O Plano de Batalha de Ano Novo de 2020 para Todos os Homens

O Plano de Batalha de Ano Novo de 2020 para Todos os Homens

Vamos direto ao assunto. Agora que estamos nos aproximando rapidamente de um novo ano, você encontrará dezenas de artigos para deixando cair gordura rápido , reduzindo suas áreas problemáticas, e finalmente esculpir o físico que você sempre quis alcançar. Você vai lê-los? Provavelmente. Eles o ajudarão a cumprir o que prometem? Provavelmente não. Para fazer mudanças que durem e se tornem habituais, você precisa de um plano feito sob medida para você - sua idade, tamanho, objetivos, nível de atividade e experiência.

Criamos um plano de ano novo para 5 caras diferentes. Agora, você pode não se encaixar no molde exato, mas escolha aquele com o qual se relaciona mais próximo e você receberá uma recomendação mais personalizada para onde você precisa fazer mudanças em seu estilo de vida. Consultamos especialistas de primeira linha para identificar o que você precisa saber sobre treinamento, nutrição e suplementos. Pronto para que este seja o ano em que você abandonará as desculpas e abandonará as dietas da moda tolas e os programas de exercícios irrealistas? Bom. Nós também. Conheça os especialistas:

- Joel Seedman, Ph.D., é um especialista em força / desempenho e proprietário de Desempenho Humano Avançado .
- Joseph Maroon , M.D., é professor clínico, neurocirurgião, especialista em medicina esportiva / saúde / nutrição e triatleta Ironman. Ele também é o Presidente do Conselho Consultivo Médico da GNC .
- Jordan Mazur , R.D., Coordenador de Nutrição para o San Francisco 49ers. Tony Hawk patina durante uma exposição antes da competição Skateboard Vert no X Games Austin em 5 de junho de 2014 no State Capitol em Austin, Texas. (Foto de Suzanne Cordeiro / Corbis via Getty Images)

21 dias para o preparo corporal total

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O cara: 17 anos que quer ganhar peso e construir músculos, mas não tem experiência em academia e sabe pouco sobre nutrição esportiva, incluindo suplementação

Plano de treinamento

O que ter em mente : Nessa idade, pode ser difícil ganhar uma quantidade significativa de massa muscular magra, porque seu metabolismo está normalmente em um ritmo muito alto, diz Seedman. A principal coisa com a qual você deve ter cuidado, e isso é comum entre os alunos do ensino médio, é o overtraining. Você é jovem, tem muita energia e vê fisiculturistas fazendo rotinas massivas nas redes sociais, então é fácil começar a fazer muito volume e intensidade. Quando isso acontece, porém, você desgasta seus músculos mais do que seu corpo é capaz de se recuperar e regenerar, dificultando o crescimento, diz Seedman.

Dicas de treinamento de especialistas: É quando seu sistema nervoso e corpo são mais flexíveis em termos de aprendizagem de movimentos, então é provavelmente o estágio mais importante que existe para aprender a mecânica e a forma adequadas e corretas, explica Seedman. Por causa disso, você pode contratar um treinador ou treinador de força para algumas sessões para aprender a forma rígida. Você quer encaixar o esquema neural correto em seu sistema nervoso central, pois isso afetará seu treinamento pelo resto da vida, diz ele.

Melhor tipo de treino (s): Execute rotinas de corpo inteiro 2-3 vezes por semana; ou, faça uma divisão da parte superior e inferior do corpo no máximo 2 vezes por semana para 4 treinos no total. Mantenha os treinos em uma hora.

Exercícios ideais: Você quer fazer movimentos grandes e compostos. Concentre-se em agachamento, exercícios de puxar a parte superior do corpo (pullups e linhas) e exercícios de empurrar a parte superior do corpo (pressão torácica e acima da cabeça), sugere Seedman. Você não precisa de muitos movimentos de isolamento. Pode ser contraproducente, porque você está queimando muitas calorias sem estimular muito o crescimento muscular adicional, explica ele.

