4 coisas que você deve fazer para atingir 7% de gordura corporal



4 coisas que você deve fazer para atingir 7% de gordura corporal

Se é uma barriga lisa, uma dieta geral melhor e um coração mais forte que você deseja este ano, nós temos tudo o que você precisa. Mas se você tiver um objetivo ainda maior em mente, como, digamos, uma seção mediana verdadeiramente cortada (estamos falando de Brad Pitt em Clube de luta , ou nosso cara da capa atual, Matt Magic Mike Bomer, basicamente em tudo o que ele faz), você precisa de um pouco mais de — OK, muito mais —Abordagem estringente.

Sete por cento é o mais enxuto que você gostaria de ser, diz João alvino , um treinador de nutrição em Morristown, New Jersey, que trabalha com fisiculturistas.

Então, se você deseja obter abdominais dignos de um modelo de cobertura, você terá que estar disposto a pensar sobre a comida puramente como combustível e regulá-la com precisão. Siga estas quatro etapas.

1. Determine suas macros

Ninguém consegue um corpo de 7% por acidente, a menos que seja um prodígio genético ou um atleta. Para fazer isso, você precisará acompanhar de perto os alimentos que ingere e certificar-se de que está recebendo as quantidades certas de cada macronutriente (proteínas, carboidratos e gorduras).

Para começar, multiplique seu peso corporal atual por 12 para determinar o número de calorias que você deve comer. Então, se você tem 180 libras, comece a comer 2.160 calorias por dia. Se, no entanto, você está muito acima do peso - como se sua barriga está pendurada na cintura - calcule suas calorias com o peso corporal que você gostaria de ter. Então, se você tem 90 quilos, mas quer pesar 180, você consumiria 2.160 calorias (não 2.640).

Comece a consumir um grama de proteína por quilo de seu peso corporal todos os dias. Assim, um de 180 libras comeria 180 gramas (e um de 220 libras que quer para ser 180, da mesma forma). Obtenha 30% de suas calorias da gordura - ou seja, o Sr. 180 comeria 648 calorias. Para facilitar a contagem, converta-os em gramas. Como um grama de gordura contém nove calorias, divida 648 por nove para obter 72 gramas de gordura.

O resto de suas calorias vem dos carboidratos. Para calculá-los, subtraia as calorias de gordura e depois as calorias de proteína do total. Proteína e carboidratos contêm quatro calorias por grama. Então, no caso do cara 180, são 720 calorias de proteína (180 x 4 = 720). Sua equação para encontrar a ingestão de carboidratos seria assim: 2.160 calorias - 648 calorias de gordura - 720 calorias de proteína = 792 calorias, ou 198 gramas de carboidratos.

2. Coma os alimentos mais saudáveis

Sua proteína deve vir principalmente de animais e deve ser extremamente magra. Peito de frango sem pele, peixe e cortes magros de carne devem ser sua escolha. Seus carboidratos devem ser principalmente amidos, como batata, batata doce e arroz. Você também pode comer frutas inteiras, mas apenas uma a duas peças por dia. Não é que a fruta não seja saudável, mas, como diz Alvino, para reduzir a gordura corporal de um dígito, você quer apenas frutas suficientes para encher seu fígado de glicogênio. Qualquer frutose extra pode retardar a queima de gordura ou estimular o armazenamento de gordura.

Vegetais sem amido (principalmente verduras) não precisam ser contados como carboidratos.

Por último, a ingestão de gordura virá principalmente como um subproduto dos alimentos contendo proteínas que você ingere, mas se achar que ainda tem espaço para mais antes que suas macros sejam satisfeitas, abacates e óleos como o de coco podem ser consumidos.

3. Viva como se seu abdômen dependesse disso

Além de terem uma boa genética, os atletas costumam ser tão malucos porque constroem seu estilo de vida em torno do treinamento e da nutrição para otimizar seu desempenho. Para chegar a 7% de gordura corporal, você deve se preparar para fazer o mesmo. Durma pelo menos sete horas por noite e beba água o dia todo - um galão por dia deve ser o mínimo. Um estudo no Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism descobriram que beber apenas cerca de 30 onças de água aumentou o gasto de energia em 24% durante a hora seguinte.

Tente manter o estresse ao mínimo, reservando um tempo para relaxar. Medite ou pratique ioga. Claro, levantar pesos também é uma obrigação. Existem muitas divisões de treino e métodos que você pode seguir, mas três dias de treinamento de corpo inteiro por semana darão conta do recado. Concentre-se em exercícios compostos que trabalham vários músculos ao mesmo tempo, como pressões, agachamentos, levantamento terra, remadas e barra fixa. Para obter ajuda especializada, você pode encontrar muitos exercícios orientados para a perda de gordura no Fitness masculino hub de perda de peso.

4. Ciclo seus carboidratos

Quando você começa a ver definição no meio, mas seu progresso diminui, seu metabolismo precisa de um impulso extra para a perda contínua de gordura. Alvino recomenda agitar suas macros com um ciclo de dias com baixo e alto teor de carboidratos.

Por três dias seguidos, coma 10 calorias por quilo de seu peso corporal. Deixe essas calorias virem de um grama de proteína por libra, 0,5 grama de carboidratos por libra e o restante da gordura. No quarto dia, aumente as calorias para 15 por libra e os carboidratos para dois gramas por libra. (Deixe o resto das calorias vir da gordura.)

Isso provoca um aumento da taxa metabólica por causa do trabalho que o aparelho digestivo tem que fazer, diz Alvino. E o aumento nos carboidratos ajuda a preencher os músculos, para que você pareça maior e mais magro. Repita o ciclo até chegar ao seu objetivo - ou divirta-se e mergulhe em uma pizza.

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