O programa de treino de 3 dias para aumentar a resistência muscular e entrar em forma de lutador

O programa de treino de 3 dias para aumentar a resistência muscular e entrar em forma de lutador

Em um esporte tão implacavelmente exigente como o MMA, qualquer lutador competitivo precisa ter uma enorme base de força bruta e condicionamento para suportar cinco rodadas de punição sem barreiras e sair por cima.

Os exercícios de resistência muscular são necessários para pessoas que fazem movimentos musculares repetitivos por qualquer período de tempo, diz Jenn Ventriglia, lutadora e treinadora de MMA da UFC Gym em Huntington Station , Nova york. Em qualquer arte marcial mista, há uma variedade de músculos e movimentos primários nos quais você depende constantemente - como músculos do peito e movimentos de empurrar, ou músculos das costas e movimentos de puxar. Ao manter a intensidade alta e o limite de peso moderado, você pode treinar o atleta para usar continuamente esses músculos e movimentos por um período de tempo, como faria durante uma luta.

É aí que entra este programa de treino.

Desenhado por Ventriglia, ele combina uma série de exercícios compostos, exercícios de isolamento e treinamento metabólico que não só aumentam a força geral, mas também condicionam seus músculos para suportar movimentos repetidos e intensos. O objetivo, diz Ventriglia, é ser rápido e ágil com o peso corporal. Essa é a linha de fundo para qualquer lutador de MMA - se você está atacando, lutando ou simplesmente se movendo ao redor da gaiola.

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COMO FUNCIONA

A rotina de exercícios de Ventriglia é dividida em três dias. Cada dia tem três componentes: um aquecimento dinâmico, uma série de resistência muscular e um circuito de condicionamento.

Certifique-se de dar a si mesmo bastante tempo para descansar e se recuperar entre esses dias de treino e para se abastecer, hidratar e reabastecer adequadamente antes e depois dos treinos.

DIA I

O AQUECIMENTO DINÂMICO

Comece com um exercício acelerado, como pular corda por 3 minutos, para fazer o sangue fluir e o coração bater. A partir daí, faça os exercícios dinâmicos prescritos abaixo para mobilizar as principais articulações e músculos.

Bom dia, compressões de ombro e luxações de ombro com tubo de PVC ou faixa elástica. Para luxações de ombro: segure a faixa / tubo à sua frente com uma pegada bem larga. Lentamente, traga a faixa / cachimbo sobre a cabeça e atrás das costas de modo que toque seus quadris e, em seguida, retorne à posição inicial.

Você também pode fazer uma série de exercícios leves de levantamento terra antes de iniciar suas séries de trabalho.

A SÉRIE DE RESISTÊNCIA MUSCULAR

A seção de resistência muscular é composta por quatro grupos de exercícios que consistem em três elevações primárias, cada uma seguida por uma série rápida de flexões e abdominais.

Faça cada conjunto de trabalho a 70% do seu máximo para aquele determinado número de repetições - então, se você pode fazer 10 levantamento terra com 150 libras, faça essas séries com cerca de 105, etc. Os atletas que estão apenas começando devem fazer 5 flexões e 10 abdominais; atletas experientes podem fazer 10 flexões e 15 abdominais se estiverem prontos para um desafio real.

Descanse 30 segundos entre os exercícios. Descanse 1 minuto entre os superséries.

Lembre-se: trata-se de muito volume e o foco está na resistência muscular, por isso é inteligente começar leve e, em seguida, adicionar peso conforme você se acostuma mais com a carga de trabalho.

Agrupando 1
Deadlift: 10 repetições + flexões + abdominais
Pressão de ombro: 8 repetições + flexões + abdominais
Linha curvada: 8 repetições + flexões + abdominais

Agrupando 2
Deadlift: 8 repetições + flexões + abdominais
Pressão de ombro: 6 repetições + flexões + abdominais
Linha curvada: 6 repetições + flexões + abdominais

Agrupando 3
Deadlift: 6 repetições + flexões + abdominais
Pressão de ombro: 4 repetições + flexões + abdominais
Linha curvada: 4 repetições + flexões + abdominais

Agrupando 4
Deadlift: 4 repetições + flexões + abdominais

O CIRCUITO DE CONDICIONAMENTO

Faça cada exercício no circuito por 60 segundos, depois descanse 10 segundos antes de passar para o próximo exercício. Faça 4–5 vezes no total, descansando 1 minuto entre as séries.

