20 maneiras apoiadas pela ciência de reduzir o estresse



20 maneiras apoiadas pela ciência de reduzir o estresse

Quando o estresse bate, é difícil não sentir como se você estivesse tentando se arrancar de um buraco ... um buraco muito grande feito de areia. Imaginário, é claro. Mas a tensão avassaladora e apavorante pode ser sentida da mesma forma - seja a fonte do trabalho, sua família, seu relacionamento ou talvez até mesmo uma combinação.

Você não pode controlar o causa de seu estresse, mas você pode controlar os sintomas, aliviar algumas das queixas e remediar a situação o mais rápido possível. Na verdade, nós vamos te ajudar. Fizemos pesquisas e recebemos conselhos de especialistas para trazer a você os melhores remédios com base científica para combater o estresse. O alívio está a caminho.

Sair

Mais de 50 por cento das pessoas vivem em áreas urbanas e até 2050 o número deve aumentar para 70 por cento, de acordo com pesquisa da Universidade de Stanford. O problema é que a urbanização está associada a casos mais elevados de doença mental. A natureza pode ajudar, no entanto. Os participantes que caminharam 90 minutos em um ambiente natural relataram níveis mais baixos de ruminação (pensamentos negativos repetitivos) em comparação com aqueles que caminharam em uma cidade, de acordo com o estudo, que foi publicado em Proceedings of the National Academy of Science . Reserve um tempo para suas aventuras favoritas, como caminhadas ou passeios de bicicleta. Ari Novick, Ph.D., um terapeuta especializado em gerenciamento de estresse acrescenta: Se você gosta da atividade, estará mais inclinado a fazê-la com mais frequência, o que ajudará a evitar o estresse.

Definir limites

A maioria dos homens fica mais estressada em casa do que quando está no trabalho, de acordo com pesquisadores da Penn State University que aplicou autotestes a 122 homens e colheu amostras de saliva (para verificar o cortisol do hormônio do estresse) no trabalho e em casa dos participantes. O culpado? Multitarefa. O trabalho invade sua vida não profissional e o impede de fazer qualquer um dos trabalhos com eficiência. Continue trabalhando, se possível (mesmo que isso signifique ficar um pouco mais tarde).

Vá à academia

PARA estudar da Escola de Saúde Pública da Universidade de Maryland descobriu que os exercícios podem ajudá-lo a gerenciar melhor as situações estressantes imediatamente após o treino e na vida cotidiana. Os pesquisadores fizeram com que um grupo de alunos sentasse em três sessões separadas de descanso de 30 minutos e outro grupo participasse de três sessões separadas de exercícios moderados, após as quais ambos viram 90 fotos (do International Affective Picture System, um banco de dados de fotos usado em pesquisas emocionais) incluindo fotografias agradáveis ​​e desagradáveis ​​altamente excitantes, bem como imagens neutras. Eles viram as imagens novamente 20 minutos depois. Inicialmente, os dois grupos de alunos estavam calmos e relaxados, mas apenas os praticantes de exercícios sentiram menos ansiedade após um longo período de tempo vendo fotos desagradáveis. Os pesquisadores também explicam em um cenário da vida real que o exercício pode funcionar como um amortecedor contra os efeitos negativos das experiências emocionais. Assim, ao se exercitar, você reduzirá a ansiedade geral no curto prazo (na academia) e será mais capaz de manter essa ansiedade reduzida quando confrontado com eventos emocionais a longo prazo (fora da academia).

Tirar uma folga

Pessoas que tiram férias anuais relatam ter melhor saúde, menos estresse, mais energia, desejo sexual intensificado, melhor produtividade e maior felicidade geral, de acordo com um Pesquisa Nielsen , encomendado pela Diamond Resorts International. Férias não devem ser consideradas um luxo - elas são uma obrigação para nossa felicidade e saúde em um mundo cada vez mais estressante, disse Dale Atkins, Ph.D., Doutor em Férias da Diamond Resorts International em um comunicado à imprensa. Além do mais: 80 por cento das pessoas que saem de férias pelo menos uma vez por ano relatam que o romance está vivo em seu relacionamento, em comparação com 56 por cento das pessoas que nunca tiram férias. Alerta de spoiler: o redutor de estresse # 20 é fazer mais sexo.

Mascar chiclete

Em um estudar conduzido por pesquisadores da Swinburne University, pessoas que mascaram chicletes enquanto faziam multitarefas em condições exigentes experimentaram redução do estresse e da ansiedade, níveis mais baixos de cortisol e aumento do estado de alerta e desempenho em comparação ao grupo de controle. Outro estudar publicado no jornal Fisiologia e Comportamento também descobriu que a goma de mascar pode aliviar o humor negativo, aumentando a calma e o contentamento. Os pesquisadores dizem que os mecanismos subjacentes por trás desses efeitos são desconhecidos, mas eles acham que, quando mascamos chiclete, estamos melhorando o fluxo sanguíneo no cérebro, o que tem uma influência marcante sobre essas emoções.

