O plano de treinamento de 3 semanas para correr mais rápido de todos os tempos



O plano de treinamento de 3 semanas para correr mais rápido de todos os tempos

A milha é uma distância complicada. Não é um sprint, então você precisará de resistência aeróbica, além de velocidade suficiente para torná-la uma verdadeira corrida. Ainda assim, mesmo se você for novo na corrida, a distância é acessível, enquanto os veteranos rebatedores podem se esforçar de uma nova maneira.

A milha é um grande teste de aptidão geral , diz Michael Olzinski, um treinador de corrida baseado em San Francisco.

Primeiro, faça o teste de milha corrida (veja abaixo). Em seguida, faça dois ciclos do plano de três semanas, cortesia de Olzinski. Teste novamente, com o objetivo de funcionar 30 segundos mais rápido.

Teste de corrida de milha

Para se aquecer, corra por 10 minutos e, em seguida, faça exercícios básicos de corrida (joelhos altos, chutes nádegas). Acompanhe seu ritmo imaginando que a pista plana é, na verdade, uma subida. Não se exploda na primeira volta, disse Olzinski. E faça sua última volta a mais rápida. Dê a si mesmo a chance de terminar um sprint, o que significa usar até a última gota de esforço até o final, diz ele.

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O plano de 3 semanas para correr a sua milha mais rápida

Dia 1: Trabalho de força leve

A cada semana, faça 3 séries de 6 a 10 repetições dos seguintes exercícios: estocadas (para frente, lateral, reversa), remada de peso corporal (usando uma barra apoiada em uma plataforma ou anéis), saltos de agachamento, pontes de glúteos, terminando com 1- minúsculas pranchas laterais.

Dia 2: Power Run

Semana 1

2 rodadas: 6 x 200m em ritmo objetivo de 1 milha com 90 segundos de descanso, em 6 a 8 minutos de corrida leve. (Você deve ser capaz de manter uma conversa.) Descanse de 3 a 4 minutos entre as rodadas.

Semana 2

2 rodadas: 4 x 400m em ritmo de meta de 1 milha com 2 minutos de descanso, em 6 a 8 minutos de corrida leve. Descanse de 3 a 4 minutos entre as rodadas.

Semana 3

5 ou 6 x 1000m a um ritmo de 5K. Descanse 1 minuto entre as repetições.

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Dia 3: Treino de recuperação ativa / mobilidade

Faça uma aula de ioga, role usando um rolo de espuma e bolas de lacrosse, dê uma caminhada, etc.

Dia 4: Hill Repeats

Corra 2 a 4 minutos em declive. Corra em um alongamento plano por 90 segundos para se recuperar. Repita 3 a 5 vezes. Conforme fica mais fácil, aumente as repetições ou o tempo de intervalo.

Dia 5: Trabalho de Força Leve

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Dia 6: Corrida de resistência de velocidade

Semana 1

Corra 5 minutos, depois corra 2 x 10 minutos em um ritmo desafiador, mas sustentável. Jogue 5 minutos e termine com uma corrida de 5 minutos.

Semana 2

Corra 5 minutos, depois corra 2 x 12 minutos em ritmo desafiador, mas sustentável; correr por 6 minutos entre as corridas. Em seguida, corra levemente por 5 minutos para esfriar.

Semana 3

Cronometre-se para uma corrida intensa de 5 km e, em seguida, subtraia 30 segundos do seu ritmo em milhas. Essa é a sua meta de corrida em milhas. No segundo ciclo do programa, teste sua milha.

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