3 padrões de força para homens

3 padrões de força para homens

É difícil passar o dia na academia sem ouvir alguém perguntar o inevitável— O que você faz no banco? Essas quatro palavras por si só podem fazer alguns estremecer de vergonha, enquanto forçam outros a estufar o peito de orgulho. Há alguma coisa sobre colocar grandes números nos principais exercícios de força. Ter um grande número de agachamento é uma maneira fácil de impressionar os frequentadores da academia. Leia abaixo para descobrir como você compila em termos de força, bem como algumas ferramentas para melhorar os números que ficam aquém.

O exercício: agachamento com barra para trás

Joe médio: 1,5x o peso corporal
Acima da média: 1,75x peso corporal
Super-herói: 2,5x peso corporal

Aumente seus números:

Ostentar um grande número de agachamentos nas costas vem com alguns direitos de se gabar. Pernas fortes não apenas ajudam a aumentar o desempenho atlético, mas movimentos maiores das pernas também se correlacionam com melhor força e tamanho em outras áreas do corpo. Se você está ficando sem força, tente adicionar agachamentos em caixa à sua rotina. Eles ajudam a aumentar a capacidade de explosão da parte inferior do corpo e permitem que você levante mais peso quando voltar para os tradicionais agachamentos. Além disso, concentre-se em colocar o agachamento em seu programa 2 a 3 vezes por semana, mas apenas faça exercícios pesados ​​1 a 2 vezes. Mantenha os outros dias mais leves e concentre-se na forma.

O exercício: levantamento terra com barra

Joe médio: 1,5x o peso corporal
Acima da média: 2x o peso corporal
Super-herói: 2,75x peso corporal

Aumente seus números:

A capacidade de puxar objetos pesados ​​do chão do ginásio se correlaciona bem com a força geral. Puxar grandes números requer imensa força no núcleo, aderência, costas e pernas. Quase não há um músculo que o levantamento terra não toque. Se você não consegue atingir os grandes números, tente trabalhar na forma. A maioria dos caras fica muito longe do bar e se limita desde o início. Tem o seu formulário em dia? Experimente misturar puxadas de rack onde a barra está colocada na altura da canela. Ter uma distância menor permite que o levantador carregue com mais peso e aumente a força. Além disso, faça algumas manhãs com cargas moderadamente pesadas para fortalecer a região lombar e se preparar para grandes levantamentos.

O exercício: supino reto

Joe médio: 1x peso corporal
Acima da média: 1,5x o peso corporal
Super-herói: 2x o peso corporal

Aumente seus números:

O direito de se gabar no ginásio geralmente vai para o cara com o maior supino. Algo sobre carregar uma barra e empurrá-la para fora do seu peito parece viril. Além de ter o direito de se gabar, jogar um número decente no supino também ajuda a preencher uma camisa e construir um físico impressionante na parte superior do corpo. Se você está ficando aquém dos números-alvo, pense em deixar de pressionar a bancada tradicional por algumas semanas e substituí-la pela prensagem no chão. Semelhante ao agachamento na caixa, as prensas no chão o ajudarão a desenvolver uma força explosiva na parte superior do corpo e a fortalecer o tríceps e os grupos musculares acessórios. Além disso, não se esqueça de que a força geral dos ombros e o equilíbrio são importantes para aumentar o seu banco. Não negligencie os movimentos de puxar, incluindo linhas pesadas e pullups

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