Repetições / séries / descanso recomendados: Mantenha a faixa de repetições em torno de 5-10 e o peso moderado. Você não quer ir tão pesado onde sua forma está quebrando, diz Seedman. E descanse neste estágio, porque você está tentando reforçar a mecânica de levantamento adequada, deve levar de 1,5 a 2 minutos para que você possa levantar o máximo de peso sem se cansar, acrescenta ele. Você está aprendendo a levantar corretamente e tem baixos níveis de eficiência muscular, então a última coisa que você quer fazer é explodir seu sistema nervoso e criar fadiga desnecessária, o que fará com que os padrões de movimento diminuam com o tempo, diz Seedman. É também por isso que você não quer treinar para falhar com muita frequência; deixe várias repetições no tanque para cada série.

Suplementos

Você quer suplementos dietéticos que forneçam os blocos de construção para o seu treinamento (e objetivos de fortalecimento muscular) para o sucesso, diz Maroon. Optar por:

- Multivitamínico : Ignorado por muitos, um multi, quando tomado todos os dias, pode alimentar seu corpo com nutrientes essenciais como zinco (necessário para espermatozóides saudáveis) e selênio (elogiado por sua capacidade de prevenir alguns tipos de câncer).
- Proteína com aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) : Leucina, isoleucina e valina são os aminoácidos conhecidos como aminoácidos de cadeia ramificada e são os principais impulsionadores da síntese e do metabolismo de proteínas, ajudando seus músculos a obter nutrientes essenciais para o crescimento e a recuperação.
- Óleo de peixe : A combinação de óleo de peixe com exercícios aeróbicos demonstrou melhorar a composição corporal, de acordo com a pesquisa publicada no American Journal of Clinical Nutrition .

Nutrição

Macros sugeridas para um cara de 6'0 ″, 170 libras, que está levantando 3-4 dias / semana [NOTA: esta é uma altura / peso muito específico usado apenas como exemplo e deve ser ajustado com base em sua própria altura / peso.]

Calorias totais: ~ 3.346
Café da manhã: 669
Lanche # 1: 335
Almoço: 836
Lanche # 2: 335
Jantar: 836
Lanche # 3: 335

Necessidade diária de proteína: ~ 140 gramas

Pontos-chave a serem lembrados: A coisa mais importante para os adolescentes entenderem é que você não pode superar a má nutrição; você só verá ganhos mínimos até inserir seu plano de nutrição, diz Mazur. E esses últimos anos da adolescência são cruciais para o desenvolvimento. Você deseja ser consistente com seus hábitos alimentares, equilibrar seus macros de maneira adequada e variar suas fontes de proteína, carboidratos, gorduras, frutas e vegetais. Você também deseja comer de 5 a 6 refeições menores por dia para obter energia consistente, agilidade mental e obter o tipo certo de nutrientes para construir o corpo dos seus sonhos.

Uma observação sobre macros: Cada uma de suas 5-6 refeições deve conter os quatro grandes: carboidratos complexos, proteínas magras, vegetais e gorduras saudáveis, diz Mazur. No que diz respeito à proteína, é aqui que você quer ser consistente. O corpo não é eficiente em digerir e utilizar grandes quantidades de proteínas de uma vez, explica ele. Há um limite de quanto você pode usar antes que o resto seja armazenado como gordura; o cara médio pode utilizar 25-30g e caras maiores podem ter mais de 40g. Com isso em mente, você deseja obter de 20 a 40 gramas em cada oportunidade de alimentação ao longo do dia para aumentar a síntese de proteínas e ajudar a fornecer ao corpo os aminoácidos essenciais de que precisa para construir a cobiçada massa magra, acrescenta Mazur. Isso aborda o estado de fluxo constante do seu corpo de construção de músculos e quebra de proteínas.

Coma mais destes: Faça suas escolhas de proteínas magras como frango, salmão, peru, iogurte grego e laticínios com baixo teor de gordura, sugere Mazur. Mas não desconsidere vegetais e carboidratos complexos. Coma sua cota de folhas verdes escuras e confira alguns dos melhores superalimentos para construir músculos, bem como estes 10 melhores fontes de carboidratos .

