O método 3-2-1 para cortar peso

O método 3-2-1 para cortar peso

É uma simplificação exagerada dizer que a perda de gordura pode ser tão fácil quanto um, dois, três (sem mencionar que é um clichê terrível). Mas pode haver pelo menos alguma verdade nisso com o programa 3-2-1 - uma estratégia para ser rasgado. Alternando três segmentos de cardio com dois segmentos de musculação e um segmento de core durante um único treino, você pode acelerar seu metabolismo e queimar ainda mais calorias do que faria se seguir uma rotina regular. Complete o plano a seguir três a quatro dias por semana, com um dia de descanso no meio.

Como fazer o treinamento 3-2-1:

1. Comece com 10 minutos de cardio (corrida ou qualquer parte do equipamento). Faça aquecimento por dois minutos e depois trabalhe em um ritmo que o mantenha em 75% de sua freqüência cardíaca máxima (descubra-o subtraindo sua idade de 220) por sete minutos. Passe o último minuto trabalhando em um ritmo mais leve.

2. Agora faça um circuito de três exercícios com 20 repetições cada. Exemplo: agachamento, seguido de supino e, em seguida, supino. Em seguida, descanse 30 segundos. Repita mais duas vezes.

3. Faça cardio intervalado. Exemplo: aqueça por um minuto em uma esteira e depois corra por 30-45 segundos, seguido por um ritmo mais leve de 45 a 60 segundos. Repita de quatro a cinco vezes e depois acalme-se com um minuto de caminhada.

4. Faça 20 repetições de três exercícios diferentes. Exemplo: remadas inclinadas com halteres, seguidas de agachamentos divididos e, em seguida, levantamentos inclinados com halteres. Descanse 30 segundos. Repita mais duas vezes.

5. Repita o treino cardiovascular de intervalo.

6. Termine com quatro a cinco exercícios básicos feitos com cerca de 15-20 repetições cada. Descanse 30-60 segundos e repita por mais dois circuitos. Exemplo: chutes flutuantes, batidas de ombro em prancha, torção russa, transferências de bola suíça.

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