O treino de abdominais de 30 minutos



O treino de abdominais de 30 minutos

A maioria de nós não tem meia hora por dia, seis dias por semana, para malhar. Mas, de acordo com o treinador Lukas Prokes, que dá a aula Six-Pack Attack na David Barton Gym de Nova York, mesmo apenas três vezes por semana consegue resultados.

Há um cara na minha classe que começou há dois meses. Outro dia ele me mostrou seu pacote de seis, disse Prokes Fitness masculino .

A intensidade é a chave para este treino de abs. Coloque uma música de alta energia e mova-se rapidamente de um movimento para o outro, descansando apenas onde for direcionado.

O treino:

1. Aquecendo

2. Alpinistas

3. Trabalho no chão com halteres

4. Trabalho no chão sem pesos

5. Trabalho em pé com barra

6. Trabalho de piso com placas

7. Trabalho no chão (trabalha abs inferior)

8. Vá para a posição de prancha

1. Aquecendo

Aquecimento: Saltos, 2 minutos, então:

Aquecimento / oblíquos
Passo 1 Fique em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente dobrados.
Passo 2 Traga o braço direito em um ângulo de 90 °, com a mão atrás da cabeça, dedos levemente nas orelhas.
etapa 3 Flexione para o lado, trazendo o cotovelo até o joelho na altura da cintura.
Passo 4 Movendo-se rápido, faça 10/20 repetições e, em seguida, mude de lado.

2. Alpinistas (três movimentos, siga em ordem)

Movimento 1
Passo 1 No chão, coloque-se na posição básica de flexão, braços alinhados com o peito.
Passo 2 Traga o joelho direito até o peito e, em seguida, de volta à posição original.
etapa 3 Movimento alternativo com a perna esquerda. O movimento imita escalar uma montanha.
Passo 4 Mova-se rapidamente e faça exercícios por 30 segundos. Em seguida, vá para:

Movimento 2
Passo 1 No chão, coloque-se na posição básica de flexão, braços alinhados com o peito.
Passo 2 Traga o joelho direito para dentro e transversalmente, até o cotovelo esquerdo.
etapa 3 Faça 10 de cada lado e depois vá para:

Movimento 3
Passo 1 No chão, coloque-se na posição básica de flexão, braços alinhados com o peito.
Passo 2 Traga o joelho direito para fora do cotovelo direito (trabalha os oblíquos).
etapa 3 Faça 10 de cada lado.

3. Trabalho no chão com halteres (três movimentos de aperto, siga em ordem)

Movimento 1
Passo 1 Deite-se de costas, joelhos dobrados em ângulos de 90 ° e pés apoiados no chão.
Passo 2 Segure um haltere de 4,5 kg em cada mão (use um peso mais leve, ou nenhum peso, se for muito), os braços perpendiculares ao corpo, como se você estivesse prestes a fazer uma pressão no peito.
etapa 3 Faça um movimento abdominal para a frente, trazendo os braços retos para cima e tocando os halteres. Expire todo o ar ao subir, inspirando pela barriga ao descer.

Passo 4 Faça 20 repetições; segure a última trituração por 10 segundos, solte os pesos e relaxe por alguns segundos, então:

Movimento 2
Passo 1 Deite-se de costas e dobre os joelhos em um ângulo de 90 °, levantando as coxas perpendicularmente ao chão. Passo 2 Segure um haltere de 4,5 kg em cada mão (use um peso mais leve, ou nenhum peso, se for muito), os braços perpendiculares ao corpo, como se você estivesse prestes a fazer uma pressão no peito.

etapa 3 Segurando o peso, os braços esticados para a frente, estique para a frente, expirando todo o ar no movimento para cima, inspirando profundamente no movimento para baixo.

Passo 4 Faça 20 repetições, segure a última trituração por 20 segundos, solte os pesos e relaxe por alguns segundos, então:

Movimento 3
Passo 1 Deite-se de costas e levante as pernas no ar. Passo 2 Segurando o peso, mantenha os braços esticados e estique o corpo para a frente, levando os pesos para frente das pernas levantadas. Expire todo o ar no movimento para cima e inspire profundamente no movimento para baixo. etapa 3 Faça 20 repetições, segure a última trituração por 20 segundos, solte os pesos, relaxe por alguns segundos.

