15 maneiras naturais de adormecer mais rápido além da melatonina



15 maneiras naturais de adormecer mais rápido além da melatonina

Se você se acostumou a ficar olhando para o teto por horas a fio como parte de seu ritual noturno, é hora de agir. Dificuldade em adormecer ou dormir não é apenas um aborrecimento. Os distúrbios do sono - como você deve ter notado - resultam em privação do sono, o que pode interferir no seu trabalho, atividades sociais e saúde em geral. Passamos um terço de nossas vidas dormindo porque precisamos desse tempo para reparar e restaurar nossa função cognitiva e energia física, sustentar nossos sistemas imunológico e nervoso e ajudar a controlar nossos hormônios e peso.

Pelo menos 40 milhões de americanos sofrem de distúrbios crônicos do sono a cada ano, e mais 20 milhões experimentam problemas ocasionais de sono, de acordo com o Instituto Nacional de Doenças Neurológicas e AVC . Se você está entre os 60 milhões, experimente alguns dos remédios naturais para o sono que cultivamos de fontes confiáveis, como a National Sleep Foundation. Aqui está um amanhã mais brilhante - e esperar que um ou mais desses métodos o derrube.

1. Crie estratégias para seus cochilos de gato

Claro, existem alguns benefícios importantes em tirar uma soneca de 20 minutos no meio do dia, mas cochilar não é para todos, de acordo com o Clínica Mayo. A National Sleep Foundation recomenda cochilos de 10 a 30 minutos para um estado de alerta de curto prazo e melhor desempenho; mais tempo e você aumenta suas chances de experimentar a inércia do sono, que é caracterizada por torpor de curto prazo e desorientação. Além do mais, cochilar na hora errada do dia pode afetar a qualidade do seu sono, tornando difícil adormecer ou dormir profundamente durante a noite. Por exemplo, se você tirar uma soneca tarde da noite, isso pode alterar seus padrões naturais de sono. Mas uma soneca rápida em seu trajeto para o trabalho pela manhã ou uma soneca revigorante ao meio-dia em seu escritório pode ser benéfica para restaurar o estado de alerta.

2. Restrinja o seu consumo de café

Claro, você sabe que não deveria tomar café antes de dormir. Mas você sabia que sua bebida às 3 da tarde pode ser responsável por destruir seu sono? UMA estudar do Wayne State College of Medicine encontrou evidências de que a cafeína ingerida 0, 3 e 6 horas antes de dormir perturba o sono, então dê uma sacudida pela manhã e certifique-se de deixar um mínimo de seis horas de consumo de alimentos e bebidas sem estimulantes antes de dormir.

3. Saia dos cigs

Pessoas que fumam cigarros têm quatro vezes mais probabilidade do que os não fumantes de se sentirem exaustos e sem descanso após uma noite de sono, de acordo com um estudar do American College of Chest Physicians. Os pesquisadores acreditam que o efeito estimulante (semelhante ao café) da nicotina impede que os fumantes permaneçam em sono profundo porque seus corpos experimentam sintomas de abstinência todas as noites.

4. Verifique suas atividades vigorosas

Pesquisadores da Perelman School of Medicine mediram os efeitos de 10 atividades físicas diferentes na qualidade e duração do sono de aproximadamente 430.000 homens e mulheres (em relação à caminhada ou nenhuma atividade). No estudar , aqueles que fizeram ioga, Pilates, aeróbica e calistenia, pedalaram, praticaram jardinagem, jogaram golfe, correram e levantaram pesos tiveram baixos níveis de sono insuficiente. Apenas mantenha os treinos superintensos até a manhã - caso contrário, seu corpo pode ficar muito agitado para relaxar antes de dormir, o que é propício para dormir. E as atividades que encorajavam hábitos de sono ruins? Adultos que faziam tarefas domésticas e cuidavam de crianças. Sabemos o que você está pensando, mas provavelmente não é uma boa ideia economizar nessas atividades. Se houver alguma coisa, tente compartilhar a responsabilidade com seu colega de quarto ou outra pessoa significativa; uma estudar Na verdade, descobrimos que casais que compartilham responsabilidades de tarefas domésticas são mais felizes.

5. Nix os alimentos fritos picantes, gordurosos

Obviamente, você não quer ir para a cama com uma refeição completa de três pratos na barriga, nem quer morrer de fome - ambos impedirão sua capacidade de adormecer. Mas não se trata apenas da quantidade de comida que você come. O tipo de comida que você come antes de dormir também pode ter uma influência marcante em como você dorme, de acordo com o Fundação Nacional do Sono . Alimentos como ovos, frango, peixe e nozes contêm aproximadamente a mesma quantidade de triptofano (um aminoácido que é convertido em melatonina - um hormônio indutor do sono) que o peru. Mas biscoitos de trigo integral com um pouco de manteiga de amendoim ou cereais com leite podem até ser uma escolha melhor, diz a NSF. Os carboidratos tornam o triptofano mais facilmente disponível para o cérebro, portanto, combine alimentos ricos em carboidratos com alimentos ricos em triptofano. Apenas evite alimentos picantes, gordurosos e fritos, pois eles podem perturbar o estômago (ou seja, refluxo ácido), acrescenta a NSF.

