20 exercícios para tornar suas articulações à prova de balas e prevenir lesões

20 exercícios para tornar suas articulações à prova de balas e prevenir lesões

Olha, nós entendemos: alguns exercícios simplesmente não são sexy ou vistoso - mas também não são joelheiras, tipoias, ajustadas parte inferior das costas , ou mau humor que você desenvolve porque suas articulações estão cansadas de tanto malhar.

A solução? Integre esses 20 exercícios em sua rotina (sim, isso significa regularmente) para que você possa proteger suas articulações e levantar para ver outro dia. Pense neles como uma blindagem para suas articulações vulneráveis ​​e músculos menores - isso o tornará mais forte, mais poderoso e capaz de voltar para mais. Eles o ajudarão a desenvolver exercícios pliométricos mais explosivos dos quais você pode se esquivar por causa de fraquezas e desequilíbrios que causam dor - como agachamentos e patinadores laterais (mostrados acima).

15 maneiras de garantir uma lesão

Evite ser colocado de lado para que possa manter-se em dia com seus objetivos de condicionamento físico. Leia o artigo

20 exercícios para tornar suas articulações à prova de balas e prevenir lesões

1. Caminhada da banda lateral

Por que você deve fazer isso: A caminhada na faixa lateral é o movimento favorito de todo treinador para fortalecer as articulações do quadril, e por um bom motivo: ele visa especificamente os músculos abdutores, que controlam como os quadris se movem. Abdutores fortes mantêm os joelhos - que deveriam dobrar apenas em uma direção - em bom alinhamento, protegendo-os de desabar ou dilatar-se em seus agachamentos e estocadas e quando você corre ou anda de bicicleta, ou realmente em qualquer atividade em que eles tenham que se dobrar . Quadris fortes também podem proteger os joelhos de receber um torque ruim para os lados durante, digamos, um jogo de basquete ou futebol, o que pode distender ou mesmo romper os tendões (pergunte a qualquer pessoa que teve uma lesão no LCA).

Como fazer um passeio de banda lateral: No final do aquecimento, pegue uma minibanda de pelo menos tensão média e envolva as duas pernas, logo acima dos joelhos (ou torne mais difícil aplicando uma segunda faixa de tensão mais leve ao redor das panturrilhas também). Sente-se em um quarto de agachamento e dê passos laterais em uma direção, mantendo os dedos dos pés para a frente e não deixando as pernas se unirem completamente. Você pode fazer séries de 10 para uma direção e, em seguida, trocar, por três séries, ou tentar uma escada, começando do 7 e ir descendo até 1 - esse esquema força você a fazer cada repetição contar mais.

2. Ponte de glúteo de uma perna / propulsor de quadril

Por que você deve fazer isso: A maioria de nós é burro preguiçoso. Não, de verdade: como todos ficam sentados o dia todo, nossos músculos das nádegas se contraíram e nossas costas ficaram moles e curvadas para a frente. Pontes e propulsores ativam a cadeia posterior (músculos das costas), enquanto também treinam as articulações do quadril e do joelho para seguir em frente com segurança.

Como fazer uma ponte de glúteo de uma perna: Comece de costas em uma esteira, com os braços ao longo do corpo. Dobre um joelho e plante o pé o mais próximo possível da bunda, a cerca de dois punhos separados. Endireite a outra perna. Pressione firmemente o pé e contraia deliberadamente os músculos das nádegas para empurrar os quadris para o céu; seus joelhos, quadris e ombros formarão um plano no topo. Segure por até cinco batidas antes de abaixar e repetir; faça três séries de 10. Elevar os ombros em um banco proporciona uma maior amplitude de movimento para abaixar e levantar os quadris e um pouco mais de trabalho para as costas; adicionar peso com halteres nas dobras do quadril aumenta ainda mais. Tanto as pontes quanto os propulsores são ótimos exercícios de aquecimento para o dia de agachamento pesado ou levantamento terra.

Hypers reverso (extensão posterior) Beth Bischoff



3. Hypers reverso (extensão posterior)

Por que você deve fazer isso: Outra vantagem para as costas e bumbum, trata-se de pura extensão do glúteo, essencial para deixar os músculos dos glúteos preguiçosos ativados, aliviando a pressão dos músculos doloridos das costas e das articulações. (Observação: se você tiver uma lesão nas costas, isso pode agravá-la, então use o seu critério.)

