25 maneiras de ficar maior

25 maneiras de ficar maior

Todo cara que entra na academia tem uma aspiração de ficar maior . Isso apresenta ao cara que vai à academia um problema antigo: Como você faz isso?

Para ajudar a simplificar o processo, compilamos uma lista das 25 melhores maneiras de crescer - e mantivemos cada método curto e agradável, para que você possa prosseguir com o seu treinos . Para obter informações mais detalhadas sobre cada estratégia, clique no artigo relacionado em nosso site.



1. Coma mais

Calorias extras combinadas com treinamento levam ao crescimento, diz Sean Hyson, C.S.C.S. É realmente tão cortante e seco. Mais músculo vem de mais comida. O tipo certo de comida, isto é - como os 9 melhores alimentos para um aumento limpo e eficaz.

2. Energize com proteína

As proteínas são os blocos de construção dos músculos. Eles auxiliam no processo de reconstrução e recuperação. Atire para 1-1,5 gramas de proteína por quilo magro de peso corporal. Gostamos desses 12 alimentos ricos em proteínas para o seu físico.

3. Não corte carboidratos

Numerosos estudos apontaram para o benefício dos suplementos de proteína na construção muscular, mas muitos deles também mencionam os carboidratos como um componente de equilíbrio hormonal que maximiza seus ganhos após os treinos. Aqui estão Mais 7 razões para manter os carboidratos .

4. Use halteres

Andrew Sakhrani, C.S.C.S., um treinador de força baseado em Montreal, incentiva ocasionalmente a troca de exercícios com halteres. Por quê? Os exercícios com halteres abrem o tórax e recrutam mais fibras musculares. Isso também funciona para outros exercícios.

5. Trabalhe suas costas

É fácil se concentrar em seus braços e peito. No entanto, muito treinamento nessas áreas pode levar a desequilíbrios e lesões, muitos dos quais podem ser evitados fazendo bastante trabalho de remo / puxada.

6. Sono

A maior parte da liberação do hormônio do crescimento em um dia ocorre durante o sono, diz Hyson. Fique com oito horas como diretriz. Aqui está tudo que um atleta precisa saber sobre sono e recuperação .

7. Aumente o volume

Os fisiculturistas, amplamente conhecidos como os maiores caras do planeta, têm um método de treinamento antigo que tem resistido ao teste do tempo: o treinamento de volume. Eles normalmente fazem cinco ou mais exercícios por parte do corpo, quatro séries de 8-12 repetições, totalizando aproximadamente 200 repetições por parte do corpo.

8. Vá pesado

Os circuitos podem fazer o sangue fluir, mas o levantamento de peso eleva os níveis de testosterona em todo o corpo. A Hyson recomenda usar a carga mais pesada possível para séries de cinco ou menos repetições.

9. Mova-se com exercícios multiarticulares

A base de um corpo grande e musculoso vem de levantamentos grandes e compostos, definidos como movimentos que incorporam pelo menos duas articulações. Um exemplo: o chinup / pullup. O chinup é a rosca original do bíceps, diz Sakhrani. Este princípio é válido para todos os grupos musculares, acrescenta.

10. Facilite sua carga de trabalho às vezes

Às vezes, a melhor maneira de aumentar sua força é desacelerar por alguns dias para dar ao corpo uma chance de se reconstruir e se recuperar. Diminua o peso, aumente as repetições e corte as duas últimas séries. Reduzindo ocasionalmente em sequência com sua rotina de exercícios, você permite a recuperação total.

11. Mudar as coisas

Embora sigamos as rotinas de treino, sempre há necessidade de variedade. Um treino não deve ser apenas um desafio de levantamento de peso - também deve haver um nível de complexidade e variação para cada movimento. Como alternativa, tente trabalhar em um pouco de treinamento intervalado de alta intensidade ou movimentos cardiovasculares em cada treino para ter certeza de que seu corpo está se ajustando constantemente. Aqui estão 11 razões pelas quais você não está quebrando platôs de treinamento.

