4 exercícios que irão alargar os músculos das costas



4 exercícios que irão alargar os músculos das costas

Quando a maioria dos caras chega pela primeira vez na academia, eles têm um objetivo em mente: um pacote de seis. E tudo bem. Mas dê uma olhada nos homens mais experientes movendo o ferro pesado, e você notará que todos voltaram sua atenção para os músculos que normalmente não podem ver no espelho - suas costas. Construindo um poderoso, costas largas é crucial para sua estética geral. As costas largas não são apenas imponentes por si mesmas, mas também fazem sua cintura parecer menor, aumentando o aspecto sempre importante em 'V' que todos os fisiculturistas procuram.

No próximo dia de volta às costas, acrescente esses quatro exercícios. Em breve, você será capaz de ver suas costas no espelho sem ter que se virar - esse é o tamanho do seu dorsal.

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Pushdowns de braço reto

Estes eram os favoritos de Iron Legend Doug Young. Ao contrário da maioria dos exercícios para as costas, que normalmente aumentam a força do bíceps, os pushdowns com os braços estendidos isolam quase que exclusivamente os dorsais - então eles realmente estimulam seu desenvolvimento lat.

Usando o acessório de barra reta na pilha de pesos, coloque a barra no nível dos olhos. Mantendo os braços retos, empurre a barra até as coxas enquanto se inclina para a frente na parte superior (enfatizando o alongamento). Traga a barra de volta lentamente, e não a deixe passar do nível dos olhos. Faça 5 séries de 15 repetições.

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Pulldown com um braço

Isso isola efetivamente o lats, resultando em um sério aumento na largura das costas. Coloque o acessório de alça única na pilha suspensa lateral e sente-se de forma que tenha espaço suficiente para estender totalmente o braço para cima. Segure a alça com uma mão, sentindo um alongamento na extensão mais distante, e puxe a alça para baixo até a altura dos ombros.

Os pulldowns laterais de um braço também devem ser feitos com a forma mais rígida - não tenha medo de aliviar a carga se isso significar obter repetições perfeitas. Faça 5 séries de 10-15 repetições.

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Wide-Grip Pullups

Os pullups de pega larga são absolutamente essenciais para o desenvolvimento de costas impressionantemente largas. Eles são mais intensivos em latitude do que sua contraparte normal de aderência.

Para realizar pullups de pegada ampla, segure a barra pullup mais larga do que a largura dos ombros e certifique-se de descer todo o caminho em cada repetição. Puxe-se totalmente para cima de modo que a barra de pull-up fique na altura do peito. Faça isso de forma rígida - sem balançar ou chutar. Vá todo o caminho para baixo e todo o caminho para cima. Depois de fazer 10 flexões estritamente de pega ampla, comece a adicionar peso.

Faça 5 séries até o fracasso neste exercício.

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V-Grip Pullups

Eles não são tão populares quanto antes, embora já tenham sido um grampo no treinamento de volta. Vamos trazer de volta este antigo, mas bom.

Coloque o acessório V-Grip (às vezes chamado de V-Bar) por cima da barra pullup, puxe-se para cima e toque o tórax no acessório. Concentre-se em usar o dorsal e a parte superior das costas para se levantar. Mantenha-os rígidos - sem balançar. Faça 5 séries até o fracasso.

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