Quando você está treinando com um propósito, você precisa comer com um propósito também.
E se você está na academia a semana toda, levantando quantidades épicas de peso e ficando o mais forte possível, então você precisa de um plano de nutrição que irá abastecer aquelas sessões de horas de duração sob a barra - e fazer você voltar para mais.
Este programa de nutrição de duas semanas foi projetado para fazer exatamente isso. Usando uma proporção de 45:25:30 de carboidratos para proteína e gordura, este programa ajudará a alimentar um amplo treinamento de força, seja você um levantador de peso competitivo, um atleta de força ou um aspirante a homem forte.
Como funciona
A beleza deste programa é que ele permite flexibilidade: você pode misturar e combinar qualquer café da manhã, almoço, jantar ou lanche (s) que você precisa para otimizar o combustível de construção muscular.
Cada dia de refeição é projetado para fornecer a você um equilíbrio de nutrientes de construção muscular provenientes de todos os grupos de alimentos: grãos, proteínas magras, laticínios, frutas, vegetais e gordura saudável. O plano de refeições inclui uma xícara de café por dia; as bebidas restantes devem conter poucas ou nenhuma caloria (como água, água com gás, chá gelado sem açúcar e café sem açúcar). O menu se concentra principalmente em grãos inteiros, com o mínimo de açúcar adicionado - é limitado a xarope de bordo e agave - em todo o menu.
instruções
Cada dia fornece 2.500 calorias totais: café da manhã de 600 calorias, almoço e jantar de 700 calorias cada, e dois lanches de 250 calorias cada.
Uma dieta de 2.500 calorias é um bom começo para um homem 5'10 que pesa cerca de 170 libras. Se você iniciar o plano de refeições e sentir fome, ou se ficar cinco horas ou mais sem comer, adicione um lanche adicional quando sentir fome por cerca de 2.750 calorias por dia. Se você sentir que é comida demais, se sentir cheio ou precisar de menos calorias para o tamanho do seu corpo, você pode reduzir para um lanche por dia para cerca de 2.250 calorias.
Toby Amidor, M.S., R.D., é o proprietário da Toby Amidor Nutrition e autor de The Greek Yogurt Kitchen. 
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CAFÉ DA MANHÃ
Café da manhã # 1: Iogurte grego de banana com morango
1 xícara de iogurte grego desnatado
1 colher de sopa de manteiga de amendoim natural
1 banana média, fatiada
1 xícara de morangos fatiados
1 colher de sopa de amendoim torrado sem sal, picado
1 colher de chá de mel (ou adoçante de escolha)
Junte a manteiga de amendoim ao iogurte e cubra com a banana, os morangos, o amendoim picado e o mel.
1 xícara de café com ¼ xícara de leite desnatado
Informação nutricional: Calorias: 620; Proteína: 39g (24%); Carboidratos: 68g (41%); Gordura 26g (35%)
Café da Manhã # 2: Batido de Proteína Tropical
¾ xícara de leite de coco light
¾ xícara de iogurte grego com teor reduzido de gordura
½ xícara de pedaços de manga congelada sem açúcar
½ xícara de pedaços de abacaxi congelados sem açúcar
2 colheres de sopa de flocos de coco sem açúcar
2 datas marcadas
¾ xícara de cada manga, abacaxi e morangos congelados sem açúcar
1 colher de proteína de soro de leite em pó (cerca de 100 calorias)
Coloque os ingredientes no liquidificador e bata até ficar homogêneo.
