Os 15 WODs CrossFit mais brutais de todos os tempos

Os 15 WODs CrossFit mais brutais de todos os tempos

Os WODs CrossFit podem ser bastante brutais. O treinos teste os limites de sua força, velocidade e resistência, com ou sem uma configuração de grupo. Ouça opiniões contraditórias sobre CrossFit ? Vale a pena, mas se você quiser testar a si mesmo antes de pular de pé, passe por esses seis superexigentesWODs - essa é a linguagem do CrossFit para o treino do dia.

E que exercícios eles são.Essas rotinas desagradáveis ​​variam de extremamente difícil a totalmente vicioso e quase insano. Contanto que você esteja dando tudo de si, eles vão deixar você sem fôlego e dolorido como nunca antes.

Os 15 WODs CrossFit mais brutais de todos os tempos

1. Filthy 50

Os fatos:

Um grampo do CrossFit, o Filthy 50 é uma série brutal de exercícios cansativos que provavelmente parecerão intermináveis ​​se você nunca fez isso antes. O circuito inclui 50 repetições de 10 exercícios diferentes, todos feitos o mais rápido possível. Faça 50 box jumps com uma caixa de 24 polegadas, 50 pullups de salto, 50 balanços de kettlebell, 50 passos de estocada, 50 joelhos até os cotovelos, 50 repetições de push press com 45 libras, 50 extensões de costas, 50 wallballs usando uma bola de 20 libras , 50 burpees (caindo no chão), 50 double-under.

A brutalidade:

Este treino faz um bom trabalho transmitindo o básico e a loucura do CrossFit. Este WOD atinge muitas pessoas na fase de joelhos aos cotovelos, de acordo com Sara Haley , estrela de Suor sem limites , uma série de DVDs de treinos extremos de cinco minutos. [The Filthy 50] é um grande desafio porque você tem que ser literalmente bom em tudo. É um treino de corpo inteiro que inclui cardio. O grande número de exercícios pode ser difícil de entender, então é melhor apenas controlar o seu ritmo e se concentrar na tarefa em mãos, não em quanto mais há para fazer. Claro, você também pode modificar isso e fazer menos de cada exercício se você for novo no CrossFit e não quiser mergulhar de cabeça - tente 20 ou 25 de cada durante sua primeira vez no circuito.

Tempo do desafio: 25 minutos

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2. Fran

Os fatos:

Fran é uma série de propulsores e pullups feitos o mais rápido possível. Este é um WOD mais curto que inclui três rodadas, incluindo 21 repetições de cada exercício na primeira rodada. Na segunda e terceira rodadas, você deve completar 15 e 9 repetições de cada exercício, respectivamente. Você pode modificar este WOD de acordo com sua habilidade - o propulsor pode variar em peso e você também pode fazer pullups de salto.

A brutalidade:

Freqüentemente, Fran é um dos primeiros WODs a que as pessoas são expostas ao entrar no CrossFit. Ainda assim, isso não significa que não seja difícil. As flexões são definitivamente a parte difícil desse WOD, diz Haley. Quer dizer, é definitivamente mais difícil para as mulheres, mas eu vi homens lutarem tanto quanto.

Tempo do desafio:

5 minutos, mas isso realmente depende do tamanho dos pesos que você usa.

3. Murph

Os fatos:

Murph é muito simples, mas implacável: corra uma milha e depois faça 100 pullups , 200 flexões, 300 agachamentos e depois correr mais uma milha. Faça o mais rápido que puder. Pullups podem ser modificados se necessário. Atletas de ponta / CrossFitters fazem tudo com um colete pesado. O treino tem o nome da Marinha Tenente Michael Murphy , que foi morto enquanto servia no Afeganistão.

A brutalidade:

Nenhum desses exercícios é algo que você não tenha encontrado antes; é apenas a quantidade absoluta e o fato de que você está fazendo tudo de uma vez. A chave é manter o ritmo, especialmente durante os primeiros exercícios. Nathan Forster, proprietário / treinador da Reebok CrossFit 5th Ave em Nova York, diz que a última milha é sempre a parte mais difícil, não importa o quão bem você tenha andado. Você quer correr até o fim, mas para a maioria das pessoas, eles estão bastante exaustos nesse ponto, diz ele.