12. Trabalhe suas pernas

Grandes movimentos de levantamento de peso, como agachamento e levantamento terra, estimulam seu corpo a liberar altos níveis de testosterona, resultando no crescimento de todo o corpo. Esses dois movimentos sozinhos adicionarão músculos em todos os lugares.

13. Use seu peso corporal

Lembre-se, Bruce Lee estava dilacerado e seus músculos certamente não eram pequenos. Ele sempre elogiou a importância de exercícios de peso corporal .

14. Treine com um parceiro

A competição na sala de musculação aumenta a testosterona e faz você aproveitar mais seus treinos, então você vai ficar com eles. Você também será forçado a treinar mais forte, diz Hyson. Então pegue um amigo e vá atrás dele.

15. Tome creatina

A creatina, quando tomada com responsabilidade, foi associada ao ganho muscular em quase todos os estudos realizados sobre ela. Não acredita em nós? Temos muito material de leitura excelente sobre os benefícios da creatina.

16. Sempre foque na forma

É chato ficar sentado com uma lesão, especialmente porque isso mata o seu progresso. Mantenha sua forma rígida e você construirá mais músculos enquanto reduz o risco de se machucar.

17. Seja consistente

Ir à academia uma vez por semana não vai te deixar maior. Escolha um número de dias para se exercitar (3-4 é o ideal), apareça e trabalhe duro, e você verá os resultados rapidamente. Veja como se manter motivado para malhar.

18. Relaxe

A tensão e o estresse estimulam o corpo a liberar cortisol, um hormônio do estresse que inibe a construção muscular e promove o colapso muscular. Tente respirar com facilidade ao longo do dia e pratique exercícios mentais para manter o estresse no mínimo durante o dia. Isso vai maximizar seus músculos e melhorar sua sensação geral de bem-estar.

19. Não se limite

Se você está preso a um peso e não tem certeza se pode fazer esse salto de 215 no supino para 225, não se afaste apenas dele. Pegue um observador que sabe o que está fazendo e experimente. Pior cenário? Você falhou, então você pode tentar novamente na próxima semana. Melhor caso? Boom - você tem um novo PR.

20. Use um observador

Os observadores ajudam você a obter aquela repetição extra e podem ajudá-lo a ficar de olho em sua forma e contar as repetições quando você está focado em mover um peso enorme. Essas repetições extras e a melhora da forma levarão a ganhos musculares a longo prazo.

21. Consulte um profissional

Há uma razão pela qual a maioria dos treinadores são musculosos e em forma - eles sabem o que estão fazendo. Procure um treinador experiente e tenha uma ou duas sessões com ele para aprender alguns novos movimentos ou alguns novos truques de nutrição para usar em seu estilo de vida saudável.

22. Encontre sua zona

Quer seja necessário uma determinada lista de reprodução no seu iPod ou você tenha que usar aquele par de sapatos esquisitos, é importante ter a mentalidade certa ao entrar na academia ou você ficará distraído e sentirá que não consegue fazer nada.

23. Seja intenso

Brincar, enviar mensagens de texto e ser social são ótimos - mas não na academia. Concentre-se no seu treino, é para isso que você está na academia. Se você tiver que responder, seja breve e faça-o durante seu intervalo de descanso.

24. Sempre aqueça adequadamente

Cada vez que você levanta peso, você está travando uma guerra contra os pesos. No entanto, você não verá nenhum benefício sem se preparar adequadamente para essa guerra. Cuide de suas articulações, ligamentos, tendões e músculos. Aquecimento!

25. Experimente ...

Se você estiver seguindo um programa, certifique-se de esperar pelo menos 6 a 8 semanas. Se você não estiver satisfeito com seus resultados, não tenha medo de tentar algo completamente diferente. Altere os exercícios, quantidade de peso, repetições, períodos de descanso, quantidade de dias, o que quiser.

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