de rotinas apenas de abdominais, saiba que treinar no local é impossível. Claro, um cara fazendo dois milhões de levantamentos de perna pendurados sem dúvida desenvolverá grande força abdominal, mas se esse mesmo cara comer pizza e beber cerveja todo fim de semana, seu abdômen continuará a se esconder sob uma bela camada de gordura, diz Mike Krajewski , PT, CSCS, proprietário de MK Fitness em Nashville, TN. Além do mais, você precisa treinar todo o seu corpo para se livrar da gordura teimosa - não apenas do meio.

Os exercícios de corpo inteiro nos slides a seguir, fornecidos por Krajewski, são ótimos para iniciantes e profissionais experientes. Uma boa parte desses movimentos são avançados, perfeitos para frequentadores de academia veteranos que procuram dar os retoques finais em seu físico. Mas, existem alternativas mais fáceis para as verdadeiramente difíceis, então comece com elas se você for um novato no jogo de fitness.

Combinar os exercícios cardiovasculares e essenciais do assassino irá ajudá-lo a eliminar gordura de forma eficaz, aumentar a força do núcleo e definir os abdominais. Adicione um ou mais em sua rotina regular algumas vezes por semana.

Apenas lembre-se: sem combinar seu programa de força e condicionamento com um regime nutricional saudável, você estará constantemente lutando uma batalha difícil, diz Krajewski.

1. Bandeiras do dragão

Comece deitando-se em um declive ou banco plano e segure a borda atrás da cabeça com as duas mãos. Crie tensão em todo o seu corpo, começando com as armadilhas e descendo até o centro e as pernas. A partir daqui, balance os pés até que seu corpo esteja quase vertical (suas omoplatas devem permanecer plantadas). Mantendo o núcleo tenso, abaixe lentamente as pernas até que estejam pairando acima do banco. Mantenha uma linha reta dos ombros aos calcanhares, diz Krajewski. (Veja aqui .) Se você é um iniciante, comece levantando a perna deitada. Como explicado aqui , Deite-se no chão com as mãos sob os quadris e levante os pés até que fiquem perpendiculares ao chão. Use um negativo lento (cerca de seis segundos) para imitar a dificuldade de uma bandeira do dragão.

Conjuntos: 3
Repetições: 8 a 10
Descanso: 30 seg.

2. Levantar a perna pendurada

Pendure-se em uma barra pullup e flexione os quadris, levantando as pernas até que fiquem perpendiculares ao tronco. Abaixe as pernas para a posição suspensa para completar a repetição. Muito difícil? Krajewski recomenda levantar os joelhos até que fiquem dobrados em 90 graus. Concentre-se em movimentos lentos e rígidos para evitar qualquer oscilação, diz ele.

Conjuntos: 3
Repetições: 10-12
Descanso: 30 seg.

3. Saltos de patinador

Comece com os pés na largura dos ombros. Cruze um pé atrás do outro e dobre os dois joelhos para abaixar em uma estocada patinadora, deixando cair o joelho de trás até que esteja diretamente atrás do calcanhar da frente, explica Krajewski. Carregue a partir da perna externa (da frente) e pule lateralmente para a perna oposta. Mantenha o movimento fluido e rápido.

Conjuntos: 5
Duração: 30-40s
Descanso: 20-30 seg.

4. Estocada reversa para saltos de 1 perna

Dê um passo para trás em uma estocada reversa, em seguida, mova a mesma perna traseira para cima, saltando explosivamente no ar em um movimento rápido. Alterne as pernas conforme você avança ou troque depois de concluir o número designado de repetições.

Conjuntos: 3
Repetições: 8 a 10 por perna (total de 16 a 20)
Descanso: 30 seg.

5. Cortes de madeira de minas terrestres

Comece com uma barra em uma mina terrestre ou presa em um canto com pequenos sacos de areia. Agache-se na extremidade livre da barra (comece com uma barra vazia ou adicione peso). Coloque uma das mãos no topo da barra (empunhadura inferior) e a outra logo abaixo do peso (empunhadura superior). Eleve a barra até a altura dos ombros e pressione com os braços retos e travados. Certifique-se de girar o tronco e os quadris enquanto abaixa o peso para o quadril oposto. Agora, aplique torque nos quadris enquanto mantém a postura reta e trave os braços para balançar a barra para cima e sobre o corpo até o quadril oposto, diz Krajewski. Continue girando para frente e para trás; você vai sentir a queimadura em seus oblíquos.

Conjuntos: 4
Repetições: 7-8 / cada lado (14-20 no total)
Descanso: 45 seg.

6 Burpees de salto em largura

Faça um burpee agachando as mãos no chão e pulando para trás, para uma posição de flexão ou de peito para o chão; você pode realizar uma flexão e pular com os pés em direção às mãos, ou puxar todo o seu corpo do chão e trazer os pés em direção às mãos - dependendo da variação que você escolher. Agora, em vez de pular direto no ar, pule para frente o mais longe possível.

Conjuntos: 3-4
Repetições: 8 a 10
Descanso: 45 seg.

