Embora seja importante cuidar de si mesmo, especialmente nesta época do ano, isso não significa que você engordou 4,5 quilos ou deixou seu abdômen hibernar. É por isso que fizemos uma parceria com a Fitbit e O maior perdedor 'S Dolvett Quince para trazer a você um programa de treinamento fácil de fazer em casa, mas duro o suficiente para obter resultados sérios.
Para fazer isso, este programa incorpora muitos elementos diferentes de treinamento. Em alguns dias, você trabalhará seu sistema aeróbio por meio de corridas em estado estacionário. Em outros, você se concentrará em aumentar sua frequência cardíaca e fortalecer todo o seu corpo usando estratégias como EMOM, onde você realiza um certo número de repetições de um movimento em um minuto, descansa pelo resto do minuto e depois começa novamente ( o incentivo: esforce-se para se mover rápido para ter mais tempo para descansar), e Tabata, onde você faz um exercício por 20 segundos, descansa por 10 e depois repete. Ambos os métodos são ótimos para ajudá-lo a queimar gordura e calorias e, ao mesmo tempo, construir músculos.
A melhor parte: não é necessário nenhum equipamento fora de um par de tênis de corrida. Todos os movimentos de força, como flexões, agachamentos no ar e abdominais, utilizam seu próprio peso corporal. Portanto, não importa aonde suas viagens o levem nesta temporada de férias, você não tem desculpa para pular um dia deste programa.
Assista ao dia 6 do programa aqui em O treino de ritmo cardíaco rápido >>>
Pronto para mais? Clique aqui para obter os exercícios dos dias 15-30.
Dia 1: Força
A) EMOM alternado de 10 minutos *
-1º minuto: 15 flexões
-2º minuto: 15 agachamentos no ar
- um tempo após o exercício antes do próximo minuto é o seu descanso
* repita mais 4 vezes *
B) EMOM alternado de 10 minutos
-1º minuto: 7 Push-Ups de Prancha (cada braço)
-2º minuto: 15 saltos de agachamento
C) Corra 1 milha
* EMOM significa: a cada minuto no minuto, faça as repetições especificadas e, em seguida, descanse pelo resto do minuto
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Dia 2: Cardio
A) 6: 4 Corrida / Caminhada 30 minutos
-Execute por 6 minutos
- Caminhe por 4 minutos
-Faça isso por 30 minutos
B) 4 rodadas de tabata * abdominais
* Tabata significa trabalhar por 20 segundos e depois descansar por 10 segundos (isso é 1 rodada)
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Dia 3: Força
A) EMOM push-up de 5 minutos
-15 repetições a cada minuto
B) EMOM de agachamento aéreo de 5 minutos
-15 repetições a cada minuto
C) Corra 0,5 milhas
D) EMOM de flexão de prancha de 5 minutos
-7 reps cada braço
E) Agachamento e salto EMOM de 5 minutos
-15 repetições
F) Corra 0,5 milhas
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Dia 4: recuperação ativa
- Caminhe 2,5 milhas
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Dia 5: Cardio
A) 6 rodadas de:
-Run 0,5 milhas
-15 abdominais
Trabalho total = 3 milhas e 90 abdominais
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Dia 6: Força
A) EMOM alternado de 15 minutos
-1º minuto: 15 flexões
-2º minuto: 15 burpees
-3º minuto: prancha de 30 segundos
B) EMOM alternado de 12 minutos
-1º minuto: 7 flexões de prancha (cada braço)
-2º minuto: 15 saltos de agachamento
C) Corra 1,5 milhas
ASSISTIR: Este treino em Vídeo de treino de frequência cardíaca de fogo rápido >>>
Dia 7: Cardio
A) 3 rodadas de:
-Run 1 milha
-30 abdominais
Trabalho total = 3 milhas e 90 abdominais
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Dia 8: recuperação ativa
-Run 1 milha
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Dia 9: Força
A) EMOM alternado de 10 minutos
-1º minuto: 20 flexões
-2º minuto: 20 agachamentos no ar
B) EMOM alternado de 10 minutos
-1º minuto: 8 flexões de prancha (cada braço)
-2º minuto: 20 saltos de agachamento
C) Corra 1,5 milhas
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Dia 10: Cardio
A) 7: 3 Corrida / Caminhada 30 minutos
-Execute por 7 minutos
- Caminhe por 3 minutos
-Faça isso por 30 minutos
B) 6 rodadas de abdominais de tabata
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Dia 11: Força
A) EMOM push-up de 5 minutos
-20 repetições a cada minuto
B) EMOM de agachamento aéreo de 5 minutos
-20 repetições a cada minuto
C) Corra 0,75 milhas
D) EMOM de flexão de prancha de 5 minutos
-8 repetições por braço, a cada minuto
E) Agachamento e salto EMOM de 5 minutos
-20 repetições a cada minuto
F) Corra 0,75 milhas
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Dia 12: Recuperação Ativa
- Caminhe 3 milhas
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Dia 13: Cardio
A) 8 rodadas de:
-Run 0,5 milhas
-15 abdominais
Trabalho total = corrida de 4 milhas e 120 abdominais
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Dia 14: Força
A) EMOM alternado de 15 minutos
-1º minuto: 20 flexões
-2º minuto: 20 agachamentos no ar
-3º minuto: 20 batidas de quadril na prancha
B) emom alternado de 12 minutos
-1º minuto: 8 flexões de prancha (cada braço)
-2º minuto: 20 saltos de agachamento
C) Corra 2 milhas
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