20 exercícios com bola suíça que irão esculpir seu abdômen



20 exercícios com bola suíça que irão esculpir seu abdômen

Usar uma bola suíça é uma maneira fantástica de adicionar complexidade ao seu programa de treinamento. Ele desafia a capacidade do seu núcleo de se proteger contra movimentos compensatórios e reduz o risco de lesões na coluna lombar e na parte inferior das costas, diz Luke Pelton, C.S.C.S., um instrutor de musculação e treinador competitivo de levantamento de peso.

É crucial entender, diz Pelton, que seu núcleo não se trata apenas de seu abdômen. Todo o núcleo inclui os oblíquos, os músculos da região lombar, os flexores do quadril e até mesmo os glúteos. Os sistemas próximos afetam uns aos outros e, portanto, ao direcionarmos algumas dessas áreas circundantes, garantimos um núcleo seguro, saudável e funcional! Esses movimentos, fornecidos por Pelton, irão desafiar todo o seu núcleo.

Como: Para realizar esses exercícios de maneira adequada e segura, você deve apoiar sua coluna. Para fazer isso, queremos embalar os ombros (puxar as omoplatas para trás e para baixo), apoiar o centro (manter a rigidez ao redor da coluna lombar) e apoiar os glúteos (pense em apertar as nádegas sob os quadris). Isso manterá o alinhamento espinhal adequado durante os exercícios e fornecerá a estabilidade de que precisamos, diz Pelton.

Instruções: Trabalhe alguns desses movimentos em suas rotinas regulares de força (ou antes de fazer exercícios aeróbicos). Executar 10-15 repetições de cada um com peso leve a moderado.

Para um desafio extra: Posições mantidas por tempo podem ser mantidas por mais tempo para mais resistência, de acordo com Pelton. Se você já é uma aberração do núcleo, Pelton sugere que um parceiro coloque uma placa de peso na parte superior das costas para ativação adicional do núcleo.

1. Agachamento

Segure a bola o mais diretamente acima da cabeça possível, concentrando-se em compactar os ombros, apoiar o núcleo e manter os glúteos pressionados sob o corpo. Assuma uma postura do lado de fora da largura dos ombros, com os dedos dos pés virados 10 ° para fora da frente. Agache-se abrindo os quadris e empurrando os joelhos para fora e sentando-se na direção dos calcanhares. Idealmente, você deseja ir além de uma posição paralela (prega do quadril passando abaixo do topo do joelho), o que garante a ativação adequada do quadril e, portanto, a segurança da articulação do joelho durante o movimento. Retorne à posição inicial contraindo os glúteos com força e dirigindo pelos calcanhares, certificando-se de manter os joelhos para fora ou sobre os calcanhares ao estender os quadris. Concentre-se em manter o apoio de núcleo adequado durante todo o movimento e não se esqueça da bola que está acima. Vá devagar no início para se concentrar em manter a bola diretamente acima da cabeça enquanto você agacha.

2. Arremesso de caminhada acima da cabeça

Seguindo os mesmos protocolos do agachamento acima da cabeça, segure a bola acima da cabeça e dê um passo para a estocada. Na parte inferior, os joelhos devem formar ângulos de aproximadamente 90 °. Concentre-se em manter a estabilidade do núcleo durante todo o movimento. Retorne à posição inicial dirigindo pelo calcanhar da frente e apertando os glúteos com força.

3. Flexão de isquiotibiais

Comece deitando-se em decúbito dorsal no chão com a bola sob os calcanhares. Contraia os glúteos para elevar os quadris, de modo que o corpo fique em linha reta dos ombros aos tornozelos. Leve a bola em direção aos quadris, contraindo os tendões da coxa e flexionando os joelhos. Concentre-se em manter a rigidez central durante todo o tempo, de modo que os quadris não caiam em direção ao solo.

4. Extensão reversa

Deite em cima da bola com os quadris e o centro na bola e as mãos no chão para se estabilizar. Mantendo as pernas retas, levante-as para trás, contraindo os glúteos e a região lombar. Abaixe os pés de volta ao solo com controle. Concentre-se em não balançar as pernas; fique firme e controlado durante todo o movimento.

5. Prancha com os pés na bola

Comece deitado de bruços (de bruços) no chão com a bola sob os tornozelos e as canelas. Assuma a posição de prancha levantando o corpo sobre os antebraços e apoiando o núcleo. Segure por até um minuto, mantendo a parede abdominal, assim como os glúteos, contraídos durante todo o movimento.

6. Prancha com torso na bola

Esta prancha é semelhante em natureza ao exercício anterior, mas neste caso os antebraços estarão na bola e os pés estarão em contato com o solo. Essa posição inclinada pode representar uma oportunidade para os quadris se projetarem; lute contra esse desejo mantendo os glúteos contraídos e enfiados sob o torso. Segure por até um minuto.

7. DB supino

Comece sentando na bola e segurando um conjunto de halteres. Enquanto mantém os halteres em seu peito, abaixe cuidadosamente seu corpo para baixo da bola até que ela esteja diretamente abaixo de suas omoplatas. Em seguida, estenda os quadris de forma que haja uma linha reta dos ombros aos joelhos, e os joelhos formem um ângulo de 90 °. Execute um supino com halteres como faria normalmente. O equilíbrio na bola fornecerá um elemento único de instabilidade ao movimento, portanto, use pesos mais leves para começar.