Como fazer hipers reversos: Deite-se de barriga para baixo em um banco ou bola suíça, com a parte superior do corpo apoiada, de modo que a dobra do quadril fique alinhada ao longo do banco ou da borda da bola. Flexione os dedos dos pés e firme as pernas, apertando sua bunda para levantá-los juntos como uma unidade, de modo que fiquem alinhados com seu torso. Se for usar um banco, segure-se, se necessário, mas levemente, com os braços sob o banco. Se estiver usando uma bola suíça, plante os antebraços no chão. Aperte e segure por até 5 segundos, depois abaixe as pernas sem deixar que seus pés cheguem totalmente ao chão. Faça 10 repetições com ambas as pernas, então voe do chão e abaixe e levante uma perna individualmente por mais 10 repetições cada (mantendo a perna imóvel firmemente estendida).

4. Prancha do antebraço

Por que você deve fazer isso: As antigas pranchas de apoio frontal e lateral do antebraço são ótimas para encorajar a integração do núcleo, que é essencial para reforçar as articulações nas suas costas e basicamente cada movimento que você faz (irônico que você os faça segurando bem quieto, hein?). No entanto, você deve se certificar de que está fazendo tudo certo. Muitas pessoas não.

Como fazer uma prancha de antebraço: Coloque os antebraços no chão de forma que os cotovelos fiquem logo abaixo das articulações dos ombros. Estenda uma perna reta para trás, chutando o pé, e envie a outra perna para encontrá-lo. Agora: olhando para um ponto entre as mãos, pressione os braços com firmeza no chão para que os ombros se encaixem e aperte as nádegas. Não, sério, aperte como se houvesse uma nota de $ 100 entre suas bochechas e você não quer que ninguém a roube. Isso faz com que os glúteos, o músculo mais pesado do corpo, realmente façam algo para suportar seu peso. Você também deve fazer o mesmo em uma prancha lateral, embora o truque seja saltar para cima para que o alinhamento do ombro sobre o cotovelo seja sólido; quando estiver de lado, com o cotovelo dobrado sob você, dobre os joelhos ligeiramente antes de subir na lâmina do pé - quando você esticar as pernas ao subir, seu ombro irá naturalmente deslizar para a direita acima do cotovelo. Pressione o braço plantado para baixo para levantar os ombros e, sim, aperte os glúteos. Faça no início ou no final de seu circuito principal, segurando por não mais do que um minuto de cada vez.

5. Agachamento dividido búlgaro

Por que você deve fazer isso: Há tantas coisas boas acontecendo nesse movimento, que é basicamente um agachamento com uma perna só. Primeiro, trabalhar unilateralmente (um lado de cada vez) pode ajudar a corrigir desequilíbrios de força, que você pode nem perceber que tem quando está fazendo um trabalho bilateral, como agachamentos e levantamento terra. Ao levantar e apoiar o pé de trás, você pode estimular uma amplitude de movimento completa de 90 graus na perna da frente. O melhor de tudo é que é um desafio de equilíbrio sem ser incrivelmente difícil (como agachamentos com uma perna só), mas fortalece os estabilizadores do quadril para que você possa trabalhar até eles um dia.

Como fazer um agachamento dividido búlgaro: Antes de adicionar peso, baixe (e suba) a mecânica. Fique na frente de um banco, a cerca de um passo de distância. Descanse os dedos do pé de trás no banco. Alinhe os quadris e incline o tronco ligeiramente para a frente a partir dos quadris, de modo que seu peso fique sobre o pé da frente. Dobre ambas as pernas, focalizando a da frente de modo que seu joelho chegue a 90 graus (não se incline para frente; as articulações do joelho e do tornozelo devem estar alinhadas). Seu torso deve abaixar verticalmente, em vez de inclinar-se para a frente. Pressione o pé da frente, peso no calcanhar, para voltar a ficar de pé. Faça algumas repetições sem peso para obter toda a amplitude de movimento e, em seguida, adicione peso; em estilo cálice (mostrado acima) ou com halteres ao lado do corpo. Estes são um ótimo complemento em um superset com agachamentos pesados ​​ou mesmo como aquecimento para eles.