1 xícara de café com ¼ xícara de leite desnatado
Informação nutricional: Calorias: 656; Proteína: 39g; Carboidratos: 81g; Gordura 21g
Café da manhã # 3: tigela de queijo cottage saboroso
½ xícara de queijo cottage desnatado
¼ xícara de abacate, picado
1 tomate ameixa, picado
¼ pimentão vermelho, picado
Top queijo cottage com abacate, tomate e pimenta. Polvilhe com sal e pimenta-do-reino
1 ovo cozido
1 fatia de pão 100% integral coberto com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim natural
2 xícaras de frutas vermelhas (como morangos, mirtilos, amoras)
1 xícara de café com ¼ xícara de leite desnatado
Informação nutricional: Calorias: 619; Proteína: 44g; Carboidratos: 63g; Gordura 23g
Café da manhã # 4: Ovos e torradas com café
Faça uma omelete com 1 ovo mais 4 claras de ovo, recheado com ½ xícara de vegetais picados como cebola, pimentão, cogumelos e coberto com ¼ xícara de queijo feta esfarelado (use spray de cozinha antiaderente)
1 fatia de pão integral fino coberto com 2 colheres de chá de manteiga de amendoim natural
1 banana média
1 xícara de café com ¼ xícara de leite desnatado
Informação nutricional: Calorias: 567; Proteína: 38g; Carboidratos: 60g; 20g de gordura
Café da manhã # 5: Parfait de iogurte para construção muscular
¼ xícara de abacaxi
1 clementina, descascada e segmentos divididos pela metade
1 colher de sopa de suco de laranja
¼ xícara de granola
1 xícara de iogurte grego desnatado de baunilha
2 colheres de sopa de amêndoas picadas
2 colheres de sopa de sementes de girassol
Em uma tigela pequena misture o abacaxi e as fatias de clementina; Junte o suco de laranja. Coloque a metade do iogurte em um copo alto e cubra com metade da granola e metade da mistura de frutas. Repetir. Cubra com amêndoas e sementes de girassol.
1 xícara de café com ¼ xícara de leite desnatado
Informação nutricional: Calorias: 564; Proteína: 37g; Carboidratos: 59g; 22g de gordura
Café da manhã # 6: aveia com coco e amêndoa
½ xícara de aveia em flocos feita com 2/3 xícara de leite de coco light. Junte 1 colher de chá de manteiga de amêndoa natural, 1 colher de proteína de soro de leite em pó (cerca de 100 calorias), 1 colher de chá de canela em pó e 2 tâmaras picadas.
1 xícara de café com ¼ xícara de leite desnatado
Informação nutricional: Calorias: 651; Proteína: 32g; Carboidratos: 77g; Gordura 23g
Café da manhã # 7: embrulho de ovo
Cubra uma tortilla de trigo integral de 25 cm com ovos mexidos (1 ovo mais 2 claras de ovo usando spray de cozinha), 2 colheres de sopa de queijo cheddar com teor reduzido de gordura, 2 colheres de sopa de feijão preto cozido, 2 colheres de sopa de iogurte grego desnatado e pãozinho. Cubra com ¼ xícara de molho e ¼ de abacate em cubos.
1 laranja
1 xícara de café com ¼ xícara de leite desnatado
Informação nutricional: Calorias: 601; Proteína: 33g; Carboidratos: 70g; 22g de gordura
Café da manhã # 8: tigela de café da manhã grego
Coloque 1 xícara de quinoa cozida em uma tigela e cubra com 2 ovos cozidos em 1 colher de chá de óleo de coco. Em uma tigela pequena, misture 1/2 pepino grande picado, 1 tomate ameixa picado, ¼ pimentão picado em 1 colher de chá de azeite, ½ limão em suco, sal e pimenta. Coloque na tigela ao lado da quinua. Adicione ¼ xícara de tzatziki e 2 colheres de húmus ao lado da salada.
1 clementina
1 xícara de café com ¼ xícara de leite desnatado
Informação nutricional: Calorias: 618; Proteína: 32g; Carboidratos: 66g; 26g de gordura
Café da manhã # 9: Waffles com cobertura de iogurte e amendoim
Em uma tigela pequena, misture 1 colher de sopa de manteiga de amendoim natural em ¾ xícara de iogurte grego desnatado.
Coloque a mistura de iogurte e manteiga de amendoim sobre 2 waffles de trigo integral e cubra com ½ banana fatiada e 1 colher de sopa de amendoim torrado seco sem sal.
1 xícara de café com ¼ xícara de leite desnatado
Informação nutricional: Calorias: 557; Proteína: 34g; Carboidratos: 64g; 20g de gordura
Café da manhã # 10: Chocolate Power Smoothie
1 banana média
2 colheres de sopa de manteiga de amendoim natural
¾ xícara de iogurte grego desnatado
¼ xícara de leite integral
2 colheres de chá de xarope de bordo 100%
½ colher de chá de canela em pó
Coloque os ingredientes no liquidificador e bata até ficar homogêneo.
1 xícara de café com ¼ xícara de leite desnatado
Informação nutricional: Calorias: 522; Proteína: 33g; Carboidratos: 64g; Gordura 19g
Café da Manhã # 11: Pizza no Café da Manhã
Torrar 1 muffin inglês de trigo integral em uma torradeira, cobrindo cada metade com 2 colheres de sopa de molho de tomate com baixo teor de sódio e queijo mozzarella parcialmente desnatado ralado, 1 cogumelo botão fatiado. Cozinhe a 350 graus por 5-7 minutos ou até o queijo derreter.
