Os 15 melhores exercícios de minibanda para modelar seu físico



Os 15 melhores exercícios de minibanda para modelar seu físico

À primeira vista, mini bandas de resistência (muitas vezes chamadas de mini bandas) estão no mesmo nível controles deslizantes na escala maricas. Mas comece a trabalhar com eles em seus treinos e você perceberá que essas ferramentas simples de treino são seriamente subestimadas e pouco apreciadas.

Dito de outra forma: as mini bandas podem realmente chutar o seu traseiro.

A beleza dessas bandas largas e planas está em sua versatilidade. Eles fazem as malas e viajam com facilidade. Você pode aumentar a intensidade com vários níveis de resistência. Você pode aproveitá-los em sua casa ou na academia. E eles são fáceis de incorporar em uma miríade de exercícios, ajudando você a utilizar movimentos laterais (que podem combater lesões e uso excessivo), trabalho de estabilização (necessário para postura adequada, forma e proteção contra balas em seu corpo) e instantaneamente tornar um treino mais eficaz.

Em vez de dar a você uma enciclopédia de cada exercício que você pode fazer com uma minibanda, Joe Holder , um treinador de desempenho na academia S10 em Nova York, treinador / treinador de corrida da Nike e fundador do The Ocho System para fornecer os exercícios que proporcionam o melhor retorno do seu investimento. As 15 seguintes transformarão todo o seu corpo, de cima para baixo.

Prescrição: Incorpore alguns deles como parte de seu aquecimento (pontes de glúteos e passeios de glúteos), como finalizador (flexões com faixas no dia do peito e elevações laterais no dia dos ombros) ou como um treino rápido na estrada. Incorpore movimentos de membros superiores, inferiores, pliométricos e abdominais para completar seu treino.

1. Flexões com faixas

Como fazer isso : Comece em uma posição de prancha com a faixa em volta dos pulsos. Suas mãos devem estar aproximadamente na largura dos ombros. Abaixe-se em uma flexão, mantendo uma pressão externa constante contra a faixa. Continue até que você esteja prestes a atingir o fracasso. Descanse 1-2 minutos. Em seguida, reposicione a faixa acima dos cotovelos. Alterar a posição da banda ajudará você na sua parte concêntrica (também conhecida como 'empurrar') do exercício e permitirá que você trabalhe mais, diz Holder. Continue realizando flexões até o fracasso - isso significa fazer a última repetição com boa forma, não apenas tentando bombear repetições por causa disso, Holder acrescenta.

2. Flexão de tríceps

Como fazer isso : Segure a pulseira com as duas mãos. Incline-se para a frente na altura dos quadris, de modo que o tronco fique em um ângulo de 45 graus com o chão. Traga a mão esquerda até o meio do peito. Sua mão esquerda irá ancorar uma extremidade da faixa. Estenda o braço direito, sentindo a tensão contra o tríceps. Continue por 30-60 segundos. Descanse por 1 minuto. Troque de lado e repita por 3 rodadas.

3. Aumentos laterais

Como fazer isso: Enrole a minibanda uma vez em volta do polegar esquerdo e segure-a ao lado do corpo com a mão. Segure a outra extremidade com a mão direita, posicionando-a na linha média, diz Holder. Sua mão direita servirá de âncora. Levante o braço esquerdo em uma elevação lateral. Execute por 30 segundos. Descanse por 60-90 segundos. Troque de lado e repita por 3 séries.

4. Caminhadas com banda de glúteos de 4 vias

Como fazer isso: Coloque a minibanda logo acima dos joelhos e comece na posição de um quarto do agachamento, com os dedos dos pés ligeiramente apontados para dentro, diz Holder. Não deixe seus joelhos dobrarem ao executar passos laterais controlados por 30 segundos para a direita e depois dar um passo para a esquerda para retornar à posição inicial, ele acrescenta.

Em seguida, execute os passos de recuo: Em um movimento controlado, coloque o pé direito ligeiramente atrás de você. Não deixe que eles se encontrem, mas volte a ter os pés separados na largura dos ombros, acrescenta ele. Continue dando passos para trás, alternando os pés por 30 segundos. Continue esta cadência, dando um passo à frente para retornar à posição inicial. Descanse por 1 minuto; complete 3 rodadas.

5. Ponte dos glúteos

Como fazer isso: Deite-se de costas com os joelhos dobrados a 90 graus, com a minibanda em volta das pernas e posicionada logo acima dos joelhos. Mantenha os braços apoiados no chão de cada lado de você. Envolva os glúteos e isquiotibiais enquanto executa uma ponte dos glúteos por 60 segundos. Descanse 60 segundos. Repita por 3-5 rodadas.

Para tornar isso um pouco mais difícil, execute esta ação em uma única perna e, em seguida, troque na marca do meio, Holder recomenda.

