15 exercícios para desenvolver os melhores glúteos na academia

15 exercícios para desenvolver os melhores glúteos na academia

Os glúteos são reis no que diz respeito à hierarquia de seus músculos. Para desempenho atlético, potência geral da parte inferior do corpo, força, velocidade e função ideal para o dia a dia, aprimorar a força e ativar os glúteos deve ser uma prioridade em todos os programas de exercícios, diz Robert Reames , C.S.C.S., Gold’s Gym Fitness Institute e treinador de controle de peso do Pear Training Intelligence System.

Seus glúteos servem como motor principal e saída de potência para a maioria de seus levantamentos principais e acessórios - agachamento, levantamento terra, balanços de kettbell, saltos de caixa - então quanto mais você desenvolve e estimula seus músculos glúteos, mais você é capaz de maximizar o controle, força e estabilidade. (Não faz mal isso as mulheres adoram ver você fazer exercícios de perna e glúteo na academia , qualquer.)

Abaixo (sem nenhuma ordem específica) estão os principais exercícios para os glúteos a serem incorporados ao seu regime de condicionamento físico. Você pode misturá-los e combiná-los em várias combinações para um trabalho incrível dos glúteos e da parte inferior do corpo em geral. As séries e repetições para cada exercício dependem de suas necessidades, objetivos e habilidades atuais específicos. Mas, 2-5 séries de 8-15 repetições é a recomendação geral de Reames.

1. Ponte padrão (peso corporal ou carregado)

Como fazer isso: Deite-se de costas com os pés firmemente plantados no chão e os joelhos dobrados. Se você está apenas começando e usando seu peso corporal, coloque os braços diretamente sobre o peito e junte as mãos. Se você estiver usando halteres, coloque o peso (prato, kettlebell, halteres) confortavelmente em sua pélvis e segure-o com firmeza. Para realmente ativar os glúteos, empurre os quadris em direção ao teto, dirigindo com as pernas, e enterre os calcanhares no chão. Abaixe os quadris até que estejam pairando acima do nível do chão e repita.

Dica do especialista: Você pode adicionar uma faixa de resistência logo acima do joelho para ativação do glúteo médio e / ou um anel de Pilates acima dos joelhos para ativação do adutor, também, sugere Reames.

2. Ponte de perna única (peso corporal ou carregado)

Como fazer isso: Deite-se de costas com os pés firmemente plantados no chão, joelhos dobrados, como se estivesse fazendo uma ponte padrão. Mantendo um pé preso ao solo, levante o outro, mantendo a flexão do joelho. Levante os quadris em direção ao teto, passando pela perna plantada e usando a perna elevada para manter a pélvis uniforme e equilibrada. Não deixe sua perna / lateral que não funciona cair, Reames aconselha, e continue enfatizando a planta do calcanhar. Abaixe em direção ao solo e repita.

Dica do especialista: Para tornar mais difícil, aproxime-se de uma parede de modo que seu tronco fique a cerca de trinta centímetros de distância. Traga o que seria sua perna plantada na parede, pé apoiado na superfície. A partir daqui, levante a perna que não está funcionando no ar, mantendo o joelho dobrado. Ao se elevar na ponte do glúteo, você dirigirá o calcanhar contra a parede, levantando os quadris. Você também pode usar um banco. E como a ponte padrão, você pode aumentar a aposta adicionando peso.

3. Ponte de bolas

Como fazer isso: Comece com a cabeça, o pescoço e os ombros confortavelmente fixados contra uma bola de estabilidade ou bola suíça e os dois pés firmemente plantados no chão, os joelhos dobrados a 90 °. (Isso também é conhecido como posição de cima da mesa.) Estique os braços para cima acima do peito com as mãos cruzadas para maximizar o desafio de equilíbrio e estabilidade, ou para baixo em qualquer um dos lados, caso você comece a escorregar ou tombar. Tal como acontece com os outros movimentos da ponte, simplesmente abaixe os quadris em direção ao chão e depois conduza-os em direção ao teto. Abaixe e repita.

Dica do especialista: Tente colocar seus quadris paralelos ao chão, diz Reames.