6. Deadlift com uma perna

Por que você deve fazer isso: Este movimento focado na habilidade visa os tendões da coxa e os glúteos de um lado de cada vez, além de desafiar seu equilíbrio, que todos nós perdemos à medida que envelhecemos. Misture como você segura uma carga e você pode adicionar algum trabalho básico adicional à mistura. Também fortalece os estabilizadores em torno dos joelhos, o que tira a pressão das articulações.

Como fazer um levantamento terra com uma perna: Mesmo sem um haltere na mão, o SLDL demora um pouco para dominar. Comece em pé com os pés na largura do quadril e transfira o peso para um pé. Em vez de pensar em mandar a perna livre para trás, concentre-se em mandar a bunda para trás articulando os quadris e mantendo-os alinhados, com a perna de trás acompanhando o passeio. É melhor manter um joelho macio em pé (proteja suas articulações!), Tanto para forma e equilíbrio, e apenas vá até a dobradiça que puder controlar e manter sua perna traseira alinhada com seus quadris, ombros e cabeça. Aperte o glúteo da perna de apoio para voltar a ficar de pé. Depois de definir a forma básica, carregue-a com um halter ou kettlebell oposto à perna ativa (especialmente se você achar que seus quadris tendem a se torcer), no mesmo lado para um desafio de núcleo para evitar que os quadris se torçam, ou com um barra ou haltere em ambas as mãos para trabalhar na força unilateral. Algumas séries irão prepará-lo bem para um treino de levantamento terra mais pesado.

Cachorro pássaro Justin Steele

rotina de peso para perda de peso

7. Cão Pássaro

Por que você deve fazer isso: Enquanto as pranchas treinam os músculos centrais para a sinergia em uma posição imóvel, os cães-pássaros e as pranchas com elevadores de membros os treinam para estabilizar quando o movimento entra em ação. Essa é uma das principais funções do núcleo - distribuir a força nas extremidades.

Como fazer um cachorro-pássaro: Para cães-pássaros, fique de quatro, mãos sob os ombros, joelhos sob as articulações do quadril. Estenda a mão e o pé opostos para fora do corpo, mantendo os ombros e quadris alinhados com o chão (sem torcer) e estendendo firmemente as pontas dos dedos para a frente (mão como um golpe de caratê) e o pé para trás (dedos firmemente flexionados). Você quer sentir o núcleo, as costas e os músculos dos glúteos realmente se contraírem. Segure por uma batida e traga os membros, cotovelo em direção ao joelho, e faça 15 a 20 repetições antes de mudar de lado.

Para a versão de prancha mais dura, comece com uma prancha de antebraço. Simultaneamente, levante um braço e a perna oposta para que fiquem retos e paralelos ao chão, novamente tomando cuidado para não permitir que os quadris ou ombros caiam ou o torso se torça. Substitua a mão e o pé e faça com o outro lado. Integre os dois exercícios em seu treino básico ou faça-os como uma recuperação ativa entre as sessões de HITT.

Flexão de peito no chão Justin Steele

8. Pushup do peito ao chão

Por que você deve fazer isso: Parafrasear o médico cínico favorito de todos na TV : Todo mundo trapaceia - pelo menos quando se trata de flexões, especialmente quando vai para repetições. A profundidade fica cada vez mais rasa, os cotovelos começam a se dilatar. Assim, ao fazer séries de flexões de peito no solo, você trabalha os músculos em toda a sua amplitude de movimento - e deixa de ser um trapaceiro. (Às vezes, as pessoas chamam essas flexões de liberação de mão, porque você deve levantar as mãos do chão quando chegar ao fundo.)

Como fazer uma flexão do peito ao chão: Comece em uma boa forma de top-of-pushup (também conhecida como prancha), mãos um pouco mais largas que os ombros, glúteos contraídos. Abaixe-se até o chão, certificando-se de que os cotovelos fiquem para trás para formar uma moldura em A com a cabeça, não alada para os lados. Se você se inclinar ligeiramente para a frente na ponta dos pés, você vai conseguir. Deixe seu peito tocar levemente o chão e pressione de volta para cima, mantendo o centro e os glúteos engajados o tempo todo. Substitua seu conjunto de 20 flexões regulares por 10 a 15 delas e você perceberá o que estava perdendo.