Tempo do desafio:

Vá por 40 minutos ou menos, mas até 45 minutos ainda é forte.

4. Os sete

Os fatos:

Os exercícios são feitos o mais rápido possível em um ciclo de sete rodadas. Cada rodada inclui 7 flexões de mão, 7 propulsores de 135 libras, 7 joelhos aos cotovelos, 7 deadlifts de 245 libras, 7 burpees, 7 balanços de kettlebell e 7 pullups.

A brutalidade:

Não há exercícios de preenchimento aqui - cada pedaço deste WOD traz um novo desafio, e você terá que estar pronto para mais, pois há sete rodadas. As estocadas são a parte mais difícil para mim, mas muitas pessoas não conseguem nem mesmo fazer flexões de pino, então essa pode ser a parte mais difícil para algumas pessoas, diz Forster. Existem várias maneiras de modificar as flexões de parada de mão, se você não as tiver dominado e estiver pronto para enfrentar o resto deste circuito.

Tempo do desafio:
De acordo com Forster, o tempo de um monstro seria de 20 minutos. Se você não concluiu este WOD, mas está no caminho certo, fotografe por 35 a 40 minutos.

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5. The Ryan

Os fatos:

O Ryan dura cinco rodadas, feitas o mais rápido possível. Cada rodada inclui 7 muscle-ups seguidos por 21 burpees. O treino tem o nome de um bombeiro do Missouri e entusiasta do CrossFit Ryan Hummert , que foi morto por um franco-atirador ao responder a uma chamada.

A brutalidade:

Por si só, dominar os músculos é um rito de passagem no CrossFit. Poucas pessoas sabem como fazer um, portanto, ser capaz de fazer um mostra um grande compromisso com o treinamento CrossFit. Dito isso, este WOD exige que você conclua um grande número deles. Haley aconselha a contratar um ótimo treinador que possa fazer bem os músculos se você tiver interesse em aprender o exercício. Depois de aprender isso, este circuito fornecerá mais um desafio insano.

Tempo do desafio:
Tente fazer com que seu tempo seja inferior a 25 minutos. CrossFitters altamente experientes podem descer abaixo de 15 minutos.

6. King Kong

Os fatos:

Como Forster coloca, é um treino mais rápido, mas se você não consegue levantar muito peso, você não tem chance. São três rodadas feitas o mais rápido possível, todas incrivelmente difíceis. Cada rodada inclui uma progressão de 1 levantamento terra com 455 libras, 2 músculos, 3 limpezas de agachamento com 250 libras e, em seguida, 4 flexões de apoio de mão.

A brutalidade:

Os números falam por si. Fazer qualquer aspecto deste WOD é uma conquista por si só. Para aqueles que chegam a este ápice do condicionamento físico, muitas vezes é o levantamento terra ou o agachamento que representam o maior desafio. Para mim, as limpezas de agachamento são a parte mais difícil, diz Forster. Alguns outros caras concordam comigo, mas o levantamento terra atrai muitas pessoas também. A maioria das pessoas simplesmente não consegue levantar peso de 455 libras.

Tempo do desafio:

Cinco minutos é um momento incrível, mas se você conseguir fazer isso, você é um monstro.

7. Arnie

Os fatos:

Arnie é um herói WOD (criado para homenagear heróis mortos) em homenagem ao especialista em bombeiros do condado de LA Arnaldo Arnie Quinones , 34, que foi morto no cumprimento do dever em 2009. O WOD é realizado usando um kettlebell de 2 pood (70lb) para: 21 agachamentos turcos (braço direito), 50 balanços, 21 agachamentos acima da cabeça (braço esquerdo), 50 balanços, 21 agachamentos acima da cabeça (braço direito), 50 balanços, 21 agachamentos turcos (braço esquerdo).

A brutalidade:

Se você ainda não se sente confortável com a roupa turca, esse movimento por si só será um desafio, então dimensione o peso se precisar. Um movimento incrivelmente técnico, o traje turco requer estabilidade significativa dos ombros, controle central, mobilidade do quadril e força da parte inferior do corpo. Você terá a chance de forçar todos esses grupos de músculos repetidamente nas oscilações (trabalhando a cadeia posterior, quadris e ombros) e nos agachamentos acima da cabeça (desafiando a cadeia posterior, a mobilidade do quadril e a estabilidade do ombro).

