4 testes de condicionamento físico para avaliar sua força, flexibilidade, condicionamento e potência

4 testes de condicionamento físico para avaliar sua força, flexibilidade, condicionamento e potência

Os testes de aptidão existem há muito tempo - desde os ridiculamente fáceis (lembra da terceira série, quando você tinha que vadiar uma milha em menos de 12 minutos?) Até os extremamente perigosos (ver: o Multi da Guarda Costeira ) Mas nos últimos dois anos, esses avaliadores de resistência e força têm se tornado cada vez mais radicais: o Exército dos EUA, por exemplo, planeja aposentar seu teste desatualizado de flexões, abdominais e corridas de longa distância e lançar uma nova bateria explosiva de sprints, linhas e pliometria. A Marinha também anunciou que renovou seu processo de teste. E apenas no ano passado o FBI atualizou seu exame físico pela primeira vez em 15 anos, transformando-o em um teste cronometrado em quatro partes com uma corrida de 2,4 km, exercícios de peso corporal e corrida.

E isso nos fez pensar: por que você tem que se inscrever apenas para fazer um teste de aptidão? Afinal, existe maneira melhor de avaliar suas capacidades físicas da cabeça aos pés - e descobrir as áreas nas quais você precisa trabalhar - do que se submeter a um exame exaustivo e exaustivo?

Então, com a ajuda de vários treinadores renomados, montamos o teste de condicionamento físico definitivo: Somente se você puder concluí-lo, você poderá realmente ser considerado apto.

É assim que funciona: em cada uma das quatro categorias - força, flexibilidade, condicionamento e potência - apresentamos um ou dois desafios de exercícios simples. (Para obter melhores resultados, complete cada categoria em um dia separado, ou com pelo menos horas de intervalo suficiente para que suas habilidades não sejam comprometidas.) Se você passar, você é um fodão - embora você definitivamente queira verificar nossas instruções para levando sua aptidão a um nível ainda mais alto. Se você falhar, não se preocupe: nós vamos lhe dizer o que fazer para deixar seu corpo à altura.

Acha que vai fazer a diferença?

Bem, tenha uma boa noite de sono, porque você está prestes a descobrir.

Crédito da foto: Andrew Cutraro

Categoria de teste de fitness 1: Força

Conheça sua própria força

Como qualquer treinador irá lhe dizer, existem muitos tipos diferentes de força: força explosiva, força relativa, força máxima e assim por diante. Mas, para o propósito deste teste, estamos destacando força de preensão.

E isso não significa apenas um aperto de mão forte. O ato de segurar coisas realmente pesadas envolve os sistemas musculares, desde a ponta dos dedos até os ombros. É um dos melhores preditores de força total, diz Stefan Underwood, um dos maiores especialistas em desempenho no centro de treinamento de elite Exos, casa de treino para todos, desde estrelas da NFL treinando para combinar até atletas chineses treinando para as Olimpíadas.

Underwood conhece a força em primeira mão, tendo trabalhado pessoalmente com mais de 20 escolhas de primeira rodada do draft da NFL (incluindo o atual corredor de LA Rams, Todd Gurley, e o ex-número 1 da escolha geral, Jadeveon Clowney), bem como caras de operações especiais e NBA, NHL, e estrelas da MLB.

Quer saber o quão forte você é, considerando seu tamanho relativo e massa corporal? Leia.

O teste

Transporte do fazendeiro

Como fazer isso: Usando kettlebells ou halteres, carregue 75% do peso do seu corpo - metade em cada mão, com os braços totalmente estendidos ao longo do corpo - e ande.

Observação: A técnica é crucial aqui. Você quer ir em um ritmo rítmico, lento e controlado. É sobre chegar à linha de chegada, não correr lá.

Você precisa ter um baú muito orgulhoso à medida que avança, diz Underwood. Lembra quando você era um garoto com o rosto cheio de espinhas andando pelo corredor no colégio, e aquela garota gostosa passava, como você bombeava seu peito? Você fica ereto, puxa os ombros para baixo, fica em posição de sentido - é assim que queremos o transporte de um fazendeiro.

Meta: Cubra 250 pés em 90 segundos.

Os resultados

Se você passou: Parabéns! Você tem a força geral básica para ir e construir mais força bruta e trabalhar mais duro em seu poder explosivo. Claro, levantar coisas mais pesadas é uma maneira de melhorar: progredindo lenta e inteligentemente em direção a menos repetições e mais peso, trocando suas séries 3 × 10 por 5 × 5. Vá buscá-los. Você também estará pronto para desenvolver a resistência muscular, que é melhor alcançada com o agachamento. Portanto, sinta-se à vontade para carregar 85% do seu máximo para três séries de cinco repetições.

Mas em vez de empilhar os pesos entre as séries, fique com eles nas costas por 30 segundos. É mais tempo sob tensão, empurrando seus músculos em território desconhecido, recrutando os maiores grupos musculares necessários para ficar de pé (pernas, ombros, núcleo, coluna vertebral). E quando seu corpo for gaseado, adicione três séries de cinco saltos de caixa de 30 polegadas - com cinco segundos de descanso entre cada salto e 30 segundos entre as séries - para ajudar a desenvolver mais força explosiva.

