Ficar em forma é difícil. Mas quando você chega lá, manter seu corpo em forma não é muito mais fácil. Manter um físico forte e desfiado envolve mais do que exercícios intensos e um compromisso de comer bem. É uma mentalidade 24 horas por dia de vida enxuta.
Mas a boa notícia é que isso não se traduz em uma vida de privação ou na tentativa de verificar uma longa lista de requisitos para uma vida saudável. Em vez disso, envolve aprender todos os aspectos de sua vida para que grande parte dela funcione no piloto automático com os bons hábitos ditando suas ações e rotinas diárias.
Aqui estão 15 dos melhores comportamentos ao longo da vida para manter aquele corpo magro - e leitura vida.
Pete Williams é um personal trainer certificado pelo N.A.S.M. e autor ou coautor de vários livros sobre desempenho e treinamento.
1. Coma os mesmos alimentos
Comer demais causa ganho de peso. Nenhuma surpresa nisso. Mas também comer muitos alimentos diferentes, o que leva a excessos, especialmente quando você está experimentando novos alimentos açucarados e salgados. Quando você come os mesmos alimentos saudáveis 90% do tempo, você está em sintonia com o tamanho da porção e é menos provável que coma lixo.
2. Coma em casa
Quando você come em casa, você controla o tamanho da porção e quando é servido. Você também economiza tempo e dinheiro e, é claro, determina o que comer. Você não está limitado a um menu. Comer fora deveria ser para ocasiões especiais , não a vida diária.
3. Treinar ao amanhecer
Quando você treina às 6 da manhã ou mais cedo, está começando seu dia comprometido com uma vida enxuta. Você provavelmente vai comer um café da manhã saudável, que junto com o treino define o tom para seus níveis de energia durante todo o dia. Você também tem a garantia de malhar, ao contrário de pessoas que programam o almoço ou o treinamento noturno apenas para ter o trabalho ou outros compromissos intervindo.
4. Coma muita proteína
A proteína é vital em cada refeição porque constrói e mantém os músculos. Procure 1g de proteína por quilo de peso corporal por dia, e isso deve ser distribuído em cinco ou seis pequenas refeições. Não exagere, no entanto. O excesso de proteína, especialmente de origem animal, tem sido associado a cálculos renais.
5. Misture seus treinos
O melhor treino é aquele que você não fez. Seu corpo se adapta rapidamente e precisa de desafios constantes. Se você é um rato de academia, saia e corra, ande de bicicleta ou reme. Se você é um corredor, acerte os pesos ou uma caixa CrossFit. Se você nunca experimentou ioga ou Pilates, é hora de ser flexível com seu treinamento - literal e figurativamente.
6. Acelere
O formulário é importante. O mesmo ocorre com a respiração profunda pelo diafragma. Mas um treino eficaz é rápido, intenso . Alterne os movimentos de empurrar e puxar em um circuito para que você não tenha que esperar entre as séries. Continue se movendo e deixe o smartphone em outra sala ou trancado em um armário para evitar distração. Se você precisar de música, use um dispositivo que seja apenas um reprodutor de música (sim, eles ainda fazem isso).
7. Recuperação inicial
Se você acabou de completar um triatlo ou um treino de força de rotina, é importante reabastecer o mais rápido possível. As células estão gritando por alimento, e a janela ideal são os primeiros 30 minutos. Não precisa ser uma grande refeição - um shake de proteína ou até mesmo leite com chocolate resolverá o problema.
8. Verifique sua postura
Nada contribui mais para as lesões do que os desequilíbrios musculares e o mau alinhamento causados por ficar sentado diante do computador o dia todo. Levante-se pelo menos uma vez por hora e alongue-se. Faça algumas investidas ou poses de carga . Pratique puxar as omoplatas para trás e para baixo, como se as estivesse trazendo em direção aos bolsos traseiros. Reconfigurar seu corpo uma vez por hora é um lembrete de seu compromisso com uma vida magra.
9. Fique sóbrio
Nada atrapalha mais o seu esforço de se manter fragmentado do que a bebida. Álcool perturba REM dorme , acumula calorias vazias, aumenta a liberação do hormônio do estresse cortisol e diminui a síntese de proteínas para o reparo das fibras musculares. Guarde as bebidas para ocasiões especiais. A noite de sábado não é uma ocasião especial.
10. Molhe-se
Beber água suficiente é essencial para ficar magro e permanecer assim. Beber bastante água antes, durante e após o exercício pode aumentar o desempenho em até 25%. Beba ½ a 1 onça de água por quilo de peso corporal por dia para manter hidratação .
11. Mantenha o fogo aceso
Comer cinco ou seis pequenas refeições por dia mantém o seu corpo metabolismo disparando. Se você não comer com frequência, a substância mais facilmente disponível para o corpo consumir são os músculos, não a gordura. O corpo é resistente à perda de gordura e se transformará primeiro em músculo magro. Mantenha bastante combustível no tanque para que os músculos não sejam consumidos.
12. Deixe as malas para casa
Para comer cinco ou seis vezes ao dia, é importante não ser pego apenas com opções de alimentos ruins. Mantenha sua mochila, pasta, gaveta da mesa do escritório e carro cheios de nozes, sementes, frutas, charque e barras energéticas saudáveis. Os restaurantes de fast food devem resolver uma emergência apenas quando não há outro banheiro.
13. Organize sua vida
Inclinar seu corpo e o resto de sua vida andam de mãos dadas. Descarregue as roupas que você não usa mais (provavelmente porque você está tão rasgado que eles não cabem mais). Distribua livros que você leu ou não leu. Elimine bugigangas e ferramentas e acessórios de cozinha duplicados. Digitalize documentos e fotos da era pré-digital. Um corpo magro é igual a uma vida magra e vice-versa.
14. Considere cortar o cabo
Você não precisa desistir do cabo, embora valha a pena considerar apenas pela economia de tempo e custo. Assistir à televisão leva a uma alimentação estúpida, reduz o sono e contribui para um estilo de vida sedentário. Considere limitar a visualização aos fins de semana, uma regra doméstica especialmente boa se você tem filhos. Mantenha a TV fora do quarto, que deve ser usada apenas para duas coisas ...
15. Durma de 7 a 8 horas
O sono é quando a maioria dos seus hormônios, como o hormônio do crescimento e a testosterona, é liberada. A fadiga, por outro lado, prejudica sua capacidade de comer bem e treinar duro, aumentando assim o nível de gordura corporal. Quando você está exausto, seu cérebro não sabe se está com falta de sono ou faminto por glicose, então ele naturalmente anseia por açúcar, que é o que causa desejos noturnos quando você está cansado. Sem sono adequado, você está sabotando seus esforços para viver magro.
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