7. Serra corporal TRX

Com os pés nas correias do estribo de um treinador de suspensão TRX, prenda-se sobre os cotovelos. Puxe os dedos dos pés em direção às canelas e levante a bunda para cima para formar um V. invertido (Imagine que há uma corda presa ao seu centro, puxando-o em direção ao teto.) Crave os cotovelos no chão e traga o corpo de volta para a posição inicial, envolvendo seu núcleo e mantendo o controle o tempo todo. Nota: Se você parece e se sente como uma catepilar, você está fazendo certo.

Conjuntos: 3
Repetições: 6 a 10
Descanso: 30 seg.

8. Arrotos de passe de bola medicinal

Enquanto segura uma medicine ball, faça um burpee. (Obviamente, não a variação em que seu peito atinge o chão, mas sim a variação em que você assume uma posição de flexão.) No final do movimento, segure uma prancha na medicine ball antes de pular de volta para a posição ereta, diz Krajewski. A partir daqui, você pode passar a bola medicinal com o peito para um parceiro ou quicá-la contra a parede.

Conjuntos: 3-4
Repetições: 8 a 10
Descanso: 45 seg.

9. Balanços Kettlebell

Agache-se e pegue o kettbell. Contraia agressivamente os glúteos sem hiperestender a coluna lombar e elevar o kettlebell até a altura dos ombros (ou mais), diz Krajewski. Concentre-se em manter as costas retas e fortes e apoie os músculos abdominais na fase de abaixamento do balanço. Você não quer usar os braços durante os balanços do kettlebell. Você deseja dobrar os quadris e obter força de impulso de seus glúteos para impulsionar o peso em um movimento pendular.

Conjuntos: 4-6
Repetições: 15-20
Descanso: 45 seg.

10. Fileiras renegadas

Assuma uma posição de flexão com os pés mais largos do que a largura do quadril e um halter sob cada mão, apoiando seu peso. Enfie um halter para cima, mantendo-o próximo ao seu lado enquanto empurra para o chão / haltere oposto. O foco principal é contrair seus glúteos e abdominais para minimizar qualquer rotação do quadril durante a execução do movimento de remar, diz Krajewski. Concentre-se em retrair o ombro e flexionar o cotovelo no topo da fileira.

Se for muito difícil ou dolorido para os pulsos, elimine os halteres e faça uma prancha com o braço esticado; levante uma das mãos e bata no ombro oposto, tentando não girar os quadris ao alternar os lados.

Conjuntos: 3
Repetições: 6-8 / cada braço (12-16 no total)
Descanso: 45 seg.

11. Flexão atômica TRX

Com os pés nas correias do estribo de um treinador de suspensão, assuma uma prancha de braço reto. Faça uma flexão de braço, contraia o abdômen e dobre os joelhos contra o peito. Retorne à posição inicial e repita. Vá devagar e concentre-se em envolver os motores dos músculos centrais com cada movimento: seus ombros e tríceps durante a flexão de braço e seu núcleo durante a flexão do joelho.

Conjuntos: 3
Repetições: 10-20
Descanso: 60 seg.

12. Alpinista deslizante

Comece em uma posição de prancha com os braços esticados, com os pés nos controles deslizantes. Faça um alpinista básico e encoste os joelhos ao peito, um de cada vez. Os controles deslizantes podem ser substituídos usando toalhas de mão [ou pratos de papel] em um piso de madeira, diz Krajewski. Mude a velocidade de rápido para lento para realmente desafiar seu núcleo e manter seus músculos adivinhados.

Conjuntos: 3
Repetições: 30-45s
Descanso: 30-45 seg.

13. Batidas laterais da bola medicinal

Levante uma grande bola medicinal acima da cabeça, depois gire o tronco e os quadris para um lado e, simultaneamente, bata a bola medicinal no chão. Pegue a medicine ball e repita do outro lado. Esse movimento incendiará seus oblíquos e o ajudará a desenvolver a força de todo o corpo.

Conjuntos: 3
Repetições: 16-20
Descanso: 45s

14. Flexões de peito

Deitado de costas com halteres em ambas as mãos, execute uma pressão no peito. Quando seus braços estiverem pressionados para cima na posição travada, amasse (mantendo os braços acima da cabeça). Você deseja executar este exercício como dois movimentos separados dentro de um em vez de simultaneamente, explica Krajewski.

Conjuntos: 3
Repetições: 10-15
Descanso: 30 seg.

15. TRX crunches

Com os pés nos estribos do treinador de suspensão, comece em uma prancha de braço reto. Puxe e dobre os joelhos contra o peito, controlando o movimento com os músculos abdominais. O objetivo é elevar os quadris mais alto do que os ombros para o recrutamento abdominal máximo, diz Krajewski. Faça o ritmo das flexões: leve 2 segundos para dobrar os joelhos e, em seguida, 2 segundos para trazê-los de volta à prancha.

Conjuntos: 3-4
Repetições: 8 a 10
Descanso: 30 seg.

Finalizadores de treino

Jogue esses finalizadores de destruição ab e explosão de gordura bônus em qualquer rotina para queimar o que sobrou em seu tanque.

1. Flexões de bicicleta + abdominais

Faça 25 abdominais de bicicleta e, em seguida, 5 abdominais completos. Repita 4x sem descanso.

2. Slider Mountain Climber + Tucks

Execute 20 segundos de alpinistas em deslizadores seguidos por 10 segundos de flexões de joelho do deslizante. Repita a cada minuto no minuto por 6-8 minutos no total.

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