Se você falhou: OK, cara, é hora de construir uma base adequada usando exercícios.

É de volta aos movimentos básicos - supino, pullups, agachamentos, abdominais com peso - nada estranho, diz Will Lanier do Barry’s Bootcamp em Los Angeles. Como um ex-treinador de Brick CrossFit que pode casualmente estourar um box jump de 56 polegadas, ele deve saber.

Gradualmente, mude para pullups: faça duas a cinco por dia durante uma semana; em seguida, quatro dias por semana, pegue as bandas auxiliares de pullup do ginásio (sem julgamento aqui!) e faça cinco repetições com a banda de 1/2 polegada, três com a de 3⁄4 polegada, depois três com a de 11⁄2 polegadas. As partes mais importantes: um full hang na parte inferior e uma full head over the bar na parte superior, diz Lanier. Você não ficará mais forte até que tenha o puxão final no topo.

Após as flexões, trabalhe em três séries de 15 abdominais com pesos, começando com 4,5 kg e aumentando lentamente a cada semana.

Ah, e uma maneira infalível de aumentar sua força quando você não estiver na academia: faça 10 flexões toda vez que fizer xixi. É assim que Lanier faz com que seus clientes mais fracos construam força geral.

E não, não no banheiro - encontre um lugar onde possa fazê-los no escritório.

Crédito da foto: Andrew Cutraro

Categoria de teste de aptidão 2: flexibilidade

Alongue-se

Flexibilidade é mais do que apenas tocar os dedos dos pés. Em vez disso, é a capacidade de controlar toda a sua amplitude de movimento, quer você esteja carregando um agachamento ou segurando a pose do guerreiro de ioga.

Ter grande flexibilidade é um dos blocos de construção mais importantes para atingir um condicionamento físico excelente e completo. Portanto, lembre-se: você pode zombar do seu amigo que pula o dia da perna, mas você deveria Nunca deixe um irmão perder seu trabalho de flexibilidade.

Os testes

Agachamento

Como fazer isso: Fique de frente para uma parede com os dedos dos pés a cinco centímetros dela, levante os braços acima da cabeça e faça um agachamento sem pesos.

Meta: Agache-se sem tocar na parede com as mãos ou com as mãos.

Elevação ativa de perna esticada

Como fazer isso: Deite-se de costas em uma porta, posicionada com o batente da porta a meio caminho entre a rótula e o quadril. Apontando o dedo do pé e mantendo a perna reta, levante a perna o mais alto que puder.

Meta : Passe o tornozelo pela porta.

Os resultados

Se você passou: O cara que pode fazer isso facilmente - Bang! Ele nocauteia, joga a bunda na grama e não encosta na parede - tem a flexibilidade necessária para treinar mais pesado, diz Underwood, então comece a trabalhar nos levantamentos olímpicos e no trabalho pliométrico que o deixará mais explosivo.

Mas é importante lembrar: quanto mais você levanta, mais seu corpo anseia pelo trabalho de flexibilidade.

Novas fibras musculares não são automaticamente tão flexíveis, diz Lanier, então você precisa manter sua flexibilidade de linha de base. Cabe a você garantir que mantém o seu pretzelness bobcat flexível enquanto enfrenta cargas mais pesadas e o tempo sob tensão.

Isso não significa que você tem que ir para Bikram Yoga três dias por semana, mas você deve fazer alguns avanços reversos, pranchas laterais, agachamentos profundos e completos e espuma rolando em sua rotina diária.

Não vai demorar muito - sério, não mais do que sete minutos - mas vai te lançar a novas alturas na sala de musculação.

Se você falhou: Você pode ser o cara mais forte da academia, mas sem flexibilidade, você está em um trem expresso para a cidade de Lesões. Sem a flexibilidade adequada e uma gama completa de movimentos, você está jogando todo o seu corpo - das panturrilhas e pés ao dorsal e região lombar - fora de sintonia.

Primeiro passo: pare de perseguir o desempenho, diz Underwood. Diminua o peso em 10% em todos os seus levantamentos e concentre-se na mecânica de seu movimento, em toda a sua amplitude de movimento e em sua postura em cada levantamento.

Sugerimos fazer 10 agachamentos cossacos, cinco dias por semana, para aumentar a força e a mobilidade: Fique em pé com os pés bem afastados; Vire o pé esquerdo para fora de forma que a parte de trás do calcanhar esteja no chão e os dedos apontados para cima. Agora agache-se sobre a perna direita, mantendo o pé direito colado ao chão; Repita com a outra perna; aquele é um representante.

Mantenha as costas retas - nunca deixe que se curvem na parte inferior. Após duas semanas, adicione kettlebells, segurando-os perto do peito.

Além disso, faça ioga leve diariamente - dobras para a frente, guerreiros, estocadas, cães para baixo - para se manter ágil.

