3 exercícios para tornar a parte inferior das costas à prova de balas e prevenir dores e dor

3 exercícios para tornar a parte inferior das costas à prova de balas e prevenir dores e dor

Cerca de 80 por cento dos adultos sentem dor lombar em algum momento de suas vidas, de acordo com o Instituto Nacional de Doenças Neurológicas e Derrame . A espada de dois gumes é geralmente causada por um estilo de vida sedentário ou uso pesado. Como você está neste site, provavelmente se enquadra no último dos dois grupos. A boa notícia é que o exercício pode realmente aliviar a maioria de suas dores - se você souber quais são os melhores e como fazê-los corretamente.

Joel Seedman, Ph.D., especialista em força e desempenho e proprietário da Desempenho Humano Avançado em Atlanta, Geórgia criou três treinamentos para desenvolver costas fortes e saudáveis. Veja os exercícios abaixo e folheie os slides para ver as instruções e como cada exercício específico beneficiará suas costas.

* Observação: os exercícios aparecem na apresentação de slides na ordem em que aparecem nos exercícios abaixo. *

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EXERCÍCIO 1: ROTINA DE ATIVAÇÃO DIÁRIA

* Execute 1-3x diariamente em casa ou no escritório (você sabe; basta fechar a porta).

Superconjunto 1:
Bird-Dog Quadruped na cama ou no chão 2 x 8 repetições (por lado, alternando)
Ponte de glúteos 2 x 10 repetições (pause e aperte os glúteos por 2 segundos na posição superior)

Superconjunto 2:
Suporte de perna única com os braços acima da cabeça 2 x 30 segundos (por lado)
Agachamento de peso corporal 2 x 8 repetições (pausa na parte inferior por 3 segundos)

Superconjunto 3:
Prancha 2 x 30 seg
Alongamento em pé no moinho de vento 2 x 6 repetições de cada lado (pausa 5 segundos na posição alongada)

Superconjunto 4:
Lying Dead Bug 2 x 8 repetições (por lado, alternando)
Lunge de peso corporal ou agachamento búlgaro 2 x 5 repetições de cada lado (pausa na parte inferior por 3 segundos)

* Execute os exercícios 2 e 3 cada uma vez por semana. Eles podem ser realizados de forma independente ou em conjunto com rotinas de treino adicionais de sua escolha.

* Cada circuito do superconjunto deve ser executado de forma alternada com 45-60 segundos de descanso entre os movimentos e 75-90 segundos antes de passar para a próxima estação do superconjunto. Use peso leve a moderado, independentemente da faixa de repetições listada.

EXERCÍCIO 2

Superconjunto 1:
Ponte de glúteos de perna única 3 x 8 repetições por perna (pausa de 3 segundos no topo)
Cabo pull-through 3 x 6-8 repetições (pausa na parte inferior e superior)

Superconjunto 2:
Palloff Press com Lunge Hold 2 x 5 repetições por lado (pausa por 5 segundos na posição estendida)
Agachamento frontal com braço único 2 x 5 repetições por braço (10 agachamentos totais por série)

Superconjunto 3:
Flexões isométricas excêntricas 3 x 4-5 repetições
Pressão de solo com haltere de braço único 3 x 8 repetições de cada lado

Superconjunto 4:
Prancha de braço único 2 x 20 seg de cada lado
Farmers Walk Loaded Carry (halteres em cada mão nas laterais) 2 x 50 jardas

EXERCÍCIO 3

Superconjunto 1:
Prancha lateral do moinho de vento 2 x 30 seg de cada lado
RDL de perna única e linha 2 x 8 repetições por lado (execute 1 linha para cada RDL)

Superconjunto 2:
Agachamento isométrico excêntrico búlgaro 2 x 6-8 repetições de cada lado
Mala de transporte com braço único (halteres na lateral do corpo) 2 x 40 metros de cada lado

Superconjunto 3:
Pressione com halteres de braço único enquanto ajoelhado no banco 3 x 6-8 repetições de cada lado
Pulôver de cabo supino 3 x 8-10 repetições

Superconjunto 4:
Agachamento, levantamento terra ou RDL (foco na técnica - 30-50% 1RM) 3 x 5-6 repetições
Prancha de perna única 3 x 20 segundos de cada lado

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Bird-Dog Quadruped (no chão, banco ou cama)

Como isso ajuda: A realização de alguns exercícios diários que promovem a estabilização da coluna e a ativação do núcleo pode ajudar muito em termos de melhoria da saúde lombar e redução da dor, diz Seedman. O quadrúpede ou o cão-pássaro podem essencialmente ser executados em qualquer lugar e a qualquer hora.

Instruções: Posicione-se sobre as mãos e os joelhos, mantendo uma base estreita para que os joelhos se toquem. Mantenha sua coluna em uma posição neutra e estenda um braço reto na frente de seu corpo enquanto estende a perna oposta. Segure por 5 segundos e depois troque. O objetivo deve ser produzir uma linha reta da cabeça aos pés quando seus apêndices forem estendidos.

Dica do especialista: Embora normalmente sejam pré-formados no chão, se você estiver no conforto da sua própria casa, realizá-los em um sofá, banco ou cama tornará o exercício ainda mais intenso, acrescenta Seedman. Posicione o meio das canelas na borda da cama (ou banco) e execute o mesmo movimento descrito acima. Ao eliminar um ponto de ancoragem, ou seja, seus pés, neste caso, a instabilidade se torna muito maior, forçando você a ativar os estabilizadores da coluna mais agressivamente. Execute este movimento várias vezes por dia, trabalhando até várias séries de 5 repetições de cada lado do corpo.

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