O desafio:

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8. Roy

Os fatos:

Este herói brutal WOD em homenagem ao Corpo de Fuzileiros Navais Sgt. Michael C. Roy é composto de cinco rodadas por tempo de 15 deadlifts a 225 libras, 20 box jumps (caixa de 24 polegadas) e 25 pull-ups.

A brutalidade:

O trabalho não parece muito neste ... até que você faça as contas e perceba que isso soma 75 deadlifts, 100 box jumps e 125 pull-ups. Os deadlifts vão começar você sobrecarregando seus músculos da cadeia posterior e da parte superior das costas, o primeiro dos quais você vai sobrecarregar novamente nos saltos de caixa, o último nas flexões. Lembre-se de que só porque você pode fazer uma série de 5 ou 6 mortos com aquele peso, não significa que você pode sustentá-lo com a forma adequada para 75 repetições - escala, se necessário. Se sua forma for para o inferno com os mortos e você começar a usar os músculos da parte inferior das costas, você os sentirá ainda mais cada vez que pousar em cima da caixa. As flexões podem ser dimensionadas usando um elástico.

O desafio:

Um ótimo tempo seria de 25 minutos ou menos, mas preste atenção para se formar primeiro nos levantamentos terra para evitar lesões.

9. DT

Os fatos:

Executado em homenagem à USAF SSgt Timothy P. Davis , DT é uma confusão brutal de movimentos pesados ​​com barra. Complete 5 rodadas pelo tempo de 12 deadlifts, 9 hangs power cleans e 6 push-jerks.

A brutalidade:

Colocar 155 libras (o peso RX para isso) na barra do levantamento terra não parece tão ruim, certo? A pegada? O peso permanece o mesmo para as limpezas e os empurrões, então embora você possa estar arrancando a barra do chão nos mortos, pode encontrar um pouco mais de resistência nas limpezas e empurrões. Este vai sobrecarregar seriamente sua força de preensão e sua capacidade cardiovascular. Divida os conjuntos em mini conjuntos menores, se necessário. E lembre-se de que, se você estiver escalando o peso, escolha algo que você possa segurar para todos os três movimentos.

10. Burpee Mile

Os fatos:

Exatamente o que parece: complete uma milha de burpees. Encontre uma pista, faça um burpee seguido de um salto em largura. Repita quatro vezes ao redor da pista ou 1.600 metros.

A brutalidade:

Em média, os atletas completam 600-800 burpees ao longo de uma milha. Não é permitido andar. Isso é um monte de burpees, e embora isso vá sobrecarregar todos os músculos do seu corpo, provavelmente representará o maior desafio para a sua força de vontade.

O desafio:

O tempo médio de término é de cerca de 90 minutos com o número de burpees baseado no comprimento do seu salto em largura.

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11. Chelsea

Os fatos:

Alguns dos exercícios de CrossFit mais difíceis têm nomes de mulheres. Por quê? Greg Glassman (fundador da CrossFit ) explicou: Eu pensei que qualquer coisa que te deixasse de costas, olhando para o céu perguntando 'o que aconteceu comigo?' merecia um nome de mulher. Chelsea tem o mesmo esquema de repetição (5 flexões, 10 flexões e 15 agachamentos) que sua irmã um pouco menos malvada, Cindy, mas com uma diferença: este é um EMOM de 30 minutos (a cada minuto, no minuto) . No início de cada minuto, tente completar todas as repetições. O tempo restante em um minuto é o seu descanso.

A brutalidade:

A menos que você seja realmente sólido em cada movimento, o suficiente para se mover rapidamente e com boa forma, você terá pouco descanso a cada minuto por meia hora inteira, o que significa que você estará trabalhando em alta intensidade durante o treino.

O desafio:

Sua pontuação é o número total de repetições que você completa em 30 minutos. Se você completar a coisa toda, são 150 flexões, 300 flexões e 450 agachamentos no ar.

12. Kalsu

Os fatos:

Um herói homenageando WOD Robert James Bob Kalsu , este é tudo sobre os propulsores com alguns burpees misturados para um desafio adicional. Trabalhe para completar 100 repetições de propulsores (peso RX é 135 libras). No início de cada minuto, baixe a barra e faça 5 burpees (o treino começa com 5 burpees). Continue até completar 100 propulsores.

