O treino de prisão de peso corporal de 15 minutos



O treino de prisão de peso corporal de 15 minutos

Como recluso nº 10R0675 da Greene Correctional Facility no interior do estado de Nova York, Coss Marte inventou sua própria rotina de peso corporal HIIT - com movimentos que ele concebeu e batizou de si mesmo. Aqui, ele quebra o que considera a rotina perfeita de 15 minutos que pode ser feita em qualquer lugar.

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1. Para cima e para baixo

Ficar. Agachar. Descanse seu peso nas palmas das mãos, sem deixar seu bumbum tocar o chão. Chute as pernas para a frente. Traga os de volta. Explodir para cima. Repetir. Trinta repetições trabalharão seus isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas. Eu estava fazendo agachamentos regulares na minha cela e percebi que é mais difícil se eu sentar e me levantar, disse Marte.

Você consegue um alongamento mais profundo e treina assim.

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2. Voltar e Avançar

Comece em uma posição de flexão. Traga as pernas sob o torso. Fique de cócoras e plante os braços atrás de você. Chute as pernas para a frente. Traga os de volta. Retorne as mãos ao local original e estique as pernas de volta à posição de flexão. Repetir. Trinta repetições irão trabalhar seu abdômen e parte inferior das costas. É basicamente ir de uma posição de flexão para uma posição de abdominal, explica Marte.

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3. Olá Dolly

Equilibre-se na bunda, ligeiramente inclinado para trás, sem que nenhum de seus membros toque o solo. Junte as mãos, como se estivesse orando. Eleve as pernas e dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus. Abra as pernas a 45 graus e traga-as de volta. Repetir. Trinta representantes irão trabalhar o seu Seção , quadríceps e parte inferior das costas. Você abre as pernas e lá está Dolly, diz Marte, rindo. E você também está em uma posição de oração. Enquanto você estiver lá, ore a Deus para que nunca fique preso na prisão.

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4. T-bone

Plante os braços sob a bunda, eleve e estique as pernas. Traga as pernas para dentro e para fora e, em seguida, abra-as e feche-as novamente. Repetir. Trinta representantes irão trabalhar o seu tríceps e núcleo. E dobre os cotovelos ligeiramente para fazer o bíceps funcionar. Alongue seu abdômen por 20 segundos. Entrelace os dedos e traga os braços esticados para cima e alcance o mais alto que puder. Marte explica as origens desse movimento: Eu estava limpando meu vaso sanitário e comecei a chutar minhas pernas.

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5. Toque do dedo do pé

Coloque-se na posição de andar de caranguejo, com as mãos e os pés no chão e o torso elevado, voltado para cima. Traga a mão direita para o pé esquerdo e vice-versa. Repetir. Trinta representantes irão trabalhar o seu testemunho , tríceps e bíceps. Alongue sua virilha por 20 segundos. Sente-se com as solas dos sapatos ou pés totalmente tocados. Em seguida, segure os tornozelos e empurre os joelhos para baixo com os cotovelos.

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