Coma menos: Corte alimentos e doces altamente processados ​​como biscoitos, batatas fritas, pastéis, doces e descarte o refrigerante e o fast food se você quiser fazer um progresso real, diz Mazur. Todo o açúcar adicionado e a gordura saturada só levarão ao ganho de gordura. Está tendo dificuldades para renunciar ao refrigerante? Escolha água com gás e refrigerantes com sabor se você gosta de uma bebida espumante sem as calorias adicionadas, sugere ele. Aqui

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O cara: 25 anos de idade que costumava praticar esportes competitivos na faculdade, mas ficou acima do peso nos últimos anos - tem alguma experiência com ginástica e nutrição

Plano de treinamento

O que você deve ter em mente: Muitas vezes, os caras tentam se comprometer com uma rotina de 5 ou 6, até mesmo 7 dias, e isso não é realista, então eles se preparam para o fracasso, diz Seedman. Não presuma que você pode voltar ao seu regime de faculdade, porque se você entrar de 3 a 4 dias e perder seu objetivo, você se sentirá um fracasso. E você conhece a espiral descendente que pode originar-se desse sentimento. Escolha uma rotina, a princípio, que o faça malhar 3 dias por semana, depois se inscreva em outros exercícios quando possível (seja cardio ou trabalhando grupos musculares menores), sugere Seedman.

Dica do especialista: Seu foco deve ser a nutrição e a consistência do treinamento, diz Seedman. Você tem uma base decente apenas por ter praticado esportes e treinado no passado, então mantenha uma rotina prática e realista.

Melhor tipo de treino (s): Combine tudo em um dia: Faça 3 dias por semana de treinamento de força por cerca de 45-60 minutos, seguido por 20 (no máximo 30) minutos de cardio em 2, potencialmente 3, daqueles dias, Seedman sugere. Cardiovascular de alta intensidade duas vezes por semana é suficiente, especialmente se você não tem feito muito ao longo dos anos. Você não quer se exceder e acumular fadiga desnecessária; vai atrapalhar sua capacidade de recuperação. Uma vez por semana ou mais, faça exercícios aeróbicos em estado estacionário de baixa intensidade. Vá para a academia, atletismo ou em torno de sua vizinhança e caminhe por 5 minutos, corra por 2 minutos e, em seguida, faça um circuito de ab; Repita isso algumas vezes. Não, não é metabólico ou particularmente cansativo, mas você ainda está sendo ativo, o que pode promover a perda de gordura.

Exercícios ideais: Faça os movimentos que você fazia quando praticava esportes para confiar no histórico de treinamento anterior e na memória neuromuscular que ainda está gravada em seu sistema nervoso central, diz Seedman. Você tem liberdade para fazer praticamente qualquer exercício, mas deseja que 80% de seus esforços sejam grandes movimentos compostos - como agachamentos, levantamento terra, pullups, pressões - e 20% sejam trabalhos de isolamento - como cachos, tríceps , e levanta a perna, diz Seedman. Você também quer trabalhar bastante. Você provavelmente está começando a se sentar mais e desenvolver alguns problemas na parte inferior das costas e desalinhamento da coluna ou postural, explica ele. Corrija-o agora e evite que se torne um problema maior fazendo movimentos de estabilização do núcleo como pranchas.

Repetições / séries / descanso recomendados: Isso não é tão importante (ou melhor, imutável) como para os jovens. No início, você quer ter uma faixa de repetições um pouco mais alta apenas para recuperar um pouco do condicionamento que você perdeu com o tempo, diz Seedman. Você pode fazer 3-4 séries de 10-12 repetições. Novamente, você quer ter certeza de que ainda tem várias repetições restantes no tanque. Talvez você escolha um peso mais leve com o qual você possa fazer 15 repetições para acertar suas 10-12.

