O treino de 30 minutos para obter ombros 3D

O treino de 30 minutos para obter ombros 3D

Às vezes, não há melhor maneira de começar a semana de trabalho do que com um circuito. Esta semana, estamos destacando um circuito de ombro que ajudará você a conseguir aquele visual tridimensional. Você terá como alvo a parte frontal, traseira e lateral delts em quatro movimentos. Você deve completar este exercício em 30 minutos após realizar o total de 3-4 voltas do circuito (não incluindo o aquecimento).

Aquecimento

Círculos de ombro com pesos de 5 lb

Os ombros são uma área muito delicada e propensa a lesões, portanto, pular em um circuito hardcore fora do portão não é a escolha mais sábia. Comece segurando um halter de 5 libras em cada mão. Levante os dois halteres para o lado e faça círculos curtos com os ombros em um movimento para frente. A circunferência de seus círculos deve ser de aproximadamente 6 ″. Complete 10 rotações completas, descanse por 30 segundos e execute o mesmo exercício ao contrário. Execute um total de duas séries (uma em cada direção).

VER: O vídeo de demonstração da variação de treino de ombro em 3D

Circuito de ombro 3-D

Todos os exercícios devem ser realizados em um circuito contínuo e ininterrupto.

1. Supino de ombro com haltere

Para iniciar o circuito, execute supino com halteres para envolver todo o complexo do ombro com um pouco mais de foco nos deltóides frontais. Selecione um peso no qual você falhará entre 12-15 repetições.

2. Elevação do haltere

Com uma empunhadura overhand ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros, puxe os halteres para cima e na frente da parte inferior até aproximadamente na altura do peito. Selecione um peso no qual você falhará entre 12-15 repetições.

3. Dumbbell traseiro split flye

O haltere traseiro delt fly isolará os deltóides traseiros e laterais. Em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros, incline-se para a frente na altura da cintura. Mantenha as costas retas, deixe os halteres pendurados sob seu peito. Angule os pulsos de forma que seus dedos mínimos fiquem um pouco mais altos do que os polegares. Lentamente, levante os braços esticados para os lados. Selecione um peso no qual você falhe em 15 repetições.

4. A placa frontal sobe

Placa frontal levanta são um grande movimento explosivo para finalizar seus deltóides frontais. Com as mãos à sua frente, segure uma placa de barra e levante-a para frente. Levante o prato ligeiramente acima do nível dos olhos (se você puder espiar pelo buraco, você ergueu o peso alto o suficiente). Selecione um peso no qual você falhe em 15 repetições.

Descanse por 90 segundos e execute 3-4 séries adicionais do circuito.

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