Treinos HIIT de 30 minutos para desafiar seus músculos e vigor



Treinos HIIT de 30 minutos para desafiar seus músculos e vigor

Quando você está sem tempo, treinar com propósito fica difícil. Essas ocasiões exigem treinos HIIT de 30 minutos para tirar o melhor proveito de uma situação ruim. Em vez de improvisar, venha preparado com rotinas eficazes que fazem o máximo com o que você está trabalhando. Mudar para o treinamento intervalado de alta intensidade - implementando uma alta proporção de trabalho para repouso que mantém sua frequência cardíaca elevada durante a maior parte (senão toda) da sessão - ajuda a treinar seu condicionamento e elevar seu metabolismo para desencadear a perda de gordura. Agora, quem não iria querer isso? Marque esses treinos HIIT matadores de 30 minutos. Eles vão deixar você empolgado em nenhum momento.

Melhores exercícios HIIT de 30 minutos para queimar gordura e construir músculos

Treino 1: Barbell Complex

Equipamento necessário: barra e placas de peso

instruções : Um complexo é um método muito eficiente de treinamento com pesos que exige que você execute séries de muitos exercícios diferentes em sucessão, sem reduzir o peso entre eles. Por esse motivo, faz mais sentido que um movimento flua para o próximo. No final da última repetição do exercício final de um complexo, você provavelmente estará sob carga por até 2 minutos. E esse é o ponto. Descanse o quanto for necessário entre as rodadas, mas desafie a si mesmo para ver quantas rodadas você consegue realizar em 30 minutos. O objetivo: tentar acertar 7 rodadas.

A1) Deadlift Romeno Barbell x 8 repetições
A2) Barbell Bentover Row x 8 repetições
A3) Barbell Hang Clean x 6 repetições
A4) Agachamento frontal com barra x 6 repetições
A5) Barbell Push Press x 6 repetições

Dica profissional : Ao selecionar o peso para o complexo, certifique-se de escolher um peso que atenda ao menor ou mais fraco levantamento do grupo. No treino acima, isso provavelmente seria push press ou hang clean para a maioria dos levantadores. Não escolha seu levantamento terra 8RM sabendo que você terá que limpar e pressionar esse peso.

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Exercício 2: Treinamento EMOM

Equipamento necessário: Conjunto de halteres (kettlebell opcional)

instruções : O treinamento EMOM representa cada minuto a minuto, e é uma ótima maneira de manipular uma restrição de tempo e curtos intervalos de descanso para queimar mais gordura e acionar o crescimento muscular. Para fazer um treino EMOM, escolha um grande levantamento e selecione um peso que seja 60 por cento do seu máximo normal de 10 repetições. Inicie seu cronômetro e, em seguida, comece sua primeira série de 10 repetições (provavelmente levará cerca de 20 segundos) Agora você tem o resto desse minuto para descansar. Seu próximo conjunto começa prontamente quando o relógio começa no minuto seguinte. A ideia é repetir este trabalho / descanso até chegar ao tempo designado. Experimente este treino EMOM na próxima vez que estiver na academia:

1. Calça de agachamento x 8 repetições - EMOM por 15 minutos
Descanse o tempo que for necessário após o set 15

2. Supino inclinado com halteres - 10 repetições - EMOM por 15 minutos

Tipo Pro: O treinamento EMOM irá exaurir completamente um determinado grupo de músculos assim que todas as séries forem concluídas. Se você planeja fazer séries EMOM de mais de um exercício ao longo de um treino (como este pede), certifique-se de usar grupos musculares não concorrentes. Não seria sensato acompanhar 15 minutos de agachamentos com taça EMOM com agachamentos divididos, por exemplo. Nem seria sábio ter sucesso no supino inclinado com halteres com flexões ou supino. Dê a seus músculos a chance de obter todos os benefícios do exercício.

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Treino 3: Treinamento Tabata

Equipamento necessário: Conjunto de halteres

instruções : Empregar o método Tabata resume o HIIT. Para um determinado exercício, você se concentrará em 20 segundos de trabalho, seguidos de 10 segundos de descanso e, em seguida, repetirá essa sequência 8 vezes antes de passar para o próximo movimento. O objetivo deve ser usar peso muito leve ou peso corporal, quando aplicável, e ter como objetivo rápido, explosivo, mas honesto repetições que usam toda a amplitude de movimento e boa técnica. Em 30 minutos, você deve conseguir fazer 5 rodadas de Tabata, enquanto descansa por algum tempo entre os exercícios. Experimente isto:

1. Agachamento de peso corporal Tabata: Defina um alvo abaixo (como uma plataforma de degrau baixo) para ter uma profundidade consistente alcançada em cada conjunto. Não será fácil enquanto o tempo passa. Faça 25 repetições.
Descanse 1 minuto antes de passar para o exercício B
2. Tabata Pushups: Seguindo o mesmo princípio acima, coloque um tapete ou almofada no chão sob seu peito para que ele entre em contato com cada repetição.
3. Tabata Bentover Rows: Não use mais do que 10 libras
4. Tabata Dumbbell Push Press: Não use mais do que 10 libras
5. Estocada Estacionária de Peso Corporal Tabata: Você pode decidir se vai avançar ou recuar, mas lembre-se de não perder tempo em pé entre as repetições.

Tipo Pro: Com este tipo de treinamento, é fácil reduzir a amplitude de movimento quando está cansado. Embora o objetivo geral seja realizar o máximo de repetições possível, sempre faça uma avaliação em sua mente. Não almeje mais repetições em detrimento da boa forma. Se estiver cansado, reserve um ou dois segundos para se recompor e, em seguida, elimine mais alguns representantes de ótima qualidade.

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Exercício 4: Abordagem de repouso ativo

Equipamento necessário: Conjunto de halteres ou kettlebell, banda de resistência pesada e roda ab

instruções : Para evitar que sua frequência cardíaca diminua entre as séries, você simplesmente realizará exercícios de preenchimento durante o descanso pretendido que recrutam grupos musculares completamente diferentes de seu exercício principal (use 30 por cento de seus esforços típicos). Vocês devo continue fazendo repetições durante todo o tempo alocado.

1. Cálice de agachamento: 5 x 12 repetições com 1 minuto de descanso entre as rodadas
Exercício de preenchimento: Pressdowns de tríceps com faixas x 60 segundos
2. Chinups de peso corporal: 4 x repetições máximas com 1 minuto de descanso entre as rodadas
Exercício de preenchimento: Ponte para glúteos de peso corporal x 60 segundos
3. Rolamentos Ab-Wheel : 4 x 10 repetições com 1 minuto de descanso entre as rodadas
Exercício de preenchimento: Ondulação do bíceps com halteres x 60 segundos

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