15 coisas que você pode fazer durante o dia para ajudá-lo a adormecer mais rápido à noite

15 coisas que você pode fazer durante o dia para ajudá-lo a adormecer mais rápido à noite

Cerca de 50-70 milhões de homens e mulheres nos EUA têm distúrbios do sono ou vigília, de acordo com o Centros de Controle e Prevenção de Doenças . As estatísticas são desanimadoras, mas os remédios não - e nem mesmo incluem medicamentos de venda livre. Você pode resolver a maioria das dificuldades para fechar os olhos ajustando seus comportamentos diários.

O seu mundo externo tem um efeito absoluto na sua capacidade de adormecer, permanecer adormecido e na profundidade desse sono, diz Michael Breus , Ph.D., psicólogo clínico, diplomata do Conselho Americano de Medicina do Sono e membro da Academia Americana de Medicina do Sono. Comece a implementar esses comportamentos hoje para um sono mais profundo esta noite.

1. Cronometre seu consumo de cafeína da maneira certa

A cafeína é indiscutivelmente a substância mais abusada na terra, diz Breus; mas dizer para você parar de beber café é uma tarefa difícil que você não está apto a fazer. E, na verdade, existem alguns benefícios importantes para a saúde. Para começar, espere 90 minutos a partir do momento de acordar para beber uma xícara de café, diz Breus. Seus níveis de cortisol estão mais altos pela manhã, então se você introduzir cafeína imediatamente, seu corpo irá parar de produzir o hormônio cortisol para acordar e enfrentar o dia, o que ajuda a despertar seu sistema. Também recomendo que você pare de beber cafeína às 14h. para que você possa dormir mais rápido à noite, diz Breus. A cafeína tem meia-vida de 8 a 10 horas, então, se você parar de beber café ao meio-dia e for para a cama segundo a norma nacional de 22h30, estará permitindo que seu corpo adormeça mais rápido e tenha um sono mais profundo . Então, sim, aquele cappuccino após o jantar está afetando você, mesmo que você não tenha dificuldade em cair no sono.

2. Delicie-se com alimentos que não gostam de dormir

A ideia de ficar vermelho antes de dormir com cerejas e suco de cereja é útil, ao contrário dos remédios para dormir sem receita por causa dos níveis naturalmente elevados de melatonina da fruta, diz Breus. As cerejas azedas não apenas têm mais melatonina do que qualquer outra fruta para ajudá-lo a tirar mais fôlego, mas também ajudam menor inflamação após o exercício para acelerar a recuperação. O magnésio é um potente sonífero e as bananas têm uma quantidade enorme - mas a casca tem 3 vezes mais magnésio do que a própria fruta, diz Breus. Antes que você pergunte, não, você não precisa comer a casca. Breus recomenda aos clientes fazer chá de banana - seu próprio coquetel especial para dormir. Lave a parte externa da banana, corte as pontas e corte ao meio, deixando a fruta dentro e a casca, explica Breus. Coloque-o em cerca de 3-4 xícaras de água fervente, deixe por 5 minutos e depois deixe a água em infusão. Adicione um pouco de mel e canela para completar a sua bebida, uma alternativa ao chá de camomila. Além disso, certifique-se de evitar comer qualquer coisa picante ou gordurosa. Esses alimentos são perturbadores para o seu sono porque se transformam em um problema de refluxo. Você pode não sentir azia ou refluxo ácido durante o dia, mas sofre algo chamado refluxo silencioso no meio da noite, que pode tirá-lo de um estágio mais profundo do sono.

3. Comece a suar

A melhor maneira de melhorar a qualidade do seu sono é praticar exercícios regularmente, diz Breus. Há uma enorme quantidade de dados que mostram que o cardio regular tem uma tendência a fazer as pessoas adormecerem mais rapidamente e mergulharem em estágios mais profundos do sono.

