20 exercícios de reforço muscular para um treino de peso corporal matador



20 exercícios de reforço muscular para um treino de peso corporal matador

Eles não chamam de trepa-trepa à toa. Jon Hinds, dono da Monkey Bar Gym , diz que as barras de macaco são um dos ferramentas de treino mais eficazes e versáteis você provavelmente nunca pensa em utilizar. Eles podem acomodar toneladas de exercícios de peso corporal, estão disponíveis para praticamente qualquer pessoa que esteja perto de um playground ou parque e são adaptáveis ​​para atletas de todos os níveis de condicionamento físico, diz Hinds.

Abaixo, você encontrará 20 exemplos diferentes de movimentos que irão aprimorar um corpo mais aparador e mais apto em geral, ao mesmo tempo em que direcionam e destacam grupos musculares específicos e fraquezas. Hinds sugeriu repetições e séries, mas observe que os intervalos são flexíveis. No início, isso vai desafiar seriamente sua flexibilidade, força de preensão e força geral - então você provavelmente irá errar no lado mais leve das repetições e séries e no lado mais longo do descanso.

O descanso de cada exercício depende da sua capacidade de repetir as mesmas repetições novamente, diz Hinds. Ao trabalhar em níveis elevados, geralmente são 3-5 minutos de descanso entre as séries; ao trabalhar em níveis e intensidades mais fáceis, você pode descansar apenas de 30 segundos a um minuto. Mais descanso se traduzirá em força, enquanto menos descanso lhe dará muito mais energia e ajudará a desenvolver o tamanho e a força muscular, acrescenta ele.

Portanto, abra o Google Maps e localize o playground mais próximo. Não quer enfrentar os elementos? Sem problemas. Muitas academias têm barra de macaco ou barras paralelas, que funcionam para a maioria (não todos) desses movimentos, assim como uma barra pullup.

1. Pullups

Como fazer isso: Segure a barra com uma empunhadura direta. Mantenha as pernas retas e os glúteos e o núcleo engajados ao puxar o queixo para cima da barra. Isso é conhecido como pullup de estilo tático - freqüentemente usado nas forças armadas e por ginastas. Como suas pernas são mantidas retas e ligeiramente à frente do corpo conforme você puxa para cima, seu núcleo é disparado e estimulado, o que protege a parte inferior das costas e capitaliza a tensão de todo o corpo.

Representantes: Tantos quanto possivel
Conjuntos: 5 (trabalhe até 10 conforme você progride) * A chave aqui (como em todos os exercícios que se seguem) é manter a forma sólida. Não trapaceie para obter repetições e séries se sua força ainda não estiver lá. Comece com 5 séries de 5 repetições e vá aumentando até 10. A hipertrofia é a chave para o crescimento muscular e ganhos de força, então continue adicionando conforme você avança.)
Descanso: Iniciantes completando menos séries podem levar de 30 segundos a 1 minuto; atletas avançados completando séries mais altas levam 3-5min.

Para dificultar, avance para as flexões de assento em L levantando e segurando as pernas à sua frente em um ângulo de 90 graus. 5 × 5 completo.

2. Pullups de movimento lateral

Como fazer isso: Basicamente, você balança da esquerda para a direita conforme se move lateralmente em uma das barras paralelas.

Representantes: 5 de cada lado
Conjuntos: 5 (trabalhe até 10 conforme você avança)
Descanso: Iniciantes completando menos séries podem levar de 30 segundos a 1 minuto; atletas avançados completando séries mais altas levam 3-5min.

3. Mão a mão

Como fazer isso: Este é o movimento básico ou regular da barra de macacos. Mantendo os braços retos ou levemente dobrados, atravesse as barras de apoio e volte o mais suavemente possível. Você pode balançar as pernas ou deixá-las penduradas ao passar de uma barra para a outra. Este é um construtor de força de preensão fenomenal.

Representantes: Desça todas as barras do macaco e volte.
Conjuntos: 5
Descanso: Iniciantes completando menos séries podem levar de 30 segundos a 1 minuto; atletas avançados completando séries mais altas levam 3-5min.

4. Flexões oscilantes de lado a lado

Como fazer isso: Estes são semelhantes aos pullups de movimento lateral, só que você balança as pernas de um lado para o outro para ganhar impulso enquanto executa um pullup de um lado, depois balança lateralmente e faz um pullup do outro. Este é um excelente exercício para os dorsais, força de preensão e corpo inteiro em geral.

Representantes: 5
Conjuntos: Tente chegar o mais próximo possível de 10.
Descanso: Iniciantes completando menos séries podem levar de 30 segundos a 1 minuto; atletas avançados completando séries mais altas levam 3-5min.

