As 15 melhores variações de pullup



As 15 melhores variações de pullup

Existem poucos exercícios tão atemporais e eficazes quanto pullups. Mas, enquanto eles estão experimentada e verdadeira , não há como negar que eles podem ser chatos. É aí que entram as variações de pullup. Essas 15 alternativas desafiarão o seu tronco e ajudá-lo a marcar novos níveis de crescimento muscular .

Mas antes de entrarmos nos exercícios, vamos cobrir alguns princípios básicos.

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Os principais tipos de pullups
Existem dois tipos principais de pullups. Há o estilo de musculação, em que a parte inferior das costas é arredondada e os joelhos dobrados, e o estilo tático de pullup - frequentemente usado no exército e por ginastas - em que suas pernas são mantidas retas e ligeiramente à frente do corpo quando a flexão é concluída, diz Marc Perry, CSCS, CPT e fundador da BuiltLean , que pessoalmente recomenda o pullup de estilo tático. Ele mantém seu núcleo engajado para ajudar a proteger a parte inferior das costas e maximiza a tensão de todo o corpo.

As variações musculares pullup funcionam
Como este é um movimento de tração vertical, você está usando principalmente os mesmos músculos para todas as variações de pullup. A principal diferença que você encontrará entre esses 15 movimentos está na intensidade da contração muscular e em quais músculos estão sendo direcionados. Por exemplo, uma flexão de pegada ampla enfatizará a parte externa das costas mais do que uma flexão de pegada fechada, que enfatiza o meio das costas. Intercalar essas variações em seus treinos irá construir seus dorsais, meio das costas, deltóides traseiros, bíceps, antebraços e core - e ao recrutar diferentes músculos, você evitará lesões por uso excessivo também.

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Como escolher o punho certo
Uma pegada pronada (overhand) é mais difícil do que uma pegada supinada (underhand) porque seus bíceps estão em uma posição menos vantajosa para gerar força máxima. Essa pequena diferença é a razão pela qual dissimulado é geralmente mais fácil do que indireto (mas não muito). Para uma pegada neutra, suas mãos estão voltadas uma para a outra lado a lado, em vez de para a frente ou para trás, o que está entre a dificuldade de puxar para cima e o queixo para cima, mas pode variar de pessoa para pessoa.

Como incorporar variações de pullup em seu treinamento
Existem muitas maneiras diferentes de infundir variações de pullup em um treino e muitas escolas diferentes de pensamento sobre como ficar mais forte e mais eficiente nelas, diz Perry. Simplificando, quanto mais você fizer pullups, mais forte você ficará. Portanto, se o seu objetivo é ficar realmente bom neles, faça-os quase todos os dias.

O melhor número de repetições e conjuntos para maximizar as metas
Se seu objetivo é maximizar a força, complete várias séries sem falhar. Isso ajudará a condicionar seu sistema nervoso para que fique mais forte mais rápido do que poderia, se fosse constantemente para o fracasso. Se você pode no máximo 10 repetições, fazer 5 séries de 7 repetições (35 repetições no total) é melhor do que 3 séries de 9 (27 repetições no total). Se você está almejando para o crescimento muscular máximo, treinar várias séries (5 a 10) até a falha técnica irá estimular ao máximo suas fibras musculares.

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Onde começar
Em geral, alguns conjuntos de pullups são um bom lugar para começar. Você quer descansar o suficiente entre as séries para poder completar uma série de qualidade com boa forma. Mais descanso é melhor para o fortalecimento; menos descanso é melhor para a construção muscular, diz Perry. Comece com 30-60 segundos de descanso entre as séries para construção muscular e 2-3 minutos para construção de força. Depois de dominar o movimento em sua forma mais básica, comece a incorporar essas variações de pullup.

As 15 melhores variações de pullup de todos os tempos

1. Kipping

O que funciona e por que é desafiador:
Os pullups tradicionais são 'rígidos', o que significa que nenhum impulso é usado para ajudar a puxar seu corpo até a barra, diz Perry. Mas o kipping pullup - popularizado pelo CrossFit - usa, de fato, o momentum para ajudar a impulsionar seu corpo. Aplicar a técnica é um pouco complicado porque é um movimento altamente técnico, mas este é um excelente (embora brutal) exercício anaeróbico para a parte superior do corpo. Uma vez aperfeiçoado, o kipping pull-up é uma ótima maneira de construir dorsais fortes, ombros largos e uma pegada poderosa.