2 onças de bacon de peru cozido
1¾ xícaras de melão em cubos
1 xícara de café com ¼ xícara de leite desnatado
Informação nutricional: Calorias: 595; Proteína: 36g; Carboidratos: 64g; 24g de gordura
Café da manhã # 12: queijo cottage e granola
1 xícara de queijo cottage com teor reduzido de gordura
1 pêra, cortada em cubos
½ xícara de mirtilos
¼ xícara de granola
2 colheres de sopa de amêndoas picadas
Queijo cottage com frutas, granola e amêndoas
1 xícara de café com ¼ xícara de leite desnatado
Informação nutricional: Calorias: 593; Proteína: 39g; Carboidratos: 69g; 20g de gordura
Café da manhã # 13: Ovo e sanduíche de queijo
1 muffin inglês de trigo integral
1 colher de chá de manteiga sem sal ou óleo de coco
1 ovo mexido em spray de cozinha antiaderente
1 queijo cheddar fatiado
1 tomate ameixa, fatiado
1 onça de bacon de peru
Cubra cada metade do muffin inglês com ½ colher de chá de manteiga. Cubra a metade com ovo, queijo, tomate e bacon. Cubra com a metade restante do pão.
1 (5,3) vasilhame de iogurte grego de baunilha sem gordura
1 ½ xícara de frutas vermelhas fatiadas de escolha (morangos, amoras, mirtilos)
1 xícara de café com ¼ xícara de leite desnatado
Informação nutricional: Calorias: 615; Proteína: 38g; Carboidratos: 66g; 24g de gordura
Café da Manhã # 14: Café da Manhã com Proteínas
¾ xícara de iogurte grego de baunilha desnatado
1¼ xícara de uvas sem sementes
½ manga, cortada em cubos
2 colheres de sopa de nozes cruas picadas
2 colheres de sopa de granola
1 colher de chá de linhaça
Top iogurte com frutas, nozes, granola e sementes de linhaça
1 ovo e 2 claras de ovo mexidas em 2 colheres de chá de óleo de coco não refinado
1 xícara de café com leite desnatado
Informação nutricional: Calorias: 582; Proteína: 41g; Carboidratos: 63g; 20g de gordura
ALMOÇOS
Almoço # 1: embrulho de peru com abacate
¼ de abacate, fatiado
1 colher de chá de mostarda dijon
1 (8 onças) de embrulho de trigo integral
3 onças de peito de peru assado ou grelhado, fatiado
½ onça de queijo Gruyere ralado
2 fatias de tomate
Punhado de alface picada
Usando um garfo, amasse o abacate na embalagem e cubra com a mostarda. Adicione o peru, o queijo, o tomate e a alface, dobre e divirta-se.
Salada com 2 xícaras de alface picada, 1 tomate fatiado e ¼ de pimentão fatiado coberto com 1 colher de sopa de vinagrete balsâmico.
2 xícaras de melão em cubos misturado com ¼ xícara de uvas sem sementes
Informação nutricional: Calorias: 664; Proteína: 37g; Carboidratos: 77g; 25g de gordura
Almoço # 2: Tigela de Salmão de Soba
Em uma tigela pequena, misture ¼ de pepino fatiado, ¼ xícara de pedaços de abacaxi e 3 rabanetes fatiados e misture 1 colher de chá de azeite, sal marinho e pimenta-do-reino.
1 ½ xícara de macarrão de trigo sarraceno cozido
5 onças de filé de salmão assado, cozido em 1 colher de chá de azeite com uma pitada de sal marinho e pimenta-do-reino, cortado em pedaços pequenos
4 lanças de espargos grelhados ou assados regam com suco de limão com uma pitada de sal marinho e pimenta-do-reino, cortados em pedaços de 5 centímetros
Em uma tigela grande coloque o macarrão soba e cubra com a salada de pepino e abacaxi, salmão e aspargos.
