4 maneiras de corrigir desequilíbrios musculares

4 maneiras de corrigir desequilíbrios musculares

Os desequilíbrios musculares ocorrem quando um conjunto de músculos - por exemplo, os peitorais - tem força ou tamanho desiguais em comparação com um grupo oposto de músculos - por exemplo, o dorsal. Essas diferenças na função muscular podem atrapalhar seu trabalho duro na academia e criar lesões graves. Quando um músculo está fraco e o outro está hiperativo, ele puxa seu corpo para uma postura inadequada, como ombros arredondados ou uma parte inferior das costas excessivamente arqueada, o que também limita a mobilidade em seu juntas e torna certos músculos rígidos.

Normalmente, os desequilíbrios musculares ocorrem em áreas do corpo que deveriam ser móveis - quadris, ombros, coluna torácica - mas podem ocorrer em quase qualquer lugar. Como é quando você tem um desequilíbrio muscular e como você sabe se você os tem? Leia os quatro desequilíbrios musculares mais comuns, um teste rápido para ver onde você está e exatamente como corrigi-los.

Sintoma: ombros arredondados

O teste
Olhe para uma foto sua sem camisa em uma pose lateral - se puder ver qualquer parte da parte superior das costas, você tem ombros arredondados. O problema é que gastamos muito tempo no computador e isolamos nosso peito na academia, de modo que nossos peitorais ficam tensos e puxam nossos ombros para frente.

Começar fortalecendo suas costas músculos e alongamento do peito. Faça apenas um exercício para o peito por semana durante um mês, concentrando-se nos exercícios a seguir.

Equilibre-se

Linha com halteres apoiada no peito
Coloque um banco ajustável em uma pequena inclinação e deite-se de bruços com um halter em cada mão. Comece o movimento juntando as omoplatas e remando. Não deixe seus cotovelos ultrapassarem sua caixa torácica.

Linha invertida de pega larga
Segurando-o mais amplamente, seus braços farão menos trabalho, enquanto os músculos negligenciados do meio das costas farão mais. Coloque uma barra em um rack de energia ou Smith Machine e, por baixo, puxe-se para cima e toque seu peito na barra. Prenda as omoplatas e mantenha o corpo reto como uma prancha.

Alongamento de pec da porta
Fique em frente a uma porta com as mãos acima da cabeça, faça um ângulo de 90 ° com os cotovelos e mantenha os antebraços encostados na porta. Incline-se para a frente e alongue os músculos peitorais.

Sintoma: balanço para trás

Se você tem ombros arredondados, provavelmente também é corcunda. Isso requer um conjunto diferente de exercícios corretivos do que os ombros arredondados. Além dos exercícios anteriores, você precisa trabalhar para recuperar a flexibilidade e a mobilidade da coluna torácica. Use esses alongamentos antes do próximo treino.

Fique equilibrado

Camelo-gato
Fique na posição de quatro apoios com os joelhos diretamente sob os quadris e as mãos diretamente sob os ombros. Agora, empurre o meio das costas o mais baixo possível para fazer um arco como um gato. Esta é uma pose de ioga da cobra ajoelhada. Em seguida, alcance suas costas para o céu fazendo com que pareça a corcova de um camelo.

Extensão T / S segmentar
Coloque um rolo de espuma no meio das costas. Coloque as mãos atrás da cabeça, mantenha a bunda no chão e puxe o corpo para trás no rolo de espuma, mantendo o pescoço neutro.

Sintoma: inclinação pélvica anterior

A inclinação pélvica anterior ocorre quando a pélvis se inclina para a frente, causando costas excessivamente encovadas e ombros arredondados.

Teste 1
Quando você usa um cinto confortável, para onde sua fivela aponta? Se estiver apontando para baixo em direção ao solo, em vez de para a frente, você tem o APT.

Teste 2
Se seus isquiotibiais estão sempre tensos em comparação com os quadríceps antes, durante e após o exercício, provavelmente você tem APT.

Com o APT, seus isquiotibiais ficam tensos porque estão sempre trabalhando para evitar que sua pélvis se incline mais para a frente. Isso causa problemas na parte inferior das costas e até mesmo dores nos isquiotibiais. Em vez disso, coloque sua pélvis de volta em um alinhamento neutro e você deixará os isquiotibiais relaxarem, os glúteos funcionarem corretamente e a região lombar para se acalmar.

Fique equilibrado

Flexor do quadril / alongamento RF
Fique em um joelho com os pés alinhados e coloque o pé de trás em cima de um banco atrás de você. Você sentirá um alongamento profundo na frente de seus quadris e quadríceps. Comprima o glúteo da perna de trás e mantenha esse alongamento por 30 segundos. Lados do interruptor.

Deadbugs
Deite-se de costas com as mãos e os joelhos no ar. Mantenha sua bunda fora do chão, mas a parte inferior das costas rente ao chão. Alcance com braços e pernas opostos, mantendo sua postura inicial. Lados alternativos.

Sintoma: pescoço para a frente

Quando você passa por uma porta, o que passa primeiro: sua cabeça ou peito? Se for sua cabeça, então sua cabeça e queixo podem estar pendurados para baixo em conjunto com seu pescoço para frente.

Ter uma cabeça que fica para frente causa problemas no pescoço: para cada centímetro que sua cabeça se move para frente, você adiciona um 10 libras extras que seu pescoço deve suportar . Em vez disso, fortaleça os músculos negligenciados profundamente em seu pescoço com este exercício simples.

Fique equilibrado

Queixo quadrúpede

Fique de quatro e puxe a cabeça para baixo. Agora, do fundo, puxe o pescoço para cima, mantendo a mesma posição da cabeça. Imagine levantar a cabeça e o pescoço fazendo uma papada.

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