Como fazer isso:
Usando uma pegada overhand com as mãos na largura dos ombros, puxe as pernas para trás de forma que seu corpo crie um arco para trás. Em seguida, puxe as pernas com força para a frente enquanto balança o corpo até a barra (realmente tire vantagem desse impulso). Repita para o número desejado de repetições. Observação: você será capaz de fazer mais repetições do que jamais sonhou em fazer pullups tradicionais.

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2. Em todo o mundo

O que funciona e por que é desafiador:
Porque você está puxando seu corpo para cima e para cima em direção a uma mão, depois através da barra para a outra antes de voltar à posição inicial, você está carregando apenas um lado de seu corpo com peso. Isso coloca mais carga em seus músculos do que uma flexão tradicional, que distribui seu peso uniformemente. Os pullups em volta do mundo são uma sequência digna de um pullup com um braço, porque enfatizam um braço sobre o outro na fase inicial do pull, diz Perry. Observação: você pode concluir isso em qualquer direção - no sentido horário ou anti-horário.

Como fazer isso:
Comece com uma pegada overhand com as mãos cerca de 6 a 12 polegadas mais largas do que a largura dos ombros. Puxe o corpo para cima em direção à mão direita, depois puxe o corpo pela barra lateralmente para a mão esquerda e depois caia de volta à posição inicial. Você pode repetir para a mão direita ou puxar para cima em direção à esquerda para mudar de direção para o número desejado de repetições.

3. Ponderado

O que funciona e por que é desafiador:
Existem várias maneiras de adicionar peso a um pullup. Você pode usar um colete com pesos, um cinto de lastro com uma corrente para pendurar os pratos, colocar um pé em um kettlebell e mantê-lo flexionado em direção às canelas ou segurar um halter entre as pernas cruzadas, diz Perry. Dessa forma, você transforma um bom movimento de peso em um ótimo exercício de força para a parte superior do corpo. Nota: séries pesadas e com baixas repetições ativam diferentes tipos de fibras musculares, levando a uma maior massa e força.

Como fazer isso:
Se a barra for muito alta para você se agarrar em pé, monte um banco, plyo box ou outro objeto estável em que possa se apoiar para alcançar a barra. Usando seu método preferido de adição de peso, pise na caixa, alcance a barra com a pegada desejada e comece a completar as flexões. Quando terminar, você pode saltar (se a barra não estiver muito alta) ou voltar para a caixa, descer e remover o peso. Você pode personalizar facilmente este pullup de acordo com sua preferência e objetivos, alterando sua pegada, variação de pullup e peso. Repita para o número desejado de repetições.

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4. Pega fechada

O que funciona e por que é desafiador:
Uma flexão de punho fechado enfatiza melhor os músculos dos braços. Isso ocorre porque eles têm que trabalhar horas extras para puxar seu corpo para mais longe, verticalmente, diz Perry. E não se preocupe, você ainda vai atingir os principais músculos das costas. Mesmo que eles não sejam enfatizados tanto quanto seus braços, você ainda está ativando seus rombóides, armadilhas inferior e média e serrátil posterior superior em um grande grau, acrescenta Perry.

Como fazer isso:
Segure a barra com uma empunhadura superior ligeiramente mais estreita do que a largura dos ombros. Puxe a barra em um movimento suave de forma que a barra toque a parte inferior do seu pescoço na parte superior do pullup. Abaixe-se - mantendo o movimento controlado - até que seus braços estejam travados, então repita o número desejado de repetições.

5. Grande aderência

O que funciona e por que é desafiador:
Uma flexão de punho amplo enfatiza os músculos das costas em um grau maior do que flexões de punho fechado. Isso ocorre porque a distância que seu corpo precisa ser puxado até a barra é menor, explica Perry. Este é um treino matador para a parte externa das costas; esses músculos são ativados e disparados para ajudar a puxar seu corpo para cima.

Como fazer isso:
Segure a barra com uma alça overhand mais larga do que a largura dos ombros. Puxe a barra em um movimento suave para que a barra roça a parte inferior do seu pescoço na parte superior do pullup. Abaixe-se - mantendo o movimento controlado - até que seus braços estejam travados, então repita o número desejado de repetições.

