21 melhores maneiras de prevenir e curar dores musculares



21 melhores maneiras de prevenir e curar dores musculares

Seus músculos tornam possível a cada flexão, pressão, salto, trituração, corrida, agachamento e ondulação. Mas depois de um treino brutal, dar um único passo pode parecer a maior forma de punição. Isso ocorre porque o exercício vigoroso causa pequenas rupturas nas fibras musculares, levando a uma reação imunológica conforme o corpo começa a trabalhar para reparar as células danificadas. Qualquer tipo de dor indica que seus músculos foram quebrados. E embora quebrar não seja sinônimo de lesão, significa que seus músculos estão comprometidos. Aquele desconforto que você sente 12-48 horas após um treino pesado de agachamento? É conhecido como dor muscular de início retardado. Alguma dor é inevitável- na verdade, pode ser um sinal de um bom treino. Mas,para aproveitar ao máximo suas sessões de suor, saber como prevenir e curar (ou pelo menos aliviar) dores musculares e lesões musculares é fundamental. Aqui estão 21 maneiras de fazer isso.





Saiba a diferença entre dor e tensão

Conhecimento é poder - e identificar a causa de sua dor é a chave para se recuperar rapidamente ou acabar sendo afastado por um tempo. A dor muscular pode durar até 72 horas, então se você achar que a sensação de dor nos músculos está durando uma semana ou mais, você pode estar com uma tensão. É importante ouvir seu corpo. Uma tensão ocorre quando os mesmos músculos que são rompidos durante o exercício são rompidos em grandes quantidades e em graus mais significativos - e leva várias semanas para cicatrizar. Verifique com seu médico se você sentir que sua dor está além de apenas dor.

Treinos HIIT de 30 minutos para desafiar seus músculos e vigor

Leia o artigo

Continue mudando seus treinos

Se você está constantemente fazendo exatamente a mesma rotina, no minuto em que tentar algo novo, os músculos que você não incorporou sofrerão dez vezes na escala de dor. Experimente diferentes exercícios, como natação, remo, corrida ou boxe, para aumentar a força de todo o corpo, de forma que você possa manter todos os músculos prontos para qualquer coisa.

Comer proteína

Comer proteína não reduzirá a dor muscular, mas ajudará seus músculos a se recuperarem mais rapidamente, para que você não sinta a dor por muito tempo. Consumir 10g de proteína whey antes e 10g de proteína whey após o treino ajudará a reduzir os sintomas de DOMS, de acordo com um estudar no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva .

Use compressão

Usar roupas de compressão pode ajudar a acelerar a recuperação muscular quando você estiver dolorido. Experimente shorts de compressão ponderados TINTIN (que vêm com pastilhas de gel para aquecer ou resfriar os músculos) ou qualquer um desses equipamentos de compressão para a recuperação pós-treino.

Receber uma massagem

Muitos atletas profissionais confiam neste método testado e comprovado e incluem massagens em seus planos de treinamento semanais. Na preparação para o Rio, os últimos quatro anos de meu treinamento incluíram menos natação e mais recuperação, diz três vezes medalhista paraolímpico Tucker Dupree . As massagens fizeram uma grande diferença lá. Agendar uma massagem de tecidos profundos quinzenal ou mensal vale a pena, e é apoiado pela ciência .

10 pistolas de massagem que facilitam o trabalho de recuperação

Leia o artigo

Tire um dia de folga

Uma vez que os músculos doloridos já são levemente danificados, é importante não continuar forçando a dor com exercícios mais difíceis. Dor é o seu corpo dizendo: ‘Ei, você me quebrou um pouco, então deixe-me reconstruir’, diz Aguillard. Portanto, considere um dia de descanso total se a dor for intensa.

Faça alguma atividade leve

Dito isso, há benefícios em um treino de recuperação em lugar de repouso total. Atividades leves podem aliviar as dores tão bem quanto uma massagem, de acordo com pesquisa publicado no Jornal de pesquisa de força e condicionamento . Saia para uma corrida leve de 20 minutos, nade, ande de bicicleta ou sessão de remo no dia seguinte a um treino intenso.

Hidrato

Beber água suficiente garante que as toxinas nojentas presas em seus músculos que tornam a DMIT ainda pior sejam eliminadas mais rápido e que seus músculos sejam hidratados o suficiente para permanecerem flexíveis. Os músculos desidratados tornam-se tensos e facilmente lesionados. Tente mantê-los hidratados bebendo pelo menos metade do seu peso corporal em onças de água por dia.

Rolo de espuma

Tem certos músculos que sempre parecem tensos e restritos? Desenrole-os com um rolo de espuma antes do treino. Isso mobiliza os músculos, faz o sangue fluir e mantém as lesões por uso excessivo à distância. Você deve enrolar com espuma os músculos que ficam doloridos com frequência para que possa obter amplitude total de movimento e aumentar a força nos músculos que podem estar subdesenvolvidos, diz Brooke Ficara, DPT, da Spear Physical Therapy em Nova York. Rolar a espuma também é ótimo pós-treino, mesmo que doa muito.