8. DB OHP sentado

Comece da mesma maneira que o supino DB, mas permaneça sentado na bola durante todo o movimento. Comece com os halteres na altura dos ombros e execute uma pressão acima da cabeça. Concentre-se em manter a tensão adequada do núcleo e glúteo. Não compense a falta de tensão central arqueando a coluna torácica (superior). Comece com um peso leve o suficiente para controlá-lo com segurança e eficácia.

9. Esmagadores de crânios

Assuma a mesma posição inicial do supino, com a bola sob a parte superior das costas. Segure um haltere diretamente sobre a clavícula com os braços estendidos. Abaixe o peso até a testa, certificando-se de manter os cotovelos alinhados com os ombros. Retorne à posição inicial, contraindo o tríceps. Certifique-se de manter os quadris estendidos e o núcleo tenso durante todo o movimento.

10. Flexão de pés para cima

Comece de maneira semelhante à prancha com os pés para cima. No entanto, em vez de começar com os antebraços no chão, comece com os braços estendidos em uma posição de flexão. Faça uma flexão. Concentre-se em manter a tensão do núcleo e do glúteo, mas também no ângulo dos braços em relação ao corpo. Mantenha os braços em um ângulo de 45 ° em relação à linha média do corpo. Isso irá mitigar o risco de problemas de impacto no ombro.

11. Flexão de mãos para cima

Comece de forma semelhante à prancha com o torso na bola. Estenda os braços com cuidado para que as mãos fiquem na bola. Faça uma flexão, certificando-se de manter os braços em um ângulo de 45 ° em relação ao corpo. Concentre-se em manter as mãos sob os ombros e não muito à frente.

12. Extensão traseira

Deite-se de bruços sobre a bola com ela embaixo dos quadris. Comece com o corpo em linha reta para que o tronco fique fora da bola. Abaixe o tronco até a bola com controle, mantendo as mãos atrás da cabeça ou cruzadas sobre o peito. Quando o torso entrar em contato com a bola, contraia os glúteos e a região lombar para erguer o torso de volta à posição inicial. Observação: não eleve o tronco mais alto do que alinhado com a parte inferior do corpo, pois essa hiperextensão coloca uma grande quantidade de estresse na coluna lombar.

13. Pike

Comece virado para baixo com a bola sob os dedos dos pés, os braços estendidos e as mãos no chão. Contraia o abdômen para trazer a bola para perto das mãos, enquanto levanta os quadris no ar para acomodar o movimento. Abaixe com controle cuidadoso de volta à posição inicial. Concentre-se em manter a boa forma e a ativação do núcleo e, em seguida, tente mover a bola mais perto das mãos.

14. Joelheiras

Comece virado para baixo com a bola sob as canelas e as mãos no chão, com os braços estendidos. Contraia o abdômen para trazer os joelhos perto do seu meio. Retorne à posição inicial com controle. Nota: faça isso devagar, pois ter as pernas em cima da bola dificultará muito o equilíbrio.

15. Extensão de quadril

Comece com a face para cima com a parte superior das costas na bola e os pés à sua frente, com os joelhos dobrados e os quadris voltados para o chão. Apoie o núcleo e contraia os glúteos para impulsionar os quadris para cima, de modo que formem uma linha reta dos ombros aos joelhos (como no supino DB). Retorne com o controle à posição inicial.

16. Propinas

Comece virado para baixo com a bola sob os quadris e a parte inferior do tronco. Segure um haltere em cada mão e reme-o até o meio em uma pegada neutra. Enquanto mantém os cotovelos voltados para o corpo, contraia o tríceps para estender os braços. Concentre-se em não se mover da articulação do ombro. Contraia o tríceps com força no início do movimento e, em seguida, volte com o controle à posição inicial.

17. Linha DB

Assuma a mesma posição inicial do recuo. Reme os halteres até o meio e abaixe-os com controle. Isso pode ser feito com uma pegada neutra, overhand (pronada) ou underhand (supinada).

18. Agachamento na parede

Comece colocando a bola entre a parede e o seu corpo, de costas para a parede. A bola deve estar contra a parte superior e meio das costas. Cruze os braços sobre o peito ou segure-os à sua frente. Agache-se com controle, concentrando-se em manter uma posição neutra e ereta do tronco enquanto executa a mecânica de agachamento adequada (centro / glúteos apoiados, joelhos para fora, quadris voltados para os calcanhares). Retorne à posição inicial. Nota: tente não se inclinar para trás na bola, mas concentre-se em simplesmente segurar a bola entre o corpo e a parede ao agachar.

19. Lançamentos

Comece de forma semelhante à prancha com o torso na bola. Enquanto mantém o núcleo fortemente travado, cuidadosamente deixe a bola rolar à sua frente enquanto mantém seus antebraços na bola. Quando sentir que está quase no ponto sem volta, contraia os abdominais para trazer a bola de volta à posição inicial. Nota: muitos terão a tendência de permitir que o núcleo afunde conforme eles se movem. Tente manter o umbigo voltado para cima em direção à coluna para manter um alinhamento neutro da coluna.

20. V-pass

Comece deitando-se com a face para cima no chão com a bola entre os braços, com os braços estendidos atrás da cabeça. Contraia o abdômen para se contrair enquanto mantém a bola acima da cabeça. Ao fazer isso, levante as pernas para encontrar os braços acima do corpo. Passe a bola entre as mãos até os pés e abaixe as pernas e os braços de volta. Faça o movimento novamente, mas agora passe a bola dos pés de volta para as mãos. Concentre-se em manter movimentos suaves e controlados e manter o núcleo apoiado em cada centímetro do caminho.

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