3 dicas para acertar o agachamento frontal



3 dicas para acertar o agachamento frontal

O parceiro de agachamento nas costas em ganhos é o agachamento frontal, um exercício que exige que a barra esteja à sua frente, em vez de nas suas costas. Isso faz com que o quadríceps trabalhe mais do que os isquiotibiais e requer força extra do núcleo para manter uma posição ereta em comparação com o agachamento de costas.

Como as pessoas tendem a levantar mais peso com o agachamento de costas e podem achar difícil manter a posição do suporte da barra, o agachamento frontal costuma ser negligenciado. É claro que esse é um grande erro para quem quer ganhar força, melhorar o desempenho esportivo, corrigir desequilíbrios musculares e obter abdominais.

Use estas três dicas úteis para aperfeiçoar o agachamento frontal.

1. Melhore a mobilidade - em qualquer lugar

A posição de suporte, onde a barra repousa sobre seus ombros com o leve apoio das pontas dos dedos, requer mobilidade nos ombros e pulsos, junto com tríceps, dorsais e antebraços. Antes do agachamento frontal, faça o ombro desloca.

Próximo, rolo de espuma seu lats e região torácica para ajudar a segurar o peso na altura do ombro. Ter boa mobilidade do tornozelo e flexibilidade da panturrilha o ajudará a manter as coxas paralelas ao chão. Se isso lhe causar incômodo e você perceber que está elevando ligeiramente os calcanhares, abaixe o peso e faça questão de aumentar sua mobilidade para que os calcanhares permaneçam firmes com um peso maior.

2. Comece agachando o cálice

Fazendo taças de agachamento é uma boa forma de segway para o agachamento frontal, pois requer uma colocação de carga na frente do corpo. A carga frontal permite um tronco muito mais vertical, o que significa mais rastreamento do joelho para a frente e, finalmente, uma profundidade mais profunda. O agachamento com cálice melhorará a mobilidade do quadril e reforçará a postura ereta durante o agachamento.

3. Lembre-se das dicas

Às vezes, as pessoas adequam a mobilidade e a flexibilidade, mas não enfatizam as dicas certas enquanto estão realmente fazendo o agachamento frontal. Erros comuns incluem cotovelos caindo, o torso caindo para frente, profundidade insuficiente e joelhos movendo-se para dentro ou para fora muito. O resultado é um agachamento de baixa qualidade com peso inferior ao ideal, juntamente com dor indesejada nas articulações . Veja como fazer corretamente o agachamento frontal:

Passo 1
Configure sob a barra segurando-a com uma empunhadura fechada, ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros. Coloque a barra uniformemente no topo dos deltóides frontais e da clavícula.

Passo 2
Remova o polegar e o dedo mínimo de baixo da barra e mantenha a palma da mão aberta e relaxada, com 3 dedos sob a barra.

etapa 3
Remova a barra do rack e dê um ou dois passos para trás. Inspire e segure a respiração até o fundo para manter a tensão intra-abdominal. Flexione os quadris e os joelhos lentamente. Lembre-se de mover os joelhos para fora ao se agachar também.

Passo 4
Ao chegar ao fundo, certifique-se de continuar a apertar os cotovelos para cima e para dentro. Concentre-se em manter os cotovelos erguidos na parte inferior do elevador.

Etapa 5
Assim que chegar ao paralelo, dirija para cima, mas mantenha os calcanhares no chão e os joelhos alinhados com os pés. Na metade do caminho, solte o fôlego e avance com os glúteos e o núcleo fixados na posição superior.

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