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6. Músculo para cima

O que funciona e por que é desafiador:
Um músculo para cima é semelhante a uma flexão de braço em que algum impulso é usado para ajudar a impulsionar seu corpo para cima, diz Perry. Você precisa puxar com força suficiente para que seu peito ultrapasse a barra, permitindo que você empurre seu corpo para cima e para cima para que seus braços fiquem completamente retos, acrescenta ele. Pessoas que conseguem fazer 10 flexões podem não ser capazes de fazer um músculo para cima, porque isso requer uma quantidade substancial de força de tração. A técnica é difícil de dominar, mas você aprenderá como mover efetivamente seus quadris, núcleo, ombros, tórax e tríceps.

Como fazer isso:
Comece com as mãos em um punho ligeiramente mais largo do que a largura dos ombros. Puxe as pernas ligeiramente para trás e, em seguida, puxe o peito com força sobre a barra. Como seu peito está acima da barra, estenda os braços retos de forma que sua cintura fique quase alinhada com a barra e seu corpo ainda esteja acima dela. Caia de volta usando o impulso, depois puxe para cima e repita o número desejado de repetições.

7. Punho de toalha

O que funciona e por que é desafiador:
Além de desenvolver os músculos dos braços, costas e núcleo, as flexões para segurar a toalha são um dos exercícios mais eficazes para desenvolver a força de preensão. O motivo: você realmente precisa trabalhar para evitar que suas mãos escorreguem da toalha ao completar cada repetição.

Como fazer isso:
Pendure uma toalha sobre a barra para que ambos os lados tenham o mesmo comprimento. Alcance o mais alto que puder em ambos os lados da toalha e, em seguida, puxe seu corpo para cima enquanto mantém a pegada. Use uma toalha grossa o suficiente para não rasgar, sugere Perry. Você pode imaginar as consequências de não seguir essa dica. A maioria das toalhas de ginástica pequenas rasga-se, portanto, considere usar algumas ao mesmo tempo, acrescenta. Repita para o número desejado de repetições.

8. 50-a

O que funciona e por que é desafiador:
O L-sit requer excelente força central e flexibilidade de tendão e quadril para manter as pernas paralelas ao chão enquanto você puxa a barra e resiste na descida durante a série, diz Perry. Este pullup é usado por ginastas, por exemplo, e é uma variação avançada do pullup (ou seja, isso vai destruir seu abdômen).

Como fazer isso:
Pendure-se em uma barra com uma empunhadura superior e as mãos na largura dos ombros. Levante as pernas para que fiquem paralelas ao solo e perpendiculares ao seu torso. Enquanto mantém as pernas retas, puxe até a barra - alto o suficiente para que a barra toque a parte inferior do seu pescoço - depois abaixe-se e repita o número desejado de repetições.

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9. Plyo

O que funciona e por que é desafiador:
Plyo pullups, como aplausos, ou mesmo girando, exigem uma quantidade substancial de força de tração para levar seu corpo até a barra com força suficiente para que você possa soltar as mãos no início do movimento e, em seguida, pegar a barra em seu caminho para baixo, diz Perry. Este é um ótimo teste de força explosiva - especialmente quando você se torna confiante com as variedades controladas.

Como fazer isso:
Assuma uma pegada um pouco mais larga do que a largura dos ombros e puxe seu corpo com força até a barra o mais rápido que puder. Retire momentaneamente as mãos da barra para bater palmas e, em seguida, segure a barra ao descer; repita para o número desejado de repetições.

10. Punho misto

O que funciona e por que é desafiador:
Para esta variação, uma de suas mãos está sob a mão e a outra na barra. Saiba que o braço com a empunhadura overhand geralmente trabalha mais do que o braço sob a mão para puxar seu corpo para cima, diz Perry. Este é um movimento dois em um que adiciona uma grande massa ao seu bíceps e costas; além disso, seu núcleo é forçado a estabilizar seu torso e mantê-lo reto, então você também terá um trabalho abdominal.

Como fazer isso:
Comece com a mão esquerda em um aperto por cima e sua mão direita por baixo, com as mãos na largura dos ombros. Puxe para cima em direção à barra para que ela toque na parte inferior do seu pescoço. Abaixe até que seus braços estejam retos, então repita. Você pode alternar conjuntos, variando qual mão é indireta e indireta.