9. Aumento lateral

Por que você deve fazer isso: Aumentos laterais são uma opção para atingir os deltóides médios. Infelizmente, eles também podem colocar seus manguitos rotadores em risco. Para manter as articulações, músculos e tendões seguros, opte pelo escapamento, um ângulo ligeiramente diferente (literalmente) do exercício.

Como fazer um levantamento lateral: Segure um haltere em cada mão ao lado do corpo. Com uma flexão suave dos joelhos, envolva através do abdômen (umbigo à coluna) e levante os pesos para os lados em um ângulo ligeiramente mais próximo do que 180 graus, para que você possa ver os pesos totalmente em sua visão periférica. Mantenha uma pegada neutra com o polegar para cima (também mais seguro para os manguitos rotadores) e apenas levante de forma que seus braços fiquem paralelos ao solo.

10. Rotação interna e externa do cabo / banda

Por que você deve fazer isso: Manguitos rotadores são complicados. Eles são essenciais para a estabilidade dos ombros, mas um tanto delicados no que diz respeito aos grupos musculares. A incorporação de exercícios de rotação interna e externa pode ajudar a fortalecê-los e estabilizá-los, e o uso de um cabo ou faixa fornece resistência em toda a amplitude de movimento, não apenas contra a gravidade (como com halteres).

Como fazer a rotação interna / externa da banda: Monte uma faixa ou cabo com leve tensão / peso na altura do plexo solar. Tenha uma toalha de mão dobrada à mão para prender entre o cotovelo e a lateral. Fique de lado em relação à banda / cabo.

  • Para rotação externa, segure a alça com a outra mão, cotovelo dobrado a 90º, de forma que a alça comece ao longo do corpo; gire sua mão, com o cotovelo ainda dobrado, para longe de você o máximo que puder.
  • Para rotação interna, segure a alça com a mão mais próxima projetando-se para longe do corpo com o cotovelo dobrado e gire o braço em direção ao umbigo. Faça 10-20 repetições em cada direção de cada lado como um aquecimento para o treino de ombro. Em ambas as variações, mantenha as articulações do cotovelo e do punho alinhadas - cotovelo colado ao lado do corpo.

11. Walking Lunge

Por que você deve fazer isso: Muitos levantamentos para a parte inferior do corpo mantêm os pés firmemente plantados no chão. Isso é legal para desafiar a força muscular, mas não é realmente como o corpo funciona na vida real - viajamos através do espaço quando nos movemos. As investidas de caminhada desafiam tanto sua força (quando carregada com pesos pesados) quanto sua capacidade funcional.

Como fazer uma estocada curta: Antes de pegar halteres pesados, faça algumas corridas de prática. Comece com os pés na largura do quadril. Dê um passo à frente para uma estocada, dobrando ambos os joelhos a 90 graus e inclinando ligeiramente o tronco para a frente, de modo que seu peso fique sobre o pé da frente. Empurre esse pé no chão para puxar seu corpo para frente. Traga o pé de trás para encontrar a frente (útil para recuperar o equilíbrio) ou imediatamente para a frente para uma estocada. Ande pelo menos 10 passos no chão. Ao adicionar peso, certifique-se de manter o tronco inclinado, mas não dobrado sobre a perna da frente. Use-o como um aquecimento ou um exercício adicional para um dia na parte inferior do corpo.

Linha inclinada de 45 graus EMILIANO GRANADO

12. Linha inclinada de 45 graus

Por que você deve fazer isso: Os deltóides posteriores costumam ser subestimados - principalmente porque são mais difíceis de mirar - o que pode criar desequilíbrios musculares da frente para trás. Esta linha foi especificamente considerada a melhor para estimular a atividade muscular no deltóide posterior em um estudo do Conselho Americano de Exercícios, então você sabe que tem que ser boa.

Como fazer uma linha inclinada de 45 graus: Incline um banco a 45 graus e pegue alguns halteres. Coloque as pernas abertas no assento de forma que seu peito fique encostado no banco. Pendure os halteres e reme-os para trás, mantendo os cotovelos afastados do corpo a 90 graus. Comprima as omoplatas na parte superior antes de abaixar com controle. Comece seu treino de ombros com conjuntos desses antes de passar para o deltóide médio e frontal, que tendem a ser os mais fortes.