½ manga
Informação nutricional: Calorias: 679; Proteína: 44g; Carboidratos: 70g; 27g de gordura
Almoço # 3: Salada Ralada de Músculo com Ovos
Salada verde coberta com frango e feijão:
3 xícaras de alface romaine picada
1 tomate ameixa fatiado
¼ pepino, fatiado
2 cogumelos de botão, fatiados
¼ xícara de cenoura ralada
2/3 xícara de feijão preto cozido com baixo teor de sódio, escorrido e enxaguado
85 gramas de peito de frango desossado e sem pele
¼ xícara de queijo cheddar ralado
2 colheres de sopa de vinagrete balsâmico (ou outro vinagrete de escolha)
1 rolo de trigo integral médio (2,5 diâmetro)
1 laranja
Informação nutricional: Calorias: 713; Proteína: 44g; Carboidratos: 78g; 27g de gordura
Almoço # 4: Sanduíche de Salada de Atum
Sanduíche feito com:
2 fatias de pão 100% integral
3 onças de atum leve em lata em água (escorrido) misturado com 1 colher de sopa de maionese e iogurte grego desnatado, 1 colher de chá de mostarda Dijon, sal e pimenta preta
2 folhas de alface
2 fatias de tomate
1 recipiente para dose única (5,3 onças) de iogurte grego desnatado de baunilha
¼ xícara de granola
1 pêra, fatiada
Informação nutricional: Calorias: 718; Proteína: 46g; Carboidratos: 79g; 24g de gordura
Almoço # 5: Tigela de vegetais reforçados
3 onças de carne magra grelhada, em fatias finas
½ xícara de quinoa cozida misturada com 2 colheres de chá de azeite
½ grão de bico cozido (ou enlatado sem adição de sal)
1 xícara de brócolis cozido no vapor
½ xícara de espinafre refogado em 1 colher de chá de azeite
2 colheres de sopa de amêndoas cruas lascadas
2 fatias de limão
¾ xícara de mirtilos
Informação nutricional: Calorias: 676; Proteína: 47g; Carboidratos: 77g; 24g de gordura
Almoço # 6: Wrap de frango e vegetais grelhados
Misture ¼ de cada pimentão vermelho grelhado, cebola roxa e abobrinha em 2 colheres de chá de azeite, sal e pimenta do reino
1 (8 polegadas) tortilha de trigo integral preenchida com:
3 onças de peito de frango grelhado sem pele e desossado
Vegetais grelhados
1 fatia (3/4 onças) de queijo mussarela
Sirva com ¼ xícara de feijão preto com baixo teor de sódio
2 xícaras de melão em cubos
Informação nutricional: Calorias: 663; Proteína: 44g; Carboidratos: 75g; Gordura 23g
Almoço # 7: Meze Bowl
1 ovo cozido
2 claras de ovo cozidas
30 gramas de queijo em cubos (como cheddar ou suíço)
1/3 xícara de hummus
1 tomate ameixa, fatiado
½ pepino fatiado
1/8 de jicama, fatiado (cerca de ½ xícara)
¼ pimentão vermelho, fatiado
2 colheres de sopa de amêndoas cruas lascadas
Polvilhe sal marinho e pimenta-do-reino
1 (6,5 polegadas) pita de trigo integral
2 clementinas
Informação nutricional: Calorias: 694; Proteína: 39g; Carboidratos: 80g; 27g de gordura
Almoço # 8: Salmão para construção muscular
5 onças de filé de salmão assado, cozido em 1 colher de chá de azeite com uma pitada de sal marinho e pimenta-do-reino
2/3 xícara de quinoa cozida misturada com 2 colheres de sopa de cranberries secas
Salada verde com:
2 xícaras de alface picada
1 tomate ameixa, fatiado
¼ pepino
2 colheres de sopa de cenoura ralada
1 colher de sopa de vinagrete balsâmico
Como acompanhamento, adicione uma pêra à mistura.
