Rotina de Mega Volume e Intensidade de 3 dias

Rotina de Mega Volume e Intensidade de 3 dias

Quantos caras você conhece vão à academia regularmente, mas ainda não fazem progressos? Eles chegam a um certo nível e permanecem lá. Para sempre. Por mais difícil que seja admitir, talvez você seja um deles. O problema geralmente é porque as mesmas coisas que funcionavam quando você era um iniciante não funcionam mais - você não pode simplesmente adicionar peso à barra toda semana ou ir para o fracasso. A solução é alternar o levantamento de peso com semanas, quando você usa cargas mais leves para mais repetições. Siga nosso plano por cinco a 10 semanas e comece a quebrar barreiras novamente.

Como funciona:

Cargas mais leves e mais volume (séries x repetições x carga) proporcionam um treino pesado sem serem muito estressantes e ajudam você a se recuperar após semanas de treinamento altamente intenso (séries de baixas repetições com pesos pesados). Então, você está obtendo o melhor dos dois mundos neste programa - grandes bombas em uma semana e grandes pesos na próxima. Em semanas de volume, os pesos vão parecer fáceis, já que você está saindo de uma semana de treinamento pesado. Em semanas de intensidade, você se sentirá forte e focado porque terá que trabalhar apenas uma ou duas séries difíceis. Essa ondulação para frente e para trás não apenas mantém os músculos adivinhados e evita o overtraining, mas também proporciona uma pausa mental e torna o treinamento mais divertido.

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Encontre o seu número:

Um levantador assume conservadoramente que seu supino máximo é de 235 libras. Com base no gráfico, isso dá a ele um máximo de oito repetições de cerca de 190 libras (80% de 235). Na semana 1, uma semana de volume, ele usará 85% de 190 - o que equivale a 160 libras - para todos os seus conjuntos. Na semana 2, uma semana de intensidade, ele usará as porcentagens de seu máximo de uma repetição (235 libras).

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Frequência: Execute cada treino (Dia 1, 2 e 3) uma vez por semana.

Tempo necessário: 45 minutos

Como fazer isso:

Execute os pares de exercícios (marcados com aeb) como séries alternadas. Complete uma série de a, descanse, a seguir uma série de b, descanse novamente e repita até que todas as séries estejam completas. Faça os exercícios restantes como séries diretas.


DIA 1

Exercício 1

Supino

Conjuntos: 3 repetições: 10

Exercício 2a

Agachamento Dividido Off-Set

Conjuntos: 3 repetições: 10 (cada lado)

Segure um haltere com a mão esquerda na altura do ombro, posicionando-se com o pé direito à frente do esquerdo. Mantendo o tronco ereto, dobre os joelhos e abaixe o corpo até que o joelho traseiro quase toque o chão.

Exercício 2b

Dumbbell Push Press

Conjuntos: 3 repetições: 10

Segure um haltere em cada mão na altura dos ombros. Mergulhe os joelhos e, em seguida, estique as pernas de forma explosiva e pressione os pesos acima da cabeça usando o impulso da parte inferior do corpo.

Exercício 3a

Staggered Stance Bentover

Conjuntos: 3 repetições: 15 (cada lado)

Segure um haltere na mão direita e fique com a perna esquerda na frente da direita (seu peso deve estar na perna da frente). Incline-se para a frente na altura dos quadris e, com as costas arqueadas, reme o haltere para o lado.

Exercício 3b

Cable Woodchop

Conjuntos: 3 repetições: 15 (cada lado)

Prenda uma alça de corda à polia alta de uma estação de cabo. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e separe as pernas de modo que um pé fique alguns metros à frente do outro. Gire o torso diagonalmente para baixo até que a alça termine na parte externa da perna oposta.

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DIA 2

Exercício 1

Deadlift

Conjuntos: 3 repetições: 10

Fique em pé com os pés separados na largura do quadril, dobre-se e agarre a barra fora dos joelhos. Seus ombros devem estar acima da barra. Mantendo a parte inferior das costas em seu arco natural, coloque os calcanhares no chão e empurre os quadris para a frente, levantando a barra até que esteja na frente de suas coxas.

Exercício 2a

Cable Row

Conjuntos: 3 repetições: 10

Sente-se em uma estação de cabo com os joelhos ligeiramente dobrados e os pés apoiados. Mantenha a região lombar em seu arco natural e segure a alça com uma pegada na largura dos ombros. Aperte as omoplatas juntas e puxe a barra até que ela encontre a parte inferior do seu peito.

Exercício 2b

Supino com halteres em alta inclinação

Conjuntos: 3 repetições: 10

Coloque um banco ajustável em uma inclinação acentuada (até que o encosto esteja quase vertical). Segure um haltere em cada mão na altura dos ombros e recoste-se contra ele. Pressione os pesos para cima.

Exercício 3a

Linha RDL de perna única

Conjuntos: 3 repetições: 15 (cada lado)

Segure uma alça presa à polia baixa de uma estação de cabo em sua mão direita. Equilibre-se em um pé. Mantendo o arco na região lombar, dobre os quadris e abaixe o tronco. Estenda os quadris para voltar a subir e, em seguida, enfie o cabo ao seu lado.

Exercício 3b

Swiss Ball Punch

Conjuntos: 3 repetições: 15

Descanse seus antebraços em uma bola suíça e espalhe os pés atrás de você de forma que seu corpo forme uma linha reta. Estenda os braços, rolando a bola para a frente.

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DIA 3

Exercício 1a

Agachamento frontal

Conjuntos: 3 repetições: 10

Comece com a barra nos suportes de um rack de energia na altura dos ombros. Segure a barra com as mãos e levante os cotovelos até que os braços fiquem paralelos ao chão. Agora levante a barra da prateleira, deixando-a rolar em direção aos seus dedos - contanto que você mantenha os cotovelos levantados, você equilibrará a barra. Agache-se o mais baixo que puder.

Exercício 1b

Reardelt Flye

Conjuntos: 3 repetições: 10

Defina um banco ajustável a 45 graus e deite-se nele com um haltere em cada mão. Seus polegares devem se tocar. Levante os braços para os lados de modo que os polegares fiquem voltados para o chão.

Exercício 2a

Agachamento frontal

Conjuntos: 3 repetições: 10

Segure uma barra com uma pegada na largura dos ombros e, mantendo a parte inferior das costas arqueada, incline-se até que seu torso esteja paralelo ao chão e a barra esteja apoiada no chão. Rema a barra até a barriga e coloque-a de volta no chão após cada repetição.

Exercício 2b

Off-set Swiss Ball Press

Conjuntos: 3 repetições: 10 (cada lado)

Segure um haltere em uma das mãos e deite-se sobre uma bola suíça. Preparando seu abdômen para manter o equilíbrio, pressione o peso sobre o peito.

Exercício 3a

Close-Grip Pull Down

Conjuntos: 3 repetições: 10

Sente-se em uma estação pull-down e segure a barra com uma pegada overhand, as mãos na largura dos ombros. Puxe a barra direto para a clavícula.

Exercício 3b

Swiss Ball Knee Drive

Conjuntos: 3 repetições: 15

Prepare-se como fez para o soco da bola suíça, mas mantenha os braços firmes e direcione um joelho de cada vez até a bola e para trás. Mantenha o equilíbrio e controle o seu núcleo.


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