Os 3 tipos de jejum intermitente, comparados



Os 3 tipos de jejum intermitente, comparados

O jejum de cinco dias com suco só vai deixá-lo irritado e com fome. Mas jejuar por 16-24 horas durante a semana? Isso vai deixá-lo com mais energia e mais magro.

O jejum intermitente, como este método de dieta é conhecido, é tão eficaz quanto a restrição calórica diária para melhorar a composição corporal, de acordo com um Análise de estudo de 2017 da International Society of Sports Nutrition.

Ao contrário da restrição calórica, porém, o jejum intermitente não exige que você conte calorias o tempo todo - e é melhor para prevenir a fome.

Além disso, o jejum intermitente é especialmente bom para ajudá-lo a perder gordura enquanto mantém os músculos, em vez de perder ambos (como você faria com a restrição calórica tradicional), diz Krista Varady, Ph.D., professora associada de cinesiologia e nutrição da Universidade de Illinois em Chicago e pesquisador-chave sobre jejum intermitente. De acordo com um análise de estudo em Avaliações de nutrição , o jejum intermitente também ajuda a melhorar os níveis de colesterol total e triglicerídeos em pessoas com sobrepeso e com peso normal. A melhor parte: não há virtualmente nenhuma desvantagem. (Você pode aprender tudo sobre o básico do jejum intermitente aqui .)

Existem três tipos de jejum intermitente: jejum de dia inteiro , jejum em dias alternados , e alimentação com restrição de tempo .

Você verá os mesmos benefícios de cada um, ou seja, perder gordura sem perder músculos, mas, uma vez que cada tipo incorpora um período de jejum e uma frequência de jejum diferentes, alguns são mais adequados para certos caras e estilos de vida de fitness.

Uma nota: embora você possa usar o jejum intermitente como uma dieta de curto prazo, o jejum intermitente é melhor descrito como um estilo de vida - como estar na dieta paleo ou ceto, diz Grant Tinsley, Ph.D., CSCS, professor assistente de fisiologia do exercício e pesquisador de jejum intermitente na Texas Tech University. E, assim como aqueles, o jejum intermitente não funciona para todos.

Se você é o tipo de cara que acorda faminto ou que precisa comer a cada três horas, isso pode não ser para você, diz Tinsley. Você não quer fazer algo que torne mais difícil para você aderir a uma alimentação saudável. Mas se você está contando calorias demais e cansado de pensar tanto sobre contando suas macros , o jejum intermitente pode ser uma boa maneira de atingir o mesmo objetivo com um tipo de esforço diferente.

Interessado? Aqui estão os três tipos de jejum intermitente e se cada um é adequado para você.

Jejum de dia inteiro (dieta 5: 2)

Como funciona: Durante um a dois dias não consecutivos por semana, você consome apenas água mais 500 calorias (200 das quais são proteínas), em uma refeição ou distribuídas ao longo do dia. Nos outros cinco ou seis dias por semana, você pode comer o que quiser, quando quiser (embora obviamente incentivemos que seja principalmente frutas, vegetais, proteína magra e grãos inteiros).

Prós: Há evidências de que jejuns mais longos de 24 horas ou mais são os mais benéficos para aumentar sua taxa metabólica e queimar gordura, diz Tinsley. Uma vez que seus dias de jejum não estão presos a uma programação rígida, você também tem mais controle sobre como combinar dias de trabalho pesado com alimentação regular e dias de descanso com jejuns.

Contras: O jejum de um dia inteiro é difícil de seguir, e você provavelmente ficará mais irritado, porque ficará 24 horas inteiras sem comer.

Quem é certo (e não certo) para: Para algumas pessoas, é mais fácil compreender apenas ter que ser rigoroso um ou dois dias por semana e então não ter que se preocupar com o que comem nos outros cinco a seis dias, diz Tinsley. Se você ama seus dias de trapaça, não quer desistir de sua taça de vinho todas as noites, ou ter uma programação mais irregular que às vezes exige jantares tarde, este é para você. Se você prosperar na previsibilidade, não tanto.

Jejum em dias alternados

Como funciona: Nas primeiras 24 horas, você consome apenas água mais 500 calorias (200 das quais são proteínas), em uma refeição ou distribuídas ao longo do dia. Pelas segundas 24 horas, você pode comer o que quiser, quando quiser. Repita o ciclo a cada dois dias.

Prós: A cada dois dias, você pode comer o que quiser e ainda perder peso. Um estudo de Varady's publicado em JAMA Internal Medicine descobriram que pessoas que não monitoraram sua alimentação, mas tentaram jejum em dias alternados por um ano, perderam 6% de seu peso corporal - aproximadamente a mesma quantidade de pessoas que restringiram suas calorias pelo mesmo período de tempo.

Contras: Os dias consecutivos de levantamento de peso ou sessões de HIIT provavelmente serão prejudicados devido a menos combustível, principalmente se você for à academia à noite.

Quem é certo (e não certo) para: Se você gosta de rotina, mas quer ter liberdade para se entregar regularmente, um dia de folga pode ser uma boa opção para você.

Alimentação com restrição de tempo

Como funciona: Todos os dias você jejua por 16-20 horas, bebendo nada além de água ou chá sem calorias. Então você come o que quiser, tudo dentro de uma janela de quatro a oito horas, como 10h00 às 18h00 ou 12h00 às 20h00 (a maioria das pessoas opta por uma opção de alimentação de oito horas).

Prós: Já que você está comendo aproximadamente no mesmo horário todos os dias, a adesão é provavelmente um pouco mais fácil, diz Tinsley. E se você for um humano faminto, este o deixará mais feliz do que as opções de jejum de 24 horas. Além disso, você ainda perde peso sem nunca ter que contar calorias - em um estudo de 2016 no Journal of Translational Medicine Os rapazes em boa forma que consumiram todas as calorias em uma janela de oito horas, jejuando nas outras 16, perderam mais gordura enquanto mantinham os músculos por oito semanas em comparação com os que comiam normalmente. E um estudo futuro da equipe de Varady descobriu que as pessoas que comeram dentro de uma janela de oito horas todos os dias durante 12 semanas não apenas perderam peso, mas também reduziram naturalmente a ingestão de calorias em cerca de 300 calorias por dia.

Contras: Você provavelmente terá que desistir de sua bebida antes de dormir, a menos que consiga aguentar até 13h ou 14h. para a sua primeira refeição do dia.

Quem é certo (e não certo) para: Se você gosta de estrutura, rotina e previsibilidade, você se sairá bem aqui. Mesmo se você odeia rastrear calorias e adora petiscar, diz Varady. Mas se o compromisso não for seu ponto forte, provavelmente este não é seu plano alimentar - você terá que escolher entre café da manhã cedo com ela e jantares tarde com os meninos. Além disso, se sua programação exige que você vá para a academia antes do nascer do sol, isso significa que você provavelmente começará sua janela de alimentação mais cedo, o que pode tornar a socialização pós-trabalho muito mais difícil.

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