Informação nutricional: Calorias: 697; Proteína: 44g; Carboidratos: 76g; 25g de gordura
Almoço # 9: Panini com Pesto de Frango
2 fatias de pão rústico integral
3 onças de peito de peru de frango sem pele grelhado ou assado
1 fatia (3/4 onça) de queijo suíço
¼ xícara de rúcula
2 fatias de tomate
1 colher de sopa de pesto
1 ½ xícara de morangos inteiros
Informação nutricional: Calorias: 697; Proteína: 48g; Carboidratos: 73g; 27g de gordura
Almoço # 10: Tigela de Atum-Lentilha
Taça feita com:
1 xícara de couve picada
¾ xícara de lentilhas marrons enlatadas sem sal
½ xícara de arroz integral cozido
3 onças de atum leve enlatado em óleo (escorrido)
¼ de abacate, picado
¾ onças de queijo cheddar
1 xícara de uvas sem sementes
Informação nutricional: Calorias: 708; Proteína: 45g; Carboidratos: 78g; 26g de gordura
Almoço # 11: Tigela de Quinoa de Frango
Taça feita com:
1 xícara de couve picada
¾ xícara de quinoa cozida
3 onças de peito de frango grelhado sem pele e desossado, fatiado
5 tomates cereja, divididos pela metade
¼ xícara de queijo feta esfarelado
2 colheres de sopa de salsa picada
1 colher de sopa de amêndoas fatiadas
1 colher de sopa de vinagrete balsâmico (de preferência caseiro)
2 rodelas de limão
1 maçã grande
Informação nutricional: Calorias: 718; Proteína: 45g; Carboidratos: 77g; Gordura 28g
Almoço # 12: Hambúrguer desconstruído
Salada feita com:
2 xícaras de alface picada
1 tomate fatiado
2 cebolas em rodelas
2 colheres de sopa de queijo jalapeño Monterey Jack ralado
4 onças de hambúrguer magro cozido
1 xícara de chips de tortilha triturada
2 colheres de sopa de guacamole
¼ xícara de molho
1 laranja
Informação nutricional: Calorias: 715; Proteína: 45g; Carboidratos: 79g; 26g de gordura
Almoço # 13: Salada Grega com Salmão e Grão de Bico
Salada feita com:
3 onças de salmão grelhado ou assado
3 xícaras de alface romaine picada
1 tomate ameixa, fatiado
¼ pepino, fatiado
2 cogumelos de botão, fatiados
¼ xícara de cenoura ralada
¼ xícara de queijo feta esfarelado
1 colher de sopa de vinagrete balsâmico
1 (6,5 polegadas) pita de trigo integral
½ xícara de uvas
Informação nutricional: Calorias: 682; Proteína: 43g; Carboidratos: 76g; 25g de gordura
Almoço # 14: Tigela de Camarão Sriracha Soba
Em uma tigela pequena, misture 2 colheres de chá de óleo, 1 colher de chá de suco de limão, 1 colher de chá de vinagre de arroz, 1 colher de chá de mel, 1 colher de chá de molho de soja com redução de sódio e ½ colher de chá de sriracha.
Adicione à tigela:
1½ xícara de macarrão de trigo sarraceno cozido jogado no molho sriracha
4 onças de camarão cozido
½ xícara de repolho roxo picado
1 cebolinha picada
2 colheres de sopa de sementes de gergelim
1 xícara de morangos fatiados
½ xícara de queijo desnatado de ricota
1 colher de chá de agave
Informação nutricional: Calorias: 676; Proteína: 47g; Carboidratos: 74g; 24g de gordura 
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JANTARES
Jantar # 1: lombo de porco e legumes salteados
5 onças de lombo de porco escovado com 1 colher de chá de azeite e polvilhado com sal marinho e pimenta-do-reino e refogue no fogão.
½ xícara de quinoa cozida
1 xícara de cada feijão verde e cenoura baby, todos salteados em 2 colheres de chá de azeite e 1 dente de alho picado coberto com 2 colheres de sopa de amêndoas lascadas
1 batata-doce assada coberta com ¼ xícara de iogurte grego desnatado
2 xícaras de melão em cubos
Informação nutricional: Calorias: 722; Proteína: 46g; Carboidratos: 80g; 26g de gordura
Jantar # 2: Camarão salteado
Marinhe 180 gramas de camarão em 1 colher de sopa de molho de soja com baixo teor de sódio, agave e suco de limão fresco e 1 colher de chá de mostarda Dijon.
Em uma wok ou frigideira média, cozinhe o camarão marinado em 1 colher de sopa de óleo de gergelim e adicione 3 cogumelos fatiados e ½ xícara de ervilhas vivas
Sirva sobre 1 xícara de arroz integral cozido ou sorgo e cubra com 2 colheres de chá de sementes de gergelim torradas
1 laranja ou 2 clementinas
Informação nutricional: Calorias: 678; Proteína: 43g; Carboidratos: 79g; 24g de gordura
Jantar # 3: Frango Grelhado com Legumes Salteados
4 onças de peito de frango desossado e sem pele, escovado com 2 colheres de chá de azeite e polvilhado com coentro, sal marinho e pimenta-do-reino e salteado ou grelhado.