Y-T-A James Michelfelder e Therese Sommerseth

13. Y-T-A

Por que você deve fazer isso: Esta sequência de aquecimento aparentemente simples, mas não ativa e integra os músculos da parte superior das costas para uma melhor postura e mobilidade aprimorada nos levantamentos da parte superior do corpo, para que você possa mover cargas mais pesadas com maior facilidade. Em outras palavras, faça isso regularmente e sua bancada, supino militar e fileiras dobradas irão balançar, e sua postura aprimorada mostrará todo o seu trabalho árduo.

Como: Deite-se de bruços em um tapete ou chute o trabalho central e deite-se em cima de um BOSU ou de uma bola de estabilidade. Alcance os braços acima da cabeça em forma de Y. Contraia os glúteos e envolva os ombros para levantar o peito o máximo que puder. Abaixe-se e deslize os braços para a posição T para repetir, depois para a posição A. Faça algumas séries de 10 repetições da sequência antes de atingir o ombro ou as costas.

14. Braço reto de pressão do cabo (cabo pullover)

Por que você deve fazer isso: Crunches definitivamente trabalham os músculos do pacote de seis. Eles também estimulam uma postura curvada para a frente e podem causar estragos nas articulações e na musculatura da região lombar. Em vez disso, você deve fazer flexões com os cabos: eles ativam o músculo reto abdominal, bem como os dorsais, enquanto mantêm a região lombar em um alinhamento feliz.

Como fazer uma pressão para baixo do cabo de braço reto: Coloque um peso moderado na pilha de cabos e prenda uma barra levantada acima da cabeça. De frente para o cabo com os braços totalmente estendidos, puxe pelo umbigo e pressione a alça para baixo em linha reta à sua frente, até o topo das coxas. Importante: não se curve para frente — se o peso for muito pesado e você tiver que colocar seus ombros nele, você não está fazendo certo. Quando a alça estiver em suas coxas, lentamente - contando até 5 - controle seu retorno ao topo com seu abdômen, tomando cuidado para não deixar a pilha de peso bater. Adicione isso, em conjuntos de 10, ao seu circuito central, em vez de flexões ou abdominais.

15. Pulldown Lat de Cabo Único

Por que você deve fazer isso: Quando você usa uma máquina de cabo cruzado para dividir a carga de um puxador lateral com duas alças separadas conectadas às suas próprias pilhas de peso, você não pode trapacear, deixando o lado mais forte fazer mais do puxão. Além disso, a barra de um pulldown lat tradicional oferece estabilidade - as alças têm muito menos, então o núcleo trabalha mais.

Como fazer um pulldown lat de cabo de braço único: Levante as alças do cabo até o topo. Ajoelhe-se e sente-se com a bunda sobre os calcanhares ou sente-se em uma caixa baixa ou um bosu entre as alças - apenas certifique-se de que seus braços possam se estender totalmente acima da cabeça, sem deixar as pilhas de peso repousarem. Ao puxar as alças para baixo, com os cotovelos voltados para os lados, pense em puxar com as axilas para envolver melhor o dorsal e elevar o esterno para o céu. Substitua seus pulldowns latentes habituais por conjuntos destes, mas vá um pouco mais leve do que a metade de seu peso normal em cada pilha - você ficará surpreso com o quanto é mais difícil, especialmente se você estiver usando qualquer alavanca dessas joelheiras quando você ' está sentado na máquina.

Jefferson Curl ponderado James Farrell

16. Jefferson Curl ponderado

Por que você deve fazer isso: Isso não tem nada a ver com seu bíceps. Basicamente, uma dobra para a frente com peso, esta é uma excelente maneira de aliviar suavemente todas as costas e isquiotibiais e melhorar a mobilidade e flexibilidade - e talvez até treinar para tocar os dedos dos pés!

Como fazer um curl Jefferson: Pegue uma barra leve ou barra corporal (não há necessidade de ir mais pesado do que uma barra de 45 libras descarregada). Fique em pé em uma caixa baixa segurando o peso na frente das coxas. Muito lentamente, gire as vértebras dorsais por vértebras até que você esteja em uma flexão totalmente relaxada para a frente, deixando o peso ficar suspenso. Como aquecimento para um exercício de levantamento terra, role lentamente após apenas uma batida e continue a subir e descer por 10 repetições. Como um alongamento de resfriamento, relaxe na parte inferior por até 30 segundos.

