3 dicas para fortalecer seus braços, peito, abdômen, quadris e ombros

3 dicas para fortalecer seus braços, peito, abdômen, quadris e ombros

Por mais que você diga às pessoas que vai à academia para permanecer jovem, se sentir bem e manter sua pressão arterial sob controle, você não está brincando com ninguém - você quer transar tanto quanto for humanamente possível, e você percebi que caras que usam corpos esculpidos em granito se saem muito bem nesse departamento. Nós também notamos. É por isso que elaboramos um plano mestre para aumentar todos os músculos do troféu que você adora exibir & tímido; e as senhoras adoram olhar. Use o seguinte como um guia para braços maiores, um peito forte e tímido , abs cinzelado, quadris tonificados , e ombros mais largos. Felizmente, seguir os nossos conselhos de treino também irá melhorar a sua saúde ao longo do caminho, mas é a sua vida sexual que estará na melhor forma de sempre.

Braços

Domine o chinup: É o melhor exercício de construção de braço que existe, sem exceção. O que é isso sobre cachos? Os exercícios de ondulação têm o seu lugar, mas as barras flexíveis permitem que você levante mais peso (pense nisso: um halter de 18 quilos em comparação com todo o seu corpo) - e levantar mais é o que mais contribui para o ganho muscular. Para construir bíceps maiores, execute alguma variação da barra fixa pelo menos uma vez por semana. Nós gostamos deste: Pendure uma toalha sobre a barra e segure uma ponta em cada mão. Pendure de forma que suas palmas fiquem voltadas uma para a outra. Agora puxe-se normalmente. A toalha torna-se um desafio maior para os músculos tensos, o que estimulará o crescimento dos antebraços e dos bíceps.

Dobre os cotovelos: Ao fazer supino, segure com firmeza (de modo que suas mãos fiquem na largura dos ombros) e puxe os cotovelos para perto dos lados - em vez de deixá-los apontar diretamente para longe de seu corpo. Manter essa posição mais rígida permitirá que seus tríceps assumam mais a carga, e essa ênfase os fará crescer. Você também estará em uma posição biomecanicamente mais forte, o que significa que você pode levantar mais peso.

Mantenha a tensão constante: Todo mundo faz extensões de tríceps deitado para isolar o tris, mas quase ninguém obtém todos os benefícios do exercício. Comece com a barra diretamente sobre a testa quando os braços estão estendidos, em vez de diretamente sobre o peito, como a maioria dos levantadores de peso faz. Mantenha a posição enquanto abaixa a barra atrás da cabeça para as repetições. Mantenha os braços neste ângulo em relação ao corpo para forçar o tríceps a se engajar totalmente durante o exercício; a outra versão permite que os ossos dos braços suportem o peso na posição levantada (negando aos músculos a carga correta).

Peito

Seja excêntrico: A maioria dos exercícios para o peito enfatiza apenas a contração concêntrica dos peitorais (quando os músculos se encurtam, como no levantamento de peso no supino). Mas você pode alcançar um maior crescimento concentrando-se na contração excêntrica (o ponto de uma repetição em que seus músculos se alongam) combinada com uma poderosa ação concêntrica imediatamente após. Use a flexão de força. Configure duas etapas aeróbicas e descanse uma mão em cada uma. Fique na posição de flexão. Mova rapidamente as mãos dentro dos degraus antes de seu corpo tocar o chão e, em seguida, volte imediatamente para cima, colocando as mãos nos degraus novamente. Esse é um representante. Faça cinco séries de três a oito repetições, descansando por até três minutos entre as séries. Essa variação muito intensificada da flexão de palmas da velha escola trabalha cada fibra muscular do peito, tornando-a uma estratégia infalível para o crescimento.

Endireite sua postura: Se você tem praticado supino, mosca e flexões, parabéns! Provavelmente, você já tem um peito muito bom. O problema é que pode não estar recebendo o crédito que você merece por causa de sua postura de ombros arredondados. Uma parte superior das costas fraca permite que os ombros caiam para a frente, dando até peitorais grandes uma aparência encovada. A solução: fortaleça a parte superior das costas e dê mais espaço para o tórax aparecer. Experimente puxar o rosto. Configure como faria em uma fileira sentada, mas prenda uma alça de corda ao cabo. Mantendo o tronco reto, puxe a alça até o rosto, parando um pouco antes do queixo, de modo que os braços fiquem paralelos ao chão e as omoplatas fiquem juntas. Esse é um representante. Faça quatro séries de oito a 10 repetições, descansando 60 segundos entre as séries.

Conecte seu peitoral flye: É fácil aprender a fazer exercícios de mosca no peito - basta pensar em dar um abraço de urso em alguém. Bem, temos outro dispositivo mnemônico que o ajudará a lembrar como fazer a mosca com mais eficiência. Pense em conectar dois cabos de extensão juntos. É o mesmo movimento básico de uma mosca normal, mas as palmas das mãos estão viradas para longe de você, em vez de ficarem de frente uma para a outra, o que ativa mais a musculatura peitoral.