1 xícara de cada cogumelo e abobrinha salteada em 2 colheres de chá de azeite
1 xícara de quinoa cozida misturada com 1 colher de chá de azeite, ¼ xícara de manga picada em cubos, ¼ de cebola roxa picada
2 xícaras de melão em cubos
Informação nutricional: Calorias: 710; Proteína: 47g; Carboidratos: 76g; 26g de gordura
Jantar # 4: Carne salteada
Marinar 120 gramas de carne magra em 2 colheres de sopa de molho de soja com baixo teor de sódio, 1 colher de sopa de vinagre de vinho de arroz, 2 colheres de chá de gengibre ralado, 2 colheres de chá de cebolinha picada, 1 dente de alho picado, ½ colher de chá de agave e ½ colher de chá de óleo de gergelim e, em seguida, grelhe ou leve ao forno no forno
Em uma wok ou frigideira média, cozinhe a carne marinada em 2 colheres de chá de óleo de gergelim e adicione 1 cebolinha picada, 3 cogumelos fatiados, ¼ de pimentão vermelho fatiado e 2 colheres de sopa de cenoura ralada.
Sirva com 1 xícara de arroz integral cozido ou sorgo. Polvilhe com 1 colher de sopa de sementes de gergelim torradas.
1 laranja
Informação nutricional: Calorias: 681; Proteína: 43g; Carboidratos: 74g; 25g de gordura
Jantar # 5: carne de porco e compota de maçã
4 onças de pincel de lombo de porco com 2 colheres de chá de azeite polvilhado com sal marinho e pimenta-do-reino e refogue no fogão. Cubra com ½ xícara de molho de maçã sem açúcar.
4 lanças de aspargos grelhados ou assados regam com 1 colher de chá de azeite de oliva com uma pitada de sal marinho e pimenta-do-reino, cortados em pedaços de 5 cm
1 xícara de abóbora cozida em cubos ou batata doce
Salada lateral com:
2 xícaras de alface picada
1 tomate ameixa, fatiado
¼ xícara de cenoura ralada
¼ pepino, fatiado
2 rabanetes fatiados
2 colheres de sopa de vinagrete balsâmico
1 xícara de manga fatiada
Informação nutricional: Calorias: 697; Proteína: 40g; Carboidratos: 83g; 25g de gordura
Jantar # 6: Salmão Assado e Espinafre
6 onças de filé de salmão assado, assado com uma pitada de sal marinho e pimenta-do-reino
2 xícaras de espinafre refogado em óleo de cozinha antiaderente
1 xícara de arroz integral cozido ou sorgo
1 pêra
Informação nutricional: Calorias: 731; Proteína: 46g; Carboidratos: 80g; 25g de gordura
Jantar # 7: Bife e Batata
150 gramas de bife grelhado
½ batata cozida coberta com ¼ xícara de iogurte grego desnatado e molho de tomate
1 xícara de brócolis e couve-flor cozidos no vapor
Salada lateral com:
2 xícaras de alface picada
¼ pepino, fatiado
1 tomate ameixa, fatiado
2 cogumelos botão, fatiados
¼ xícara de amêndoas cruas fatiadas
2 colheres de sopa de vinagrete balsâmico
1 ½ xícara de frutas vermelhas (como morangos, mirtilos, framboesas)
Informação nutricional: Calorias: 677; Proteína: 49g; Carboidratos: 76g; 24g de gordura
Jantar # 8: Tigela de Frango e Feijão
Em uma tigela:
120 gramas de frango salteado em 2 colheres de chá de azeite, sal marinho e pimenta-do-reino
1 xícara de cevada perolada cozida
¾ xícara de feijão (sem adição de sal, se enlatado)
1 xícara de vegetais fatiados (como pimentões, cogumelos e abobrinha) salteados em 1 colher de chá de azeite
2 colheres de sopa de queijo mussarela desnatado
Molho picante, opcional
1/8 de abacate
Informação nutricional: Calorias: 690; Proteína: 40g; Carboidratos: 81g; 24g de gordura
Jantar # 9: Frango à Parm com Massa de Trigo Integral
1¾ xícara de macarrão de trigo integral cozido com ¼ xícara de cada molho de tomate (de preferência caseiro) e queijo mussarela parcialmente desnatado e coberto com 3 onças de peito de frango grelhado sem pele e desossado
Salada lateral com:
1½ xícara de alface picada
1 tomate ameixa
¼ xícara de cenoura ralada
¼ pepino, fatiado
¼ de abacate
2 colheres de sopa de vinagrete balsâmico
Informação nutricional: Calorias: 696; Proteína: 49g; Carboidratos: 79g; 24g de gordura
Jantar # 10: linguado salteado
Polvilhe 5 onças de linguado (ou outro peixe branco) com sal marinho e pimenta-do-reino e 2 colheres de chá de azeite de oliva. Aqueça ¾ xícara de vinho branco seco em uma frigideira em fogo médio. Cozinhe o linguado e polvilhe com 2 colheres de chá de alcaparras.