Broca de mobilidade torácica T-twist Justin Steele

17. Mobilidade torácica

Por que você deve fazer isso: Um meio das costas tenso pode ser um fator limitante na quantidade de peso que você pode empurrar e puxar. Também pode afetar a postura - e ninguém gosta da aparência corcunda.

Como fazer a mobilidade torácica: Fique de quatro em um tapete. Coloque uma das mãos atrás da cabeça. Gire o cotovelo dobrado em direção à dobra do braço reto e, em seguida, gire-o para cima em direção ao teto, abrindo o peito o máximo que puder. Gire de volta para baixo. Como parte do aquecimento, faça 15 a 20 repetições antes de trocar de lado, por duas a três séries consecutivas.

Alongamento do flexor do quadril meio ajoelhado Justin Steele

Treino de queima de gordura de 30 minutos

18. Alongamento do flexor do quadril meio ajoelhado

Por que você deve fazer isso: Os flexores do quadril ficam tensos por ficar muito sentado. Lunging os abre de volta. A rigidez pode levar a ajustes se você não for cuidadoso - ou se você apenas tiver azar.

Como fazer um alongamento do flexor do quadril meio ajoelhado: Adicione isso aos seus trechos de resfriamento. Ajoelhe-se em uma esteira. Dê um passo à frente, joelho dobrado, estendendo a perna de trás atrás de você. Se o joelho da frente estiver dobrado mais de 90 graus, alargue as pernas até que não esteja. (Lembre-se de que você deseja que as articulações fiquem alinhadas para equilibrar a pressão.) Alinhe os quadris - imagine que há faróis presos a cada ponto do quadril - e pressione-os para frente até sentir um bom alongamento na frente da perna de trás. Adicione um alcance acima da cabeça com os braços para intensificar. Segure por 30 segundos; sim, vai parecer uma eternidade nas primeiras vezes. Lados do interruptor.

19. Figura-4 Alongamento

Por que você deve fazer isso: Quando os rotadores externos profundos nas articulações do quadril ficam tensos (isso acontece quando, sim, sentar demais), o nervo ciático pode ficar irritado - e a ciática não é diversão para ninguém. Além disso, esse alongamento é bom de uma forma estranha.

Como fazer um alongamento em figura 4: Deite de costas no tapete. Cruze um tornozelo sobre o joelho oposto. Passe uma mão pelas pernas e a outra ao redor do outro lado para agarrar a perna de baixo; use uma toalha de mão ou uma alça enrolada sob a coxa se não puder segurá-la confortavelmente. Você sentirá o alongamento no glúteo da perna que está dobrada para o lado. Segure por 30 segundos e depois troque. Faça parte do seu tempo de espera.

Homem espuma rolando tendão da perna Shutterstock

20. Rolamento de Espuma

Por que você deve fazer isso: Rolar os músculos em cima de um cilindro de espuma (ou usar uma bola de tênis, ou bola frouxa, ou cano de PVC, ou o que você quiser usar para martelar seus músculos) - particularmente os glúteos, pernas, panturrilhas e parte média das costas - é a massagem do pobre para liberar nós e melhorar a flexibilidade. E músculos flexíveis são muito menos propensos a puxões e lágrimas.

Como fazer o rolo de espuma: É mais fácil adotar uma abordagem de cima para baixo ou de baixo para cima. Isso significa começar com as panturrilhas, depois as pernas, depois os glúteos, depois o meio das costas (ou vice-versa) e adicionar quaisquer outros músculos que você gostaria de massagear. As duas coisas a serem consideradas são técnica e gravidade. Primeiro, você pode rolar sobre uma área maior para aliviar o comprimento dos músculos ou, quando encontrar um nó ou ponto tenso, segure em cima dele ou faça movimentos curtos para frente e para trás até que ele se derreta (por exemplo , a dor diminui). A gravidade refere-se a quanto do peso do seu corpo você coloca no topo do rolo: quanto mais próximo do chão sua mão / pé / outra parte do corpo de apoio estiver do rolo, menos intensa será a pressão (e vice-versa). Role cada ponto por pelo menos 30 segundos e faça sua rotina no final de cada treino. Quando seus músculos estão flexíveis e funcionando corretamente, eles colocam menos pressão sobre as articulações.

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