15 programas dietéticos para ajudá-lo a comer bem da manhã à noite

15 programas dietéticos para ajudá-lo a comer bem da manhã à noite

Para perder peso , faça seu abdômen estourar , ou mantenha 7% de gordura corporal que você precisa para ajustar a sua nutrição. Isso significa comer alimentos que o mantêm saciado, evitando as armadilhas da dieta e sendo estratégico com o horário das refeições.

Aqui estão 15 dicas que o ajudarão a fazer as escolhas certas de manhã à noite.

1. Não pule o café da manhã

Provavelmente, você vai pegar junk food mais tarde, de acordo com uma pesquisa da Universidade de Missouri-Columbia. O café da manhã aumenta a dopamina, uma substância química do cérebro ligada à sensação de recompensa, e ajuda a combater os desejos de gordura e açúcar.

2. Beba muito café

O café pode realmente ajudar o seu fígado, de acordo com o Instituto Nacional do Câncer. Os participantes do estudo que beberam mais de três xícaras por dia tiveram menos enzimas hepáticas anormais do que os que não bebiam java.

3. Passe suco de laranja

Recusar o suco de laranja pode manter sua pressão arterial baixa, de acordo com pesquisa publicada na revista. Apetite . Pessoas que bebem pelo menos 4 onças de suco de alto teor de açúcar e baixo teor de fibras diariamente têm PA mais alta do que aquelas que bebem suco de laranja apenas ocasionalmente. Laranjas frescas, que são ricas em fibras e vitamina C, são boas, no entanto.

4. Lanche com nozes

Comer um punhado de amêndoas no meio da manhã pode manter um controle sobre as calorias do almoço e do jantar, de acordo com uma pesquisa publicada no European Journal of Nutrition . Cerca de 1-1,5 onças devem bastar.

5. Prepare a refeição do seu almoço

Pessoas que empacotam seu almoço podem reduzir seu IMC, de acordo com pesquisa publicada no International Journal of Obesity . Comer seis ou mais refeições para viagem por semana leva a um índice de massa corporal mais alto e menos colesterol bom. O tamanho das porções pode ser o culpado.

6. Evite sanduíches

Se você comer ou pedir fora, pule o sanduíche. Os adultos que comem sanduíches (desde sanduíches de peru até hambúrgueres de bacon) consomem 300 calorias a mais e 600 mg a mais de sódio por dia, de acordo com o USDA.

7. Melhore o seu humor com alimentos saudáveis

Não torça o nariz para frutas e vegetais - eles podem melhorar seu humor, de acordo com uma pesquisa publicada no BMJ Open . Em uma pesquisa com 14.000 adultos ingleses, os indivíduos mais felizes, otimistas e resilientes com maior auto-estima e relacionamentos mais satisfatórios também relataram comer cinco ou mais porções de frutas e vegetais por dia.

8. Encha-se de fibra

Coma uma xícara de feijão, ervilha, grão de bico ou lentilha para evitar lanches prejudiciais à saúde. Uma porção (. – 1 xícara) por dia desses alimentos de digestão lenta, conhecidos como leguminosas, aumenta a sensação de saciedade em 31%, de acordo com uma pesquisa publicada no jornal Obesidade .

9. Coma uma maçã quando a fome bater

Pode ajudar a combater a gordura, de acordo com pesquisa publicada em Química Alimentar . A fibra dietética promove o crescimento de bactérias intestinais que combatem a inflamação. E prepare-a como uma Granny Smith azeda, se puder - ela tem mais compostos de suporte de bactérias do que outras maçãs.

10. Coloque o refrigerante

Ele acelera o envelhecimento celular tanto quanto fumar, de acordo com uma pesquisa da Universidade da Califórnia, em San Francisco. Os refrigerantes açucarados não apenas promovem a obesidade, mas também encurtam o comprimento dos telômeros - componentes do DNA relacionados ao tempo de vida. Uma nova pesquisa descobriu que beber um refrigerante normal de 20 onças diariamente adiciona 4,6 anos à sua idade biológica.

11. Acalme-se com bebidas energéticas

Eles vão te deixar impaciente e interromper seu sono, conforme pesquisa publicada no British Journal of Nutrition . Embora tenham apenas um efeito modesto de 3-7% no desempenho esportivo, as bebidas energéticas aumentam a insônia e o nervosismo entre os atletas.

12. Opte por peixes

Comer peixe assado ou grelhado pode estimular seu cérebro, de acordo com uma pesquisa da Escola de Medicina da Universidade de Pittsburgh. Aqueles que comem uma porção uma vez por semana têm mais massa cinzenta nas áreas de memória e cognição do cérebro.

13. Não se desvie do blues com comida reconfortante

Mac 'n' cheese não vai confortá-lo melhor do que frango e brócolis, descobriu um estudo da Universidade de Minnesota. Os alunos assistiam a clipes de filmes tristes e depois alimentavam com alimentos reconfortantes ou com alimentos de que gostavam, mas não consideravam reconfortante. Depois, todos os sujeitos - não importa o que tenham comido - se sentiram melhor depois que alguns minutos se passaram.

14. Descontraia-se com vinho tinto

Pode ajudar a combater a perda óssea, de acordo com pesquisa publicada no Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism . O resveratrol, aquele composto popular no vinho tinto, nas uvas, no cacau e no amendoim, pode estimular as células formadoras de ossos nos homens.

15. Não enlouqueça com o álcool

Seus treinos podem estar estimulando você. As pessoas bebem mais nos dias em que se exercitam, possivelmente como recompensa por uma sessão de ginástica intensa, de acordo com uma pesquisa da Northwestern Medicine. Algo para ter em mente na próxima vez que você der tapinhas nas costas.

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