Coloque no papel

Quando experimentamos estresse e as emoções negativas associadas a ele, normalmente ficamos em nossas próprias cabeças e fazemos pouco para direcionar nosso pensamento, diz o psicólogo licenciado L. Kevin Chapman, Ph.D. Mas um processo chamado 'registro objetivo' nos força a ver nossas circunstâncias e pensamentos de uma perspectiva de fora. Pegue uma folha de papel e desenhe uma linha no meio. No topo da coluna esquerda, escreva Coisas negativas que estou dizendo a mim mesmo. Na coluna certa, escreva Alternativas. Preencha ambas as colunas. Quando simplesmente reconhecemos o que estamos dizendo a nós mesmos por causa do estresse, muitas vezes percebemos o quão tolos estamos sendo. Esse processo ajudará a colocar seu estresse em perspectiva. A pesquisa confirma isso; uma estudar publicado em (o apropriadamente nomeado) Ansiedade, estresse e enfrentamento descobriram que estudantes universitários designados com tarefas de escrita expressivas experimentaram menos depressão, ansiedade e sintomas de estresse depois de dois meses do que estudantes de controle que não fizeram nada.

Durma bem

Se você faz uma festa noturna ou luta para cumprir um prazo de trabalho, estar grogue e nervoso não são as piores desvantagens. Você aumenta suas chances de desenvolver um transtorno de ansiedade totalmente desenvolvido, de acordo com um estudo da Universidade da Califórnia em Berkley estudar . Regiões em seu cérebro que contribuem para preocupação excessiva e ansiedade acendem quando você não dorme o suficiente.

Faça algumas respirações profundas

O termo lutar ou fugir também é conhecido como resposta ao estresse, mas o controle da respiração ajuda a acalmar o corpo, de acordo com Harvard Medical School. Chapman acrescenta que a respiração profunda, controlada e lenta do diafragma combate muitos dos sintomas fisiológicos que sentimos quando estamos estressados. Quando você assume o controle de sua respiração e se sente no controle de apenas uma coisa, isso pode fazer você se sentir imensamente melhor. Chapman sugere sentar ou deitar confortavelmente com os olhos fechados enquanto inspira profundamente pelo nariz, e conte um. Então expire e pense na palavra relaxe. Continue até 10. Eu sugeriria fazer isso duas a três vezes ao dia, especialmente durante períodos estressantes, diz Chapman.

Brinque com seu animal de estimação (ou de outra pessoa)

PARA estudar no International Journal of Workplace Health Management descoberto quando as pessoas trazem seus cães para o trabalho, ele reduz o estresse no escritório e aumenta a satisfação dos funcionários. É ainda melhor se você conseguir o seu próprio; cães são excelentes companheiros de corrida.

Esforce-se pela excelência, não pela perfeição

Os perfeccionistas estabelecem objetivos irrealistas para si mesmos e se sentem inúteis quando não alcançam esses objetivos. Eles também correm um risco maior de suicídio, de acordo com um estudar da Universidade de York do Canadá. Os perfeccionistas estão sob estresse constante, o que pode levar a graves dores psicológicas e desesperança, mas há uma maneira de quebrar o ciclo: busque a excelência, não a perfeição. Esse mantra simples pode mantê-lo fresco, calmo e controlado.

Verifique o e-mail com menos frequência

Verificar obsessivamente e responder imediatamente aos e-mails de trabalho está nos estressando seriamente, de acordo com pesquisa da University of British Columbia. Os pesquisadores estudaram 124 adultos e instruíram alguns deles a limitar a frequência com que checavam seus e-mails a três vezes ao dia durante a semana, e disseram a outros participantes para checar seus e-mails quantas vezes quisessem. As instruções foram revertidas durante a semana seguinte. Os pesquisadores descobriram que as pessoas se sentiam menos estressadas quando checavam seus e-mails com menos frequência. Tente adicionar seu chefe e outras pessoas importantes à sua lista de e-mail VIP. Dessa forma, você pode verificar seu e-mail com segurança com menos frequência, sabendo que o material realmente importante será enviado.

Meditar

Mindfulness, a prática de aprender a se concentrar em experiências de momento a momento com uma atitude de curiosidade, abertura e aceitação é considerada eficaz no tratamento de sintomas psiquiátricos, dor e estresse, de acordo com pesquisa publicado no Journal of Psychiatric Practice . Experimente você mesmo; concentre-se nos pensamentos, emoções e sensações presentes para acalmar o cérebro e acalmar o espírito.

