4 exercícios para tornar as articulações do tornozelo à prova de balas



4 exercícios para tornar as articulações do tornozelo à prova de balas

Entorses de tornozelo: Corredores de trilha obtê-los, os jogadores de futebol os odeiam e b-ballers sofrê-los com freqüência. As chances são altas de que, se você é um atleta, já teve um ou dois no passado. O tipo mais comum de entorse de tornozelo é uma entorse por inversão, em que o pé rola para dentro e os ligamentos da lateral do tornozelo são lesados.

Se você tiver uma entorse recente, o melhor conselho sempre foi RICE: descanso, gelo, compressão e elevação. No entanto, se você está ansioso para sentir menos dor e retornar à atividade mais rapidamente, a pesquisa mostra que você deve adicionar a mobilização precoce a essa lista.

Supondo que você esteja livre de lesões e gostaria de continuar assim, há um pouco de trabalho preventivo que você pode fazer para diminuir o risco de entorses de tornozelo.

A Dra. Kathryn Schabel, cirurgiã ortopédica e professora assistente da Oregon Health Science University diz: Os principais conceitos na prevenção de lesões por inversão do tornozelo são o treinamento do tornozelo e a vigilância do terreno. Corredores em trilha, caminhantes e outros de alto risco se beneficiam de exercícios de equilíbrio e propriocepção unilaterais. Ela continua: Quanto mais fortes os músculos das pernas, menos provável que você torça o tornozelo. E, quanto mais acostumado seu cérebro estiver a antecipar e disparar esses músculos, menos sujeito você estará.

Experimente esses exercícios três vezes por semana para fortalecer e equilibrar os tornozelos.

1. Lançamento da medicine ball com uma perna

> Enfrente um parceiro e jogue uma medicine ball para frente e para trás, apoiado em uma perna só. Torne mais difícil equilibrando em uma almofada de espuma.

> Fotografe por 60 segundos, 5 vezes.

2. Disco de equilíbrio

> Use um pé para ficar em um disco de equilíbrio o máximo que puder, sem tombar.

> Faça 5 séries para o tempo máximo.

3. Bom dia de uma perna só

> Fique em uma perna e incline-se para a frente, enquanto mantém a curva normal da coluna.

> Desafie os minúsculos músculos do pé e do tornozelo, fazendo 15 ou mais até a fadiga.

4. Eversão resistida

> Sente-se e coloque uma mini faixa de resistência em torno dos pés anteriores. Fortaleça os tornozelos laterais girando os pés para cima e para fora, contra a resistência.

> Faça pelo menos 3 séries de 10.

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