Você tem trabalhado em seu abdômen desde janeiro e eles estão quase prontos para a grande revelação. Seu último passo antes de cair na areia? Superando o inchaço do dia de praia. Siga estas sete dicas para garantir que seu estômago pareça (e se sinta) tão plano quanto realmente é quando você aparece à beira-mar.
1. Pule chiclete sem açúcar
Claro, chicletes e balas sem açúcar têm menos calorias, mas também contêm álcoois de açúcar - açúcares que foram ligados a um álcool para que seu corpo digere apenas parte do açúcar, explica Erin Palinski-Wade, R.D., autora de Dieta da gordura da barriga para leigos . O processo de digestão parcial pode causar efeitos colaterais gastrointestinais, incluindo inchaço, gases e até diarreia.
2. Vala de laticínios
Muitas pessoas têm alguma forma de intolerância à lactose, o que dificulta a digestão dos laticínios, observa Palinski-Wade. Se o seu corpo não consegue quebrar a lactose, consumir qualquer alimento que contenha laticínios pode resultar em gases, inchaço, diarreia ou prisão de ventre. Pule cereais e leite e comece o dia com ovos e vegetais, ou torradas com manteiga de amendoim totalmente natural.
3. Desfaça os danos de uma noite fora
Se você bebeu demais no calçadão na noite passada e os perseguiu com comida salgada, provavelmente seu estômago está inchado com o álcool e o sal. A solução: beba 12 onças de água de coco (procure variedades sem adição de açúcar) logo depois de acordar para se reidratar e ajudar a eliminar o inchaço. O potássio na água ajuda a equilibrar os níveis de sódio no corpo e pode ajudar a combater a retenção de água, diz Palinski-Wade.
4. Facilite a fibra
Uma barra nutricional rica em fibras parece um lanche saudável e de baixa caloria para ajudar a evitar a fome entre as refeições, mas se seu estômago não consegue lidar com todas as fibras (e potenciais álcoois de açúcar na barra), você pode sentir inchaço e abdômen dor. Encha-se de frutas e nozes.
5. Abaixe o refrigerante
Você sabe que as bebidas com gás fazem você arrotar, que é a maneira do seu corpo se livrar do excesso de ar no estômago. Mas quando o gás não escapa por meio de arrotos, ele pode se acumular e deixá-lo inchado. Em um dia de praia, fique longe de bebidas carbonatadas e beba muita água - essa última parte pode parecer contra-intuitiva, mas funciona.
6. Peça um lado mais inteligente
Todos nós sabemos que as batatas fritas não são alimentos para os abdominais, mas quando você está de férias, às vezes é fácil dizer apenas: por que não? Antes de pegar o prato, lembre-se de que a guloseima gordurosa pode fazer você parecer inchado - e fazer com que os níveis de energia despencem. A gordura retarda o esvaziamento do estômago e pode fazer você se sentir muito cheio. É melhor você pedir vegetais cozidos no vapor ou uma salada, que não vai pesar por dias.
7. Continue andando
É tentador pular um treino quando você dedica o dia a vagabundear na praia, mas não se grudar em uma espreguiçadeira no segundo que você deu sua última mordida no almoço. Fazer uma caminhada rápida após uma refeição pode aumentar a velocidade da digestão e ajudar os alimentos a se moverem rapidamente pelo seu trato gastrointestinal, diz Palinski-Wade. Os exercícios também podem funcionar para expelir o excesso de gases do trato intestinal, ajudando o corpo a combater o inchaço. Voleibol de praia, alguém?
8. Melhore a ingestão de carboidratos
Carboidratos de rápida absorção - açúcar, pão branco e arroz branco - podem aumentar os níveis de açúcar no sangue e insulina, nivelando seus níveis de energia e estressando o sistema digestivo do seu corpo. Em vez disso, escolha carboidratos de queima lenta como aveia, cevada, batata-doce e arroz selvagem, que fornecem mais energia sustentada e ajudam a reduzir o desejo por açúcar.
Isso não significa que carboidratos de fácil digestão estão fora da mesa, no entanto. Experimente comer carboidratos de queima rápida e de alto índice glicêmico logo após o treino, quando eles se esgotarão rapidamente. Concentre-se em frutas como melancia, melada, melão e pepino por alguns dias para ter um poder extra de combate ao inchaço.
Seu corpo armazena carboidratos com água, portanto, consumir menos carboidratos por alguns dias - ou se concentrar em carboidratos secos como bolos de arroz - pode ajudá-lo a obter músculos mais definidos. Concentre suas refeições em proteínas magras, como peitos de frango, claras de ovo, peixes e peru extrafino. Inclua verduras e outros vegetais sem amido, como cogumelos, pimentão, aipo e tomate, além de uma quantidade do tamanho de um polegar de gorduras saudáveis para o coração, como azeite de oliva extra-virgem, em cada refeição.