11. Excêntrico

O que funciona e por que é desafiador:
Um pullup excêntrico desacelera a fase negativa e descendente do pullup, que sobrecarrega seus músculos em um grau maior, diz Perry. Ele resiste ao alongamento de seus músculos e rompe mais fibras musculares do que a fase positiva de uma flexão, o que força seus músculos a encurtarem. Em termos leigos, você ficará dolorido como o inferno no dia seguinte. Você pode escolher um determinado período de tempo para desacelerar o movimento excêntrico - digamos 5 ou 10 segundos.

Como fazer isso:
Usando a empunhadura desejada, puxe para cima até a barra de forma que toque a parte inferior do seu pescoço e, em seguida, abaixe lentamente o corpo (realmente tente ir o mais devagar possível). Puxe de volta para a barra e repita até a falha. Repita o número desejado de repetições e veja quantos segundos você consegue segurar durante a parte excêntrica do exercício.

12. Único braço

O que funciona e por que é desafiador:
A flexão de braço único é a mais difícil de todas as variações, porque - obviamente - apenas um braço puxa o peso de todo o seu corpo até a barra. Você pode fazer isso de duas maneiras, diz Perry: segure o pulso do braço que está segurando a barra e, em seguida, use os dois para se levantar ou use apenas um braço sem qualquer ajuda. Basta saber que o último é muito mais difícil.

Como fazer isso:
Segure a barra com a mão direita usando uma empunhadura neutra. Enquanto se pendura apenas com o braço direito, puxe o quadril direito para cima de forma que encurte a distância entre o ombro direito e o quadril direito. (Isso ajuda a conectar o núcleo ao dorsal e aos ombros.) Agora, puxe o corpo com força até a barra usando os músculos dorsais e centrais, não o braço. Abaixe-se e repita com o braço esquerdo. Repita para o número desejado de repetições.

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13. Archer

O que funciona e por que é desafiador:
O que é ótimo sobre essa variação é que você está adicionando uma quantidade significativa de resistência apenas com seu peso corporal.

Como fazer isso:
Usando uma pegada larga e overhand, puxe seu corpo para cima (alto o suficiente para que a parte superior do tórax fique alinhada com a barra) e, em seguida, leve o corpo para a mão direita enquanto estende o braço esquerdo para o lado. Repita isso para o lado esquerdo, estendendo o braço direito direto para o lado e, em seguida, abaixe-se novamente. Repita para o número desejado de repetições.

14. Empunhadura em tandem

O que funciona e por que é desafiador:
Às vezes referido como o gancho, a pegada tandem requer que ambas as mãos assumam uma pegada neutra na barra. Se você tiver uma barra aberta nas duas extremidades, o pullup pode ser feito em ambos os lados. Se não for, (você só pode puxar para um lado), considere colocar a mão do lado que você deseja puxar para cima, o mais próximo de você, em seguida, coloque a outra mão atrás dele.

Como fazer isso:
Comece com sua mão direita mais próxima de você, segurando a barra em uma pegada neutra, e sua mão esquerda imediatamente atrás dela. Puxe sua cabeça para a direita da barra de modo que a barra toque em seu ombro esquerdo superior. Abaixe-se e puxe a cabeça para o lado esquerdo da barra, de forma que a barra toque em seu ombro direito, e depois desça novamente. Repita para o número desejado de repetições.

15. Atrás do pescoço

O que funciona e por que é desafiador:
Este exercício requer uma mobilidade significativa do ombro e, em alguns casos, pode causar impacto no ombro, o que pode causar lesões, adverte Perry. Isso ocorre porque sua cabeça é empurrada para a frente na frente da barra (de forma que a barra toque a parte de trás do pescoço em vez de a frente do pescoço) conforme você puxa seu corpo para cima. Desnecessário dizer: seja cuidadoso com este e considere a possibilidade de recrutar um treinador para obter conselhos antes de tentar.

Como fazer isso:
Comece com uma pegada overhand com as mãos cerca de 6 a 12 polegadas mais largas do que a largura dos ombros. Puxe o corpo para cima e empurre a cabeça para a frente de modo que a barra toque a nuca. Abaixe-se para que seus braços fiquem retos na posição inferior e repita o número desejado de repetições.

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