Suplementos

Se houver lacunas em sua nutrição, os suplementos podem ajudar a preencher as lacunas e reforçar seus esforços para perder peso, diz Maroon. Considere fazer:

- Multivitamínico
- Proteína com BCAA
- Ácido linoléico conjugado (CLA) : Os cientistas descobriram que o CLA é eficaz na redução da gordura em estudos com animais, embora os resultados não sejam tão consistentes em humanos.
- Probióticos : A suplementação com probióticos estimuladores do intestino reduziu o peso corporal e o IMC, de acordo com uma meta-análise publicada no Jornal Internacional de Ciências Alimentares e Nutrição . Os probióticos também podem melhorar o controle do açúcar no sangue e regular o apetite.
- Óleo de peixe

Nutrição

Macros sugeridas para um cara com 6'3, 220 lb, levantando 2-3 dias / semana [NOTA: esta é uma altura / peso muito específico usado apenas como exemplo e deve ser ajustado com base em sua própria altura / peso.]

Calorias totais: ~ 2.709
Café da manhã: 542
Lanche # 1: 271
Almoço: 677
Lanche # 2: 271
Jantar: 677
Lanche # 3: 271

Necessidade diária de proteína : ~ 180 gramas

Pontos-chave a serem lembrados: O maior desafio para os ex-atletas é quebrar o hábito de treinamento consistente e dietas de alto teor calórico, especialmente porque é um estilo de vida que você sempre teve desde que era criança, diz Mazur. Você precisa de sua ingestão calórica e nutrição para corresponder à sua atividade atual e níveis de treinamento.

Uma observação sobre macros: Em geral, um homem entre as idades de 21-25 que é moderadamente ativo (levantando e fazendo exercícios aeróbicos) deve ter como objetivo 2.600-2.800 calorias por dia, Mazur recomenda. Seja consistente com as refeições e certifique-se de que suas porções representem seus objetivos.

Coma mais destes: Vegetais ricos em fibras. Esses alimentos irão mantê-lo sentindo-se satisfeito por mais tempo e pode ajudar a afastar o desejo por açúcar e doces, observa Mazur. Aumente a ingestão de proteínas magras e gorduras saudáveis ​​também; eles vão te ajudar a diminuir. A proteína também facilitará a recuperação do tecido muscular, os ganhos de hipertrofia e o ajudará a perder peso e a melhorar a composição corporal, acrescenta Seedman.

Coma menos: Carboidratos. Nos dias em que você sabe que vai ficar aquém de suas metas de atividade, ajuste sua ingestão de acordo, uma vez que carboidratos em excesso que você não queima são armazenados no corpo e podem levar ao ganho de peso, diz Mazur. Nos dias de folga, diminua a ingestão de grãos, amidos e açúcar. Seedman concorda: certifique-se de não exagerar nos carboidratos; mantenha-o moderado, não baixo. Equipe SailGP dos EUA

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O cara: 33 anos que está entediado com sua rotina atual, mas precisa manter a massa corporal magra. Ele toma proteína, mas é isso.

Plano de treinamento

O que você deve ter em mente: É fácil pensar que o aumento do cardio o deixará mais magro; mas deveria ser usado como uma forma de manter a gordura corporal, diz Seedman. Faça muito e corre o risco de perder músculos. O segredo para emagrecer: concentre-se em ganhar mais tecido muscular e limpar sua dieta.

Dica de especialista : Peso mais pesado e menos repetições são o seu ponto ideal. Neste estágio, seu corpo está ficando um pouco teimoso e uma das maneiras de estimular um novo crescimento é garantir que você tenha um alto nível de eficiência neuromuscular, o que significa que você tem uma boa capacidade de recrutar uma grande quantidade de unidades motoras, Seedman explica. Acostume seu corpo a lidar com cargas mais pesadas para aumentar sua força e levantar mais com o tempo.

Melhor tipo de treino (s) : Incorpore tantas divisões diferentes quanto possível: Faça exercícios superiores, inferiores e de corpo inteiro enfatizando um grande grupo de músculos, recomenda Seedman. Faça 2-3 exercícios de corpo inteiro em uma semana, atingindo todos os principais grupos musculares, fazendo cerca de 7 a 10 exercícios por rotina.