Considere atualizar seu rolo de apoio para The VYPER , um rolo de última geração que usa pressão e vibração para melhorar a circulação e trabalhar os músculos tensos. O VYPER usa três configurações de velocidade diferentes alimentadas por baterias recarregáveis ​​de íon de lítio.

Os 5 melhores rolos de espuma para o homem atlético

Leia o artigo

Prepare seus músculos

Por exemplo, se você tem uma sessão de agachamento pesado planejada, faça alguns exercícios de ponte unilateral antes de pegar os pesos para aquecer os músculos que deseja envolver. Isso evita dores excessivas e também desequilíbrios que resultam em lesões por uso excessivo dos músculos mais dominantes, como flexores do quadril ou isquiotibiais.

Beber suco de cereja

Um estudo descobriram que beber suco de cereja azedo por uma semana antes de uma corrida extenuante (como uma maratona) pode ajudar a minimizar as dores e tensões musculares pós-corrida. Outro estudo descobriu que os suplementos de cereja (1 comprimido tinha o conteúdo antiinflamatório de cerca de 100 cerejas) reduziu a dor muscular em 24% dois dias após um treino de resistência extenuante. E ainda outro estudo descobriram que a perda de força pós-levantamento foi reduzida em 18% entre aqueles que beberam suco de cereja antes de seus treinos.

Tire um cochilo

Pesquisa sugere que tirar uma soneca cerca de duas horas após o treino ajuda o corpo a entrar em estados de sono restauradores e profundos, o que libera hormônios de crescimento naturais para melhorar a musculatura e ajuda seu corpo a se recuperar.

Grupos musculares alternativos

Enquanto muitos defendem dois dias entre os treinos envolvendo o mesmo grupo muscular, não existe uma solução única para todos os tempos de recuperação. Portanto, a melhor garantia de que você está dando aos seus músculos o descanso de que eles precisam entre os treinos é alternar os grupos musculares nos quais você se concentra a cada dia.

As melhores bandas de resistência para usar em cada grupo muscular

Leia o artigo

Mergulhe em um banho de sal Epsom

Usar sais de Epsom em um banho de imersão não é apenas um truque da vovó, é apoiado pela ciência para ajudar na restauração muscular. Fornece ao seu corpo o mineral magnésio, relaxante para os músculos. O magnésio é o principal componente do sal de Epsom. É um mineral de que o corpo precisa e, ao contrário de outros minerais, é absorvido pela pele conforme você mergulha no banho.

Cafeína

De acordo com estudos , a principal fonte de combustível do músculo durante o exercício, o glicogênio, é reabastecido mais rapidamente quando os atletas ingerem um pouco de cafeína com seus carboidratos pós-treino. Os resultados da pesquisa mostram que os atletas que ingeriram cafeína com carboidratos tinham 66% mais glicogênio em seus músculos quatro horas depois de terminarem exercícios intensos de depleção de glicogênio, em comparação com quando consumiram apenas carboidratos.

Aumente sua tolerância

Em outras palavras, não exagere ao aumentar sua intensidade. Se você normalmente corre cinco milhas em um determinado ritmo, não vá muito além de seis milhas na próxima corrida. Para levantar pesos, se você normalmente completa quatro séries de exercícios intensivos para os braços, não passe de cinco séries na próxima vez. Se você exceder o limite de aumento de 10-20%, as chances de sentir dores musculares graves aumentam.

Pegue um pouco de vitamina C

A vitamina C é comprovadamente eficaz em ajudar a prevenir dores musculares . Incorpore pimenta, goiaba e frutas cítricas - todos ricos em vitamina C - em sua dieta.

Vitamina C = exercício?

Mas é aqui que você não deve jogar a toalha ainda. Leia o artigo

Invista em alguma tecnologia

NormaTec As mangas são leggings de recuperação que usam compressão dinâmica com pulso peristáltico que comprime e sobe pela perna de baixo para cima para aumentar o fluxo sanguíneo. Detentores do recorde do Ironman, o Boston Celtics e Ryan Hall, todos juram pelo sistema de alta tecnologia para acelerar a recuperação.

Comer um pouco de kiwi

Todo mundo sabe que o potássio é um nutriente indispensável para evitar cãibras e dores musculares. Mas, você não precisa comer bananas aos poucos para obter potássio. Dois kiwis fornecem mais de 540mg de potássio (16% do valor diário) por 100 calorias. Uma banana extragrande fornece 16% do valor diário de potássio. Ele também contém 25% mais calorias do que uma porção de kiwi. As bananas também são mais ricas em açúcar e carboidratos do que os kiwis.

Experimente um creme tópico

Pense no seu analgésico tópico típico como uma boa opção para um alívio rápido. Molho de rocha embala uma combinação de alívio quente e frio, graças aos ingredientes salicilato de metila, mentol e capsaicina.

Corte na bebida

Desculpe por este, mas pesquisa sugere que mais de um ou dois drinques após o treino podem reduzir a capacidade de recuperação do corpo.

Para ter acesso a vídeos de equipamentos exclusivos, entrevistas com celebridades e muito mais, inscreva-se no YouTube!