5. Bar Kips

Como fazer isso: Começando da parte inferior de uma posição pullup - com as pernas mortas penduradas para baixo - comece a balançar o corpo para uma posição oca. Para fazer isso, puxe sua barriga para dentro e estenda as pernas para que fiquem um pouco na frente de seu corpo. Seus ombros são os motores principais aqui. Quando seu corpo é pressionado e para frente no meio da posição oca, seu corpo se parecerá com a letra C. Em seguida, puxe para trás com força para que seu corpo e tórax se movam para frente e suas pernas se movam para trás atrás de seu corpo (pense em criar um C invertido ) Continue alternando esses dois movimentos até que você possa ver acima da barra. Quando você conseguir puxar alto o suficiente para ver acima da barra, puxe para dentro da barra e, em seguida, empurre-a rapidamente, voltando para a posição para frente (C invertido). A partir daqui, você cairá para a posição de suspensão e começará novamente.

Dicas de especialistas

1. Reduza o ritmo. Pratique a transição das formações C frontal para C invertido antes de tentar puxar para cima e empurrar para cima.
2. Para ajudá-lo a puxar e ganhar impulso, você deve puxar os quadris para cima em direção à barra e puxar as mãos para baixo em direção aos quadris - simultaneamente e com força.

Representantes: 5-10
Conjuntos: Tente chegar o mais próximo possível de 10.
Descanso: Iniciantes completando menos séries podem levar de 30 segundos a 1 minuto; atletas avançados completando séries mais altas levam 3-5min.

6. Bar Dips

Como fazer isso: Para mergulhar, você precisa colocar a parte superior do corpo acima das barras de macaco e os quadris nivelados com elas. Você pode fazer isso executando um muscleup, um movimento do tipo ao redor do mundo ou simplesmente subindo a escada e se posicionando. Segure as barras paralelas principais. Abaixe o corpo de forma que os braços formem ângulos de 90 graus e o peito fique paralelo às barras, em seguida, estenda-se totalmente.

Representantes: 5 (trabalhe até 10 conforme você avança)
Conjuntos: 5 (trabalhe até 10 conforme você avança)
Descanso: Iniciantes completando menos séries podem levar de 30 segundos a 1 minuto; atletas avançados completando séries mais altas levam 3-5min.

7. Bar Muscle-ups

Como fazer isso: Existem cerca de 14 maneiras básicas de executar os muscleups, diz Hinds: pegada fechada, pegada ampla, pegada dividida, pega overhand, pegada por baixo da mão, pegada estreita, pegada comutada, walk ups, e assim por diante. Mas a musculatura básica da barra é baseada, antes de mais nada, em uma barra de kipping.

Comece com as mãos em um aperto de mão, ligeiramente mais largo do que a largura dos ombros. Puxe as pernas ligeiramente para trás e, em seguida, puxe o peito com força sobre a barra. Como seu peito está acima da barra, estenda os braços retos de forma que sua cintura fique quase alinhada com a barra e seu corpo ainda esteja acima dela. Caia de volta usando o impulso, depois puxe de volta para cima. Quando feito corretamente, você pode flutuar sobre a barra até a posição superior sem quase dobrar os braços, diz Hinds.

Representantes: 1-5 com boa forma
Conjuntos: Tente chegar o mais próximo possível de 10.
Descanso: Iniciantes completando menos séries podem levar de 30 segundos a 1 minuto; atletas avançados completando séries mais altas levam 3-5min.

8. Tire a pele do gato

Como fazer isso: Os iniciantes devem primeiro aprender como fazer uma alavanca frontal. Segure a barra com uma empunhadura direta. Puxe suas pernas e quadris para cima, ao mesmo tempo que se inclina para trás. Os joelhos devem estar dobrados e tocando os cotovelos, e as costas devem ser arredondadas. Agora, estenda lentamente as pernas, mantendo-as juntas enquanto as endireita completamente. Mantenha seu núcleo engajado o tempo todo e puxe para baixo para que seus braços também fiquem estendidos.

A pele do gato começa como uma alavanca frontal, mas você mantém os joelhos dobrados e pula a última etapa de extensão da perna. Em vez disso, você coloca as pernas entre os braços (pense em enfiá-las) por todo o caminho até que os pés fiquem pendurados sob o corpo. Você girará o máximo que puder para a frente e, em seguida, inverterá a rotação até voltar à posição de suspensão original.