A brutalidade:

Este apresenta um desafio logístico particularmente interessante: quanto mais rápido você vai, menos burpees você precisa completar. Mas você também corre o risco de se exaurir rapidamente com algum peso pesado. Mantenha o seu próprio ritmo e haverá muitos burpees em seu futuro. Este treino desafia a força e a potência das suas pernas, mas também requer muita resistência - se o peso não o matar, o cardio o fará.

O desafio:

Sua pontuação é o tempo que você leva para completar os 100 propulsores. Seu tempo de finalização para isso dependerá muito do peso que você usa e sua estratégia e os tempos de finalização variam de 15 minutos a mais de uma hora.

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13. Fight Gone Bad

Os fatos:

Uma confusão de movimentos, estações e um relógio implacável, Fight Gone Bad vai deixar você se sentindo tão abatido quanto o esperado. Existem cinco estações: Wall Balls (RX é uma bola de 20 libras), Sumo Deadlift High-Pull (RX é 75 libras), Box Jump (20), Push-Press (RX é uma bola de 75 libras), Rema (para calorias). Você passa um minuto inteiro em cada estação, realizando o máximo de repetições possível. Quando o relógio toca, você muda de estação o mais rápido possível, pois não há descanso entre as estações. Ao final de 5 minutos, há um misericordioso minuto de descanso. Complete três rodadas e calcule sua pontuação, que é o total de repetições em cada estação (para a linha, são calorias).

A brutalidade:

Esta série de exercícios tem o objetivo de exercitar todos os músculos do corpo de maneira implacável - sem descanso por cinco minutos completos de trabalho de alta intensidade. Quão difícil é exatamente? Ele recebeu o nome do lutador profissional de MMA BJ Penn, que realizou o treino (cujo tempo é modelado após uma luta de MMA) com o fundador do CrossFit Greg Glassman e quando questionado sobre como o treino se compara a uma luta, respondeu que era como uma luta perdida ruim.

O desafio:

Sua pontuação para isso é o número total de repetições que você pode completar. Rich Froning marcou mais de 500 pontos neste exercício, mas uma grande pontuação para meros mortais seria de 400+.

14. Grace

Os fatos:

Trinta limpa e idiota por tempo a 135 libras. É isso.

A brutalidade:

Comparado com o resto dos WODs nesta lista, este parece enganosamente simples. Mas o clean & jerk, dois dos levantamentos olímpicos, são dois dos exercícios de CrossFit mais difíceis de dominar, exigindo uma quantidade incrível de técnica (sem mencionar força e potência). Você vai querer escolher um peso que seja difícil, mas que você possa lidar com boa forma por 30 repetições.

O desafio:

O melhor dos melhores pode fazer isso com peso RX em pouco mais de um minuto, mas os tempos médios registrados para o resto de nós está perto de cerca de 3: 30/4. Este é um dos WODs de referência, portanto, controle o seu tempo e, à medida que fica mais forte e em forma, encontre outro momento para testar novamente e verificar o seu progresso.

15. Bull

Os fatos:

Qualquer treino com corrida inspira medo nos corações dos CrossFitters. E este, batizado em homenagem ao capitão dos fuzileiros navais dos EUA, Brandon Bull Barrett, tem dois deles. Por uma milha de cada vez. Para ganhar tempo, você completará duas rodadas de: 200 double-unders, 50 agachamentos acima da cabeça (peso RX é 135), 50 pull-ups, corrida de 1 milha.

A brutalidade:

Para começar, há muito cardio aqui entre o double-unders e a corrida. Uma vez que suas pernas estão queimando na parte de baixo, você consegue içar 135 libras acima da cabeça e consegue ficar firme e firme o suficiente para completar 50 agachamentos acima da cabeça. Quando seus ombros estiverem bem e exaustos, você passa para 50 flexões. Em seguida, termine com uma corrida de 1 milha e repita tudo.

O desafio:

O vencedor dos jogos CrossFit de 2009 terminou este em 33 minutos. Para todos os outros, os tempos de término são em torno de 40/45 minutos.

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