6. Mergulhe na luz do sol

Más notícias se seu escritório não tiver janelas: a exposição à luz natural durante o dia melhora o sono, a atividade física e a qualidade de vida em geral. O estudar , da Northwestern Medicine e da University of Illinois at Urbana-Champaign, descobriu que os funcionários que trabalham perto de janelas receberam 173% mais exposição à luz branca durante o trabalho e dormiram em média 46 minutos a mais por noite do que os funcionários que não tiveram exposição à luz natural. Aceite a oferta de café de seu colega de trabalho. Mesmo que você não compre nada, o passeio pode ajudá-lo a dormir mais rápido e a permanecer dormindo por mais tempo à noite.

7. Não vá em direção à luz (azul)

Seu relógio circadiano precisa de escuridão total e absoluta para produzir o hormônio melatonina. Então você pode ver o problema eletrônico na pose do quarto. Você pode gostar de navegar pelo feed do Twitter antes de dormir, mas os fotorreceptores em sua retina sinalizam a seu cérebro que é hora de ficar alerta, não se acalmar, de acordo com o Fundação Nacional do Sono . Também é fácil perder a noção do tempo vasculhando seus feeds de mídia social e respondendo e-mails de trabalho. Desligue o telefone pelo menos uma hora antes de dormir; você se sentirá menos estressado e terá mais facilidade para adormecer.

8. Acalme as coisas

Para adormecer e continuar dormindo, você precisa atingir a termoneutralidade. Em suma, para obter o máximo de sono, você precisa estar em um ambiente onde a temperatura do seu corpo possa cair e mantê-la durante a noite. Pesquisa descobriu que a temperatura ideal para termoneutralidade é de 60-65 graus Farenheit se você estiver de pijama e dormir com roupa de cama. Se você ficar com muito calor, ficará inquieto e seu corpo acordará sozinho. Outra alternativa: dormir nua. Cochilar nua traz uma série de benefícios à saúde.

9. Fique atento

Se você quiser Zzz, você tem que dizer ohm - bem, mais ou menos. Pesquisa publicado em JAMA Internal Medicine descoberta praticando a meditação da atenção plena, uma prática focada na respiração e na consciência geral do momento presente, pode ajudar a diminuir os distúrbios do sono, como dificuldades para adormecer ou permanecer dormindo. Intrigado? Leitura Como Meditar: Guia do Atleta para a Meditação Consciente .

10. Cheire um pouco de lavanda

Entendemos, você não gosta de aromaterapia, mas cheirar a lavanda pode ser a parte de sua rotina noturna que resolve seus contratempos. De acordo com Centro Médico da Universidade de Maryland , a lavanda pode acalmar o sistema nervoso, melhorar a qualidade do sono e promover relaxamento em homens e mulheres que sofrem de distúrbios do sono. Ainda não está convencido? A pesquisa sugere que a massagem com óleo essencial de lavanda também pode resultar na melhoria da qualidade do sono.

11. Use sua cama apenas para dormir (e sexo)

O Fundação Nacional do Sono desaconselha assistir TV, ouvir música ou ler na cama. Claro, é confortável, mas você quer criar uma conexão mente-corpo com sua cama e sono - não uma maratona Netflix. Guarde suas atividades extracurriculares em outros espaços da sua casa ou apartamento. A única exceção? Sexo.

12. Mergulhe em uma banheira

A pesquisa mostrou que um banho ou duche quente pode levar o seu corpo a dormir. O calor aumenta a temperatura interna do corpo e, quando você sai, essa temperatura cai significativamente. Ele imita a queda natural da temperatura do seu corpo ao adormecer e sinaliza que é hora de dormir. Selecionar um ritual relaxante na hora de dormir, como tomar um banho quente ou ouvir uma música relaxante, pode ajudá-lo a dormir, de acordo com o NSF .

13. Prepare um pouco de chá

Faça como o britânico e faça um chá de ervas, principalmente de camomila. Pesquisa mostra que o chá de camomila pode ser usado como um sedativo leve para acalmar os nervos, reduzir a ansiedade, pesadelos e insônia. Beber!

14. Experimente a terapia cognitivo-comportamental

Se você sofre de insônia, a terapia cognitivo-comportamental pode ser o melhor plano de ação. Inclui visitas regulares, mesmo semanais, a um clínico, que irá fornecer-lhe uma série de avaliações do sono, um diário do sono e trabalhar com você nas sessões para ajudar a mudar a maneira como você dorme, de acordo com o NSF . Pesquisa respalda a eficiência do CBT-I; pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente, melhorar o tempo total de sono geral e a qualidade do sono.

15. Experimente a terapia de controle de estímulos

Se você luta para adormecer quase todas as noites, provavelmente desenvolveu alguns hábitos ruins, como assistir o despertador, contar o número exato de horas e minutos até ter que acordar, enfatizando o quão infeliz você vai se sentir no dia seguinte, e se preocupando com todo o trabalho que precisa ser feito. Isso precisa parar, de acordo com o Instituto de Medicina do Sono de Ohio , que usa terapia de controle de estímulos para quebrar associações negativas que os pacientes de insônia têm com sua cama como um lugar de frustração. Sigam o exemplo. Vire o despertador contra a parede para não ver a hora ou vire a tela do telefone para baixo e coloque-o do outro lado da sala para evitar a tentação de verificar. Se você não conseguir dormir em 20-30 minutos (nós sabemos, nós apenas lhe dissemos para esconder seus relógios, mas use seu bom senso), então saia da cama; isso quebrará a associação cama = pavor. E coloque uma noite ruim de sono sob uma luz positiva; em vez de ver isso como uma catástrofe, pense que será mais fácil adormecer na noite seguinte.

Para ter acesso a vídeos de equipamentos exclusivos, entrevistas com celebridades e muito mais, inscreva-se no YouTube!