4 movimentos simples que ajudarão a corrigir sua má postura



4 movimentos simples que ajudarão a corrigir sua má postura

Agora você sabe que sua postura provavelmente fede. Você fica sentado em uma mesa o dia todo, passa horas sentado no trânsito ou curvado sobre o telefone no trem e provavelmente está sentindo uma rigidez persistente em seu lombar e seus ombros estão curvados para a frente em uma curvatura permanente.





Posturas prolongadas podem causar estragos no corpo, levando à rigidez e dor ao longo dos anos, diz Joe Gambino, D.P.T., C.S.C.S. , um fisioterapeuta baseado em Nova York, treinador e fundador da Por Quatro Desempenho .

Mas a postura é um pouco mais complicada do que boa e má. Na minha opinião não existe postura perfeita porque todas as posturas colocam um baixo nível de força durante um longo período de tempo causando maior estresse nos tecidos que podem causar disfunções, explica Gambino. Até mesmo atividades saudáveis ​​- corridas de rua, por exemplo - podem levar seu corpo às mesmas amplitudes de movimento repetidas vezes, favorecendo certos músculos.

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É por isso que os especialistas se concentram em trazer as pessoas de volta à postura ideal, quando suas orelhas, ombros, quadris, joelhos e tornozelos estão todos alinhados em pé, diz Gambino. Pense em deixar cair uma linha de ameixa de sua orelha para baixo. Todos esses pontos devem estar alinhados. Nesta posição, você reduz a quantidade de estresse que está colocando em seus tecidos, permitindo que seu corpo funcione, bem, de forma ideal, diz ele.

A melhor maneira de limpar sua postura e evitar lesões por uso excessivo ao ficar de pé ou sentar-se de maneira prejudicial? Reduza os períodos prolongados de tempo em uma posição e trabalhe a variabilidade do movimento, ou movendo-se de maneiras diferentes, em seu dia.

Interromper a posição sentada com a caminhada é um bom exemplo de variabilidade de movimento. Esses quatro movimentos também. Eles são fáceis o suficiente de fazer a primeira coisa todas as manhãs e se concentrar em tirar você de suas posturas repetitivas. Pense neles como postura reversa, diz Gambino.

T / rotação da coluna em pé com resistência à banda

Por que funciona: Este exercício é usado para ajudar a restaurar a rotação torácica, que muitas vezes se torna rígida quando sentado por longos períodos de tempo, diz Gambino.

Como fazer isso: De pé, pegue uma faixa de resistência à luz. Segure uma extremidade em cada mão e, sem deixar que o umbigo mude de orientação, puxe com um braço para girar a cabeça, o pescoço e a parte superior das costas, mantendo os cotovelos retos. Repita para 1 a 3 séries de 10 de cada lado.

Alongamento do sofá

Por que funciona: Ficar sentado o dia todo nos coloca em flexão de quadril. O alongamento ajuda a contrabalançar isso.

Como fazer isso: Configure em uma posição de estocada. Coloque o pé traseiro em uma parede, cadeira ou sofá. Incline a pelve para cima para aumentar o alongamento na frente da coxa. Segure por 2 a 3 minutos diariamente.

Ponte para glúteos de uma perna

Por que funciona: Novamente, ele coloca você na extensão do quadril (contrariando a flexão do quadril) e ativa os glúteos, que são constantemente colocados em alongamento ao longo do dia por causa da posição sentada prolongada. A bola de tênis nos ajuda a manter a flexão total do quadril no quadril oposto, o que ajudará a evitar que a parte inferior das costas se estenda para compensar a falta de extensão do quadril.

Como fazer isso: Deite-se de costas e coloque uma bola de tênis nas costelas inferiores de um lado. No mesmo lado, flexione o quadril, trazendo um joelho em direção ao corpo, e use-o para segurar a bola no lugar. A bola deve estar em uma posição desafiadora para segurar enquanto você faz a ponte, então mova-a para cima ou para baixo de acordo. Depois que a bola estiver bem no lugar, dobre o joelho da outra perna e faça uma ponte para os glúteos. Não deixe a bola cair. Repita para 1 a 3 séries de 8 a 12 repetições.

Band Pull Apart

Por que funciona: Sentar coloca os músculos de nossas costas em uma posição alongada, diz Gambino. Se não for tratado, isso pode levar à fraqueza, acrescenta. Os aparadores de tração envolvem ativamente os músculos das costas.

Como fazer isso: Comece em pé e agarre uma faixa de resistência moderada. Mantenha os braços esticados à sua frente. Separe a faixa enquanto aperta as omoplatas. Depois de totalmente retraído, retorne lentamente à posição inicial. Repita para 1 a 3 séries de 8 a 12 repetições.

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