4. Trabalho no chão sem pesos

Movimento 1:
Passo 1 Deite-se no chão, perna direita estendida, perna esquerda dobrada em um ângulo de 90 °, pé no chão.
Passo 2 Coloque a mão direita levemente atrás da cabeça. Ao expirar, leve o cotovelo até o joelho esquerdo.
etapa 3 Faça 10 repetições, troque de lado por mais 10, então:

Movimento 2:
Passo 1 Deite-se no chão com os joelhos a 90 ° e os pés apoiados no chão.
Passo 2 Mantendo os braços esticados para os lados, estique-se para a frente, expirando ao subir.
etapa 3 Faça 10 repetições.

Repita os dois movimentos acima na ordem mais duas vezes.

5. Trabalho em pé com barra

Movimento 1:
Passo 1 Segure uma barra na sua frente. Passo 2 Dobre os joelhos para um leve agachamento.

etapa 3 Levante a barra, levantando um joelho ao mesmo tempo.

Passo 4 Faça 10 repetições, troque de lado por mais 10, agite.

Movimento 2:
Passo 1 Segure a barra atrás do pescoço, apoiada nos ombros.

Passo 2 Toque o cotovelo direito no joelho direito, depois o cotovelo esquerdo no joelho esquerdo, trabalhando os oblíquos.
etapa 3 Faça 10 repetições.

Movimento 3:
Passo 1 Segure a barra atrás do pescoço, apoiada nos ombros
Passo 2 Flexione os joelhos levemente na posição de agachamento.
Passo 2 Mantenha a cabeça reta e, em movimentos curtos e rápidos, gire o torso de um lado para o outro.
Passo 4 Faça 10 repetições de cada lado.

Repita três movimentos acima consecutivamente, fazendo cinco de cada, sem pausa.

6. Trabalho de piso com placas

Movimento 1:
Passo 1 Deite-se com as costas retas no chão e dobre os joelhos em um ângulo de 90 °, as coxas levantadas perpendicularmente ao chão.
Passo 2 Segure uma placa de 5 lb (ou menos; a forma adequada é a chave aqui) em cada mão e estique os braços para a frente, enquanto estica as pernas no ar. Expire todo o ar no movimento para cima e inspire profundamente no movimento para baixo.
etapa 3 Faça 10/20 repetições.

Movimento 2:
Passo 1 Deite-se com as costas apoiadas no chão, os joelhos dobrados em um ângulo de 90 ° e os pés apoiados no chão.
Passo 2 Segure um prato de 5 libras (ou um peso que permita manter uma forma rígida) em cada mão e amasse para a frente, trazendo o prato para cima e sobre o joelho oposto. Expire todo o ar no movimento para cima e inspire profundamente no movimento para baixo.
etapa 3 Faça 10 repetições, deixe cair pesos, descanse.

Repita os dois movimentos acima em ordem de 10 repetições cada.

7. Trabalho no chão (trabalha abs inferior)

Movimento 1:
Passo 1 Deite-se no chão, os braços próximos ao corpo.
Passo 2 Flexione o abdômen inferior e expire, levante as pernas até que fiquem perpendiculares ao chão.
etapa 3 Pernas inferiores lentamente, parando cerca de 1 ″ do chão, inspirando em movimento para baixo.
etapa 3 Segure por um segundo e, em seguida, levante as pernas.
Passo 4 Faça 10 repetições.

Movimento 2:
Passo 1 Deite-se no chão, braços próximos ao corpo, pernas esticadas para cima.
Passo 2 Perna direita inferior, mantendo a perna esquerda no ar, a cerca de 1 ″ do chão.
etapa 3 Alterne com a perna esquerda.
Passo 4 Faça 10 repetições.

Movimento 3:
Passo 1 Deite-se no chão, as pernas retas no chão, os braços próximos ao corpo.
Passo 2 Flexione o abdômen inferior e expire, levante as pernas até a metade e abra as pernas para os lados em câmera lenta e, em seguida, junte-as novamente.
etapa 3 Faça 10 repetições e solte no chão.

Repita todos os três movimentos em ordem para 10 repetições cada.

8. Vá para a posição de prancha

Passo 1 Suba nos cotovelos, mantendo-os alinhados com os ombros.
Passo 2 Certificando-se de que o bumbum está levantado e a cabeça e a coluna estão todas alinhadas.
etapa 3 Segure por 30 segundos.
Passo 4 Solte e volte para a posição de prancha por 40 segundos.
Etapa 5 Solte e prenda por 45 segundos.
Etapa 6 Abaixe-se e faça alongamento em pose de criança, depois suba, levantando o peito três vezes.

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