4. Ponte Bosu

Como fazer isso: Deite-se de costas com os dois pés plantados firmemente contra a base plana de uma bola Bosu, os joelhos dobrados. Estabilize seu corpo. Se você estiver se sentindo um pouco tonto, seus braços podem pairar em qualquer um dos lados do seu corpo, caso você caia em uma direção. Se você se sentir equilibrado, levante os braços acima do peito, as mãos cruzadas para desafiar e trabalhar sua estabilidade. Leve os quadris em direção ao teto, abaixe e repita.

Dica do especialista: Levante os quadris até uma amplitude de movimento confortável (em geral, mantendo a coluna neutra), diz Reames. Você não quer hiperestender a parte inferior das costas.

5. Agachamento básico

Como fazer isso: Em geral, seus pés devem estar na largura dos ombros ou ligeiramente mais afastados (se você tem uma estrutura maior, vá mais longe; se você for menor, vá mais perto), e seus pés plantados firmemente no chão, dirigindo e enfatizando que movimentação do calcanhar. Fique ereto. Dependendo da sua preferência ou do que estiver disponível, segure um halter em cada mão (braços para baixo ao lado do corpo); posicione-se sob uma barra com a barra contra suas armadilhas para um agachamento de costas, e logo acima do peito para um agachamento frontal; segure um kettbell ou halter em seu peito para agachamentos em taça; enrole faixas de resistência sob os pés e ao redor dos ombros; ou use apenas seu peso corporal para realizar um agachamento básico.

Simplesmente dobre os joelhos enquanto move os glúteos para trás, como se estivesse prestes a se sentar em uma cadeira. Mantenha a coluna reta, tomando cuidado para não movê-la muito para a frente. Sua amplitude de movimento deve vir de seus quadris, joelhos e tornozelos, diz Reames. A partir daqui, eleve ao ponto de partida e repita.

Dica do especialista: A forma e a amplitude de movimento ideais para o agachamento dependem muito de sua fisicalidade, estrutura, integridade das articulações, comprimento dos membros, força, flexibilidade e condição atual, diz Reames. Sua amplitude de movimento é de 90 ° no máximo no joelho. Alguns caras vão conseguir ir mais baixo do que isso, mas nem todos vão agachar em paralelo, diz ele. E está tudo bem. Atenha-se à forma e aos níveis de resistência adequados para você; o agachamento ainda é um dos melhores e mais simples movimentos para a força geral, construção dos músculos da parte inferior do corpo, força central e desempenho atlético.

6. leg press 45 °

Como fazer isso: Sente-se confortavelmente na máquina de leg press, pressionando as costas contra o assento e os pés firmemente plantados na plataforma. Levante e pressione, esticando as pernas para que os joelhos assumam uma posição neutra (não esticada ou fortemente dobrada). Continue abaixando a plataforma até que seus joelhos criem ângulos de 90 ° e, em seguida, retorne à posição inicial neutra e repita.

Dica do especialista: Não trave ou hiperextenda seus joelhos - nunca, diz Reames. E como o agachamento, não force sua amplitude de movimento. Fique atento à sua força, flexibilidade, estrutura e condicionamento atual.

7. Deadlift com uma perna

Como fazer isso: Fique em pé com um haltere em cada mão, braços ao longo do corpo. Afrouxe os joelhos para que fiquem em uma posição neutra, ligeiramente dobrados. Estenda uma perna para trás; esta perna que não suporta peso deve se estender para trás até que esteja paralela ao chão, enquanto sua perna plantada permanece engatada e firmemente plantada no chão. O joelho que sustenta o peso deve ser neutro ou ligeiramente flexionado para evitar hiperextensão. Afunde os braços em direção ao chão ao puxar a perna elevada para trás, movendo-se com o fluxo da gravidade. Use os glúteos para voltar à posição vertical.

Dica do especialista: Retraia os ombros para baixo das costas para que não caiam para a frente, diz Reames. Além disso, certifique-se de que a parte superior de sua coluna (cervical) fique neutra para que sua cabeça não caia .

8. Ponte de bancada carregada

Como fazer isso: Deite-se com as costas retas na ponta de um banco e os pés firmemente plantados no chão à sua frente, os joelhos dobrados a 90 °. Coloque uma barra (com ou sem peso) ou halteres na pélvis (em direção ao estômago). Abaixe os glúteos em direção ao chão e leve os quadris de volta à posição inicial. Abaixe e repita.

Dica do especialista: Tenha cuidado com sua amplitude de movimento. A hiperextensão da coluna lombar pode prejudicar a parte inferior das costas, diz Reames.

