3 dicas para maximizar um treino HIIT

3 dicas para maximizar um treino HIIT

Classificado como a tendência de condicionamento físico nº 1 em 2014 pelo American College of Sports Medicine profissionais de fitness , o treinamento intervalado de alta intensidade está cada vez mais sendo usado para tornar os treinos curtos mais intensos. Embora você possa estar obtendo resultados do treinamento HIIT agora, isso não significa necessariamente que aumentos de desempenho estão sendo feitos a longo prazo. Siga estas três dicas do HIIT para levar seus treinos ao próximo nível e fazer melhorias consistentes na composição corporal e na força.

O tempo é importante

Uma sessão típica de HIIT deve durar entre 4 minutos (como Tabata ) e 15 minutos. Lesões por uso excessivo podem surgir se os treinos forem muito longos; limite os treinos HIIT em 30 minutos.

Mas, em vez de montar um treino ininterrupto de 30 minutos, divida seu programa em intervalos mais curtos com breves períodos de recuperação. Por exemplo, três treinos de 5-7 minutos cada, com uma curta recuperação entre cada um, permitirão um nível mais alto de intensidade e evitarão que você fique entediado ao fazer os mesmos movimentos repetidamente.

Torne o HIIT mais intenso

Os períodos de recuperação do HIIT podem ser ativos (como uma prancha) ou em repouso total. De qualquer forma, uma proporção básica de trabalho para descanso é de um minuto de trabalho para dois minutos de descanso. Uma boa regra prática: você não deve ser capaz de falar e malhar ao mesmo tempo durante um treino HIIT bem programado. Aqui está um exemplo de treino básico de remo HIIT.

Treino básico de remo HIIT
4 rodadas
250 metros de remo
Proporção trabalho / descanso: 1: 2
Tempo total: 12 min.

Para evitar atingir um patamar de condicionamento físico e continuar melhorando seu condicionamento, adicione um intervalo extra de trabalho e / ou reduza a duração dos períodos de descanso nos exercícios subsequentes. Aqui está uma progressão do programa acima:

Treino de remo HIIT mais intenso
8 rodadas
250 metros de remo
Trabalho para descansar: 1: 1
(Descansando por aproximadamente 1 minuto)
Tempo total: 16 min.

Integre o treinamento de força e o HIIT

Construir e manter os músculos é um componente crítico do condicionamento. Não é apenas seguro incorporar HIIT e treinamento de força, é uma maneira eficiente de maximizar a massa corporal magra e manter a força. Para fazer isso, try um treino de treinamento de força que consiste em 1-2 exercícios e 5-6 séries de cada. Aqui está um exemplo de um componente de força de uma rotina de exercícios:

Treino de força
Agachamento nas costas (trabalhando até 5RM)
Conjuntos: 5
Repetições: 5
Superconjunto com
Pullups
Conjuntos: 5
Repetições: 10

Aqui está um exemplo de como unir tudo isso e estruturar uma sessão inteira de força e condicionamento:

Treino metabólico de corpo inteiro

Mobilidade e alongamento dinâmico
Duração: 10 minutos

Treinamento de força
Duração: 15 minutos

HIIT
Duração: 15 minutos

Relaxar (alongamento)
Duração: 5-10 minutos

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