2 xícaras de espinafre salteado em 2 colheres de chá de azeite
1 xícara de quinoa cozida
1 pêra
Informação nutricional: Calorias: 709; Proteína: 41g; Carboidratos: 81g; 22g de gordura
Jantar # 11: frango com alecrim e brócolis
150 gramas de peito de frango desossado e sem pele polvilhado com sal marinho, pimenta-do-reino e 1 colher de chá de alecrim seco, cozido em 2 colheres de chá de azeite
1 xícara de brócolis cozido no vapor polvilhado com 1 colher de sopa de amêndoas picadas e 1 colher de chá de azeite de oliva
1 xícara de farro cozido
1 ½ xícara de melão em cubos
Informação nutricional: Calorias: 707; Proteína: 47g; Carboidratos: 76g; Gordura 23g
Jantar # 12: Espetos de Cordeiro e Legumes
100 gramas de lombo de cordeiro, cortado em cubos de 1 polegada e marinado por 1 hora em 1 colher de sopa de iogurte grego desnatado e hortelã picada, 1 dente de alho picado, sal e pimenta do reino.
Passe o cordeiro por 3 tomates uva e 3 cogumelos pequenos e grelhe.
1 ½ xícara de quinoa cozida misturada com 1 ½ colher de sopa de uvas sem sementes e 3 colheres de sopa de amêndoas cruas lascadas
Informação nutricional: Calorias: 683; Proteína: 44g; Carboidratos: 79g; Gordura 23g
Jantar # 13: Atum Asiático
150 gramas de filé de atum marinado em 2 colheres de sopa de molho de soja com baixo teor de sódio, 1 colher de sopa de vinagre de vinho de arroz, 2 colheres de chá de gengibre ralado, 2 colheres de chá de cebolinha picada, 1 dente de alho picado, ½ colher de chá de agave e ½ colher de chá de óleo de gergelim e, em seguida, grelhe ou leve ao forno no forno
5 lanças de aspargos polvilhadas com 2 colheres de chá de azeite, sal marinho e pimenta preta e torradas
1 xícara de macarrão de trigo sarraceno cozido (soba) misturado a 1 colher de chá de azeite
1 laranja
Informação nutricional: Calorias: 669; Proteína: 48g; Carboidratos: 74g; Gordura 23g
Jantar # 14: Frango Pesto e Macarrão Integral
Marinar 150 g de peito de frango desossado e sem pele em 1 colher de sopa de molho pesto, leve ao forno e corte em tiras.
1 ½ xícara de massa de trigo integral coberta com 1 colher de sopa de molho pesto e tiras de frango cozido
Salada de rúcula:
1 ½ xícara de rúcula
¼ pepino, fatiado
1 rabanete fatiado
Salada superior com 1 colher de sopa de suco de limão e 1 colher de chá de azeite
¾ xícara de mirtilos
Informação nutricional: Calorias: 686; Proteína: 48g; Carboidratos: 79g; 22g de gordura 
Foto: William e Susan Brinson
SNACKS
Lanche # 1: Iogurte Grego e Manteiga de Amendoim
1 (5,3) xícara de iogurte grego sem gordura
1 colher de sopa de manteiga de amendoim natural
1 xícara de morangos fatiados
Informação nutricional: Calorias: 243; Proteína: 22g; Carboidratos: 22g; 9g de gordura
Lanche # 2: Mix de trilha
Mistura de trilha feita com:
2 colheres de sopa de damascos secos
1 ½ colher de sopa de torta de cerejas
1 colher de sopa de amêndoas cruas
1 colher de sopa de sementes de girassol
30 gramas de carne seca (cortada em pedaços pequenos)
Informação nutricional: Calorias: 247; Proteína: 13g; Carboidratos: 23g; Gordura 13g
Lanche # 3: torrada com abacate
1 fatia fina de pão integral torrado
¼ de abacate, amassado no pão
1 fatia de tomate
Polvilhe de sal marinho
1 ovo cozido
Informação nutricional: Calorias: 261; Proteína: 11g; Carboidratos: 24g; Gordo
Lanche # 4: Manteiga de Amendoim e Maçã
1 colher de sopa de amendoim natural ou manteiga de amêndoa
1 maçã
1 queijo de corda
Informação nutricional: Calorias: 269; Proteína: 11g; Carboidratos: 30g; Gordura 14g
Lanche # 5: tomate e queijo feta
1 tomate fatiado
2 colheres de sopa de queijo feta esfarelado
1 colher de chá de azeite de oliva extra-virgem
Polvilhe sal marinho
Recheado em pão sírio de trigo integral de 4 polegadas
Ovo cozido
Informação nutricional: Calorias: 264; Proteína: 13g; Carboidratos: 22g; 15g de gordura
Lanche # 6: pipoca com sabor de alho
4 xícaras de pipoca estourada
3 colheres de sopa de queijo parmesão ralado
1 colher de chá de alho em pó
1 colher de chá de azeite
Informação nutricional: Calorias: 255; Proteína: 12g; Carboidratos: 28g; 11g de gordura
Lanche # 7: Torrada com tomate e abacate com ovo
Com um garfo, amasse ¼ de abacate em 1 fatia de pão 100% integral. Cubra com 1 ovo cozido fatiado e 3 tomates cereja fatiados. Regue com vinagre balsâmico e polvilhe com sal marinho e pimenta-do-reino.