Representantes: 5 (trabalhe até 10 conforme você avança)
Conjuntos: 5 (trabalhe até 10 conforme você avança)
Descanso: Iniciantes completando menos séries podem levar de 30 segundos a 1 minuto; atletas avançados completando séries mais altas levam 3-5min.

9. Elevação das pernas penduradas

Como fazer isso: Comece em uma posição pull-up e traga os joelhos até os cotovelos (não os joelhos nas axilas).

Representantes: 5
Conjuntos: 10
Descanso: Iniciantes completando menos séries podem levar de 30 segundos a 1 minuto; atletas avançados completando séries mais altas levam 3-5min.

Quando você puder completar 10 séries de 5 repetições, complete os levantamentos das pernas pendentes com as pernas esticadas, mantendo-as retas ao tocar os pés na barra.

10. Limpadores de pára-brisa

Como fazer isso: Eles são semelhantes aos levantamentos de perna suspensos, apenas quando suas pernas estão ¾ do caminho até a barra, comece a movê-las de um lado para o outro - como limpadores de para-brisa. Mantenha o movimento lento enquanto gira lateralmente o máximo que puder para a esquerda e depois para a direita.

Representantes: 5 de cada lado
Conjuntos: Tente chegar o mais próximo possível de 10.
Descanso: Iniciantes completando menos séries podem levar de 30 segundos a 1 minuto; atletas avançados completando séries mais altas levam 3-5min.

11. Pistolas assistidas

Como fazer isso : Fique com o pé esquerdo a cerca de 30 centímetros de uma haste vertical (presa às barras de macacos). Com os braços esticados, segure a barra na altura do quadril e levante a perna direita à frente (para o lado do mastro). Certifique-se de estender o calcanhar ao agachar bunda no calcanhar.

Representantes: 5 (trabalhe até 10 conforme você avança) de cada lado
Conjuntos: 5 (trabalhe até 10 conforme você avança)
Descanso: Iniciantes completando menos séries podem levar de 30 segundos a 1 minuto; atletas avançados completando séries mais altas levam 3-5min.

Observação: Quando você puder completar 10 repetições e séries, aumente as repetições, adicione peso ou perca a barra.

12. Fabricantes de sorvete

Como fazer isso: Este movimento é semelhante ao da alavanca. Você vai assumir uma pegada overhand um pouco mais larga do que a largura dos ombros. Puxe seu corpo para a posição superior de um pullup padrão. Mantendo o corpo rígido, recue um pouco, endireite os braços e eleve os quadris; seu corpo deve ser uma linha reta paralela ao solo e os braços totalmente travados. Certifique-se de que seus dedos do pé estejam apontados e que os dorsais e abdominais estejam flexionados. Em seguida, gire rapidamente de volta ao topo da posição.

Representantes: 5
Conjuntos: 5
Descanso: Iniciantes completando menos séries podem levar de 30 segundos a 1 minuto; atletas avançados completando séries mais altas levam 3-5min.

13. Body Rows (sem pernas)

Como fazer isso: Este movimento é semelhante a segurar a alavanca com os joelhos flexionados, exceto quando seus joelhos e cotovelos estiverem praticamente se tocando, você se endireitará e levantará suas pernas em direção ao céu. Certifique-se de manter o tronco paralelo ao solo. A partir daqui, complete uma linha de forma que seu peito suba em direção à barra e, em seguida, volte à posição de braço esticado. Você manterá as pernas na vertical e o corpo na horizontal o tempo todo.

Representantes: 5
Conjuntos: 5 (trabalhe até 10 conforme você avança)
Descanso: Iniciantes completando menos séries podem levar de 30 segundos a 1 minuto; atletas avançados completando séries mais altas levam 3-5min.

14. Máquinas de escrever

Como fazer isso: Se você está começando da direita, puxe para cima em direção à sua mão direita. Com o braço direito dobrado e o braço esquerdo estendido, empurre para o lado esquerdo (concentre-se em usar o tríceps direito para empurrar da direita e o bíceps esquerdo para puxar para a esquerda). Complete uma negativa deixando lentamente o braço esquerdo dobrado para baixo. Agora, puxe para cima para a esquerda, invertendo os movimentos. Esse é um representante.

Representantes: 5
Conjuntos: 5
Descanso: Iniciantes completando menos séries podem levar de 30 segundos a 1 minuto; atletas avançados completando séries mais altas levam 3-5min.

15. Bar trava

Como fazer isso: Usando uma empunhadura larga e overhand, simplesmente pendure-se completamente em uma barra pelo tempo recomendado. Fazer isso diariamente melhorará a força de preensão e o equilíbrio dos pulsos aos ombros, diz Hinds.