Não caia no fascínio de baixa caloria por álcoois de açúcar , porém - eles têm menos calorias porque seu corpo literalmente não consegue digeri-los bem. O resultado: gases, inchaço e, em alguns casos, diarreia.
9. Troque o sal por ervas e especiarias
Quer você goste ou não, esses chips salgados não fornecem apenas calorias vazias - todo aquele sódio também encoraja seu corpo a reter água. Em breve, você estará enviando um grupo de busca para seu abdômen.
Nos próximos dois dias, tente evitar comer fast food, comida de restaurante ou comida embalada - na verdade, é aí que a maioria dos americanos obtém seu (excesso) sal dietético. Em vez disso, cozinhe em casa com ingredientes inteiros, como carne magra e aves, vegetais e carboidratos de digestão lenta.
Melhor ainda, troque o sal e use ervas e especiarias. Use flocos de pimenta vermelha para um pouco de calor, orégano e tomilho para um pouco de sabor italiano, suco e raspas de limão / lima ou açafrão e curry em pó para poder antiinflamatório.
10. Retarde sua alimentação
Coloque o garfo entre cada mordida e livre-se de distrações como o telefone ou a TV enquanto está comendo. Quer você esteja na conexão mente-corpo da alimentação consciente ou não, essas mudanças simples irão ajudá-lo a diminuir o volume. Você vai acabar comendo mais devagar, engolindo menos ar e tendendo a comer menos. Isso é um golpe duplo em termos de redução do ar e da comida extra em seu estômago que pode causar inchaço.
Outro benefício adicional: mais mastigação significa melhor digestão. Vovó estava certa o tempo todo.
11. Coma refeições menores com mais frequência
Se você gosta de pular refeições e depois se fartar, tire uma foto rápida do seu abdômen após a grande refeição. Mesmo que fosse tudo comidas limpas, você provavelmente está com um estômago inchado após o banquete.
Experimente dividir a comida por alguns dias em refeições menores a cada três ou quatro horas. Você vai evitar que a comida de bebê pareça e se sinta mais confortável tirando a camisa.
12. Beba mais água
Isso parece contra-intuitivo, admite o treinador Lee Boyce, C.P.T. , mas é a verdade: quanto mais água você bebe, menos água você retém. A água não é apenas essencial para ajudar a apoiar a digestão, mas também elimina os resíduos e o mantém regular, todos componentes cruciais para um abdômen livre de inchaço.
Os homens precisam de 12 xícaras (3 litros) de líquido todos os dias, principalmente como H2O puro. Sim, café, chá e caldo contam - mas evite qualquer coisa com açúcar ou álcool de açúcar, o que só vai aumentar o inchaço.
13. Retire o álcool
Eles chamam isso de intestino de cerveja por uma razão. Beber muito álcool causa inchaço e pode afetar sua digestão, diz Natalie Rizzo, M.S., R.D. Se você está tentando parecer menos inchado rapidamente, é melhor cortar o álcool inteiramente por alguns dias. Embora todos nós amemos uma cerveja ou um coquetel na sexta-feira à noite, essas calorias líquidas podem se acumular e fazer com que você ganhe alguns quilos rapidamente no fim de semana. Limite-se a comer suas calorias, em vez de bebê-las
14. Concentre-se nos movimentos de todo o corpo
Quer tirar mais proveito de seus treinos e aprender mais em tempo recorde? Faça mais movimentos de corpo inteiro. Usando compostos, levantamentos pesados irão aumentar seu gasto calórico, aumentar sua demanda metabólica e fazer com que você queime mais calorias enquanto descansa após o término do treino, diz Boyce. Tudo isso funciona bem para eliminar o excesso de água e otimizar a perda de gordura, desde que você já esteja no caminho certo.
15. Tenha uma boa noite de sono
Sono e descanso são criticamente subestimados quando se trata de parecer mais magro mais rápido. E, da mesma forma, a privação do sono pode afetar seriamente o seu físico. O estresse aumenta os níveis de cortisol, reduz a testosterona e leva à recuperação insuficiente, diz Boyce. Tudo isso atrapalha seus objetivos físicos.
Durma cerca de oito horas por noite e seu corpo agradecerá. Boyce também aponta que ir para a cama mais cedo pode impedir você de comer demais ou lanchar à noite, quando muitos caras costumam ceder aos seus desejos noturnos. (Alternativamente, apenas lanche mais saudável.)
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