Se você tem treinado de forma bastante consistente, eu recomendo periodização ondulante , Seedman diz. Em vez de fazer o mesmo treino e intervalo de repetições repetidamente, mude as coisas ao longo de 1-2 semanas, mudando os intervalos de repetições em dias diferentes, acrescenta ele. Portanto, você pode fazer um treino para a parte superior do corpo na segunda e quinta-feira, depois um protocolo para a parte inferior do corpo na terça e sexta-feira. Segunda-feira pode incorporar baixas repetições e peso mais pesado. Na próxima vez que você trabalhar a parte inferior do corpo, na quinta-feira, você fará repetições mais altas e um descanso mais curto. Na terceira vez que você trabalhar a parte inferior do corpo, atingirá uma faixa de repetições moderada. Isso mantém as coisas frescas, atinge diferentes fibras musculares e diferentes sistemas de energia, explica Seedman.

Repetições / séries / descanso recomendados: Se você estiver trabalhando com a periodização ondulante, estará constantemente mudando suas repetições, séries e descanso. Mas, se você estiver fazendo poucas repetições e muito peso, pode usar períodos de descanso entre 2 a 4 minutos, recomenda Seedman. Para séries de repetições mais altas e peso mais baixo, você pode descansar por 30-60 segundos. Para intervalos de repetições moderadas (6-10) e peso moderado, você pode descansar de 1-2 minutos.

Suplementos

Junto com uma dieta equilibrada, esses micronutrientes adicionados podem fortalecer a saúde geral de um homem que só tomou proteínas antes, Maroon diz:

- Multivitamínico
- Óleo de peixe
- Vitamina D3 :
Pode aumentar a força e a síntese muscular e promover a perda de peso.
- Probióticos
- SAMe (S-Adenosil metionina): Pode reduzir a inflamação nas articulações.

Mas, digamos que você tenha tomado uma infinidade de suplementos ao longo dos anos ou não esteja vendo os resultados que deseja. Seedman sugere que você experimente alguns suplementos naturais diferentes para estimular um novo crescimento e ficar mais magro. Seedman diz para pegar:

- Creatina
- A
(ácido lipóico): um ácido graxo e antioxidante que serve para melhorar naturalmente a composição corporal e a perda de gordura.
- l-carnitina : Outro suprimento para perda de gordura, que pode lhe dar a vantagem que você está procurando, diz Seedman. Mais pesquisas são necessárias para ver o quão eficaz é para aumentar o desempenho nos exercícios e a perda de peso.

Nutrição

Sugestões para um cara com 6'0, 185 lb, levantando 1-2 dias / semana [NOTA: esta é uma altura / peso muito específico usado apenas como exemplo e deve ser ajustado com base na sua própria altura / peso.]

* Já que seu objetivo principal é mudar seu plano de treino, você não precisa de uma orientação nutricional tão rígida. Siga seu plano de refeições, mas certifique-se de que está ingerindo proteína adequada por causa do trabalho e esforço extra que está colocando na academia.

Necessidade diária de proteína: ~ 135 gramas

Pontos-chave a serem lembrados: A principal coisa sobre como manter a massa corporal magra é fornecer a seu corpo uma ingestão consistente de proteína, não simplesmente mais proteína, diz Mazur. Novamente, se você comer mais proteína do que seu corpo pode usar, isso só contribuirá para o seu consumo geral de calorias; não será igual a músculos maiores.

Uma observação sobre macros: Aqui está um exemplo do plano de refeição de proteína perfeito para um dia:

Café da manhã: 30g (3 ovos inteiros + 1 xícara de iogurte grego)
Lanche: 20g (1 medida de proteína de soro de leite em seu smoothie pós-treino)
Almoço: 30g (4 onças de peito de frango)
Lanche: 25g (1 lata de atum)
Jantar: 30g (porção de 3-4 onças de salmão)

Coma mais destes : Legumes e frutas ricos em fibras (com moderação); obtenha mais feijão e leguminosas em sua dieta; coma sementes e carboidratos saudáveis ​​como quinua, farro e trigo sarraceno. Além disso, obtenha fontes de proteína mais incríveis como essas 10 principais proteínas de peixe e opções de carne mais magras, classificadas .

Coma menos: Lanches processados ​​e refeições embaladas; também evite o 8 piores alimentos que você pode bombear em seu corpo .