9. Extensão do quadril em pronação

Como fazer isso: Comece em uma posição quadrípede de forma que seus joelhos e antebraços fiquem no chão. Estenda uma perna reta. Abaixe essa perna ativa em direção ao chão, movendo-se a partir da articulação do quadril. Em seguida, levante a perna bem antes de sentir qualquer extensão na coluna. Lados alternativos.

Dica do especialista: Além da perna ativa, seu corpo deve permanecer estável durante todo o movimento, diz Reames. Para tornar o movimento mais desafiador, coloque pesos nos tornozelos.

10. Agachamento com pistola

Como fazer isso: Fique em pé sobre uma perna só com a perna que não está funcionando à sua frente. Crave o pé da perna que suporta o peso com firmeza no chão e dobre o joelho enquanto empurra o quadril para trás. Abaixe e tente atingir a amplitude de movimento de 90 ° em seu joelho. Volte ao início e repita, alterne os lados.

Dica do especialista: Tente manter o joelho de trabalho acima do tornozelo para não projetar o joelho muito para a frente, aconselha Reames.

11. Agachamento Power Plate

Como fazer isso: Plante seus pés com firmeza na plataforma de uma máquina Power Plate e ligue-a na configuração de vibração com a qual você se sentir confortável. Exercite toda a sua amplitude de movimento conforme você pulsar, dobrando os joelhos levemente a 80-90 ° na posição de agachamento. O treinamento de vibração usa o tempo sob tensão, portanto, complete os pulsos de agachamento por 30-60 segundos, diz Reames. Este é um conjunto. Como o Power Plate funciona vibrando em três planos: vertical, horizontal e para cima e para baixo, seu corpo é forçado a fazer micro-ajustes, que podem melhorar sua força, potência, flexibilidade, equilíbrio e tônus ​​muscular.

12. Agachamento dividido padrão

Como fazer isso: Comece com um pé firmemente plantado à sua frente com a outra perna estendida para trás. Mantenha o equilíbrio colocando seu peso na planta do pé da frente e no calcanhar de trás do pé de trás. Segure um halter em cada mão, os braços estendidos ao longo do corpo. Ou coloque uma faixa de resistência sob o pé da perna ativa, para cima e ao redor do mesmo ombro. Fique em pé e dobre a perna dianteira ativa em aproximadamente 90 graus, mantendo o joelho diretamente sobre o tornozelo para que não se estenda demais. Retorne à posição inicial e repita. Faça os dois lados.

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13. Agachamento dividido búlgaro

Como fazer isso: Coloque o pé da perna ativa à sua frente, como faria em um agachamento dividido padrão. Coloque a parte superior do pé de trás em um banco ou cadeira atrás de você. Segure halteres ao seu lado. Dobre o joelho da frente em aproximadamente 90 °, mantendo o joelho diretamente sobre o tornozelo. Retorne à posição inicial e repita em ambos os lados.

Dica do especialista: Mantenha a postura da parte superior do corpo forte e alinhada durante todo o movimento, diz Reames.

14. Agachamento com movimento lateral

Como fazer isso: Use apenas o peso do corpo, halteres ou uma faixa de resistência ao redor do topo do joelho para ativar o glúteo médio, diz Reames. Assuma a mesma configuração de um agachamento básico, pés na largura dos ombros e joelhos neutros. Agache-se, joelhos dobrados em ângulos de 90 ° e dê um passo para o lado. Continue repetindo esse movimento lateral para baixo e retorne à posição inicial.

Dica do especialista: Fique profundamente na posição de agachamento, dando passos largos para realmente ativar os glúteos.

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15. Stepups

Como fazer isso: Coloque degraus ou uma plataforma plyo diretamente à sua frente. A altura deve ser desafiadora, mas apropriada, para que você não caia. Incline a parte superior do corpo para a frente, ligeiramente, e dê um passo para cima, plantando o pé e impulsionando a perna que não está trabalhando para cima (joelho até o teto). Dê um passo para trás e repita.

Dica do especialista: Você pode trabalhar primeiro um lado, depois o outro, e / ou alternar as pernas, diz Reames. Mantenha a parte superior do corpo inclinada para a frente para incorporar o máximo de sustentação de peso a cada repetição, acrescenta ele.

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