6. Agachamento suspenso

Como fazer isso: Fique de pé com a faixa em volta dos pulsos. Mantendo a tensão contra a faixa, levante as mãos acima da cabeça. Isso ativará seu core enquanto você realiza um agachamento de arranco, diz Holder. Complete 10-15 repetições de qualidade. Descanse 60 segundos; execute por 3-5 rodadas.

7. Flexões alternadas

Como fazer isso: Coloque uma minibanda em volta dos pés, logo acima de cada antepé. Holder diz. Deite-se de costas e coloque resistência na faixa, afastando ligeiramente os pés. (Pense em flexionar os dedões dos pés.) Faça abdominais alternados, levando o cotovelo esquerdo ao joelho direito e o cotovelo direito ao joelho esquerdo por 60 segundos. Descanse 90 segundos. Repita 3-5 rodadas.

8. Macaco sem braço para agachar

Como fazer isso: Coloque uma minibanda em volta dos tornozelos e afaste os pés na largura dos ombros. Com uma ligeira flexão dos joelhos, dê um salto - você não precisa mover os braços para isso - e depois faça um agachamento, certificando-se de manter a pressão contra a faixa, diz Holder. Vá o mais rápido possível por 30 segundos. Descanse por 60 segundos. Repita por 3-5 rodadas.

9. Knee Drivers

Como fazer isso: Coloque uma minibanda ao redor do antepé de ambos os pés e fique em pé com os pés separados na largura dos ombros. Coloque as mãos na parede e dê um passo para trás, de modo que todo o corpo fique em um ângulo de 45 graus em relação à parede. Levante o joelho esquerdo e coloque o pé de volta no chão. Faça acionadores do joelho esquerdo por 30 segundos, depois do joelho direito por 30 segundos e, a seguir, descanse por 60 segundos. Complete 3-5 rodadas.

10. Bear Crawl

Como fazer isso: Coloque uma minibanda em volta dos joelhos e comece na posição quadrúpede (mãos e pés no chão, joelhos dobrados e bunda baixa). Comece a rastejar em um padrão de broca de caixa, movendo-se para frente, depois metralhando para a direita, depois movendo-se para trás e depois metralhando para a esquerda. Repita por 30 segundos no sentido horário e, a seguir, repita por 30 segundos no sentido anti-horário. Descanse por 60 segundos. Repita por 5 rodadas. Este é um dos meus movimentos favoritos para o controle central, quando feito de maneira adequada, diz Holder.

11. Plank Jacks

Como fazer isso: Comece em uma posição de prancha com uma mini banda em volta dos tornozelos. Segurando a posição de prancha (mãos sob seus ombros, quadris nivelados, bunda baixa), pule seus pés para dentro e para fora por 30 segundos. Descanse 30 segundos. Repita 5 rodadas.

12. Deadlift romeno de uma perna para o remo

Como fazer isso: Coloque uma minibanda embaixo do pé direito. Segure a faixa com a mão esquerda. Executar um levantamento terra romeno de uma perna , certificando-se de manter os quadris alinhados e com tensão constante nos tendões da coxa. Na parte inferior do exercício, execute uma remada com a mão esquerda, levando o cotovelo para trás, passando pelo quadril. Volte ao início e repita. Faça 12 repetições e depois mude para o outro lado. Descanse 30-60 segundos e repita por 5 rodadas.

13. Corpo Oco com Pulsos

Como fazer isso: Deitado de costas, coloque a faixa em volta dos tornozelos. Contraia o abdômen, endireite os braços e estenda as pernas. Mantenha as mãos e os dedos dos pés apontados. Suas costas devem ser ligeiramente arredondadas. Balance para frente e para trás por 10 repetições. Após 10, segure as pernas na posição superior, pressionando a faixa. Faça 10 abduções. Empurre contra a banda e pulse entre resistência e nenhuma resistência, diz Holder. Repita 5 vezes. Descanse por 1 minuto; repita por 5 sets.

14. Saltos para a frente com uma perna

Como fazer isso: Enrole a minibanda em torno de ambas as pernas, posicionada acima dos joelhos. Fique com o pé direito. Salte para a frente e pouse com o pé esquerdo. Faça uma pausa, recarregue os quadris e repita novamente. Faça 20 saltos no total, alternando as pernas conforme avança. Descanse por 60-90 segundos e repita 3-5 rodadas.

15. Star Jumps

Como fazer isso: Enrole uma minibanda em volta dos tornozelos. Fique em pé, com os pés na largura dos ombros e os braços próximos ao corpo. Abaixe para um meio agachamento e depois exploda, estendendo os braços e as pernas contra a faixa. Pense nisso como um macaco saltador explosivo, só que você está recebendo mais ar, tornando-o mais um exercício pliométrico, diz Holder. Reinicie e repita por 15 repetições. Descanse 90 segundos; completar 5 rodadas.

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