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O cara: 42 anos de idade que ganhou 10-15 libras extras nos últimos 10 anos, nunca fez exercícios, se alimentou de maneira saudável e sabe pouco sobre suplementos

Plano de treinamento

O que você deve ter em mente: Você não será capaz de ajustar tudo perfeitamente, então certifique-se de que cada componente do seu condicionamento - treinamento de força, cardio e nutrição - seja algo que você leve em consideração, diz Seedman.

Se você não pode esmagá-lo na sala de musculação, como alguém que treina há 15 anos, você pode querer aprimorar em cardio e sua dieta. Da mesma forma, se você não pode fixar sua dieta em 100%, você vai querer ter certeza de que seu treinamento é substancial e decente, embora saiba que você nunca será capaz de trabalhar uma dieta ruim .

Dicas de especialistas: Você vai se sentir muito esgotado em 4-8 semanas com o regime, diz Seedman. Mas ao invés de tentar dormir uma quantidade excessiva de sono e tirar dias de folga para não ficar muito intenso, trabalhe em uma intensidade baixa a moderada nas primeiras 8 semanas, ele propõe. Você não quer overtrain ou ficar perpetuamente dolorido, porque isso só vai degradar a qualidade de seus treinos e, potencialmente, levar a lesões e esgotamento. Os ajustes no estilo de vida são enormes nessa idade. Você precisa de sono adequado, para manter o álcool ao mínimo, comer bem, beber água e descansar por 48 horas antes de atingir grupos musculares semelhantes ou iguais, diz Seedman.

Melhor (is) treino (ões): Treinamento de resistência tradicional. Se você precisar de alguma motivação adicional, consiga um treinador por talvez 4-8 semanas para iniciar um programa de treino de força, diz Seedman. Pimenta em algumas sessões de cardio HIIT periodicamente e os quilos começarão a cair.

Repetições / séries / descanso recomendados: Faça as 8 a 10 repetições padrão, sugere Seedman, e não se preocupe com o descanso. Use marcadores internos e feedback intrínseco. Quando você se sentir pronto, faça sua próxima série.

Exercícios ideais: Você deseja que seus treinos sejam divididos em 50/50 exercícios com pesos livres e movimentos de máquina. Aqui está o porquê: as máquinas podem ajudar a sobrecarregar seus músculos e os pesos livres podem ajudar a estabelecer o equilíbrio, a mecânica do movimento e acostumá-lo a manusear o equipamento padrão, diz Seedman.

Máquinas que você deve usar: Um dos mais eficazes é uma máquina de remo de resistência (o tipo sentado que tem um apoio para o peito, não o cardio erg), diz Seedman. Isso ajudará a fortalecer a parte superior das costas, melhorar o alinhamento da coluna e a força geral. O leg press é ótimo se você não está familiarizado com a mecânica do agachamento, acrescenta. Mesmo algo tão simples como a prensa torácica pode produzir resultados significativos.

Máquinas que você deve pular: Nesse estágio, as máquinas de isolamento, como bíceps, extensões e flexões de pernas são desnecessárias, diz Seedman. Você deseja atingir vários grupos musculares ao mesmo tempo.

Suplementos

Estes representam a suplementação dietética básica que pode ajudar a levar a um programa de sucesso para recuperar sua saúde, Maroon explica:

- Proteína com BCAA
- Multivitamínico
- Óleo de peixe
- Vitamina D

Nutrição

Como este é um perfil para um cara na casa dos 40 anos que nunca realmente trabalhou ou comeu muito bem, não estamos sugerindo macros específicas para uma determinada altura, peso e nível de atividade. Em vez disso, você deseja começar fazendo mudanças mais simples e gerais em sua dieta, em vez de ser consumido por números.