Praticar ioga

Assim como a meditação, a ioga incentiva o uso de várias técnicas de relaxamento, que podem deixá-lo mais calmo. A respiração de ioga também pode trazer sua mente para o momento presente e reduzir o estresse, de acordo com pesquisa publicado no Anais da Academia de Ciências de Nova York . Os pesquisadores dizem que, ao induzir a resiliência ao estresse, o trabalho respiratório nos permite aliviar rápida e compassivamente muitas formas de sofrimento. Dê uma chance.

Sniff Some Scents

Supere seus preconceitos e cheire alguns óleos essenciais. A aromaterapia de lavanda pode reduzir significativamente os níveis de estresse, de acordo com pesquisa publicado no Journal of Alternative and Complementary Medicine . Outros aromas, como a hortelã-pimenta, também podem aumentar a cognição e a agudeza mental.

Escutar musica

Tipos específicos de música podem ter efeitos mensuráveis ​​de redução do estresse nas pessoas, de acordo com pesquisa publicado no European Journal of Internal Medicine . A música é ainda utilizada como ferramenta terapêutica no tratamento de diferentes doenças; embora a base científica seja mal compreendida, o chamado efeito Mozart pode fazer as pessoas se sentirem centradas, reduzir a ansiedade, a depressão e os níveis de cortisol que induzem o estresse.

Rir um pouco

De acordo com clínica Mayo , uma boa risada tem alguns efeitos estelares de curto prazo; estimula o coração, os pulmões e os músculos (aumentando a ingestão de ar rico em oxigênio) e aumenta as endorfinas liberadas pelo cérebro. Uma gargalhada também ativa sua resposta ao estresse, aumentando sua frequência cardíaca e pressão arterial, antes de esfriar novamente, o que promove uma sensação de relaxamento. A pesquisa também apregoa sua capacidade de melhorar a função imunológica, aliviar a dor, melhorar o humor e reduzir a ansiedade e a depressão.

Receber uma massagem

PARA estudar no Journal of Alternative and Complementary Medicine mostraram que apenas 45-60 minutos de massagem de relaxamento diminuíram a frequência cardíaca dos indivíduos em mais de 10 batimentos por minuto, diminuindo a pressão arterial e promovendo a serotonina - o hormônio do sono. Massagens regulares podem reduzir a ansiedade, eliminar o excesso de estresse e manter os níveis de cortisol sob controle para que seu sistema imunológico permaneça em forma.

Tente hipnose

Pesquisa em O Boletim da Clínica Menninger pode convencê-lo a se submeter à hipnose - se você conseguir compreender o fato de que não se trata apenas de uma roda girando. Os pesquisadores designaram aleatoriamente os participantes para um grupo de intervenção, que compreendia uma gravação de áudio de uma indução hipnótica acompanhada por sugestões de relaxamento progressivo, imaginação e ancoragem para serem usados ​​por duas semanas, ou um grupo de lista de espera. O estudar mostraram que - em comparação com as condições da linha de base e da lista de espera - a intervenção hipnótica teve um efeito benéfico de médio a grande porte na experiência de estresse, esgotamento e bem-estar dos participantes.

Master Time Management

Universidade de Harvard enquete descobrimos que 25 por cento de nossa felicidade depende de quão bem somos capazes de gerenciar o estresse. Os pesquisadores entrevistaram 3.000 participantes nos EUA e em 29 outros países, que responderam a um questionário online. As habilidades de gerenciamento de estresse dos participantes foram avaliadas por como eles classificaram seu nível de concordância com 28 itens, como eu freqüentemente uso técnicas de respiração para me ajudar a relaxar. Eles também foram questionados sobre o quão felizes e bem-sucedidos eles eram em suas vidas pessoais e profissionais. Acontece que a técnica de gerenciamento de estresse que funcionou melhor foi o planejamento; quando homens e mulheres lutaram contra o estresse antes que acontecesse, eles reduziram o estresse e a frustração de início posterior.

Quem planeja bem tende a se sentir menos estressado, observa Novick. Enfrente os itens mais difíceis da lista de tarefas no início do dia, semana ou mês, e guarde tarefas mais fáceis para o final do dia, semana ou mês. Temos mais tempo e mais energia no início do dia, semana ou mês do que se esperarmos até o prazo, explica ele.

Ter sexo

Sexo casual faz bem à mente e ao corpo. Pesquisadores de Cornell University pediu a estudantes universitários que documentassem seus encontros sexuais por 12 semanas e monitorou seu bem-estar geral. Os alunos que fizeram sexo com alguém que não conheciam muito bem (a.k.a, a quem não eram emocionalmente ligados) relataram uma maior sensação de bem-estar e menos estresse após sexo do que depois de nada fazer sexo. Uma vez que um encontro casual por semana parecia funcionar, mas não entre em um frenesi de uma noite - não há nenhum benefício para a saúde por trás disso ... apenas um risco maior para um STI .

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