4 maneiras simples de melhorar seu tempo de 10K

4 maneiras simples de melhorar seu tempo de 10K

Treinar para uma corrida de 10 km é difícil. Não é um sprint, então correr distâncias mais curtas em uma pista não é tão crucial, mas não é nem mesmo uma meia maratona - portanto, corridas prolongadas de longa distância não são tão benéficas. E seu ritmo precisa ser rápido, mas não também rápido, ou seu corpo será gaseado muito antes de você cruzar a linha de chegada. Com o treinamento correto, nutrição e uma mentalidade adequada, você posso fique mais rápido. É só uma questão de saber como.

Então, pedimos a David Roche, campeão de trilhas dos EUA Track & Field 10K deste ano (com um tempo de 41:21), para nos dar algumas dicas rápidas e fáceis de usar para melhorar seu tempo de 10K. Aqui está como ele diz que você pode encontrar o equilíbrio certo de treinamento e melhorar seu jogo mental.

PRÓXIMO: Dicas da Roche para ficar mais rápido

1. Seja consistente - Seu tempo de corrida nunca vai melhorar se você não praticar, mas Roche alerta para não exagerar com uma corrida longa e difícil todos os dias. Entre na rotina de algo que você pode fazer apenas para sair pela porta, diz ele. Mesmo que seja de 10 a 15 minutos por dia - construa com base nisso. Os benefícios que vêm de correr de forma consistente, seja todos os dias ou em dias alternados, superam os efeitos colaterais negativos que resultam de exagerar, ambos em termos de esforço mental e exaustão física.

2. Corra colinas, colinas e mais colinas - A menos que você esteja no nível profissional, trabalhar na pista será desnecessário. O que é necessário, no entanto, são os temidos exercícios em colinas, que fornecerão todas as adaptações de que você precisa para 10 km mais rápido. Roche gosta de incorporar uma corrida em declive em seus exercícios uma vez por semana em uma inclinação que leva cerca de um minuto para escalar. Depois de um aquecimento de 15 minutos, ele recomenda correr morro acima quase o mais rápido possível, dar meia-volta e descer correndo. Conclua de seis a 10 vezes em um ritmo acelerado. E uma vez por semana em um dia sem subidas, no final de sua corrida, encontre uma subida íngreme (inclinação de seis a 10 por cento) e simplesmente conquiste-a para uma corrida rápida em subida. Eles funcionam em quase todos os sistemas que você usará em um 10k, diz Roche.

3. Empurre-se ao limite - Embora Roche não aconselhe levá-lo ao limite sempre que competir, ele recomenda matá-lo em pelo menos uma corrida. Não tenha medo de ir lá e realmente correr, diz ele. Você nunca saberá do que é capaz, a menos que empurre-o até o limite, ou mesmo ultrapasse o limite. A maioria dos corredores ficará surpresa com suas habilidades se começarem um pouco mais rápido do que acham confortável. Portanto, no próximo dia de corrida, dê o máximo que puder - e tente manter esse ritmo durante toda a corrida.

4. Emagrecer - O peso desempenha um grande papel na corrida de 10K, diz Roche. A maior mudança nutricional que você pode fazer, mesmo que não esteja tentando perder peso, é não ter medo de uma salada grande. Uma salada carregada lhe dará a mesma substância que uma tigela de macarrão, mas sem as calorias extras. A Roche recomenda comer vegetais folhosos misturados com muita proteína e gorduras saudáveis, como as encontradas em nozes ou abacates. No dia anterior à grande corrida, no entanto, mantenha suas refeições leves e cheias de proteínas e carboidratos de qualidade, como batata-doce ou ovos. Isso garantirá que você se abastecerá da melhor maneira - sem exagerar.

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