Pontos-chave a serem lembrados: Fazer algumas mudanças importantes, como revisar sua dieta, pode ser opressor e incrivelmente difícil de seguir em frente. Ignore modismos, dicas de tendências e mensagens conflitantes. Aqui estão 5 dicas importantes para começar a resolução de ano novo de uma alimentação saudável e perder aqueles quilos indesejados, diz Mazur:

1. Coma um café da manhã balanceado todos os dias
Comece o dia com proteínas, carboidratos complexos, frutas e vegetais. Isso definirá o tom do dia, ajudará a impulsionar seu metabolismo e abastecer seu cérebro. Estudos mostram que você tem menos probabilidade de comer no final do dia quando não pula o café da manhã, acrescenta ele.

2. Encha metade do seu prato com vegetais em cada refeição
Todo mundo poderia usar mais vegetais. Eles podem ajudá-lo a se sentir mais satisfeito e a evitar comer demais. Além disso, eles também contêm uma grande quantidade de antioxidantes, nutrientes, vitaminas e minerais para ajudar seu corpo a operar de forma otimizada.

3. Planeje com antecedência
Se você tirar algumas horas todo fim de semana para fazer compras e preparar as refeições da semana, você economizará dinheiro, mas também economizará calorias por comer fora durante a semana.

4. Não sobrecarregue suas calorias
Faça suas maiores refeições em torno dos horários do dia em que você está mais ativo (para a maioria dos caras, isso é café da manhã e almoço) e, em seguida, reduza sua ingestão calórica. Dessa forma, você queima as calorias quando precisa delas e não as armazena quando não está sendo ativo.

5. Siga a regra 80/20
Permita-se comer os alimentos que adora, apenas com moderação. Como o nome sugere, você seguirá seu plano de abastecimento 80 por cento do tempo e 20 por cento do tempo você fará alarde em alimentos que não são bons para você.

Uma observação sobre macros: Se você está um pouco acima do peso, certifique-se de que os carboidratos sejam moderados (não mais do que 40% de sua dieta), diz Seedman.

Coma mais destes: Muitas pessoas temeram tolamente a gordura durante anos; enquanto isso, otimiza a função endócrina, que é crucial para testosterona, cortisol e estrogênio. Coma nozes, óleos e sementes; mas esteja atento ao tamanho da porção.

Coma menos: Alimentos processados, pão branco, assados ​​(bagels, muffins, donuts, etc.) e gordura trans.

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O cara: 51 anos, ex-atleta do All-American e competidor de resistência

Plano de treinamento

O que você deve ter em mente: O que é comum entre os atletas dessa idade que tiveram sucesso é a relutância em se desviar da rotina atual, diz Seedman. Funcionou para você no passado, pode não ser perfeito e você pode não estar maximizando as coisas, mas você chegou até aqui, certo? Bem, o problema é o seguinte: seu corpo pode realmente começar a entrar em colapso entre 50 e 50 anos, diz ele. Você pode desenvolver problemas nas articulações, dor lombar e facilmente overtrain. Além do mais, seus hormônios podem dar um mergulho importante. Esteja disposto a reavaliar seu treinamento e apresentar o treinamento de força que seja relevante para os padrões de hoje, recomenda Seedman.

Dicas de especialistas: Seu primeiro passo é contratar um especialista e ver onde você precisa renovar seu programa de treinamento, especialmente com o treinamento de força. A verdade é que a maioria dos caras tem uma forma de levantamento inadequada. Aprimore sua mecânica, porque ela afetará sua qualidade de movimento, saúde articular e desempenho, acrescenta ele. E isso se traduz em esportes e esforços de resistência também.

Melhor tipo de treino (s): Certifique-se de realizar movimentos excêntricos mais lentos, diz Seedman. Ao enfatizar um negativo mais lento, essa técnica o ajudará a manter e promover hipertrofia muscular adicional. Além disso, movimentos e exercícios excêntricos são mais fáceis para as articulações e ajudam a promover a mobilidade e a estabilidade, ajudando a melhorar a amplitude de movimento, a qualidade do movimento e a transferência para a prevenção de lesões, acrescenta Seedman.

Repetições / séries / descanso recomendados : Como a mobilidade é uma fraqueza comum, comece com pesos leves. Complete algumas séries de 20-25 repetições. Você poderia usar uma barra vazia e fazer algumas pressões acima da cabeça para aumentar o fluxo sanguíneo em seus músculos para que não fiquem rígidos.