Informação nutricional: Calorias: 259; Proteína: 11g; Carboidratos: 29g; 12g de gordura
Lanche # 8: morangos cobertos com ricota
12 morangos cobertos com 3 colheres de sopa de queijo ricota desnatado e cobertos com 2 colheres de sopa de pistache com casca, 1 colher de chá de agave e uma pitada de gengibre em pó.
Informação nutricional: Calorias: 240; Proteína: 10g; Carboidratos: 29g; 11g de gordura
Lanche # 9: Queijo Cottage e Melão
½ xícara de queijo cottage com teor reduzido de gordura coberto com 1 ½ xícara de melão em cubos e 2 colheres de sopa de amêndoas cortadas
Informação nutricional: Calorias: 267; Proteína: 18g; Carboidratos: 30g; 10g de gordura
Lanche # 10: Smoothie Verde
½ xícara de iogurte grego desnatado
½ xícara de leite desnatado
½ xícara de manga fatiada
¼ de abacate
1 colher de sopa de suco de limão fresco
4 folhas frescas de manjericão
Informação nutricional: Calorias: 244; Proteína: 18g; Carboidratos: 28g; 8g de gordura
Lanche # 11: Salada de Atum
2 xícaras de alface romaine picada
1 tomate ameixa, fatiado
¼ pepino, fatiado
60 gramas como atum enlatado em óleo
1 colher de chá de vinagrete balsâmico
1 colher de chá de vinagre balsâmico
Polvilhe pimenta preta
½ pita de trigo integral grande (6,5 polegadas)
Informação nutricional: Calorias: 238; Proteína: 18g; Carboidratos: 27g; 7g de gordura
Lanche # 12: Queijo e biscoitos
1 onças de queijo suíço com baixo teor de gordura
8 biscoitos de trigo integral (cerca de 160 calorias no total)
Informação nutricional: Calorias: 242; Proteína: 18g; Carboidratos: 27g; 8g de gordura
Lanche # 13: Grão de Bico Assado
Misture ¾ xícara de grão de bico enlatado (enxaguado e escorrido) em 1 colher de chá de azeite, ½ colher de chá de cada cominho e pimenta em pó e ¼ de colher de chá de pimenta caiena e sal marinho (ou especiarias a gosto). Espalhe o grão-de-bico em uma única camada na assadeira e leve ao forno a 400 graus Fahrenheit até ficar crocante, cerca de 30 minutos. Retire do forno e deixe esfriar por 10 minutos.
Coloque o grão-de-bico em uma tigela e cubra com ¼ xícara de iogurte grego desnatado.
Informação nutricional: Calorias: 241; Proteína: 14g; Carboidratos: 29g; 8g de gordura
Lanche # 14: Semente de Abóbora e Parfait de Cranberry-Citrus
Em uma tigela pequena, combine ½ xícara de airils de romã e 1 clementina, com os segmentos cortados em fatias. Em um copo grande, cubra ¼ xícara de iogurte grego desnatado com metade da mistura de frutas e 1 colher de sopa de sementes de abóbora. Repita para a segunda camada.
Informação nutricional: Calorias: 264; Proteína: 19g; Carboidratos: 31g; 9g de gordura
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