Seção

Pesar mais e passar por cima: Esperançosamente, duas das melhores maneiras de desenvolver seu abdômen já são uma segunda natureza para você. Levantar pesos pesados ​​em qualquer exercício força seu núcleo a se contrair com força para manter sua coluna segura - então, você fará um treino abdominal automático toda vez que for depois de um grande levantamento. Além disso, a ativação central é ainda maior em qualquer exercício feito acima da cabeça, então os ombros (especialmente feitos em pé) são um treino abdominal por si só. Quer aquecer ainda mais o abdômen? Aperte-os ativamente ao longo de suas séries. Imagine-se extraindo toda a gordura do abdômen a cada aperto - o resultado final será o mesmo.

Queimar calorias: Mais do que qualquer outra estratégia, essa é a maior responsável por revelar a parede abdominal rígida sob sua camada de rochedo. Para queimar o máximo de calorias, você deve trabalhar o maior número possível de músculos. Para um efeito de queima de calorias multiplicado, tente combinar vários exercícios, como estocadas com uma pressão sobre a cabeça ou levantamento terra romeno com uma linha curvada.

Trabalhe seu abdômen ao contrário: Você já sabe como triturar, mas inverta esse movimento, afastando o torso do corpo e abrirá um caminho totalmente novo para o crescimento. Experimente o woodchop reverso. Pegue uma medicine ball e fique com os pés na largura dos ombros, do calcanhar aos dedos do pé. Estenda a bola até a frente do joelho de trás (como se tivesse acabado de cortar um tronco) e rapidamente estenda para cima e para trás para o lado oposto, como se estivesse jogando a bola por cima do ombro. Execute três séries de oito repetições em ambos os lados, descansando 90 segundos entre as séries.

Quadris

Fazer sumô | Imagine um lutador de sumô prestes a começar uma partida (sem a fralda de seda). Agora tente realizar o levantamento terra nessa posição - com as pernas mais largas do que a largura dos ombros e os pés voltados para fora a 45 graus. Puxe o peso normalmente, mas incline-se um pouco para trás na posição superior, tentando empurrar os quadris o mais para frente possível. A postura de sumô o coloca em posição de levantar um peso substancialmente maior e otimiza a ativação dos glúteos. Faça cinco séries de cinco repetições, descansando dois a três minutos entre as séries.

Construa seus presuntos | Veja só: se você aumentar o tamanho dos isquiotibiais, criará uma melhor separação entre eles e a parte inferior de sua bunda (e as mulheres realmente gostam disso). Para fazer isso, use um exercício que trabalhe tanto os glúteos quanto os isquiotibiais ao máximo, como a rosca direta como bola suíça. Deite-se de costas e descanse os calcanhares em uma bola suíça. Dirija os calcanhares na bola de modo que você se levante do chão e seu corpo forme um ângulo de aproximadamente 45 graus com o chão. Mantendo os quadris elevados nesta posição, dobre os joelhos, rolando a bola em sua direção. Inverta o movimento até que seus joelhos estejam retos novamente. Esse é um representante. Execute três séries de oito repetições, descansando 90 segundos entre as séries.

Corra morro acima | Uma das principais funções dos glúteos é impulsionar você para frente quando você dá passos, então não há maneira mais natural de treiná-los do que correr. Encontre uma colina bastante íngreme que possa subir correndo e pare no ponto onde o topo está a cerca de 100 metros de distância. Corra até o topo e caminhe lentamente de volta ao ponto de partida. Esse é um representante. Faça três a oito repetições.

Ombros

Traga para cima: A peça que falta no desenvolvimento do ombro da maioria dos homens é o deltóide posterior, que quase sempre é subdesenvolvido em relação às porções frontal e lateral do músculo. Para colocá-lo em equilíbrio, reduza a quantidade de exercícios de pressão que você faz e tente este conjunto de soltar do cabo reverso. Prenda uma alça de corda ao cabo e segure-o com uma mão. Flexione os quadris até que seu torso esteja quase paralelo ao chão e levante o braço para o lado até que esteja no nível do chão. Esse é um representante. Faça 15 repetições em ambos os lados e depois descanse por 30 segundos. Faça mais 10 repetições e descanse por 60 segundos. Finalmente, complete mais cinco repetições. Embora seja muito trabalhoso para um pequeno grupo de músculos, deve ser apenas o suficiente para fazer com que os deltóides traseiros, há muito negligenciados, cresçam.

Trabalhe todo o músculo: A elevação lateral não fica difícil até que seus braços estejam quase retos, deixando muito espaço na amplitude de movimento em que há pouca tensão nos deltóides. Mas você pode neutralizar isso com elevações laterais em um banco inclinado. Pegue um haltere, defina a inclinação para 45 graus e descanse um lado do corpo contra ele. Faça uma elevação lateral normalmente, parando quando seu braço estiver ligeiramente acima da paralela ao chão. Você sentirá a tensão em seus deltóides o tempo todo, não apenas nos últimos centímetros.

Treine um de cada vez: Os ombros parecem pesos pesados. O problema é que, para treinar pesado, você precisa de uma barra, mas então corre o risco de o lado mais forte assumir o lugar do mais fraco e prejudicá-lo nos ganhos musculares. Em vez disso, use um halter para as pressões de ombro e segure em algo para se apoiar com a mão livre. Isso tira o equilíbrio do trabalho com halteres, permitindo que você se concentre apenas em levantar pesos com um braço - maximizando o trabalho daquele ombro.

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