4. Descubra o seu ritmo crono

Você pode aprender a hora perfeita do dia para correr uma milha, comer um cheesebruger, fazer sexo, dormir e acordar - tudo com base em seus ritmos crono-hormonais, diz Breus. Seu ritmo circadiano e relógio biológico interno fornecem uma indicação de quando você deve se exercitar para não interferir no sono. Existem dois tipos de praticantes de exercícios: ou você fica energizado após o treino ou se sente mais relaxado. Se você é do tipo que obtém energia com os exercícios, mova-se pela manhã para obter esse impulso. Se você tem personalidade tipo A e altos níveis de ansiedade, faça exercícios mais perto da hora de dormir. Para fazer uma recomendação generalizada, você provavelmente não deveria se exercitar dentro de 90 minutos após as luzes apagadas, mas algumas pessoas diriam que quatro horas antes de dormir é até ruim porque você está aumentando sua temperatura corporal central, diz Breus.

5. Invista no equipamento certo para o quarto

Pense no sono como uma atividade de desempenho, sugere Breus. Se você é um corredor, pode correr 5 km em seus chinelos, uma camiseta rasgada e uma caixa de som em um ombro e ainda assim ir do ponto A ao ponto B - mas seu tempo não será muito bom , Breus diz. O mesmo acontece com o sono. Se você investir no equipamento certo - um colchão, lençóis e travesseiro de qualidade - você dormirá melhor. O equipamento certo sempre ajuda você a ter um melhor desempenho.

6. Relaxe em temperaturas mais baixas

O ciclo do sono imita o ciclo da temperatura corporal central, diz Breus. Quando a temperatura corporal central começa a cair, o que ocorre por volta das 22h30 às 11h. para a maioria dos homens americanos, é um sinal para o cérebro começar a liberar melatonina - a chave que liga o motor para dormir. A temperatura ambiente em seu quarto deve estar entre 65-75 graus Fahrenheit. Durante o sono REM, seu corpo fica paralisado, então você não representa seus sonhos. Essa paralisia não permite que você crie atrito e se mova para se aquecer, então você é retirado do sono REM se a temperatura estiver muito baixa, diz Breus.

7. Hidrate, hidrate e, em seguida, hidrate um pouco mais

Você expira um litro de água quando dorme, então você acorda desidratado, diz Breus. Mantenha um copo cheio de água na mesa de cabeceira antes de ir para a cama, mas o mais importante é se manter hidratado durante o dia: a melhor coisa que você pode fazer é pular a xícara de café e beber um copo de 8-12 onças de água em temperatura ambiente. para movimentar o metabolismo e aumentar o estado de alerta pela manhã. Isso pode ajudá-lo a não se sentir exausto e cochilando na hora errada do dia, prejudicando sua rotina de sono à noite.

8. Pegue um pouco de sol

A melatonina só sai na escuridão, portanto, ao receber a luz do sol pela manhã, você fecha a torneira de melatonina muito rapidamente, diz Breus. Uma caminhada rápida pode dissipar a névoa matinal para que você se sinta mais alerta. Você também estará menos inclinado a tirar uma soneca e perder seu horário de sono no final do dia. Esforce-se por um mínimo de 15 minutos de luz solar todos os dias.

9. Mantenha um horário de despertar consistente

Manter um cronograma de sono consistente é praticamente impossível quando você leva em consideração as noites de trabalho e os intervalos de fim de semana com os amigos, mas a hora de acordar é o aspecto mais importante de um sono restaurador e saudável. Definir seu alarme para o mesmo horário todas as manhãs - dias da semana e finais de semana - mantém seu ritmo circadiano regulado, mesmo se você estiver sem dormir. Sério: é melhor acordar no seu horário normal, em vez de dormir, porque seu ritmo circadiano está em andamento, esteja você dormindo ou não, então você não pode tecnicamente alcançá-lo. (Contudo, pesquisa da Universidade de Chicago descobriu que duas noites consecutivas de sono prolongado podem neutralizar o aumento do risco de diabetes associado à privação de sono de curto prazo que assola sua semana de trabalho.)

Breus explica: Se você normalmente vai para a cama às 22h. e você acorda às 6 da manhã. (a propósito, a recomendação de 8 horas de sono é outro mito; muito poucas pessoas realmente precisam de 8 horas), mas acabam indo para a cama às 12h, você não consegue dormir para compensar o que perdeu. O último terço do sono é o sono REM (movimento rápido dos olhos), então seu cérebro apenas lhe dá o sono dos sonhos, não o sono profundo estágio 3-4 que você obtém no início da noite, que é o sono mais revigorante que existe, diz Breus . O outro erro é tentar ir para a cama mais cedo na noite seguinte à privação de sono. Seu ciclo de sono ainda não começou porque seu cérebro está preso no ritmo circadiano, então você não será capaz de adormecer, diz Breus.