Duração: 30 segundos (aumentando a duração em intervalos de 10 segundos conforme você avança)
Conjuntos: 5
Descanso: Iniciantes completando menos séries podem levar de 30 segundos a 1 minuto; atletas avançados completando séries mais altas levam 3-5min.

Quando você está apenas começando, faça 1 ou 2 séries de travamentos de barra diariamente, trabalhando para ficar na barra por até 10 minutos sem descer, diz Hinds.

16. Frente Verso

Como fazer isso: Comece na parte inferior de uma posição de flexão, puxe até a metade, então segure seu corpo e puxe para frente enquanto abre seus cotovelos. Inverta o movimento empurrando o corpo para trás e para baixo, fechando os cotovelos. Certifique-se de mantê-los dobrados a 90 graus o tempo todo.

Representantes: 5 (da frente para trás é 1 rep)
Conjuntos: 5 (trabalhe até 10 conforme você avança)
Descanso: Iniciantes completando menos séries podem levar de 30 segundos a 1 minuto; atletas avançados completando séries mais altas levam 3-5min.

17. Quedas de viagem

Como fazer isso: Segure a mão em qualquer barra de um conjunto de barras paralelas (se você tiver espaço suficiente para caber entre elas!). Mergulhe e, a seguir, estenda o braço direito para a direita. Mergulhe novamente. Agora, dê um passo com o braço esquerdo. Mergulhe novamente. Repita esse padrão em todo o comprimento das barras de macaco e, em seguida, trabalhe para trás em seu retorno (voltado para a mesma direção). Cada mergulho conta como 1 repetição. Se você não conseguir encaixar entre as barras paralelas, viaje lateralmente ao longo do lado de fora de uma das barras principais que compõem as barras de macaco.

Representantes: 5 (trabalhe até 10 conforme você avança)
Conjuntos: 5 (trabalhe até 10 conforme você avança)
Descanso: Descanso: Iniciantes completando menos séries podem levar de 30 segundos a 1 minuto; atletas avançados completando séries mais altas levam 3-5min.

Observação: Vá mais devagar para torná-lo mais difícil.

18. Flexões de punho

Como fazer isso: Pegue a barra com uma mão (overhand). Sua mão livre agarra esse pulso. Execute pullups como faria normalmente e repita do outro lado. Eu recomendo fazer o braço mais fraco primeiro, Hinds diz, para ajudar a equilibrar quaisquer fraquezas.

Representantes: 5
Conjuntos: 5
Descanso: Iniciantes completando menos séries podem levar de 30 segundos a 1 minuto; atletas avançados completando séries mais altas levam 3-5min.

Observação: Abaixe a pegada no braço de trabalho para torná-lo mais difícil.Pense nisso como um precursor de uma flexão de braço.

19. Flexões de comando com foco negativo de braço único

Como fazer isso: Fique perpendicular a uma barra paralela e assuma uma pegada de comando. (Semelhante a uma empunhadura que você usaria para escalar uma corda: posicione suas mãos de forma que fiquem voltadas uma para a outra.) Posicione sua mão direita de forma que fique mais próxima de seu rosto. Puxe totalmente para cima e toque seu ombro direito na barra. A partir daqui, aperte a caixa do braço direito e puxe o cotovelo, aliviando a pegada no braço esquerdo (mas mantendo-o na barra). Faça uma contagem negativa de 3 a 5 repetições enquanto pressiona o cotovelo direito contra o lado do corpo enquanto desce.

Representantes: 5 (trabalhe até 10 conforme você avança)
Conjuntos: 5 (trabalhe até 10 conforme você avança)
Descanso: Iniciantes completando menos séries podem levar de 30 segundos a 1 minuto; atletas avançados completando séries mais altas levam 3-5min.

Observação: Esta é uma etapa adicional no trabalho de pullup com um braço. À medida que você melhora, diminua o aperto cada vez mais na sua mão oposta, diz Hinds. Novamente, sempre comece com o braço mais fraco primeiro.

20. Flexão de um braço

Como fazer isso: Comece segurando a barra com firmeza. Pegue o braço oposto e estenda-o para fora do corpo ao começar a executar o pullup. Aperte a axila do braço que puxa e puxe o ombro oposto em direção ao braço que está trabalhando. Mantenha o movimento controlado.

Representantes: 1 (trabalhe até 5 conforme você progride)
Conjuntos: 1-5
Descanso: Iniciantes completando menos séries podem levar de 30 segundos a 1 minuto; atletas avançados completando séries mais altas levam 3-5 min.

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