Categoria de teste de fitness 3: condicionamento

Escale seu caminho até o topo

Você não precisa correr uma maratona para provar que tem uma resistência incrível. Pense no condicionamento como um condicionamento físico funcional do mundo real - como seu corpo fornece energia de maneira eficiente para atender às demandas das atividades diárias, seja brincando com um sobrinho ou apenas passeando pela cidade.

O teste

Avaliação da velocidade aeróbica máxima

Como fazer isso: Vá para a academia e enfrente a máquina de escalada vertical de corpo inteiro favorita de LeBron James: a VersaClimber; ou visite o estádio de futebol local e encontre uma seção com cerca de 40 a 50 fileiras de assentos.

Meta: Suba 250 metros no Versa em menos de cinco minutos ou corra até o topo do estádio sete vezes (e desça) em menos de cinco minutos.

Os resultados

Se você passou: Você está em tão boa forma que o desafio agora é refinar o resto do seu corpo - ou seja, construir uma força explosiva e aumentar a força de preensão - sem sacrificar seu condicionamento. É por isso que você precisa adicionar este treino HIIT cronometrado à sua rotina uma vez por semana. Ele continuará a desenvolver resistência muscular e a aumentar o seu condicionamento:

O treino HIIT afinado

Faça esta sequência cinco vezes, o mais rápido que puder:

- 20 balanços de kettlebell
- 10 burpees sobre a barra ou salto lateral sobre o kettlebell
- 15 stepups ponderados (20 polegadas)

Se você falhou: Isso significa que você está lutando contra a fadiga muscular e cardiovascular e, nesse caso, os intervalos de peso corporal são sua única opção. Faça isso para se atualizar:

O VersaClimber é um treino de corpo inteiro ridículo para força e condicionamento.

O treino HIIT básico

10 minutos cada, tantas repetições quanto possível:

- 12 burpees
- 12 plyo box jumps (20 polegadas)
- 12 investidas de caminhada

Outro ótimo método: suba uma escada e martele o mais forte que puder por cinco minutos. Em seguida, pegue a distância percorrida e divida por 300 segundos: Parabéns - esse é o seu limite de lactato. Agora, certifique-se de trabalhar em 85-95% do mesmo ritmo durante qualquer sessão de cardio para garantir que você está se tornando um animal bem condicionado.

Crédito da foto: Andrew Cutraro

Categoria 4 do teste de aptidão: potência

Salto em frente

A melhor maneira de se comparar a outros caras em termos de força bruta é com um antigo evento de atletismo que era tão chato que as Olimpíadas o aposentaram em 1912: o salto em largura. Porque, embora a força sirva para movimentar o peso, a potência serve para movê-lo com rapidez e força. O salto em largura, que requer elementos de força e velocidade e mostra sua capacidade de deslocar sua massa contra a gravidade, é o teste mais puro disso.

O teste

Salto largo

Como fazer isso: Fique com os dedos dos pés em uma linha. Escolha um visual à sua frente e pule em direção a ele, batendo os braços para trás rapidamente ao pular.

Finja que você tem um punhado de espaguete e está jogando no chão o mais forte que puder, diz Underwood, que trabalhou com o jogador de futebol americano Byron Jones antes de estabelecer o recorde mundial no salto em distância de 12'3 ″ durante o 2015 NFL combine.

Meta: Para pular de seis a oito pés, medido até onde a parte de trás dos calcanhares pousa.

Os resultados

Se você passou: Você ainda não é Byron Jones, mas tem um poder muito bom. Mas agora é hora de trabalhar na força bilateral.

Comece com três séries de oito agachamentos com uma única perna com peso corporal, três dias por semana e, em seguida, aumente o peso gradualmente. (Os agachamentos com pistola vão até o fundo - sua bunda deve pairar um pouco acima do solo - mas você tem que manter as costas retas e os braços nivelados.) Três conjuntos de 10 levantamento terra com uma perna vão cozinhar seu núcleo, costas e ombros e cimentar o seu equilíbrio.

Se você falhou: Você precisa trabalhar os movimentos movidos pelo quadril para que seu corpo possa desligar o bloqueio mais rápido.

Tente balanços com kettlebell modificados com mais peso: caminhe com o kettlebell atrás de você como uma bola de futebol, depois fique em pé com força, chegando a uma extensão total dos joelhos e quadris, para que o sino chegue à altura do quadril - é um balanço mais curto e explosivo do que um balanço regular do kettlebell, que chega à altura do ombro. Faça 10 séries de 10, três dias por semana.

Joe Holder, um treinador da Nike e especialista em desempenho no S10 Training em Nova York, onde ajuda os rapazes a ficarem abaixo de 10% da gordura corporal, gosta de chocar o sistema nervoso após levantamento de peso para aumentar a potência. Pense, passando de um supino pesado direto para um passe de medicine ball, diz Holder, um ex-jogador de futebol americano universitário. Ou indo do agachamento direto para alguns saltos agachados de alta qualidade.

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