Observe também que leva apenas dois dias para mudar seu ritmo circadiano. Se você ficar acordado até tarde na sexta-feira, dormir no sábado, depois ficar acordado até tarde novamente no sábado e dormir no domingo, agora você mudou seu ciclo, preparando-se para o desastre que vier domingo à noite.

10. Encontre o seu chi interior

Exercícios de ioga, meditação e relaxamento podem ser úteis antes de dormir, no escuro, especialmente se você tiver problemas para adormecer, diz Breus. Evite fazer qualquer inversão (virar de cabeça para baixo) porque isso aumenta sua frequência cardíaca e faz com que o sangue se mova em direção à sua cabeça (obviamente). Breus recomenda fazer savasana (deitar de costas, braços e pernas esticados, palmas para cima) ou pose de criança na cama.

11. Ocupe-se antes de dormir

Sexo antes de dormir é uma das maneiras mais divertidas de adormecer mais rápido à noite. Os homens têm uma tendência maior de se sentirem sonolentos após o clímax, enquanto as mulheres tendem a se sentir mais alertas, diz Breus. Meio injusto com ela, mas achamos que ela vai entender.

12. Seja esperto com o álcool

Mais pessoas usam álcool para adormecer e, embora possa fazer você se sentir sonolento, impede que você entre em um sono restaurador, diz Breus. E se você está bebendo socialmente, não apenas tomando uma bebida antes de dormir, Breus recomenda um copo de água para cada bebida alcoólica. A água mantém você hidratado e enche seu estômago, então você não bebe tanto. Pare de beber 3 horas antes de apagar as luzes, Breus também recomenda. Em média, o corpo humano leva uma hora para digerir uma bebida alcoólica. Supondo que você não esteja bebendo mais do que três drinques, esta recomendação deve ajudar.

13. Ouça o oceano

Os sons do oceano são um dos poucos sons comprovados pela ciência para ajudá-lo a adormecer, diz Breus. O ruído branco também é útil - especialmente se você dorme com alguém que ronca ou mora em uma cidade onde o barulho do trânsito é ininterrupto. As pessoas também gostam de ouvir o som de um ventilador, diz Breus. Não é necessariamente a circulação de ar, embora isso possa ser útil; tem mais a ver com abafar o ruído externo. Você é alguém que não consegue dormir com muito barulho ou silêncio mortal? Quanto mais silencioso estiver em uma sala, mais aguçada será a sua audição, explica ele. Você quer ter algum nível de frequência de ruído para abafar a capacidade do seu ouvido de ouvir, quer toque uma faixa em seu smartphone ou aparelho de som, ou ligue um ventilador antes de dormir. Você pode definir seu dispositivo para um cronômetro, digamos 90 minutos, ou mantê-lo ligado a noite toda para reduzir suas chances de ser incomodado durante a noite.

14. Apague as luzes

A melatonina, que chamamos de hormônio do vampiro porque só sai na escuridão, é dramaticamente afetada pela luz, diz Breus. O problema é que a maioria das pessoas passa boa parte do tempo deitada na cama lendo e-mails, navegando na web e vasculhando as redes sociais à noite. Porque as emissões de luz azul fecham a torneira de melatonina em seu cérebro, coloque lâmpadas adequadas para dormir em seu quarto, reduza o tempo de tela (em smartphones, laptops, tablets) e tente tornar seu quarto uma zona livre de eletrônicos. Existem até aplicativos que você pode baixar que filtram as emissões de luz azul.

15. Cheire um pouco de aromaterapia

Existem estudos duplo-cegos controlados por placebo usando aromaterapia, especificamente com óleos essenciais de lavanda, que mostram uma resposta de relaxamento, diz Breus. Afaste-se das velas e compre um difusor. Fogo e sono não se misturam bem ...

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