Eles são projetados para construir cardio explosivo e condicionamento de força por meio de exercícios fundamentais, principalmente com pliometria, alguns com peso moderado, diz Ventriglia.

Isso deve levar cerca de 24 a 30 minutos, portanto, certifique-se de controlar o ritmo!

1. Cordas de batalha
2. Balanços Kettlebell (use um peso entre confortável e desafiador)
3. Propulsores (use um peso entre confortável e desafiador)
4. Agachamento com bola na parede
5. Box Jumps

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DIA II
Siga o mesmo protocolo para cada segmento de treino descrito no DIA I, mas use os exercícios a seguir.

O AQUECIMENTO DINÂMICO

Pule corda por três minutos. Em seguida, faça círculos de braço, linhas de anel ou linhas invertidas. Você também pode fazer uma série de aquecimento de supino leve antes de iniciar suas séries de trabalho.

A SÉRIE DE RESISTÊNCIA MUSCULAR

Nota: Após as séries de supino, você pode fazer os abdominais antes das flexões.

Agrupando 1
Supino: 10 repetições + flexões + abdominais
Bíceps Curls: 8 repetições + flexões + abdominais
Filas sentadas: 8 repetições + flexões + abdominais

Agrupando 2
Supino: 8 repetições + flexões + abdominais
Bíceps Curls: 6 repetições + flexões + abdominais
Filas sentadas: 6 repetições + flexões + abdominais

Agrupando 3
Supino: 6 repetições + flexões + abdominais
Bíceps Curls: 4 repetições + flexões + abdominais
Filas sentadas: 4 repetições + flexões + abdominais

Agrupando 4
Supino: 4 repetições + flexões + abdominais

O CIRCUITO DE CONDICIONAMENTO

1. Pular corda
2. Agachamento (descanso do calcanhar recomendado)
3. Flexões de urso, também conhecidas como flexões hindus
(Comece na posição de flexão com os pés afastados. Dobre os joelhos e desloque o peso do corpo sobre os dedos dos pés. Em seguida, salte para a frente, trazendo o peito perto do chão com os quadris erguidos. Pressione o peito para cima, estenda os braços totalmente, seus quadris estão quase tocando o chão e seu peito está erguido.)
4. V-Ups
5. Sente-se na parede

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DIA III

Siga o mesmo protocolo para cada segmento de treino descrito no DIA I, mas use os exercícios a seguir.

O AQUECIMENTO DINÂMICO

Pule corda por três minutos e depois faça agachamentos no ar, pendure a barra (ativar lats), 30 seg. prancha. Você também pode fazer uma série de aquecimento com agachamentos leves antes de iniciar suas séries de trabalho.

A SÉRIE DE RESISTÊNCIA MUSCULAR

Agrupando 1
Agachamento: 10 repetições + flexões + abdominais
Pulldowns de tríceps: 8 repetições + flexões + abdominais
Flexões: 8 repetições + flexões + abdominais

Agrupando 2
Agachamento: 8 repetições + flexões + abdominais
Pulldowns de tríceps: 6 repetições + flexões + abdominais
Flexões: 6 repetições + flexões + abdominais

Agrupando 3
Agachamento: 6 repetições + flexões + abdominais
Pulldowns de tríceps: 4 repetições + flexões + abdominais
Flexões: 4 repetições + flexões + abdominais

Agrupando 4
Agachamento: 4 repetições + flexões + abdominais

O CIRCUITO DE CONDICIONAMENTO

1. Jumping Jacks
2. Pulando pulmões (pernas alternadas)
3. Alpinistas
4. Posição da prancha para a posição pushup
5. Situps

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