Exercícios ideais: Façopreparação de movimento, uma parte do seu pré-wo diárioFaça uma rotina de exercícios e certifique-se de se recuperar com um resfriamento adequado e alongamento após o treino, especialmente enquanto seus músculos ainda estão quentes e o sangue ainda está fluindo, diz Mazur.

Para certificar-se de ativar seus glúteos corretamente, você pode incorporar algum trabalho de minibanda: passos laterais em uma postura baixa de agachamento, chutes de burro, elevações de perna com faixa ao redor de suas canelas para aquecer seus tornozelos, joelhos e quadris. Talvez até melhor do que exercícios de mobilidade e exercícios corretivos, concentre-se na mecânica do movimento e realmente limpe as coisas. Reúna-se com um treinador com experiência em seu esporte para descobrir quais exercícios são necessários para aumentar a força e a capacidade atlética, bem como fortalecer os pontos fracos.

Suplementos

O envelhecimento pode trazer o risco de perda muscular, inflamação crônica e disfunção mitocondrial, diz Maroon. Mas isso pode ajudar:

- Proteína com BCAA
- Sulfato de condroitina:
A condroitina é um componente dos tecidos conjuntivos animais (da cartilagem e do osso) que visa reduzir a dor e a inflamação, melhorar a função das articulações e retardar a osteoartrite.
- L-carnitina
- Acetil Co A:
Considerado a porta de entrada para o ciclo de ATP (a fonte de energia do seu corpo), diz-se que o supp atende às necessidades nutricionais do metabolismo anaeróbico e fornece suporte direcionado para o trabalho de alta intensidade.
- Co-Q10: Encontrado nas células do seu corpo, este suplemento pode ajudar a converter alimentos em energia.
- Resveratrol : A pesquisa mostrou que a suplementação de resveratrol pode aumentar a resistência, o metabolismo oxidativo, a função cardíaca e o desempenho.
- Vitamina D
- Ribosídeo de nicotinamida:
Diz-se que o supp promove a longevidade ao reprogramar células disfuncionais e reviver as células-tronco.

Nutrição

Vamos supor que você tenha um controle sobre seu condicionamento físico e nutrição, diz Mazur. As chances são boas de que, se você é um atleta de resistência de sucesso, você traçou um plano de nutrição sólido. Você só precisa ajustar as coisas. Você está envelhecendo; seu corpo está mudando; você não se recupera tão rápido quanto antes; e você tem mais dores e sofrimentos, acrescenta.

Pontos-chave a serem lembrados: A maioria dos atletas de resistência são catabólicos, o que significa que estão constantemente em um estado de decomposição, diz Seedman. Você quer ser o mais anabólico possível, pois isso retardará o envelhecimento e maximizará o desempenho. A maneira mais fácil de facilitar isso é com proteínas; a proteína em pó pode ajudar. Em vez de concentrado de proteína de soro de leite, experimente whey isolado ou hidrolisado de soro porque são muito mais fáceis para o seu sistema digestivo. Faça alguma pesquisa e tentativa e erro; você precisa de um de qualidade alta o suficiente, ou então pode machucar seu estômago.

Coma mais destes: Coma aveia, couve, cerejas Montmorency, amêndoas e sementes de abóbora e salmão. Os alimentos que reduzem a inflamação no corpo podem ajudar a reduzir a dor e proteger as articulações.

Coma menos: Álcool, refrigerantes, alimentos fritos (fast food), alimentos com adoçantes artificiais, alimentos picantes, laticínios imediatamente antes do treino

Nota final:

Crie hábitos fortes e saudáveis ​​para tornar este plano de treinamento mais viável. O sono precisa ser uma prioridade para reparar e reconstruir o que você quebrou e danificou durante o treinamento, bem como deixar seu cérebro descansar e reiniciar. Seja realista com seu progresso. Registre suas lutas, sucessos, objetivos e pontos de verificação. Comemore cada marco e aprenda a valorizar seu corpo. Verificação de saída 7 maneiras de aumentar sua imagem corporal e felicidade enquanto você está nisso.

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